Επισκόπηση
Εκτελείτε και τρέχετε και τρέχετε, αλλά δεν ρίχνετε λίβρα. Τι δίνει; Είναι ένα από τα πιο κοινά σημεία πόνου για τους ανθρώπους που ασκούν. Όλη αυτή η προσπάθεια και τόσο μικρή ανταμοιβή, αλλά γιατί είναι αυτό;
Απλή: Το Cardio συχνά δεν είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος και σίγουρα δεν είναι ο μόνος τρόπος. Υπάρχει όμως μια λύση που θα σας επιτρέψει να ξοδέψετε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο και να δείτε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Η κατάρτιση δύναμης είναι ένα κρίσιμο συστατικό του κάθε προγράμματος από το να τονίζει τη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους.
Alwyn Cosgrove, εμπειρογνώμονας γυμναστικής και συγγραφέας
Ανακινείτε το workout σας
ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ … Τρέξτε τρία μίλια, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΟ … Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής με μέτρια αντίσταση για δύο έως τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων, εστιάζοντας στις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, την πλάτη και τα πόδια σας. Αυτό πρέπει να διαρκέσει περίπου 30 λεπτά. Ακολουθήστε το με μια 1- έως 1. 5 μίλια τρέχει για να πάρετε ακόμα καρδιο προπόνηση σας.
ΕΑΝ ΥΠΑΡΧΕΙ … Ανυψώστε τρεις φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας ένα κύκλωμα μηχανής.
ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΟ … Μάθετε να ανεβάζετε με ελεύθερα βάρη και να κάνετε αυτούς τους ακρογωνιαίους λίθους του προγράμματος σας. Κάνετε το στόχο να μάθετε μια σύνθετη άσκηση ανά εβδομάδα. Οι καλές ανελκυστήρες περιλαμβάνουν καταλήψεις, deadlifts, chin-ups, σειρές, push-ups, πρέσες πάγκων και γενικά πρέσες.
ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ … Ανυψώστε κάθε μέρα αλλά μην κάνετε καρδιο.
ΕΛΕΓΧΟΣ ΑΥΤΗΣ … Μετακίνηση σε μια πιο ισορροπημένη ρουτίνα. Η άσκηση αντοχής τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι άφθονη. Στο τέλος των προπονήσεων σας, σκεφτείτε να ρίξετε κάποια μορφή καρδιο. Αν δεν απολαμβάνετε το τρέξιμο, δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές, όπως το γυμναστήριο, το γυμναστήριο kettlebell ή ακόμα και τα σχοινιά μάχης αν το γυμναστήριο τους έχει.
1. Κάψτε περισσότερα λίπη με την κατάρτιση δύναμης
Πολύ πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στο πόσες θερμίδες καίγονται ενώ βρίσκονται στο γυμναστήριο, αλλά αυτό είναι κοντόφθαλμο.
Σταματήστε να εστιάζετε στο πόσες θερμίδες καίτε στο γυμναστήριο και αντ 'αυτού να επικεντρωθείτε στο πώς το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες έξω από το γυμναστήριο. Καίτε τις θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ανεξάρτητα από το τι κάνετε, αλλά η άσκηση βοηθά στην αύξηση του ρυθμού με τον οποίο καίτε αυτές τις θερμίδες.
Με τις περισσότερες μορφές παραδοσιακής καρδιο σταθερής κατάστασης, καταναλώνετε θερμίδες ενώ ασκείτε, αλλά μόλις σταματήσετε, θα επιστρέψετε γρήγορα στο κανονικό σας ρυθμό μεταβολισμού. Η άσκηση αντοχής, όμως, δημιουργεί μυς και περισσότεροι μυς σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες - ακόμη και όταν κάθεστε στον καναπέ.
"Η κατάρτιση δύναμης αποτελεί κρίσιμη συνιστώσα οποιουδήποτε προγράμματος απ 'ό, τι δίνει έμφαση στη μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους", δήλωσε ο Alwyn Cosgrove, συν-συγγραφέας του βιβλίου The New Rules of Lifting.
Σκεφτείτε το παρακάτω: Όσο περισσότερος μυς έχετε, τόσο περισσότερο καίτε καίνε.Ένας διάδρομος ή ελλειπτικός εκπαιδευτής θεωρείται συχνά ως η γρήγορη λύση για να ρίξει το σωματικό λίπος - και είναι σίγουρα χρήσιμο εάν ο στόχος σας είναι να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή υγεία ή η αντοχή - αλλά η δύναμη της κατάρτισης είναι ένας ισχυρός σύμμαχος.
2. Αντίσταση κατάρτισης δεν θα κάνει τις γυναίκες "Manly"
Αυτός ο μύθος δεν θα πεθάνει και, δυστυχώς, είναι τρομερά λανθασμένος.
Χρειάζεται πολλή δουλειά τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο για να πάρει μεγάλα ή ογκώδη. Δεν χρειάζεται μόνο να είστε αφοσιωμένοι στην εκπαίδευσή σας, αλλά χρειάζεστε την κατάλληλη διατροφή εάν είστε σοβαροί για το μέγεθος.
"Υπάρχει μια μεγάλη παρανόηση για το τι προκαλεί τη χύμα.Η μαζική δεν είναι μυϊκή, είναι μυϊκή που καλύπτεται από λίπος», δήλωσε ο Mike Roussell, συγγραφέας και διατροφικός σύμβουλος. "Έτσι, αν αισθάνεστε ότι είστε πολύ ογκώδης, τότε είναι σημαντικό να βελτιώσετε τη διατροφή σας για να χάσετε το υπερβολικό λίπος - μην εγκαταλείπετε την κατάρτιση σε βάρος.
Οι γυναίκες έχουν ένα ιδιαίτερο μειονέκτημα αν ο στόχος είναι να τεθεί σε μέγεθος. Έχουν περίπου το ένα δέκατο της τεστοστερόνης των ανδρών και η τεστοστερόνη αποτελεί βασικό συστατικό της διαδικασίας δημιουργίας μυών.
Ωστόσο, οι γυναίκες μπορούν να χτίσουν μυς. Αλλά γενικά, αντί για μεγάλες και ογκώδεις, θα είναι το είδος των μακριών και άπαχων μυών που πολλές γυναίκες επιθυμούν.
3. Βάρος Αθλητισμός Οφέλη Ο αθλητισμός σας
Αν ο στόχος σας είναι να κοιτάξετε, να κινηθείτε και να νιώσετε σαν αθλητής, χρειάζεστε μια αντίστοιχη ρουτίνα αντοχής.
«Οι αθλητές της Elite χρειάζονται το σώμα τους για να λειτουργήσουν ως μια αποτελεσματική μονάδα», λέει ο Wil Fleming, προπονητής επιδόσεων και συνιδιοκτήτης της Force Fitness and Performance στο Bloomington της Ινδιάνας. "Έτσι επικεντρώνονται στις κινήσεις μεγάλου κτυπήματος που χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες - τόσο οι πρωταρχικοί κινητήρες όσο και οι μικρότεροι σταθεροποιητές
Η προϋπόθεση είναι απλή: Διακοπή απομόνωσης των τμημάτων του σώματος και άντληση μακριά χωρίς νόημα στις μηχανές. Εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων.
Ο μόνος λόγος για τον οποίο ο αθλητισμός σας θα είναι περιορισμένος στο γυμναστήριο είναι εάν ακολουθείτε ένα αναποτελεσματικό πρόγραμμα ή ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για "εμφάνιση" έναντι "πάμε".
4. Το τρέξιμο δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε
Δεν είναι ότι το τρέξιμο είναι κακό, αλλά δίνει μια σωστή πίεση στο τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Οι ψυχαναγκαστικοί δρομείς μπορεί να έχουν τραυματισμούς που προκαλούνται από το wea μπλε στον πυρήνα και τους μυς σταθεροποίησης του ισχίου. Το καλύτερο σχέδιο είναι να αφιερώσετε χρόνο για να αναπτύξετε πρώτα τους μυς του πυρήνα και τους γοφούς σας αντί να ξεφύγετε από τον καναπέ και να τρέξετε τρία μίλια.
Για τους σταθεροποιητές ισχίου, ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις με ένα πόδι, όπως κατακόρυφες καταλήψεις, καταλήψεις και βήματα κλιμάκωσης. Για τον πυρήνα, οι ασκήσεις όπως οι μπροστινές σανίδες, οι πλευρικές σανίδες και τα σκυλιά πουλιών θα σας βοηθήσουν να φτάσετε πιο δυνατά και πιο σταθερά, καθιστώντας πολύ λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε όταν αποφασίσετε να εκτελέσετε αυτό το 5K.
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται δραστηριότητες που είναι λίγο πιο φιλικές προς το κοινό, καθώς η κρούση που προκαλείται από το τρέξιμο σε διάδρομο ή πεζοδρόμιο είναι απλά πάρα πολύ.Εάν σας αρέσουν περισσότερες παραδοσιακές επιλογές, ένα ποδήλατο γυμναστικής διπλής δράσης ή κωπηλασία δεν θα εμπλέξει μόνο έναν τόνο μυών, αλλά θα πάρει μέρος του στρες από τις αρθρώσεις σας επίσης.
Εάν θέλετε νεότερες (και ενδεχομένως πιο συναρπαστικές) παραλλαγές, σκεφτείτε τις κούνιες της κεφαλής, τα ιατρικά σφαιρίδια ή τα μαρσπιέ, το Prowler σπρώχνει ή ακόμα και ασκήσεις σχοινιών μάχης.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να μπει σε σχήμα, και ενώ το τρέξιμο είναι μεγάλο, είναι μόνο μια επιλογή που έχετε στη διάθεσή σας.
Η κατώτατη γραμμή
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το σωματικό λίπος και είναι πιθανότατα ένα ταχύτερο εισιτήριο για καλύτερη φυσική κατάσταση από ό, τι η σταθερή κατάσταση καρδιο. Επίσης, δεν θα περιορίσει τον αθλητισμό σας, αλλά πιθανότατα θα το βελτιώσει και οι γυναίκες μπορούν να αποκομίσουν τεράστιο όφελος από την εκπαίδευση αντίστασης χωρίς να γίνουν ογκώδη.
Για όσους από εσάς επιθυμείτε να τρέξετε, θυμηθείτε ότι είναι μόνο ένας τρόπος για να βελτιώσετε την ικανότητά σας, αλλά σίγουρα δεν είναι ο μόνος τρόπος. Γι 'αυτό φροντίστε να αναμειγνύετε σε κάποια κατάρτιση δύναμης για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε τον αθλητισμό.
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα, όμως, πρέπει να το βάλετε στο έργο. Ήρθε η ώρα να μπείτε στο γυμναστήριο!
ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ ΝΑ ΣΑΣ
