"Δεν είναι επιστήμη πυραύλων." Εάν έχετε ζητήσει συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της για καλές πιθανότητες είναι, κάπου στο δρόμο, έχετε ακούσει αυτή τη φράση. (Ακριβώς πιθανό: το ακούσατε από κάποιον που κόπηκε από μάρμαρο.) Αλλά ξέρετε τι; Η απώλεια βάρους είναι ακόμα πολύ επιστήμη, ειδικά αν θέλετε να την κάνετε αποτελεσματικά και μόνιμα.
Εξάλλου, μπορείτε να πείτε τις διαφορετικές διαφορές που υπάρχουν σε διαφορετικούς τύπους χοληστερόλης χωρίς επιστήμη; Ή θα μπορούσατε να αναφέρετε την απλή συνήθεια μετά το μεσημεριανό γεύμα που σας κρατά από το να ρίχνετε λίρες ετησίως; Καλά διαβάστε, επειδή εντοπίσαμε 33 εγκεκριμένες από επιστήμονες μελέτες, οι οποίες είναι εγγυημένες για να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίρες και να παραμείνετε άπαχο για το υπόλοιπο της ζωής σας. Και για περισσότερες συμβουλές για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, ακολουθήστε μας στο Facebook και εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο τώρα!
1 Φάτε τα καρύδια, πέστε λίρες
Shutterstock
Τα καρύδια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά η πρόσκρουση τους δεν προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση των μελετών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Journal of Nutrition από τους ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Purdue, στο Penn State University και στο Temple University. Στην πραγματικότητα, τρώγοντας μια χούφτα κάστανα, αμύγδαλα ή φιστίκια έχει ένα υψηλό αποτέλεσμα κορεσμού, βοηθώντας να περιορίσετε την όρεξή σας και να αποτρέψετε τη συσσώρευση επιπλέον κιλών.
Επίσης, κάποια από την περιεκτικότητα σε λιπαρά σε καρύδια ξεπλένονται από το σώμα πριν εγκατασταθεί γύρω από το midriff, λένε οι ερευνητές. Οι άθικτες πρώτες ή ξηρές φρυγμένες ποικιλίες είναι οι πιο υγιεινές. Θέλετε περισσότερες ιδέες για υγιεινή διατροφή; Δείτε τα 13 υγιεινότερα τρόφιμα για άτομα άνω των 40 ετών.
2 Οι νέοι κανόνες για το κόκκινο κρέας
Η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος που κόβεται από ορατό λίπος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας και δεν θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, καθιστώντας το σχεδόν τόσο υγιές όσο το κοτόπουλο ή το χοιρινό κρέας, σύμφωνα με ανασκόπηση 54 μελετών διατροφής στο Πανεπιστήμιο Zhejiang της Κίνας. Το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια βασική πηγή βιταμίνης Β12 - ένα ουσιαστικό δομικό στοιχείο των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των νευρικών ιστών.
Επιλέξτε ένα λιγότερο μαρμελωμένο κομμάτι βοείου κρέατος, όπως κορυφαία στρογγυλή, κορυφαία φιλέτα ή στρογγυλή άκρη, και ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας. "Μια τυπική μπριζόλα των 12 ουγκιών αντιπροσωπεύει σχεδόν το διπλάσιο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης κόκκινου κρέατος για έναν ενεργό άνδρα 40 ετών", λέει ο James Hill, PhD, διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Κολοράντο.
Είναι επίσης σημαντικό να περιστρέψετε άλλες πηγές άπαχου πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα όσπρια, σε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει κόκκινο κρέας. Επιπλέον, η σύζευξη της μπριζόλας με το κόκκινο κρασί, που περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες της πέψης του κρέατος, σύμφωνα με μελέτη της Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Ο Οδηγός έξυπνης κατανάλωσης ποτών
Όσον αφορά τις κοιλιές της μπύρας, αυτό που έχει σημασία δεν είναι πόσο συχνά απορροφάτε, αλλά πόσες αναψυκτικά απορρίπτετε, σύμφωνα με στοιχεία του CDC.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που αναποδογυρίζουν δύο μπύρες 12 ουγγιών (ή δύο μερίδες πεντε ουγκιά κρασί) την ημέρα είναι 48% πιθανότερο να είναι παχύσαρκοι από όσους σταματούν μετά από ένα ποτό. Η κατανάλωση τριών ή περισσότερων μπύρων οδήγησε σε άλμα κατά 80% στην παχυσαρκία. Αλλά μην γίνετε τεστοτέκτονας: "Ένα ποτό ή δύο φορές την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής", λέει ο Steven Lamm, MD, συγγραφέας του The Hardness Factor . "Ωστόσο, πρέπει να επιμείνουμε στο μέγιστο των δύο ποτών και να κάνουμε έξυπνες επιλογές για φαγητό και άσκηση. Έχοντας περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης."
4 ψιλοβρέχει Ωμέγα-9, χάστε το βάρος
Τα φυτικά έλαια που περιέχουν ελαϊκό οξύ - επίσης γνωστό ως ωμέγα-9 - μπορούν να αυξήσουν την κορεσμό μεταξύ των γευμάτων, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Cell Metabolism .
Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Irvine διαπίστωσαν ότι η έγχυση ελαϊκού οξέος στα έντερα των αρουραίων επέτρεψε την απελευθέρωση του oleoylethanolamide (OEA), ενός λιπιδίου που ενεργοποιεί τα νεύρα στο λεπτό έντερο που είναι υπεύθυνα για τη σηματοδότηση του εγκεφάλου ότι το στομάχι είναι γεμάτο. "Προσθέστε ελαϊκό οξύ στα γεύματά σας, ανακατεύοντας λαχανικά σε μία έως δύο κουταλιές ελαιόλαδου σε μέτρια φωτιά", λέει ο Susan Dopart, καταχωρημένος διαιτολόγος. Το κραμβέλαιο είναι επίσης πλούσιο σε ελαϊκό οξύ. Ρίξτε μια ματιά σε μερικά πιο καρδιά-έξυπνα τρόφιμα με τις 10 καλύτερες καρδιακές προσθήκες στη διατροφή σας.
5 αυγό στην απώλεια βάρους
Shutterstock
Τα αυγά εδώ και πολύ καιρό έχουν κυριαρχήσει στο πρωινό, και έτσι η έρευνα επιβεβαιώνει τη διατροφική τους θέση στο τραπέζι: Η κατανάλωση δύο αυγών το πρωί μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μελέτη της Διεθνούς Εφημερίδας Παχυσαρκίας .
Οι συμμετέχοντες με υπέρβαρο έτρωγαν ένα πρωινό 340 θερμίδων είτε με δύο αυγά είτε με ένα μόνο bagel πέντε ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Εκείνοι που έτρωγαν τα αυγά (συμπεριλαμβανομένου του κρόκου, ο οποίος περιέχει σχεδόν το ήμισυ της πρωτεΐνης) ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και έχασαν κατά 65 τοις εκατό περισσότερο βάρος από τους τρώγοντες της ζαχαροπλαστικής - και χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων τους. Επιπλέον, μια μελέτη στο British Journal of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας όπως τα αυγά νωρίτερα την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη διατήρηση της πληρότητας σε σύγκριση με την κατανάλωση παρόμοιων γευμάτων το απόγευμα ή το βράδυ.
6 Κλείστε την πείνα σας
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί συνεχίζετε να χαϊδεύετε τον εαυτό σας στα γεύματα ακόμα και όταν αισθάνεστε γεμάτοι; Επικολλήστε τις ελεύθερες ρίζες. Μια μελέτη από τους ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Yale ανακάλυψε ότι όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο, οι ελεύθεροι ριζοσπάστες επιτίθενται στους νευρώνες που ονομάζονται POMCs, οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της όρεξής σας. Το αποτέλεσμα: ένας αρνητικός βρόχος ανατροφοδότησης που εμποδίζει την ικανότητά σας να κρίνετε πότε η πείνα είναι ικανοποιημένη.
Αποδράστε από τον κύκλο της υπερβολικής κατανάλωσης, τρώγοντας μικρά γεύματα (περίπου 400 θερμίδες) όλη την ημέρα που περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα στη σχάρα, και απορροφώντας ελεύθερες ρίζες με περισσότερες μερίδες σπανάκι, μήλα και πλούσιες πηγές ωμέγα- 3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια, το λιναρόσπορο και το ελαιόλαδο, λέει ο διατροφολόγος Kyle Brown. Κρατήστε αυτές τις πείνες της πείνας υπό έλεγχο με τους 27 πιο έξυπνους τρόπους για να ελέγξετε τους πόθους σας.
7 Διατροφή δεξιά με γαλακτοκομικά
Shutterstock
Μπορείτε να αντιστρέψετε την πτώση της οστικής πυκνότητας που συνοδεύει τις περισσότερες δίαιτες προσθέτοντας περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σύμφωνα με μελέτη της The Journal of Nutrition . Οι ερευνητές διένυσαν 130 άτομα σε δύο ομάδες: Μια ομάδα έφαγε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, ενώ η άλλη κατανάλωνε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με τρεις ημερήσιες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων. Και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοιες ποσότητες βάρους, αλλά η πυκνότητα των οστών παρέμεινε σταθερή για τους δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης και μειώθηκε για το δείγμα υψηλών υδατανθράκων. Για να πάρετε τις τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Keri Glassman συστήνει ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα με πρωινό, ένα φλιτζάνι μη βουτυμένο γιαούρτι με μεσημεριανό γεύμα και μια ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με δείπνο.
Αποφύγετε τις θερμικές θερμίδες
Μην καταβροχθίζετε ένα τέχνασμα μάρκετινγκ την επόμενη φορά που θα παραγγείλετε ένα ποτό. Επειδή κάθε πρόσθετη ουγγιά ενός τυπικού αναψυκτικού προσθέτει 11 θερμίδες, ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Lauri Lang προτείνει να παραγγείλετε εμφιαλωμένο νερό ή να συσκευάσετε ένα ποτό που θα ενισχύσει την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, όπως χυμό χαμηλού νατρίου V8.
9 Παράγοντας στο τυρί
Οι ερευνητές από το εργαστήριο ισορροπίας ενέργειας του Πανεπιστημίου του Κάνσας θα μπορούσαν απλώς να βρουν την απλούστερη λύση για τον έλεγχο του βάρους: ασβέστιο. Είχαν 50 αρχικά καθισμένους συμμετέχοντες αρχίζουν να ασκούν, και οι μισοί από αυτούς πήραν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Μετά από εννέα μήνες, οι άνδρες που έλαβαν ασβέστιο έχασαν έως και 14 λίβρες, σχεδόν 50 τοις εκατό περισσότερο από όσους ασκούσαν απλά.
Οι ερευνητές υποθέτουν ότι το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλάζοντας πόσο αποθηκευμένο λίπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενέργεια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα, αλλά επειδή ένα ποτήρι γάλα οκτώ ουγκιών περιέχει μόνο 285 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, είναι πιθανό ότι δεν παίρνετε αρκετό. Γιαούρτι, τυρί μοτσαρέλα και σπανάκι είναι επίσης πλούσιες πηγές ασβεστίου.
10 Ελέγξτε τον εαυτό σας!
Κάθε φορά που αντιστέκεστε σε ένα κομμάτι πίτας ή ένα κουτάλι με επιπλέον τυρί κρέμα, μειώνετε τις πιθανότητές σας να το κάνετε ξανά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η δυνατότητα ελέγχου του εαυτού σου πέφτει με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Φλόριντα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διατήρηση μιας σταθερής ισορροπίας αίματος-σακχάρου είναι σημαντική για τον αυτοέλεγχο.
«Υπάρχουν δύο τρόποι για να μετριάσετε το σάκχαρο του αίματος», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Valerie Berkowitz. Πρώτον, τρώτε τρόφιμα που το διατηρούν σταθερό, όπως το φυστικοβούτυρο σε ένα στέλεχος σέλινου ή άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Δεύτερον, ασκήστε με βάρη για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, επειδή αυτό θα βελτιώσει την ικανότητα του οργανισμού σας να ελέγχει τις αιχμές του σακχάρου του αίματος.
11 Μασήστε το λίπος
Shutterstock
Μασήστε το κόμμι μετά το μεσημεριανό γεύμα και σνακ σε 36 λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Appetite . Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά μια ξεχωριστή μελέτη στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι η απλή κοπή λίγων θερμίδων - με ή χωρίς άσκηση - είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κρατήσετε τα κιλά μακριά κατά τη διάρκεια της μακράς διαδρομής. Τριάντα έξι θερμίδες την ημέρα μεταφράζονται σε περισσότερο από τρία κιλά το χρόνο.
12 Απενεργοποιήστε το τσάι
Το πόσιμο μαύρο τσάι κάνει τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πιο υγιεινά, σύμφωνα με νέα μελέτη στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition . Οι άνθρωποι που έπιναν ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι αφού έτρωγαν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου κατά 10% για δυόμισι ώρες μετά το γεύμα. Αποφεύγοντας την επίφοβη ακίδα ζάχαρης και συντριβή σημαίνει ότι θα νιώσετε γεμάτος περισσότερο και θα τρώτε λιγότερα. Οι ερευνητές λένε ότι οι πολυφαινολικές ενώσεις στο τσάι αυξάνουν την κυκλοφορία της ινσουλίνης, γεγονός που μειώνει το σάκχαρο του αίματος.
13 Σκουπίστε το πακέτο σνακ
Εδώ είναι η απόδειξη ότι λιγότερα μπορεί να είναι πράγματι περισσότερα: Η αποθήκευση των ράφια σας με σνακ σε μικρές συσκευασίες των 100 θερμίδων μπορεί να μην σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με μελέτη του Brown University. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μπισκότα συσκευασίας, τα τσιπ, το Goldfish και τα M & M σε μικρότερα μεγέθη σερβιρίσματος δεν επηρεάζουν το πόσα άτομα καταβροχθίζουν. Ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας για το πόσα θερμίδες καταναλώνετε είναι το ποσό των τροφίμων που διατίθενται στο σπίτι σας. Το πρόβλημα με τον έλεγχο του τμήματος είναι ότι εάν δεν είστε γεμάτοι όταν τελειώσετε το πακέτο, θα φάτε περισσότερο. Οι διατροφολόγοι λένε ότι πρέπει να επικεντρωθείτε σε σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ίνες και νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία σας κρατούν γεμάτα με λιγότερες θερμίδες.
14 Φάτε το βόειο κρέας και να είστε λεπτό
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες μειώνει το κοιλιακό λίπος, σύμφωνα με δύο αυστραλιανές μελέτες. Η πρώτη μελέτη εξέτασε 100 υπέρβαρα άτομα και διαπίστωσε ότι εκείνοι των οποίων οι δίαιτες είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχο κόκκινο κρέας και ίνες έχασαν το μεγαλύτερο βάρος γύρω από τη μέση τους. Η δεύτερη μελέτη, στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής , διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (πάνω από 88 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα) έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που ανέφεραν χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών. Λιγότερες περικοπές βοείου κρέατος με χορτονομή είναι οι καλύτερες επιλογές για υγιή απώλεια βάρους.
15 Αποφύγετε την κοιλιακή φιάλη
Πολλοί από εμάς πίνουμε το Kool-Aid: Ο αριθμός των θερμίδων που πίνουμε αυξήθηκε κατά 93% από το 1965, σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Obesity . Οι ερευνητές εκτιμούν ότι τα πιο γλυκά ποτά αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος αυτής της αύξησης και ότι καταναλώνουμε 222 επιπλέον θερμίδες ημερησίως από τα ποτά μόνο. Τα χειρότερα νέα σχετικά με αυτές τις επιπλέον θερμίδες είναι ότι δεν παρέχουν κανένα επιπλέον διατροφικό όφελος. Για μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε ανθρακούχα αναψυκτικά, ανακατεύουμε 100 τοις εκατό χυμό φρούτων με νερό πελμάτων για να φτιάξετε έναν ψεκαστήρα φρούτων.
16 Απελευθερώστε το παλάτι σας
Ολόκληρα τα δημητριακά μπορούν να συρρικνώσουν την κοιλιά σας. Ερευνητές από το Penn State University έβαλαν 50 παχύσαρκους ενήλικες σε δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας. οι μισοί συμμετέχοντες αντικατέστησαν όλους τους επεξεργασμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως και το άλλο μισό απέφυγε τους ολικούς κόκκους. Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν το βάρος τους, οι πλήρεις κτηνοτρόφοι έχασαν 2, 4 φορές περισσότερο λίπος στην κοιλιά από αυτούς που έτρωγαν ραφιναρισμένους κόκκους. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και 100 τοις εκατό ψωμιά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά για να συρρικνωθεί το έντερο.
17 Μείνετε γερασμένοι
Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών αυξάνει την ποσότητα καλής χοληστερόλης (HDL) αλλά όχι την κακή χοληστερόλη (LDL). Λόγω της πυκνότητας θρεπτικών ουσιών, ένα αυγό θα σας κρατήσει πιο κορεσμένο από τα περισσότερα τρόφιμα. Προσθέστε σε αυτό μια πρόσφατη μελέτη στην Εφημερίδα της Γεροντολογίας , που εξηγεί πώς η διατροφική χοληστερόλη στην πραγματικότητα σας βοηθά να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, και έχετε την επιστροφή του τέλειου σκληρού βραστή σνακ.
18 Αποκτήστε το Skinny on Fats
Τα τρανς λιπαρά δεν είναι μόνο χειρότερα για την καρδιά σας από τα άλλα λίπη, αλλά είναι επίσης ένας πρώτος ένοχος για το κέρδος βάρους. Ενώ τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη δεν σχετίζονται με την αύξηση βάρους, για κάθε 1 τοις εκατό αύξηση του ποσοστού των θερμίδων που καταναλώνετε από τα trans-λιπαρά, κερδίζετε 2, 3 κιλά.
19 Binge νωρίς, ζυγίζεται λιγότερο
Προχωρήστε και παραγγείλετε αυτό το πρωινό ξυλείας. Η κατανάλωση περισσότερων ημερήσιων θερμίδων σας στο πρωινό θα σας κρατήσει από το να κερδίσετε βάρος, σύμφωνα με μια αναφορά στην Αμερικανική Εφημερίδα της Επιδημιολογίας . Αφού παρακολούθησαν 6.764 υγιείς, κατάλληλους ανθρώπους για σχεδόν τέσσερα χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν 22 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους το πρωί (περίπου 550 θερμίδες για δίαιτα 2.500 θερμίδων) κέρδισαν μόλις 1.7 κιλά εκείνη την εποχή. Εκείνοι που κατανάλωσαν λιγότερο από το 11 τοις εκατό των θερμίδων τους στο πρωινό κέρδισαν 2 κιλά.
20 Αγκαλιάστε τα σωστά λιπαρά
Shutterstock
Σε περίπτωση που δεν έχετε ακούσει, το λίπος δεν είναι όλα κακό. Δυστυχώς, το 2017 οι άνθρωποι αντικατέστησαν το λίπος με τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες, γεγονός που αύξησε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη των Αμερικανών και τις έθεσε σε πλήθος μεταβολικών διαταραχών. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη, με μια ελαφριά έμφαση στα γιαούρτια, τα τυριά, τα πουλερικά, τα ψάρια και το άπαχο βόειο κρέας.
21 μυστικές καυστήρες λίπους
Τα προβιοτικά, φιλικά βακτηρίδια όπως αυτά που βρίσκονται στο γιαούρτι και τα τουρσιά, μπορεί να είναι το κλειδί για να χάσετε αυτές τις τελευταίες επίμονες ίντσες γύρω από τη μέση σας. Δεν βοηθούν μόνο το πεπτικό σύστημα να λειτουργήσει σωστά, αλλά έχουν και βαθιά επίδραση στο μεταβολισμό, σύμφωνα με μια μελέτη στο Molecular Systems Biology . Τα βακτήρια Lactobacillus paracasei και Lactobacillus rhamnosus μπορούν να αλλάξουν πόση ποσότητα λίπους είναι διαθέσιμη για να απορροφήσει το σώμα επηρεάζοντας τα οξέα του στομάχου κατά τη διάρκεια της πέψης. Οι καλύτερες πηγές ζωντανών βακτηριδίων είναι το γιαούρτι, το γάλα από το acidophilus, η σούπα Miso, τα μαλακά τυριά, τα τουρσιά και η ξινολάχανο.
22 Slim Down με τη ζάχαρη
Shutterstock
Έρευνα που διεξήχθη στο πανεπιστήμιο Purdue συνδέει τεχνητά γλυκαντικά όπως σακχαρίνη και σουκραλόζη με κέρδος βάρους. Σε μια μελέτη σε ζώα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη συνηθισμένης ζάχαρης, παρά τα υποκατάστατα μηδενικών θερμίδων, έχει ως αποτέλεσμα λιγότερες συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η διακοπή της σχέσης μεταξύ γλυκιάς γεύσης και υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες κάνει τους ανθρώπους να ζητούν περισσότερη τροφή.
23 Αποκοπή και εκτέλεση
Shutterstock
Η εξάλειψη μόλις 100 θερμίδων ημερησίως είναι αρκετή για να αποφύγετε ένα κέρδος βάρους πέντε έως δέκα λιβρών (το πρώτο αν είστε ενεργός, το τελευταίο αν είστε πατάτα καναπέ). Ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε τις θερμίδες είναι να φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με μελέτη της αμερικανικής εφημερίδας Clinical Nutrition . Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων) και χαμηλή σε υδατάνθρακες (4 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων) είναι οι καλύτερες για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς να αυξάνεται η πείνα. Τρεις φέτες μπέικον είναι περίπου 100 θερμίδες.
24 Παρωδία των Γάλλων
Shutterstock
Οι Αμερικανοί τρώνε μέχρις ότου τα εξωτερικά συνθήματα, όπως ένα άδειο πιάτο, να τους πουν να σταματήσουν, λέει μια μελέτη στην παχυσαρκία . Οι Γάλλοι χρησιμοποιούν εσωτερικά συνθήματα, όπως δεν αισθάνονται πια πεινασμένοι, για να καθορίσουν πότε πρέπει να τελειώσει ένα γεύμα. Το μάθημα: Ακούστε το στομάχι σας και θα μείνετε λεπτό.
25 Τραβήξτε τις Κλίμακες
Shutterstock
Διαγράφοντας την έννοια της κοιλιάς μπύρας ακριβώς στο έντερο, οι Δανοί ερευνητές ανέφεραν πρόσφατα ότι όσο πιο συχνά πίνετε αλκοόλ, τόσο χαμηλότερες είναι οι πιθανότητες μιας μεγάλης αύξησης της περιμέτρου της κοιλιάς.
Οι ερευνητές μελέτησαν τις συνήθειες κατανάλωσης οινοπνεύματος και μέτρησαν τις περιφέρειες μέσης των 43.543 ενηλίκων σε διάστημα πέντε ετών. Προς έκπληξή τους, οι συχνές πότες - μέχρι 28 ποτά την εβδομάδα για τους άνδρες - ήταν 17% λιγότερο πιθανό να έχουν κερδίσει εκατοστά γύρω από τη μέση από όσους είχαν μόνο ένα ποτό την εβδομάδα. "Αυτό ταιριάζει με άλλες πρόσφατες έρευνες", λέει ο ενδοκρινολόγος Michael W. Lee. "Μέτρια πρόσληψη αλκοόλ - μέχρι δύο ποτά την ημέρα - έχει οφέλη για την υγεία."
26 Καύση λίπους με λάδι
Χάρη στις υγιείς καρδιές του χαρακτηριστικά, το ελαιόλαδο έχει κυβερνήσει το πετρέλαιο, αλλά το λάδι καρύδας μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Το έλαιο καρύδας αποτελείται από περισσότερο από 50 τοις εκατό μεσαίας αλυσίδας τριακυλγλυκερόλη (MCT), ένα λιπαρό οξύ που αυξάνει την οξείδωση του λίπους, αυξάνοντας την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition . Οι ερευνητές είχαν καταναλώσει τέσσερα ή πέντε κουταλάκια τουρσί από έλαιο MCT ή ελαιόλαδο την ημέρα για 16 εβδομάδες, είτε ψήθηκαν σε muffins είτε χρησιμοποιήθηκαν σε ένα stir-fry. Ο όμιλος MCT έχασε σχεδόν τέσσερα κιλά περισσότερο από την ομάδα ελαιολάδου.
27 Επαναλάβετε το μεταβολισμό σας
Shutterstock
Αν δεν είστε υπέρβαροι, η κατανάλωση ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα αυξήσει το μεταβολικό σας κάψιμο. Όταν οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Γεωργίας είχαν ανθρώπους να τρώνε είτε δύο μπαρ Atkins Advantage (ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, 37 γραμμάρια πρωτεΐνης και 21, 2 γραμμάρια λίπους) ή δύο ράβδους OmegaZone (σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 30, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11, 8 γραμμάρια λίπους), διαπίστωσαν ότι παρόλο που κάθε σνακ παρείχε 440 θερμίδες, οι ράβδοι Atkins αύξησαν το ρυθμό μεταβολικής καύσης για τον κανονικό όμιλο Atkins για τρεις και μισή ώρες μετά το φαγητό. Κατώτατη γραμμή: Τρώτε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως σοκολάτα σολομού ή αμύγδαλα) για να αυξήσετε τις θερμίδες σας για λίγες ώρες.
28 Αδύνατες συνήθειες
Καλέστε τους κανόνες του πλατύ κοιλιά. Οι άνδρες που χάνουν με επιτυχία και διατηρούν το βάρος τους, μοιράζονται τα παρακάτω οκτώ χαρακτηριστικά, λέει η Suzanne Phelan, Ph.D., Αναπληρωτής Καθηγητής Κινησιολογίας στο Καλιφορνέζικο Πολυτεχνικό Κρατικό Πανεπιστήμιο: τρώνε κατά μέσο όρο 1.850 θερμίδες την ημέρα, ενώ το 27% προέρχεται από Λίπος. Καίγονται 3.293 θερμίδες την εβδομάδα που ασκούν. Παρακολουθούν λιγότερες από 10 ώρες τηλεόρασης την εβδομάδα. Ζυγίζουν καθημερινά. Τρώνε με τον ίδιο τρόπο τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες όπως κάνουν τις καθημερινές. Τρώει πρωινό κάθε μέρα. Περιορίζουν την ποικιλία διατροφής. Και σπάνια τρώνε γρήγορο φαγητό.
29 Έχεις πραγματικά ίνα;
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως σας βοηθούν να σας κρατήσουμε λεπτό, επειδή το υψηλό περιεχόμενο ινών τους επιτρέπει να κινούνται μέσα στο σώμα χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών και να υποκινούν την αποθήκευση λίπους. Όχι όμως όλες οι ίνες έχουν αυτά τα οφέλη. Οι ύπουλοι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν μεμονωμένες ίνες όπως η ινουλίνη και η μαλτοδεξτρίνη στα τρόφιμα, ώστε να μπορούν να κάνουν δηλώσεις ινών στη συσκευασία τους, αλλά δεν υποκαθιστούν τους ολικούς κόκκους.
"Με τη μορφή ολικής αλέσεως, η ίνα περικλείει τον υδατάνθρακα, επιβραδύνοντας την απορρόφηση", λέει ο Walter Willett, MD, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. "Η προσθήκη απομονωμένων ινών στην κορυφή ενός εκλεπτυσμένου υδατάνθρακα δεν είναι το ίδιο."
30 Διατηρήστε τους μυς με κάλιο
Η σαρκοπινεία, η σταθερή απώλεια μυϊκής μάζας, απειλεί τον καθένα μας, αφού χτυπήσαμε 40 - αλλά μπορεί να υπάρχει ένας τρόπος να επιβραδυνθεί. Οι ερευνητές του Κέντρου Ερευνών του Τμήματος Γεωργίας για την Ανθρώπινη Διατροφή, στο Πανεπιστήμιο Tufts, διαπίστωσαν ότι τρόφιμα πλούσια σε κάλιο συμβάλλουν στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Αφού μελέτησαν 384 εθελοντές για τρία χρόνια, διαπίστωσαν ότι εκείνοι των οποίων η δίαιτα ήταν πλούσιες σε κάλιο (να πάρουν περισσότερα από 3.540 χιλιοστόγραμμα ημερησίως) διατήρησαν 3, 6 κιλά άπαχου ιστού από εκείνους με το ήμισυ της πρόσληψης καλίου. "Αυτό σχεδόν αντισταθμίζει τα 4, 4 κιλά άπαχου ιστού που συνήθως χάνεται σε μια δεκαετία από υγιείς άνδρες", δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Bess Dawson-Hughes, MD
Ενώ οι μπανάνες είναι η ευκολότερη σε πορεία πηγή καλίου (το καθένα περιέχει περίπου 420 χιλιοστόγραμμα), υπάρχουν καλύτερες πηγές θρεπτικών ουσιών. Εδώ είναι 15 από τα καλύτερα:
Τρόφιμα Διατροφή Κάλιο (σε MG)
Swiss chard, έβρασε 1 φλιτζάνι 961
Λάμα φασόλια, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 955
Yams, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι 911
Σκουός καλαμποκιού, ψημένο 1 φλιτζάνι 896
Σπανάκι, βρασμένο 1 φλιτζάνι 839
Παπάγια 1 ολόκληρο 781
Pinto φασόλια, βρασμένο 1 φλιτζάνι 746
Μανιτάρια Crimini, ακατέργαστα 5 oz. 636
Γάδος, ψημένο ή ψημένο 4 oz. 586
Τεύτλα, βρασμένα 1 φλιτζάνι 518
Μπρόκολο, βραστό 1 φλιτζάνι 457
Λάχανα Βρυξελλών, βραστά 1 φλιτζάνι 450
Ψωμί 1 φλιτζάνι 427
Ντομάτα, πρώτες 1 φλιτζάνι 427
Μπανάνα 1 σύνολο 422
31 Χάστε βάρος με το αφρώδες νερό
Shutterstock
Όταν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας αμφισβήτησαν την αποδεκτή σοφία ότι οι ενήλικες θα έπρεπε να πίνουν οκτώ ουγγιές νερό ημερησίως για βέλτιστη υγεία, έστειλε κυματισμούς μέσα από την επιστημονική κοινότητα. Ισχυρίστηκαν ότι δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το νερό καθαρίζει τις τοξίνες, προστατεύει από το βάρος, βελτιώνει τον τόνο του δέρματος ή έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.
Μια μελέτη στο British Journal of Nutrition μετατόπισε την έμφαση στο είδος του νερού που πίνετε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών αυξάνει την κορεσμό και μειώνει την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται. Ενώ οι συγγραφείς της μελέτης δεν σας προτείνουν να πιείτε σόδα για να χάσετε βάρος, η έρευνά τους δείχνει ότι το αφρώδες νερό μπορεί να μειώσει τους πόθους περισσότερο από το νερό.
32 Για σνακ ή όχι για σνακ;
Shutterstock
Σε αντίθεση με τις δημοφιλείς διατροφικές συμβουλές που προωθούν την τακτική σνακ, μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο Σύνδεσμο Διαιτολόγων της Αυστραλίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τρεις φορές την ημέρα δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Οι ερευνητές δεν βρήκαν διαφορά μεταξύ εκείνων που έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα και εκείνων που έτρωγαν τρία μικρότερα γεύματα και τρία σνακ την ημέρα.
33 Η υπόθεση για το χυμό
Shutterstock
Τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι έχουν προειδοποιήσει ότι ο χυμός φρούτων είναι μια ζαχαρούχα επιείκεια που κοστίζει περισσότερο σε θερμίδες από ό, τι αξίζει θρεπτικά. Ωστόσο, μελέτες σε εφήβους έχουν διαπιστώσει ότι οι χυμοί φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, 100 τοις εκατό, δεν συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους όπως κάνουν τα άλλα θερμικά ποτά.
"Ενώ δεν προέβαλε τα αποτελέσματα αυτά στους ενήλικες, οι άντρες μπορούν να πάρουν το ένα τρίτο των καθημερινών φρούτων από 100 τοις εκατό χυμό ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής", λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Carol O'Neil, Ph.D. συντάκτης της μελέτης. Κατώτατη γραμμή: Ένα ποτήρι οκτώ ουγκιών 100 τοις εκατό χυμό την ημέρα δεν θα καλύψει το έντερο σας.
