Ο Μπιλ Μπόουερμαν είχε ένα όνομα για οποιονδήποτε που κουρδίζει παπούτσια και χτυπά το πεζοδρόμιο: χάμπουργκερ.
Ο Bowerman ήταν το φημισμένο λεωφορείο του Πανεπιστημίου του Όρεγκον, το οποίο μεταμόρφωσε τους Πάπιους σε μια εξουσία εξουσίας και πιστώνεται με την ανάφλεξη της αναψυχής στην Αμερική.
Και αγαπούσε χάμπουργκερ.
«Δεν πρόκειται να τρέξουν ποτέ ρεκόρ», είπε για τα χάμπουργκερ στην ομάδα του, «αλλά μπορούν να εκπληρώσουν τις δικές τους δυνατότητες».
Και σε αυτή τη δήλωση είναι η αμφιλεγόμενη έκκληση αυτού του αγνότερου ατομικού αθλητισμού. Κάθε φορά που τρέχετε, είναι μόνο εσείς-σώμα και μυαλό-συν το χρόνο και την απόσταση. Τα καρύδια προαιρετικά.
Αλλά υπάρχουν και πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας: θα ζήσετε περισσότερο (οι Δανοί ερευνητές μελετούν περισσότερους από 4.000 άνδρες για 5 χρόνια διαπίστωσαν ότι τα κανονικά joggers ήταν 34% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από οποιονδήποτε λόγο) ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (τα αποτελέσματα της μελέτης για την υγεία των 8.290 ανδρών έδειξαν ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής προσβολής από τους συμμετέχοντες μειώθηκε δραματικά με κάθε αύξηση των εβδομάδων στα 10 μίλια) και θα είστε πιο έξυπνοι μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς που τρέκαν για 30 λεπτά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα βελτίωσαν τη συγκέντρωση και την οπτική μνήμη τους).
Και αν αυτό δεν είναι αρκετά πειστικό για να αγοράσετε ένα φανταστικό νέο ζευγάρι flyknit kicks, ξέρετε ότι θα μείνετε πιο δύσκολο, επίσης. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ εξέτασαν τη σεξουαλική ζωή 31.742 ατόμων ηλικίας 50 ετών και άνω. διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που έτρεχαν τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο στυτικής δυσλειτουργίας από όσους είχαν μικρή ή καθόλου άσκηση.
Αλλά ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσουν τα μεγάλα οφέλη για την υγεία από το τρέξιμο; Εγγραφείτε για έναν αγώνα. Αμέσως.
Ναι, η διέλευση από μια γραμμή τερματισμού θα δώσει μια πολύ αναγκαία αίσθηση ολοκλήρωσης, αλλά απλά σηματοδοτώντας το ημερολόγιό σας σήμερα με μια μελλοντική "ημέρα αγώνα" θα σας δώσει ένα πόδι επάνω. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι εκπαιδευτές που έχουν μετρήσιμους στόχους με βάση τις προθεσμίες (όπως αυτός του 5-K στην πόλη τον επόμενο μήνα) έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στο να ακολουθήσουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα από ό, τι παιδιά που εργάζονται χωρίς να θέτουν τους στόχους τους γραπτώς.
Ακόμα κι αν η τελευταία φορά που σκοντάψατε τρέξιμο παπούτσια ήταν στην τάξη γυμναστήριο πριν από 20 χρόνια, μπορείτε να γίνετε δρομέας. Μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα ένα 5-K (μόλις 3, 3 μίλια) ή ένα 10-K μετά από 4 εβδομάδες προπόνησης, και να το πιστέψετε ή όχι, με λίγη περισσότερη προσπάθεια, μπορείτε να ολοκληρώσετε τον πρώτο σας μαραθώνιο σε μόλις 12 εβδομάδες.
Εδώ είναι πώς να το κάνουμε. Και ενώ εκπαιδεύετε, κερδίστε ένα πλεονέκτημα με τους 52 ενισχυτές της Super Fast Health.
1 Ξεκινήστε
Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σωστό ζευγάρι παπούτσια και κάποια άνετα ρούχα. Παρόλο που δεν έχει σημασία τι φοράτε, φορέστε πάντα για να τρέξετε σαν να είναι 10 ° F πιο ζεστός έξω. Με αυτό τον τρόπο είστε ντυμένοι για το πόσο ζεστό θα νιώσετε στο midrun, όχι το πρώτο μίλι, όταν το σώμα σας εξακολουθεί να θερμαίνεται. Αν βρίσκεστε στην αγορά για κάποια τεχνολογικά προηγμένα νέα κλωτσιά, εδώ είναι τα καλύτερα παπούτσια που θα κυκλοφορήσουν το 2017.
Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και να αναπτύξετε σταδιακά την αντοχή. Προσπαθώντας να κάνουμε πάρα πολύ γρήγορα είναι ο αριθμός-ένα λάθος που κάνουν οι αρχάριοι, λέει ο Greg McMillan, ένας φυσιολόγος άσκησης και πιστοποιημένος προπονητής track-and-field. "Οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν οι δρομείς προωθούνται για να αυξήσουν τα χιλιόμετρα ή την ταχύτητα τους πολύ γρήγορα."
2 Αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Εάν η κανονική άσκηση δεν είναι μέρος της ρουτίνας σας, πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα: 3 ημέρες την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά, με πέντε 1 λεπτό εύκολη jogs διάσπαρτα σε όλη. (Εύκολο σημαίνει ότι δεν αναπνέεις για αναπνοή.) "Αυτό θα κάνει τα πόδια σας να χρησιμοποιούνται για τον αντίκτυπο πολύ, πολύ σταδιακά", λέει ο μαραθώνιος Matt Fitzgerald, συγγραφέας της Performance Nutrition for Runners. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα αυτή την προπόνηση, αυξήστε τα διαστήματα τζόγκινγκ κατά μισά λεπτά και αυξήστε τα διαλείμματα με τα πόδια μέχρι να τρέχετε όλο το χρόνο.
Το επόμενο βήμα, ή το πρώτο αν είστε σε καλό αεροβικό σχήμα, είναι να αρχίσετε να αυξάνετε τη διάρκεια των διαδρομών. "Η ιδέα είναι να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας έως ότου μπορείτε να τρέξετε για 50 με 60 λεπτά", λέει ο McMillan.
Ξεκινήστε να εκτελείτε 20 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα με εύκολο ρυθμό. Εάν εξακολουθείτε να χρειαστεί να κάνετε διαλείμματα με τα πόδια, αυτό είναι εντάξει. "Δεν θέλετε να ξεφύγετε από την αναπνοή κατά τη διάρκεια αυτών των δοκιμών, αν το κάνετε, πηγαίνετε πολύ γρήγορα", λέει ο McMillan. Στην πραγματικότητα, η ώθηση του ρυθμού δεν σημαίνει ότι παίρνετε μια καλύτερη προπόνηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης (γνωστή ως τεστ ομιλίας), τότε η καρδιά σας και τα ποσοστά αναπνοής βρίσκονται μέσα στην αερόβια ζώνη στόχο σας. αν χτυπάς και φουσκώνεις, τρέχεις πολύ σκληρά.
Όταν νιώθετε ότι θα μπορούσατε να συνεχίσετε να τρέχετε για άλλα 10 έως 20 λεπτά, παρατείνετε δύο από τις πίστες. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε 20 λεπτά τη Δευτέρα, 25 λεπτά την Τετάρτη και 30 λεπτά την Παρασκευή. την επόμενη εβδομάδα θα μπορούσε να είναι 20, 30 και 35 λεπτά. Αφού μπορέσετε να εκτελέσετε περίπου 50 λεπτά, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση σοβαρά. Για να οικοδομήσουμε περισσότερη δύναμη, εδώ είναι πώς το παιχνίδι με μάρμαρα θα σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα.
3 Αποφυγή τραυματισμών
Ακολουθώντας τον παραπάνω οδηγό θα σας διευκολύνουν να τρέξετε και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς, αλλά υπάρχουν και άλλα μέτρα που πρέπει να λάβετε για να αποφύγετε πόνο και πόνο. (Βλέπε εδώ για την λεπτομερή εξήγηση του Greatest Stretch του κόσμου.) Το πιο σημαντικό μετά από να τοποθετηθεί σωστά για τα παπούτσια: Πάντα να ζεσταθεί. Αυτό δεν σημαίνει μόνο μερικές εκτάσεις αλλά, μάλλον, ένα αργό περίπατο / εύκολο τρέξιμο για 5 έως 10 λεπτά, αρκετά μεγάλο για να σπάσει έναν ιδρώτα. Φροντίστε να κρυώσει και μετά.
Αλλάξτε το έδαφος, ώστε να μην χτυπάτε πάντα το σκληρό οδόστρωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε πόνους στην πλάτη, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της λειτουργίας σας σε γρασίδι, μονοπάτια, διαδρομές και διάδρομους για να μαλακώσετε τη δύναμη της πρόσκρουσης. Το πρόγραμμα μισού μαραθωνίου που πρόκειται να ξεκινήσετε ενσωματώνει διαγώνια προπόνηση και προπόνηση με βάρη, που θα σας κάνει έναν ισχυρότερο, υγιέστερο δρομέα, δίνοντας στους κύριους μυς σας να ξεκουραστούν, λέει ο Fitzgerald. Επιπλέον, το σχέδιό μας περιλαμβάνει εβδομαδιαία προπόνηση ταχύτητας. Μια μελέτη του 2002 δείχνει ότι η εργασία με ταχύτητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά σχεδόν 50%.
Θυμηθείτε: το sprinting είναι ένα από τα 10 Best Cardio Workouts για άντρες άνω των 40 ετών.
4 Ακολουθήστε αυτό το λεπτομερές σχέδιο κατάρτισης
Τώρα που είστε άνετα τρέχοντας περίπου 5 μίλια, ακολουθήστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιγράφεται στο παρακάτω διάγραμμα. Ακολουθεί μια λεπτομερής εξήγηση.
Η ΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΔΡΟΜΗ: Αυτή η Κυριακή είναι το πιο σημαντικό από τα τρία τρέξιμα που θα κάνεις. Οι διαδρομές αρχίζουν στα 4 μίλια, αυξάνονται σε απόσταση κάθε εβδομάδα - με εξαίρεση τις εβδομάδες 4 και 7, οι οποίες είναι εβδομάδες ανάκαμψης - και δουλεύουν μέχρι και 12 μίλια πριν την ημέρα της κούρσας. "Κάνετε αυτό το τρέξιμο με έναν έντιμο ρυθμό-ένα επίπεδο έντασης 6 ή 7 σε μια κλίμακα από 1 έως 10", λέει ο Fitzgerald. "Αλλά το πιο σημαντικό είναι να το πετύχεις μέσα στην καθορισμένη απόσταση".
Επίσης, χρησιμοποιήστε τις μακρές διαδρομές για να εξασκηθείτε στη λήψη υγρών. Φέρτε ένα μπουκάλι νερό ή φυλάξτε μερικά μπουκάλια κατά μήκος της διαδρομής εκ των προτέρων. "Πρέπει να πάρετε ένα swig νερό ή αθλητικό ποτό κάθε μίλι, ή κάθε 10 λεπτά», λέει ο Fitzgerald. "Μην καπνίζετε, απλώς ακούστε το σώμα σας".
Η σκληρή διαδρομή: Αυτή η προπόνηση στο διάστημα της Τετάρτης έχει σχεδιαστεί για να σας κάνει πιο αποτελεσματικό δρομέα. Ξεκινήστε με μια εύκολη προθέρμανση 5-10 λεπτών. Στη συνέχεια, κάντε τέσσερις έως έξι σκληρές διαδρομές από 30 έως 90 δευτερόλεπτα η κάθε μία, χωρισμένες με jogs της ίδιας διάρκειας. Ψύξτε με άλλα 5 λεπτά ελαφρού τζόγκινγκ. Προσπαθήστε να τα εκτελέσετε σε ένα επίπεδο προσπάθειας περίπου 8 με τα jogs ανάκαμψης στο επίπεδο 4 ή 5. "Αυτή η προπόνηση πρέπει να είναι σκληρή, αλλά θέλετε να παραμείνετε χαλαροί. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το τελευταίο διάστημα με τον ίδιο ρυθμό με τον οποίο ξεκινήσατε το πρώτο. Αν ξεκινήσετε σαν ένα ρόπαλο από την κόλαση, δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό », λέει ο Fitzgerald.
Η ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ: Αυτή η διαδρομή 4-6 μιλίων την Παρασκευή διατηρεί το βασικό σας επίπεδο γυμναστικής. Και πάλι, τρέχετε σε σταθερή προσπάθεια επίπεδο-6 έως 7 σε μια κλίμακα από 1 έως 10.
Η ΚΑΡΔΙΟ ΕΡΓΑΖΕΤΑΙ: Μια φορά την εβδομάδα, κάνουμε κάποια μορφή χαμηλής ή μη επίμονης καρδιαγγειακής προπόνησης για τουλάχιστον 20 έως 40 λεπτά. Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι η καλύτερη δυνατότητα cross-training για έναν δρομέα, επειδή λειτουργεί πολλοί από τους ίδιους μύες που τρέχουν. Ποδηλασία, τρέξιμο βαθιά νερά, κολύμβηση και αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι άλλες καλές επιλογές.
Η ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΕΡΓΑΣΙΑΣ: "Οι περισσότεροι τραυματισμοί προκαλούνται από αστάθεια στις αρθρώσεις κλειδιά, όπως τα ισχία, τη λεκάνη και τα γόνατα", λέει ο Fitzgerald. "Πρέπει να σηκώσετε για να ενισχύσετε τους μυς σας στο σημείο που μπορούν να σταθεροποιήσουν τις αρθρώσεις σας σωστά". Επιπλέον, οι ισχυροί μύες σας επιτρέπουν να κάνετε πιο μακρύτερα, πιο γρήγορα βήματα. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις που θέλετε, αλλά να επικεντρωθείτε σε εκείνες που ενισχύουν τα πόδια, τους κοιλιακούς και την πλάτη.
Οι 5-K και 10-K: Δεν είναι μόνο οι ενδιάμεσοι αυτοί οι αγώνες που θα σας κρατήσουν σε λειτουργία, αλλά "αυτές είναι και οι πρόβες για το μισό μαραθώνιο", λέει ο McMillan. "Χρησιμοποιήστε τα για να ασκήσετε τη ρουτίνα σας, ώστε να μην πάει τίποτα για τον μεγάλο αγώνα." Θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε για τα πιο κατάλληλα ρούχα και τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν από τον μακρύτερο αγώνα. Οι μικρότεροι αγώνες σας βοηθούν επίσης να υπολογίσετε το ρυθμό σας. "Πρέπει να μάθετε να διανέμετε την προσπάθειά σας σε έναν αγώνα", λέει ο McMillan. Για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε το 10-K σε 49: 43 - ένα ρυθμό 8 λεπτών μιλίων - θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το μισό σε 1:49 ή περίπου το ρυθμό 8:22 ανά μίλι. "Αν είστε κινητοποιημένοι με αριθμούς, ο ρυθμός του στόχου θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε καλύτερα", λέει ο Fitzgerald.
Εδώ είναι το τέλειο πρόγραμμα εκπαίδευσης μισού μαραθωνίου διάρκειας 12 εβδομάδων:
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1
SUN: τρέξιμο 4 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (4 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 4 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2
SUN: τρέξιμο 5 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (5 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 4 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3
SUN: τρέξιμο 6 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (6 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 4 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4
SUN: τρέξιμο 5 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (4 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 4 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5
SUN: τρέξιμο 7 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (5 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 5 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6
SUN: τρέξιμο 8 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (5 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: τρέξιμο 5 μιλίων
FRI: Ξεκουραστείτε
SAT: Κούρσα 5-Κ
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7
SUN: τρέξιμο 6 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (4 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 5 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8
SUN: τρέξιμο 9 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (5 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 5 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 9
SUN: τρέξιμο 10 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (6 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: τρέξιμο 6 μιλίων
FRI: Ξεκουραστείτε
SAT: Κούρσα 10-K
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 10
SUN: τρέξιμο 6 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (5 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 6 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 11
SUN: τρέξιμο 11 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: Διαστήματα (6 × 30 δευτερόλεπτα)
THURS: Άσκηση ανάπαυσης ή δύναμης
FRI: τρέξιμο 6 μιλίων
SAT: Nonimpact cardio
ΕΒΔΟΜΑΔΑ 12
SUN: Δρομολόγηση 12 μιλίων
MON: Ανάπαυση
TUES: Προπόνηση αντοχής
WED: τρέξιμο 4 μιλίων
THURS: Μη εμφυτευμένο καρδιο
FRI: Ξεκουραστείτε
SAT: Ημέρα αγώνα μισού μαραθωνίου
