Η ανησυχία είναι φυσικό μέρος της ύπαρξης ανθρώπου. Ωστόσο, μερικές φορές μπορούμε να ανησυχούμε λίγο υπερβολικά , ακόμα και στο σημείο που αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινότητά μας. Για να σας βοηθήσουμε να καταπολεμήσετε αυτό, μιλήσαμε με τους θεραπευτές και τους ειδικούς για την ψυχική υγεία σχετικά με τις συμβουλές και τα κόλπα τους για να ανησυχείτε λιγότερο και να ζήσετε περισσότερο.
1 Κάνε τον εαυτό σου απρόσιτο για μια χρονική περίοδο.
Shutterstock
Όταν βρίσκεστε συνεχώς στις συσκευές σας, κοιτάζοντας το ηλεκτρονικό σας ταχυδρομείο ή το πολυάσχολο ημερολόγιό σας, μπορεί να είναι δύσκολο να πετύχετε ένα πραγματικό σπάσιμο από το άγχος της καθημερινής ζωής, το οποίο απλά επιτρέπει να γεμίσετε όλες τις ανησυχίες σας.
"Οι συνεχείς απόψεις από την εργασία, τους φίλους, την οικογένεια και τις ειδοποιήσεις εφαρμογών επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητά μας να παραμείνουμε συγκεντρωμένες", εξηγεί η εξουσιοδοτημένη σύμβουλος ψυχικής υγείας Έλενα Τζάκσον του Norwalk, Connecticut. "Το μυαλό μας συνεχώς πέφτει από σκέψη σε σκέψη. Αυτό το άλμα μιμείται το άγχος των αγωνιστικών σκέψεων".
Η λύση? Αφήστε λίγο χρόνο κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της οποίας δεν μπορείτε να φτάσετε, αν αυτό σημαίνει ότι απενεργοποιείτε τις συσκευές σας ή απλά δεν τις κοιτάτε. Η λήψη αυτού του χρόνου για την επαναφορά είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται να ανησυχείτε λιγότερο.
2 Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα σχέδιο.
Shutterstock
"Οι περισσότεροι ανησυχούν για μια ανεξέλεγκτη κατάσταση, επομένως, ο προγραμματισμός των ελεγχόμενων αναγκών να είστε πιο προετοιμασμένοι διανοητικά για να ανταποκρίνεστε σε κάθε κατάσταση καλά, όσο πιο συχνά ανταποκρίνεστε καλά, τόσο πιο σίγουροι αισθάνεστε", λέει. "Επίσης, η προβλεψιμότητα ενός σχεδίου μπορεί να εξισορροπήσει την αβεβαιότητα που συνοδεύει το άγχος".
3 Ενοποιήστε τις ανησυχίες και τους φόβους σας.
Shutterstock
Ο καθηγητής Joree Rose, βασισμένος στην Bay Area, με βάση την αδερφή θεραπευτή και καθηγητή ευαισθητοποίησης, λέει ότι η διδασκαλία των πελατών της για να εκφράσουν τις ανησυχίες τους βοηθάει να τους κρατηθούν στο κόλπο. "σας επιτρέπει να δείτε τις σκέψεις και να ανησυχείτε για αυτό που είναι και στην πραγματικότητα επιβραδύνει την αντίδρασή σας σε αυτό", εξηγεί ο Rose. "Δημιουργεί χώρο ανάμεσα σε εσάς και τις σκέψεις σας, οι οποίες τροφοδοτούν το άγχος ή τους φόβους και σας βοηθούν να επιλέξετε μια απάντηση σε αυτήν αντί να αντιδράτε παρορμητικά στη σκέψη."
Λαμβάνοντας μια στιγμή να πούμε "είμαι πραγματικά ανήσυχος τώρα", ή "η φαντασία μου είναι σε overdrive και έχω έναν σκληρό χρόνο επιβράδυνση κάτω" μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά.
4 Απλά αναπνεύστε.
Shutterstock
Όπως είναι απλό, ακούγεται ένας λόγος για τον οποίο οι τεχνικές αναπνοής προσφέρονται συχνά από τους θεραπευτές. "χαλαρώνει τον εγκέφαλο και το σώμα ενεργοποιώντας το τμήμα" ανάπαυσης και αφομοίωσης "του εγκεφάλου μας, αυτό είναι το κομμάτι του εγκεφάλου μας που μας θυμίζει ότι δεν υπάρχει πραγματική απειλή και ότι είμαστε στην πραγματικότητα ασφαλείς», εξηγεί η Rose. "Αυτό βοηθά τον καρδιακό ρυθμό να ηρεμήσει, το μυαλό να επιστρέψει στην παρούσα στιγμή, και οι υπερβολικές μας σκέψεις να επιβραδυνθούν".
5 Σκεφτείτε τις ανησυχίες σας για το μέλλον.
Shutterstock
Όταν πρόκειται για άγχος, οι άνθρωποι συχνά δεν εξετάζουν τις μακροπρόθεσμες συνέπειες του τι ανησυχούν - παρόλο που θα έπρεπε. Αυτό συμβαίνει επειδή η εφαρμογή της ψυχοθεραπευτικής ψυχοθεραπείας Jennifer Weaver-Breitenbecher αποκαλεί τη θεωρία του "deathbed" μπορεί να διαλύσει μια αρνητική σκέψη σχεδόν αμέσως.
"Εάν αναρωτηθείτε αν το θέμα σας είναι" όχι ", τότε θα πρέπει να προχωρήσετε", εξηγεί ο σύμβουλος με έδρα το Ρόουντ Άιλαντ.. "Βοηθά να θέτουμε τα ερεθίσματα για την ανησυχία σε προοπτική".
6 Εξοικονομήστε μερικές θετικές μνήμες.
Shutterstock
Λαμβάνοντας μερικά λεπτά για να θυμόμαστε συνειδητά για τις θετικές αναμνήσεις - είτε σχετίζονται με την τρέχουσα ανησυχία σας είτε όχι - μπορούν να σας βάλουν στο μυαλό σας άνετα και να σας φέρουν σε ένα πιο θετικό κενό.
Σε μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ψυχολογία και Ψυχοθεραπεία , οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Λίβερπουλ ήταν σε θέση να αποδείξουν ότι η ανάκληση μνήμης που σχετίζεται με θετικές εμπειρίες μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία θετικών συναισθημάτων κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άγχους ή ανησυχίας.
7 Ή φανταστείτε το χειρότερο σενάριο.
Shutterstock
Όταν ο νους είναι γεμάτος από ανησυχητικές σκέψεις, οι περισσότεροι άνθρωποι προτείνουν την απόκλιση από την αρνητικότητα. Και ενώ συνήθως κοιτάζοντας τη λαμπρή πλευρά βοηθάει, ο εξουσιοδοτημένος ψυχολόγος Wyatt Fisher του Boulder, Κολοράντο, λέει ότι η σκέψη για το σενάριο χειρότερης περίπτωσης μπορεί πράγματι να βοηθήσει να σταματήσει η ανησυχία σας.
"Εξερευνήστε το σενάριο χειρότερης περίπτωσης του τι μπορεί να συμβεί με κάτι που ανησυχείτε. Στη συνέχεια, αναπτύξτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πώς θα αντιμετωπίσετε την κατάσταση αν αυτό επρόκειτο να συμβεί", εξηγεί. «Η ανάπτυξη ενός σχεδίου δημιουργεί μια αίσθηση ελέγχου και ετοιμότητας, που μειώνει το άγχος σε σχέση με το χειρότερο σενάριο».
8 Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο "έτσι".
Shutterstock
Η ανησυχία περιλαμβάνει πολλά "τι εάν" και όταν θέλετε να τονίσω λιγότερα, ο Fisher λέει ότι πρέπει να γράψετε το "τι γίνεται αν" ανησυχείτε με ένα "έτσι" μπροστά του. "Ως εκ τούτου, « Τι γίνεται αν δεν λάβω την αύξηση των αποδοχών »μετατρέπεται σε, « Τι γίνεται αν δεν λάβω την αύξηση των αποδοχών; » Είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να σταματήσετε να ανησυχείτε ", εξηγεί.
9 Γράψτε το τι είστε ευγνώμονες.
Shutterstock
Η Christine Scott-Hudson, ένας εξουσιοδοτημένος ψυχοθεραπευτής και ιδιοκτήτης του Studio Your Life Studio στη Σάντα Μπάρμπαρα της Καλιφόρνιας, λέει ότι αντί να στραφείτε στα κοινωνικά μέσα ως ένας τρόπος να "συνδεθείτε" με κάτι ενώ αισθάνεστε άγχος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνδεθείτε τον εαυτό σας και τη δική σας ζωή. Η μέθοδος επιλογής της; Ευγνωμοσύνη.
«Ξεκινώντας μια καθημερινή πρακτική ευγνωμοσύνης μας βοηθά να θυμόμαστε όλα αυτά που πρέπει να είμαστε ευγνώμονες και βοηθάει να επανασυνδεθείτε πίσω στον εαυτό σας», λέει. "Για να ξεκινήσετε μια καθημερινή πρακτική ευγνωμοσύνης, γράψτε απλώς δύο ή τρία καλά πράγματα που είστε ευγνώμονες για κάθε μία νύχτα πριν πάτε για ύπνο, θυμίζοντας τις μικροσκοπικές ευτυχισμένες στιγμές σας βοηθά να βάλετε μια κακή μέρα σε προοπτική. είστε τόσο τυχεροί να απολαύσετε μπορεί να σας βοηθήσει να μην αφήσετε μια κακή ημέρα να σας ξεγελάσει να σκεφτείτε ότι έχετε μια κακή ζωή."
10 Ή καταγράψτε τις σκέψεις σας γενικά.
Shutterstock
Η δημοσίευση είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται από πολλούς θεραπευτές - και για καλό λόγο. "Η συγγραφή στοιχείων μπορεί να σας βοηθήσει να κοιτάξετε τις σκέψεις σας με την πραγματική εμφάνιση τους στη σελίδα", λέει η Angela Ficken, ο θεραπευτής πίσω από την Progress Wellness στη Βοστώνη. "Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε έναν διάλογο ανάμεσα σε σας και σε ό, τι προκαλεί το άγχος σας, κάνοντας αυτές τις σκέψεις ορατές, σας βοηθά να τις θυμάστε, ώστε να μπορείτε να τις αναλύσετε και να τις αντικαταστήσετε με πιο χρήσιμες σκέψεις και βήματα δράσης».
11 Κρατήστε ένα παγάκι στο χέρι σας.
Shutterstock
Όταν θέλετε να σταματήσετε να ανησυχείτε, "χρησιμοποιήστε τεχνικές γείωσης για να« σοκ »το σύστημά σας», λέει ο Ben Barrett, ένας κοινωνικός λειτουργός που ειδικεύεται στην ψυχική υγεία στο Muskegon, Michigan. "Πάρτε ένα κρύο ντους ή κρατήστε παγάκι στο χέρι σας και πραγματικά εστιάστε στο νερό που χτυπά το σώμα σας ή το παγάκι στο χέρι σας."
Συγκεκριμένα, ο Ficken προτείνει να κρατάτε ένα παγοκύβος στο ένα χέρι πάνω από το νεροχύτη και να βλέπετε πόσο καιρό σας χρειάζεται να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα παρά το πόσο κρύο το χέρι σας αισθάνεται. Η εστίαση σε άλλες συντριπτικές και ακίνδυνες αισθήσεις μπορεί να δώσει στον εγκέφαλο σας ένα απαραίτητο σπάσιμο.
12 Κάντε μια λίστα αναπαραγωγής.
Shutterstock
"Κάντε μια λίστα αναπαραγωγής τραγουδιών που σας αρέσουν να προκαλούν ηρεμία, ελπίδα, χαρά ή ειρηνικά συναισθήματα", λέει ο Ficken. "Παίξτε τα τακτικά, όπως στο δρόμο για εργασία, στο σχολείο ή στο σπίτι, το μεσημέρι, τη νύχτα πριν από το κρεβάτι ή στο γυμναστήριο και συνδέστε τη με τη μουσική και τα ηρεμιστικά της αποτελέσματα. μπορείτε να προβλέψετε ότι μπορεί να αισθανθείτε άγχος, μπορείτε να πιέσετε το παιχνίδι και να ξέρετε ότι έχετε διορθώσει αυτό το φάρμακο."
13 Αφήστε το παρελθόν.
Shutterstock
Μερικές φορές όταν κρατάτε το παρελθόν - ειδικά σε ιδιαίτερα οδυνηρές αναμνήσεις, όπως ένα διαζύγιο - μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας ανησυχώντας για πράγματα που δεν μπορείτε πλέον να αλλάξετε. Αν αυτό ακούγεται σαν την περίπτωσή σας, η Scott-Hudson συνιστά μια τεχνική καθοδηγούμενης απεικόνισης που ονομάζει "rumination".
"Σκεφτείτε ένα χρώμα που σας υπενθυμίζει το πρόσωπο με το οποίο αγωνίζεστε να συγχωρήσετε. Πάρτε το χρώμα και φανταστείτε το κεφάλι τους σαν μπαλόνι του ίδιου χρώματος" εξηγεί. «Όταν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να θυμάστε την προδοσία ή το αδίκημα, φανταστείτε ότι κρατάτε ένα μπαλόνι με το σχετικό χρώμα και, στη συνέχεια, φανταστείτε να απελευθερώσετε το μπαλόνι και να το αφήσετε να φύγει».
14 Μάθετε να πείτε όχι.
Shutterstock
Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν να λένε όχι για το φόβο του να έρχονται σαν αγενείς και εγωιστές. Αλλά όταν βάζετε πάρα πολλά στο πιάτο σας και υπερφορτώνετε το πρόγραμμά σας, το μόνο που κάνει είναι να οδηγήσει σε επιπλέον άγχος στο τέλος σας.
"Η ανάληψη πάρα πολλών ευθυνών μπορεί να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στο άγχος και το άγχος και μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη εξάντληση αν παραμείνει ανεξέλεγκτη", λέει η Nina LaRosa, διευθυντής μάρκετινγκ της Moxie Media, μια εταιρεία κατάρτισης που βοηθά στη διαχείριση του στρες στο χώρο εργασίας, Ορλεάνη. "Ξέρτε ότι δεν υπάρχει τίποτα λάθος να μην λέτε ευγενικά, αλλά σταθερά, όταν χρειάζεται.Στην εργασία, ο διευθυντής και οι συνεργάτες σας πιθανότατα θα καταλάβουν αν έχετε πάρα πολλά στην πλάκα σας για να αναλάβετε μια άλλη εργασία ή έργο. και η οικογένεια μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει, ενώ αντιμετωπίζετε το στρες ή το άγχος σας."
15 Οργανώστε.
Shutterstock
Η LaRosa λέει ότι όταν έχετε πολλά να κάνουμε και δεν έχουμε σαφή ιεράρχηση των καθηκόντων, μπορεί να προκαλέσει περιττές ανησυχίες. Προκειμένου να καταπολεμηθεί αυτό το ζήτημα, προτείνει να έχετε ένα ημερολόγιο εργασίας και να καθορίσετε τις ημερομηνίες για όλες τις συναντήσεις, τα καθήκοντά σας και τις προθεσμίες, καθώς και ένα εργαλείο διαχείρισης εργασιών για να βοηθήσετε με τις δουλειές, τα έργα και τις δραστηριότητες στο σπίτι.
"Μόλις έχετε όλες τις ευθύνες σας, προκειμένου να τις αξιολογήσετε ειλικρινά και να αποφασίσετε τι πρέπει πρώτα να δώσετε προτεραιότητα", λέει. "Μόλις έχετε ένα σαφές σχέδιο δράσης, το άγχος σας μπορεί να αρχίσει να υποχωρεί."
16 Αλλάξτε την προοπτική σας.
Shutterstock
Αν και η ανησυχία προκαλεί συχνά αρνητικές σκέψεις, το αντίστροφο είναι επίσης αλήθεια - ότι οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να προκαλέσουν ανησυχία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν θέλετε να τονίσουμε λιγότερο, η LaRosa συνιστά να εξετάζετε πώς βλέπετε τα πράγματα ως ένα από τα πρώτα βήματα της θεραπευτικής σας διαδικασίας.
«Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια αρνητική προοπτική μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση του άγχους και της διάθεσης», λέει. "Είναι δύσκολο να νιώθεις καλά όταν σκέφτεσαι συνεχώς αρνητικά, το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσεις αυτή την τάση και τυχόν πρότυπα αρνητικής σκέψης." Θυμηθείτε ότι μπορείτε να ελέγξετε την αντίληψή σας και να αποφασίσετε να προσεγγίσετε τα πράγματα με μια πιο θετική προοπτική.
17 Μιμηθείτε τους φίλους σας.
iStock
Ξέρεις τι λένε για να φανταστείς ότι δεν το καταφέρεις; Λοιπόν, ο επιχειρηματίας Tony Arevalo του Πόρτλαντ, Όρεγκον, λέει ότι μιμείται τους χαλαρούς ανθρώπους ως έναν τρόπο να ανακουφίσει το άγχος του.
"Για παράδειγμα, εάν ανησυχείτε ότι θα καθυστερήσετε την ημερομηνία σας με έναν φίλο, σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε τον τρόπο με τον οποίο ο συντηρημένος φίλος σας συμπεριφέρεται, ελπίζοντας ότι θα αναπτύξετε το ίδιο, πιο χαλαρό, μοτίβο χωρίς στρες ζουν », λέει. "Ή απλώς να βρεθεί ένας συνεργάτης που είναι μεγάλος υπό πίεση και να προσπαθήσει να καταλάβει πώς αυτός ο συνεργάτης καταφέρνει να ολοκληρώσει ένα πολύπλοκο έργο χωρίς να σπάσει έναν ιδρώτα." Ο Arevalo λέει ότι περιβάλλει τον εαυτό του με ανθρώπους που είναι πιο ξέγνοιαστες από αυτόν που τον βοήθησαν να μάθει για τη διαχείριση του άγχους.
18 Αντιμετωπίστε το άγχος σας.
Shutterstock
Μερικές φορές βοηθάει στην προσωποποίηση της ανησυχίας σας και στην πραγματικότητα εναντίον της. Σύμφωνα με την εξουσιοδοτημένη ψυχολόγο Kahina Louis της Miramar, Φλώριδα, αυτό σας επιτρέπει να αναζητήσετε αποδείξεις για να πάτε ενάντια στις ανήσυχες ή ανησυχητικές σκέψεις σας και να το καταπολεμήσετε ιδανικά προτού να πάρει το καλύτερο από σας.
"Ρωτήστε τον εαυτό σας, " Έχει αυτό το αποτέλεσμα συνέβη προηγουμένως; Μήπως αυτό συμβαίνει σε όλους και κάθε φορά σε αυτή την κατάσταση; Πόσο πιθανό είναι αυτό το αποτέλεσμα ανησυχώ ότι πραγματικά θα συμβεί σε μένα, ποια είναι τα γεγονότα εδώ; "" συμβουλεύει.
19 Αφήστε χρόνο να ανησυχείτε.
Shutterstock
Δεν έχει σημασία τι, όλοι καταλήγουν να ανησυχούν για κάτι που η ζωή τους. Και αν έχετε ιδιαίτερη ανησυχία στο μυαλό σας - είτε πρόκειται για την πληρωμή των λογαριασμών είτε για την ολοκλήρωση ενός μεγάλου έργου εργασίας - τότε το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να αισθανθείτε άγχος.
"Μπορεί να ακούγεται αντιληπτό, αλλά η παραμονή στην ανησυχία σας επιτρέπει να ανησυχείτε με την πρόθεση", εξηγεί η Adina Mahalli, σύμβουλος ψυχικής υγείας για το Maple Holistics. "Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το χρόνο που ανησυχείτε. Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να ανησυχείτε, περιορίστε την σε μια χρονική περίοδο πέντε έως 10 λεπτών.Αφού προγραμματιστεί αυτή τη φορά, ελπίζετε ότι θα είστε σε θέση να κερδίσετε καλύτερα τον έλεγχο και τη σαφήνεια στις ανησυχητικές σας σκέψεις."
20 Μετακινήστε την προοπτική σας.
Shutterstock
Η J. Marie Novak, ιδρυτής της ιστοσελίδας Believe and Create, γράφει πολλά για το πώς να ανακουφίσει τις ανησυχητικές σκέψεις στο βιβλίο της Πώς να μαζέψετε τη συνήθειά σας και να είστε πιο ευτυχισμένοι . Η καλύτερη συμβουλή της, ωστόσο, είναι μικρή, γλυκιά και απλή: Αλλάξτε την προοπτική σας.
"Οι φόβοι κολλάνε με τα ίδια παλιά μοτίβα που έφεραν πάντα βλέποντας τη ζωή από την ίδια παλιά προοπτική", λέει. "Δεν έχει σημασία τι κάνεις για να δεις ή να βιώνεις τον κόσμο σου διαφορετικά, απλά σιγουρευτείς ότι κάνεις κάτι, τότε αφήστε τη μνήμη αυτής της προσπάθειας να σας υπενθυμίσει όταν εμφανίζονται ανησυχητικές σκέψεις ότι ίσως το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας διακόπτης σε προοπτική."
21 Λάβετε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χάσετε το χρόνο.
Shutterstock
Η Lauren Cook, κλινική που εργάζεται στο φοιτητικό συμβουλευτικό γραφείο του Πανεπιστημίου του Σαν Ντιέγκο, λέει ότι όταν οι άνθρωποι έρχονται σε αυτήν με ανήσυχες σκέψεις, τους λέει να αποσπάσουν την προσοχή τους με μια δραστηριότητα που κρατά το μυαλό τους εστιασμένο.
"Συχνά με το άγχος, είμαστε τόσο στο κεφάλι μας. Αν είστε πλήρως βυθισμένοι σε μια δραστηριότητα όπου χάνετε χρόνο, συχνά θα βρείτε τον εαυτό σας να ξεχνάτε ότι έχετε βιώσει ακόμα και άγχος», εξηγεί. "Είτε πρόκειται για σέρφινγκ, ζωγραφική, είτε για μαγείρεμα, βρείτε δραστηριότητες που απαιτούν την πλήρη προσοχή σας, καθώς αυτό δεν αφήνει πολύ περιθώρια για άγχος".
22 Αποδεχτείτε το άγχος.
Shutterstock
Μερικές φορές όταν ανησυχείτε πάρα πολύ, μπορείτε να καταλήξετε να ανησυχείτε για το γεγονός ότι είστε ανήσυχοι. Για να καταπολεμήσει αυτό, ο Cook συνιστά να μαθαίνει να "δέχεται το άγχος".
«Αισθάνεται αντιληπτή, αλλά συχνά παίρνουμε τον εαυτό μας τόσο επεξεργασμένο όταν έχουμε άγχος, και αυτό μόνο επιδεινώνει τα συμπτώματα», λέει. "Εμείς ονομάζουμε αυτό το metaworrying: όταν αρχίζουμε να ανησυχούμε για το πόσο ανησυχούμε. Όταν επιλέγουμε να δεχτούμε ότι βιώνουμε άγχος, παίρνει τη δύναμή της μακριά, δεν σημαίνει ότι δεν θα αισθάνεται άβολα, αλλά όταν αγκαλιάζετε αντί να καταπολεμήσετε το αίσθημα του στρες, απομακρύνετε το πρόσθετο στρώμα του εαυτού σας για τα συμπτώματά σας."
23 Παρακολουθήστε κάτι που αγαπάτε.
Shutterstock
Ο Len Sone, ένας δάσκαλος αυτοδύναμης, διαπιστώνει ότι η εκτέλεση όσων αγαπάτε μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε κάθε άγχος ή άγχος που μπορεί να αντιμετωπίσετε. "Ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε το άγχος που βρήκα είναι να βάλω σε μια τηλεοπτική εκπομπή ή μια ταινία που αγαπάτε, γιατί αυτό σας βάζει αμέσως σε μια διαφορετική κατάσταση μυαλού", λέει. "Μια ταινία ή μια σειρά που μπορεί να σας θυμίζει ότι η ζωή μπορεί να είναι καλή και μπορεί να σας αποσπάσει από το άγχος σας αρκετό καιρό για να πάρει λίγο ανακούφιση και ακόμη και χαρά.. Ακόμη και μετά από μόλις 15 με 30 λεπτά,."
24 Κόβουμε πίσω στον καφέ.
Shutterstock
Όσο περισσότερο μπορεί να σας αρέσει μια καλή ώθηση της καφεΐνης το πρωί, το καθημερινό σας φλιτζάνι καφέ θα μπορούσε πραγματικά να σας κάνει να ανησυχείτε. Ένα άρθρο του 2009 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Continuing Education Topics & Issues, επισημαίνει ότι οι μεγάλες δόσεις καφεΐνης των 200 χιλιοστογραμμάρια - το ισοδύναμο περίπου δύο φλιτζανιών καφέ, μερικές φορές ακόμη λιγότερες - μπορεί να προκαλέσουν αρνητικά αποτελέσματα που περιλαμβάνουν αυξημένο άγχος και νευρικότητα.
Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ.
Shutterstock
Αν και μπορείτε να απολαύσετε ένα ποτήρι κρασί πριν από το κρεβάτι, θα πρέπει να σκεφτείτε δύο φορές πριν απολαύσετε ένα βράδυ. Σύμφωνα με την Tasha Holland-Korengay, θεραπευτή ψυχικής υγείας και ιδρυτή της Wellness στην πραγματική ζωή, ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορούν να διαταράξουν τα σκεπτικά σκέψης σας και να σας κάνουν πιο επιρρεπή σε ανησυχίες.
«Περάστε το αλκοόλ και βελτιώστε τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σας, μειώστε το άγχος και ενισχύστε την ικανότητα του εγκεφάλου σας να διατηρεί βαθιά ύπνο», λέει ο Holland-Kornegay. "Αντικαταστήστε το ποτήρι κρασί σας με το τσάι του χαμομηλιού και θα παρατηρήσετε πόσο καλύτερα αισθάνεστε την επόμενη μέρα".
26 Δοκιμάστε το διαλογισμό.
Shutterstock
Μια από τις πιο δοκιμασμένες και αληθινές μεθόδους για την άμβλυνση του άγχους είναι ο διαλογισμός. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Biological Psychiatry έδειξε ότι ο διαλογισμός θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση των φανταστικών φόβων και ανησυχιών.
Στη μελέτη, οι ερευνητές είχαν 42 συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν μια γιόγκα και διαλογισμό οκτώ εβδομάδων που σχεδιάστηκαν για να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους. Στο τέλος της μελέτης οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έδειξαν αλλαγές στον ιππόκαμπο - στην περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με τη μάθηση και τα συναισθήματα - που τελικά συνέβαλαν στην "ενίσχυση της ανθεκτικότητας" και στη "μείωση του άγχους και του άγχους".
27 Δοκιμάστε ξένες μεθόδους - κυριολεκτικά.
Shutterstock
Μερικές φορές πρέπει να πάτε έξω από τη ζώνη άνεσής σας για να βρείτε μια μέθοδο ανακούφισης άγχους που λειτουργεί για σας. Και για τον πιστοποιημένο θεραπευτή και εκπαιδευτή Jan Tucker της Temecula της Καλιφόρνια, αυτή η μέθοδος είναι η Qigong, μια κινεζική ενεργειακή πρακτική παρόμοια με το Tai Chi.
"Το Qigong που έχω κάνει έχει ένα κίνημα που αντιμετωπίζει την ανησυχία και απομακρύνει τα μπλοκαρίσματα από το κανάλι του στομάχου", λέει. "Οι άνθρωποι που κάνουν κινήσεις Qigong αγαπούν την ειρήνη και την ισορροπία που τους φέρνει. Οι μαθητές μου μου λένε χωρίς διακοπή ότι κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα μετά την άσκηση των κινήσεων μαζί μου".
28 Φυσικά.
Shutterstock
Εκτός από τις ηρεμιστικές κινήσεις, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, η τακτική καθημερινή άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειωθεί η ανησυχία και το άγχος. Στην πραγματικότητα, μια μετα-ανάλυση του 2010 που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine ανέλυσε περίπου 50 μελέτες που διεξήχθησαν μεταξύ 1995 και 2007 και διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μείωσε τα συμπτώματα άγχους κατά μέσο όρο 29%.
29 Και πάρτε απασχολημένος.
Shutterstock
Οι ανησυχίες μπορεί συχνά να μας σταματήσουν στα ίχνη μας, καθιστώντας δύσκολο να βρούμε το χρόνο για οτιδήποτε άλλο. Ωστόσο, όταν αφήνετε άλλα πράγματα να συσσωρεύονται επειδή είστε κολλημένοι σε μια κατάσταση ανησυχίας, δημιουργεί μόνο περισσότερα για να τονίσω σχετικά με το δρόμο. Ακόμα κι αν δεν έχετε τη διάθεση να ελέγξετε τα πράγματα από τη λίστα των εργασιών σας, να κάνετε τα πράγματα - και να αποσπάσετε τον εαυτό σας από τις δυσάρεστες σκέψεις που χρονολογούνται στη διαδικασία - θα σας βοηθήσει να ανησυχείτε λιγότερο τόσο τώρα όσο και στο μέλλον.
30 Πετάξτε το σκυλί σας.
Shutterstock
Σήμερα, πολλά κολλέγια και πανεπιστήμια έχουν προγράμματα που χρησιμοποιούν «θεραπευτικά σκυλιά» - και για καλό λόγο. Μια μελέτη του κρατικού πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό AERA Open 2019 έδειξε ότι, εκτός από τη βελτίωση των ψυχολογικών κινήσεων των μαθητών, αυτά τα προγράμματα μπορούν να προσφέρουν κάποια σοβαρή ανακούφιση από το στρες. Στη μελέτη, μόλις 10 λεπτά χάιδεμα και παίζοντας με γάτες ή σκυλιά οδήγησαν σε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι η κύρια ορμόνη του στρες του σώματος.
31 Χρησιμοποιήστε λάδια λεβάντας.
Shutterstock
Θέλετε να ανησυχείτε λιγότερο; Δοκιμάστε τα αιθέρια έλαια - συγκεκριμένα, την αρωματική λεβάντα. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο ιρανικό περιοδικό της Νοσηλευτικής και Μαιευτικής Έρευνας διαπίστωσε ότι αυτή η μυρωδιά μείωσε επιτυχώς τα επίπεδα άγχους, άγχους και κατάθλιψης σε γυναίκες που είχαν γεννήσει ένα μήνα πριν.
32 Εξερευνήστε πιθανά θετικά αποτελέσματα.
Shutterstock
Ο εξουσιοδοτημένος ψυχοθεραπευτής Tess Brigham της περιοχής Bay Area της Καλιφόρνια προτρέπει τους ανήσυχους ασθενείς να σκεφτούν πιθανά θετικά αποτελέσματα αντί αρνητικών. "Μπορείτε είτε να κολλήσετε πάντα στο να σκέφτεστε ότι το χειρότερο θα συμβεί ή μπορείτε να αγκαλιάσετε και να φανταστείτε τις δυνατότητες", λέει. "Προκληθείτε στον εαυτό σας να ρωτήσετε τι θα συμβεί αν το αντίθετο ήταν αληθινό." Τι θα συμβεί αν αγαπάτε τη νέα σας δουλειά;
33 Φοβάστε τον φίλο σου.
Shutterstock
Μπορεί να ακούγεται αδύνατο, αλλά πιστεύοντας ότι ο φόβος σας ως φίλος και όχι εχθρός μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά, σύμφωνα με τον Brigham. «Το να θυμώνουμε και να αποφεύγουμε τους φόβους μας απλά μας κρατάει κολλημένους και καταλήγουμε να δημιουργούμε περισσότερο φόβο», λέει. "Όταν φτιάχνετε φόβο ο φίλος σας, θα αρχίσετε να βλέπετε ότι οι ανησυχίες σας δεν είναι τόσο τρομακτικές όσο σκέφτεστε, όπως και κάθε άλλος φίλος, μερικές φορές ακούτε τι έχουν να πουν και μερικές φορές δεν το κάνετε. με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.Μερικές φορές πρέπει να ακούτε τις ανησυχίες σας και να αντιδράτε διαφορετικά και μερικές φορές όχι. Και για περισσότερους τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος, ελέγξτε αυτά τα 12 τεχνάσματα Genius για να μετατρέψετε το άγχος σε ενθουσιασμό.
Ο Kali Coleman Kali είναι βοηθός συντάκτης στη Best Life.