Με τη γήρανση υπάρχει ένας βραδύτερος μεταβολισμός, που σημαίνει γεύματα αργά το βράδυ και ζαχαρούχα σνακ που κάποτε καταναλώθηκαν με ατιμωρησία γίνονται γρήγορα μόνιμα μέσα γύρω από τη μέση. Και ενώ μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο να ρίξετε αυτές τις επιπλέον κιλά στα 40 όπως ήταν στα 25, υπάρχουν πολλοί τρόποι να διαμορφώσετε και να απολαύσετε ένα πιο αδύναμο, υγιέστερο σώμα. "δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο", διαβεβαιώνει η Shayla Roberts, ένας κορυφαίος προπονητής επιδόσεων στο Evolution Coaching U, ο οποίος ειδικεύεται στην παροχή βοήθειας σε ενήλικες άνω των 40 ετών "να πάρει και να παραμείνει σε φόρμα".
Φυσικά, η επιθυμία να φανεί καλή σε ένα μαγιό δεν θα πρέπει να είναι το μόνο κίνητρο για να χτυπήσει το γυμναστήριο: μερικές από τις καλύτερες κινήσεις, λέει ο Roberts, έχουν αποτελέσματα πολύ πέρα από την αισθητική, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ισορροπίας, του συντονισμού και ακόμη και της βελτίωσης του εγκεφάλου και της καρδιάς υγεία. Έτσι σκάβετε το αγαπημένο σας γυμναστήριο και κινήστε με αυτές τις 40 καλύτερες κινήσεις γυμναστικής για το σετ των 40.
1 Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT ή η προπόνηση υψηλού εντατικού διαστήματος αποτελείται από μικρές προπονήσεις που εναλλάσσονται μεταξύ περιόδων έντονης δραστηριότητας και ανάπαυσης. Συνήθως χρονομετρημένο σε 15 λεπτά ή λιγότερο, HIIT είναι η τέλεια επιλογή για απασχολημένα άτομα που θέλουν να διαμορφώσουν χωρίς να ξοδεύουν ώρες στο γυμναστήριο. Καλύτερα όμως, εκτός από τη συντομία του, το HIIT έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στην επαναφόρτιση επιβραδύντων μεταβολισμών για πλήρες 24 ώρες μετά την άσκηση.
2 Plank
Τα σανίδες μπορούν να φανούν απατηλά εύκολα - μέχρι να τα δοκιμάσετε, δηλαδή. Ενώ είστε ξαπλωμένοι με την όψη προς τα κάτω, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τους καρπούς σας σύμφωνους με τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, πιέστε επάνω στους αγκώνες σας (ή τα χέρια, αν έχετε έναν ισχυρό πυρήνα) και τα δάχτυλα των ποδιών, και κάνετε την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας σαν να προετοιμάζεστε για μια γροθιά και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό, και στη συνέχεια το κάνετε ξανά, τρεις έως πέντε φορές. Ενώ η σανίδα εμπλέκει πολλαπλές μυϊκές ομάδες, η ρύθμιση του πυρήνα της βοηθάει να διευκολύνει τον πόνο στην πλάτη που πλήττει πολλούς καθώς μετακινούνται στα σαράντα.
3 ισορροπία σφαίρες μπάλα
Εκτός από την εξάλειψη του σκληρού αντίκτυπου του δαπέδου στη σπονδυλική σας στήλη, η εκτέλεση κρίκων πάνω από μια μπάλα άσκησης μπορεί να έχει κάποια εκπληκτικά οφέλη. Δηλαδή, παρέχει μια σημαντική αύξηση της δραστηριότητας κοιλιακών μυών κατά την ίδια κίνηση που γίνεται στο πάτωμα. Για να εκτελέσετε μια ισορροπία μπάλα ισορροπία, ξεκουραστείτε την πλάτη σας στην μπάλα ισορροπία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε βαθιά και, εκπνέοντας, συμβάλλετε στην κοιλιά σας, επιτρέποντάς σας να σηκωθεί το κεφάλι και το στήθος σας. Κρατήστε πατημένο για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε αργά, γυρίζοντας πίσω στην αρχική θέση.
4 Πατήστε Ups
Τα push-ups, σύμφωνα με τον Roberts, είναι μια απαραίτητη θεραπεία για τον καθιστό τρόπο ζωής που απαιτούν πολλοί από εμάς που εκτελούν εργασίες στις οθόνες υπολογιστών. "Εάν περνάτε χρόνο σε ένα γραφείο μπροστά σε οποιαδήποτε οθόνη, έχετε συντομεύσει και σφίξει τους θωρακικούς μύες σας", εξηγεί. Εκτελώντας μια πιέζοντας πάγκο άσκησης-πάγκο είναι ένα άλλο παράδειγμα-εσείς παρέχει πολύ αναγκαία άσκηση στους θωρακικούς, πρόσθιους δελτοειδείς και triceps. «Κανείς δεν κάνει ασκήσεις πίεσης στην καθημερινή ζωή», προειδοποίησε, έτσι ώστε οι μυς χρειάζονται πρόσθετη προσοχή.
5 Burpees
Από την άποψη της απόδοσης και της καύσης πλήρους σώματος, τίποτα δεν συγκρίνεται με το burpee. Αυτό το αγαπημένο των στρατιωτικών αξιωματούχων και των προπονητών ποδοσφαίρου μπορεί να είναι απλά θεωρητικά, αλλά είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται. Η άσκηση είναι ουσιαστικά ένα γρήγορο, τετραθέσιο κίνημα επαναλαμβανόμενο και να nauseam: ξεκινήστε να στέκεστε, στη συνέχεια, μετακινήστε σε μια οκλαδόν, και από εκεί, άλμα σε μια σανίδα με τα χέρια επεκταθεί. Στη συνέχεια, πηδήξτε πίσω από τη σανίδα σε μια οκλαδόν και έπειτα από μια κατάληψη σε μια στάση, ξεκινώντας ξανά τον κύκλο. Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές του πρότυπου burpee, όλοι δημιουργούν αυτό το πρότυπο, διαχρονικό θεμέλιο, τονίζοντας τα πάντα από τα χέρια σας μέχρι τα abs σας στη διαδικασία.
6 Σέρνεται
Το Osteopath και ο φυσικός προπονητής φυσικής κίνησης Ed Paget συνιστούν να σέρνεται στα μέλη του παιχνιδιού άνω των 40 ετών που θέλουν να τονίσουν. "Είναι ένα κίνημα πλήρους σώματος", εξηγεί, που χτίζει τη δύναμη του πυρήνα, την ισορροπία και την ευελιξία των ποδιών, των μόσχων, των τετραγώνων και των γλουτών. Ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας ένα τυπικό κίνημα περιστροφής, με έξι σημεία επαφής με το πάτωμα, και στη συνέχεια αυξήστε τη δυσκολία επιτρέποντας μόνο τέσσερα σημεία: τα χέρια και τα πόδια. Καθώς προχωράτε, προσθέστε πολυπλοκότητα αν σέρνετε σε ανώμαλο έδαφος, όπως μια ισορροπία ή μια βραχώδη επιφάνεια.
7 Κολύμπι
Shutterstock
Η απλή πράξη της κολύμβησης μπορεί να είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να αναζωογονηθεί η ομάδα μυών του πυρήνα, ειδικά μεταξύ των ατόμων άνω των 40 ετών. Εκτός από τη μείωση του άγχους και της φλεγμονής, αυτή η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου μπορεί επίσης να "ενισχύσει τη συνολική μυϊκή δύναμη, την αντοχή και τον τόνο" στον Caleb Backe, έναν προσωπικό εκπαιδευτή και ειδικό για την υγεία και την ευεξία στο Maple Holistics. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον Backe, απλά δεν υπάρχει "καλύτερη προπόνηση εκεί έξω".
8 Squat
Το Squatting είναι μία από τις ασκήσεις που, εκτός από το ότι είναι ένα χρήσιμο γυμναστήριο, σας προετοιμάζει για τις πιό κοσμικές στιγμές της καθημερινής ζωής. "Από το να μπαίνεις και να βγαίνεις από το αυτοκίνητό σου στη χρήση της τουαλέτας, " η κατάληψη είναι μια "ασυνήθιστη κίνηση", λέει ο Lauren Seib, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. Για να εκτελέσετε μια αποτελεσματική οκλαδόν, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και, μετατοπίζοντας το βάρος σας στα τακούνια σας, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Ενώ κάνετε αυτό, εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, προσπαθώντας να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους στο έδαφος και τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Όταν έρθει η ώρα να επιστρέψετε, απλά πιέστε στα τακούνια σας, απελευθερώστε τη θέση και επαναλάβετε.
9 Dips
Η "βουτιά" είναι μια κλασική κίνηση για την οικοδόμηση μυών και με καλό λόγο. Εκτός από το γεγονός ότι μπορεί να γίνει στο σπίτι, χωρίς κανένα ακριβό εξοπλισμό, λειτουργεί με επιτυχία σχεδόν ολόκληρο το ανώτερο σώμα σας. Για να ξεκινήσετε, βρείτε δύο εύρωστες επιφάνειες του ίδιου ύψους που είναι αρκετά κοντά για να κρατήσετε άνετα. Στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας, διατηρώντας τα χέρια σας μακριά από τον ώμο και κρατώντας τα πόδια σας σε μια γωνία 90 μοιρών για δύο με τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε σιγά-σιγά για τέσσερα έως έξι δευτερόλεπτα και ξεκινήστε πάλι.
10 Τέντωμα πόρτας
Εικόνα μέσω
Το καλύτερο πράγμα για μια τέντα πόρτας-εκτός από τη χαλάρωση των ανώτερων μυών του σώματος- είναι ότι το μόνο που χρειάζεται είναι μια πόρτα. Για να εκτελέσετε ένα, απλά βάλτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές μιας θύρας πόρτας με τα χέρια σας επάνω, κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, περπατώντας μέσα από την πόρτα. Με το ίδιο πόδι, λυγίστε το γόνατό σας, διατηρώντας την τοποθέτηση των βραχιόνων σας στο άνοιγμα της πόρτας - μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και στους ώμους σας. Κρατήστε για τριάντα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, κάνοντας το ξανά με το άλλο σας πόδι.
11 Stretch για τα κλουβιά
Shutterstock
Οι μύες του μωρού αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής λειτουργίας των ποδιών σας, πράγμα που σημαίνει ότι η διατήρησή τους θα βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής μορφής κατά την εκτέλεση και εκτέλεση άλλων καρδιο ρουτινών, καθώς και στη μείωση του κινδύνου πτώσης. Ευτυχώς, το τέντωμα των μοσχαριών σας είναι εύκολο: το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος. Στερεώστε μπροστά της, με τα χέρια σας στραμμένα και τις παλάμες εναντίον της. Κρατήστε ένα πόδι επίπεδη στο πάτωμα και επεκτείνετε το άλλο πόδι προς τα πίσω, τοποθετώντας το επίπεδο στο πάτωμα πίσω σας χωρίς να κάμπτετε το γόνατό σας. Καθίστε στον τοίχο μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στον απλωμένο μοσχάρι. Κρατήστε για τριάντα δευτερόλεπτα, κατόπιν αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές και εκτελείτε καθημερινά.
12 Αντίστροφη μύγα
Καθώς μεγαλώνετε, μια ζωή με κακή στάση μπορεί να αρχίσει να προκαλεί όλεθρο σε σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ενισχυθούν οι ώμοι και οι ανώτερες πλάτες μας - εκεί έρχεται η αντίστροφη μύγα. Με ένα σύνολο κατάλληλων βαρών για το χέρι, μαλακώνετε τα γόνατά σας και το βήμα προς τα εμπρός στο ισχίο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία χωρίς να την στρογγυλεύετε. Λυγίστε τα χέρια σας σαν να "αγκαλιάζετε ένα δέντρο" και εκπνέετε καθώς ανοίγετε τα χέρια σας προς τα έξω. Η Jennifer McCamish, μια πρώην Rockette και ιδιοκτήτης του στούντιο χορού Yance Shape, συνιστά όσοι κάνουν αυτή την κίνηση να συνεχίζουν μέχρι να «αισθανθούν την αίσθηση ότι προσπαθούν να σπάσουν ένα καρύδι ανάμεσα στις λεπίδες των ώμων». Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
13 σειρές
Εκτός από τις ασκήσεις πίεσης, είναι σημαντικό να εκτελέσετε ασκήσεις έλξης για να εξισορροπήσετε τη στάση σας, να ενισχύσετε τους μυς των ώμων σας και ακόμα να βελτιώσετε την αναπνοή σας. Για να απολαύσετε όλα αυτά τα οφέλη, ο Roberts συνιστά την καθιστή σειρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το πίσω σας όρθιο ανά πάσα στιγμή, ο κορμός σας ακόμα, και τα κοιλιακά σας ενισχυμένα όπως τραβήξτε πίσω. "Θα πρέπει να είναι δύσκολο", λέει, αλλά "τα λατ, τα δικέφαλα, τα πίσω δελτοειδή, οι παγίδες και τα ρομβοειδή θα σας ευχαριστήσουν".
14 Deadlifts
Shutterstock
Παρόλο που η κοινή σοφία λέει ότι αποφεύγει τα αργοκίνητα και άλλες "σκληρές" ασκήσεις καθώς μεγαλώνετε, ο Seib διαφωνεί. «Πότε ήταν η τελευταία φορά που ο σύζυγός σου άφησε κάτι ακριβώς στο μέσο του δαπέδου και έπρεπε να το απομακρύνεις», λέει, εξηγώντας γιατί ο θάνατος είναι κρίσιμος για την ενίσχυση των μυών που είμαστε υποχρεωμένοι να χρησιμοποιήσουμε καλά λήξη. Πρώτον, φροντίστε να κρατήσετε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Καθώς αρχίζετε να σηκώνετε το στήθος σας από το παράλληλο στο πάτωμα σε κάθετο προς αυτό, τραβήξτε το βάρος προς τους μηρούς σας, κρατώντας τα γόνατά σας απαλά έως ότου οι ώμοι σας ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, εκπνέετε και, με ελεγχόμενο τρόπο, μετακινήστε το βάρος πίσω στο πάτωμα.
15 Περπάτημα με τα πόδια
Για όσους έχουν την επιθυμία να χτίσουν το μυ, αλλά χωρίς την τάση να αρπάξουν απαραιτήτως ένα βάρος, το βύθισμα είναι μια εξαιρετική κίνηση για την οικοδόμηση δύναμης. Η βόλτα με τα πόδια, αν και χρειάζεται λίγο περισσότερο χώρο από την στατική ποικιλία, είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για την επεξεργασία ολόκληρου του κάτω σώματος, από το πόδι στο μηριαίο. Ξεκινήστε όρθιοι και κάντε ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι. Στη συνέχεια, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, αλλά χωρίς να αφήσετε το πίσω γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Το εμπρόσθιο γόνατο, εν τω μεταξύ, πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Σπρώξτε με το μπροστινό σας πόδι, φέρτε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός και μετακινηθείτε σε μια άλλη βόλτα - αυτή τη φορά με το αντίθετο πόδι σας μπροστά. Και για ένα επιπλέον όφελος στο ανώτερο σώμα σας, προσθέστε κάποιους αλτήρες στη ρουτίνα σας.
16 Ξύλο κοπής
Καθώς μεγαλώνεις, είναι ωραίο να συμμετέχεις σε δραστηριότητες αναψυχής όπως γκολφ και τένις. Για να γίνει αυτό χωρίς πόνο, ωστόσο, είναι σημαντικό να ασκείται περιστροφική κίνηση, για την οποία ο Seib συνιστά το ξύλο. Ξεκινήστε σε μια οκλαδόν με ένα ελαφρύ βάρος ή ένα φάρμακο μπάλα στο αριστερό ισχίο σας. Εκπνεύστε, μετακινήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας στη δεξιά πλευρά σας, στέκεται κατ 'ευθείαν όπως το κάνετε. Μετά τη συγκράτησή του, επιστρέψτε σε μια κατάληψη και επαναλάβετε πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
17 Μόνιμη ώθηση
Τα push-ups είναι ιδανικά για την τόνωση του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος σε ένα χτύπημα. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνετε, οι πιεστικές ωθήσεις μπορούν να τοποθετηθούν στους καρπούς σας Οι καρποί μπορεί να γίνουν υπερβολικά αγχωτικοί. Εάν συμβαίνει αυτό, δοκιμάστε ένα σταθερό push-up αντ 'αυτού. Ξεκινήστε απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση βραχίονα, με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Περνώντας προς τον τοίχο, τοποθετήστε τις παλάμες σας ενάντια σε ύψος ώμου και πλάτος ώμου. Εισπνοή, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματος προς τον τοίχο, ενώ τα πόδια σας παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, εκπνεύστε και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
18 Barbell Bench Press
Η κατάρτιση βάρους είναι ζωτικής σημασίας αφού χτυπήσετε το 40χρονο σήμα και λίγες κινήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές με τον πάγκο τύπου - υπάρχει ένας λόγος που συμπεριλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε προπόνηση στην οθόνη. Ξεκινήστε με να βρεθείτε σε ένα επίπεδο πάγκο με ένα μπαρ στα χέρια σας που κρατιέται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και τα χέρια σας κλειδωμένα. Αναπνοή, χαμηλώστε σιγά-σιγά τη μπάρα μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το μέσο του στήθους σας. Μετά από μια σύντομη παύση, εκπνεύστε και σπρώξτε τη μπάρα πίσω στην αρχική της θέση, κλείνοντας τα χέρια σας και πιέζοντας το στήθος σας μόλις φτάσει εκεί. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια σιγά-σιγά φέρτε το μπαρ πίσω κάτω, επαναλαμβάνοντας την κίνηση.
19 Το τουρκικό getup
Οι Τούρκοι σηκώνονται (ή TGU, εν συντομία) είναι μια περίεργη περίπλοκη, αλλά εξωφρενικά ωφέλιμη, προπόνηση σε όλο το σώμα. Συμμετέχοντας σε μια βόλτα, μια περιστροφή και έναν τύπο, καθώς και ένα κίνημα από το πάτωμα, η κίνηση δημιουργεί μια σωματική συνείδηση που μεταφέρει σε όλες τις άλλες ασκήσεις που κάνετε. Ξεκινώντας από μια πλαϊνή σανίδα, μετακινήστε το ένα πόδι στο πάτωμα μπροστά σας μέχρι το μπροστινό σας πόδι να είναι σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας το ένα χέρι στο πάτωμα και ένα σε έναν αλτήρα ανά πάσα στιγμή. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας σε καθιστή θέση, μετακινήστε τα πόδια και τραβήξτε τον εαυτό σας στη θέση της πλαϊνής σανίδας.
20 Καρέκλα ανώτατου σώματος
Εικόνα μέσω
Το τέντωμα του άνω σώματος του καρέκλας είναι - εκτός από μια αποτελεσματική κίνηση για χαλάρωση των ώμων σας - ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθεί χωρίς καν να χρειαστεί να αφήσετε το κάθισμά σας. Με τα πόδια σας φυτεμένα, φτάστε πίσω με τα χέρια σας και πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας, διατηρώντας παράλληλα τα χέρια σας ευθεία. Χαμηλώστε αργά το επάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, μέχρι το κεφάλι σας να βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατώντας για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα μέσα στους ώμους σας.
21 Αντίστροφη κίνηση και περιστροφή
Αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά συνδυασμένα κινήματα που υποστηρίζει ο Seib να "αμφισβητήσει την ισορροπία, την πυρηνική σταθερότητα και την κινητικότητα" όλα με τη μία. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, ξεκουμπώντας με το ένα πόδι σε μια βόλτα, ενώ όλα θυμούνται να κρατήσουν το γόνατο σας από το έδαφος. Εάν παραμείνει σε αυτή τη θέση και με τον πυρήνα σας εμπλακεί, περιστρέφοντας το άνω μέρος του σώματος σας προς την κατεύθυνση του μπροστινού μηρού σας. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στο κέντρο και σηκώστε, έτοιμοι να ξαναγυρίσετε.
22 Ανύψωση πλευρικού ποδιού
"Οι καταρράκτες, " λέει ο McCanish, "αποτελούν μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες για τους ενήλικες καθώς μεγαλώνουν". Είναι λοιπόν σημαντικό να βελτιώσετε την ισορροπία καθώς μεγαλώνετε. Ένας πολύ καλός τρόπος να βγάλουμε τους μυς των απαγωγών πυρήνα γύρω από τα ισχία μας που μας βοηθούν να εξισορροπήσουμε, είπε, είναι ο πλευρικός ανυψωτήρας των ποδιών. Με τα γόνατα μαλακωμένα, άπαχο μια πλευρά του σώματός σας σε μια σκληρή επιφάνεια, με το χέρι σας τοποθετείται πάνω του. Εκπνεύστε, πιέστε το χέρι σας στην επιφάνεια, ενώ σηκώνετε το εξωτερικό σας πόδι μακριά από το σώμα σας. Κρατώντας ευθεία, κάμπτεστε το πόδι σας και περιστρέψτε τη φτέρνα σας στην οροφή. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
23 Καβούρι Περπατήστε
Το περπάτημα καβούρι είναι μια άλλη εξαιρετικά αποτελεσματική, σύνθετη άσκηση που καταφέρνει να ενισχύσει τον πυρήνα, τις γλουτές και τα πόδια σας. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας μακριά και τις παλάμες σας στο έδαφος και πίσω από τους γοφούς σας. Σφίξτε τα κοιλιακά σας, πιέστε τα πόδια και τις παλάμες σας στο έδαφος, σηκώνοντας τον εαυτό σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι, προχωρήστε προς τα εμπρός και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αφού καταφέρετε να προχωρήσετε προς τα εμπρός, κάντε το προς τα πίσω. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, χτυπήστε τα πόδια σας καθώς μετακινείτε.
24 Αύξηση διαγώνιας
Για να χτίσετε τους απαραίτητους μυς, δοκιμάστε τη διαγώνια αύξηση. Με τα πόδια σας στα πλάτη του ισχίου, κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, ακουμπώντας τον στον απέναντι μηρό. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το χέρι με τον αλτήρα στο σώμα σας, φέρνοντας το βραχίονα παράλληλο στο πάτωμα και στο ύψος του ώμου. Καθώς το κάνετε, γυρίστε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και επαναλάβετε.
25 Glute Bridge
Ο γλουτιαίος μυς είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ευελιξίας και της μετακίνησης καθώς μεγαλώνετε. Ωστόσο, είναι πολύ συχνά ξεχασμένες. Η γέφυρα γλουτένη είναι ένας αποτελεσματικός, μηχανοκίνητος τρόπος για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση αυτού. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια ψηλά στο έδαφος, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τα γόνατα και τους ώμους σας. Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε το κοιλιακό σας σφιγμένο και διατηρήστε τη θέση για λίγα λεπτά πριν σιγά-σιγά επιστρέψετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε από τα τακούνια σας - η δύναμη πρέπει να προέρχεται αποκλειστικά από τους γοφούς σας - και επαναλάβετε.
26 Πλαίσιο Squat
Ενώ το καλαμάρι του κουτιού παίρνει μερικές φορές κακή φήμη ως επικίνδυνο κίνημα, είναι στην πραγματικότητα - όταν γίνει σωστά - μια άσκηση που μπορεί να ξεπεράσει όλους τους τύπους πληθυσμών. Με ένα μπαρ στους ώμους σας και ένα κουτί που βρίσκεται πίσω σας, σπρώξτε τα γόνατά σας και βγάλτε τα άκρα για να ξεκινήσετε μια κάθοδο προς τα κάτω. Τελικά, θα πρέπει να φτάσετε στο κουτί σε θέση κοντά σε μια οκλαδόν. Σιγουρευτείτε αργά μέσα στο κουτί - μην το αναπηδάτε - και χαλαρώστε τους γοφούς σας. Μετά από μια σύντομη παύση, οδηγείτε προς τα επάνω τα πόδια σας, πιέζοντας τα γόνατά σας έξω, μέχρι να ανακτήσετε την αρχική σας θέση. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, διατηρήστε το τεντωμένο κοιλιακό και κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός.
27 Διάδρομος με κλίση
Shutterstock
Επειδή ίσως να μην έχετε τόσο πολύ ελεύθερο χρόνο αφού περάσετε 40, είναι σημαντικό να πάρετε το πιο κτύπημα για το buck σας όταν πρόκειται για άσκηση. Για καρδιο, εξετάστε το διάδρομο κλίσης. Αν τρέχετε σε ανηφόρα και όχι σε μια επίπεδη επιφάνεια, ακόμα κι αν είναι μόνο 1% κλίση, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Επιπλέον, αυξάνει την εργασία που γίνεται από το καρδιο σας χωρίς να σας πιέζει να τρέχετε πιο γρήγορα, βοηθώντας έτσι να πάρετε κάποιο περιττό άγχος στα γόνατά σας.
28 Standing Calf Raise
Τα μοσχάρια είναι μία από τις πιο σημαντικές ομάδες μυών για τη διατήρηση της κινητικότητας καθώς γερνάμε. Το μόνιμο πότισμα μοσχαριών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονωθείτε τα μοσχάρια σας χωρίς να αφήσετε το σπίτι σας. Βρίσκεται στην άκρη μιας βήμα-βήμα ή μια πλατφόρμα γυμναστικής, αν έχετε ένα push up στα δάχτυλα των ποδιών σας, αφήνοντας τα τακούνια σας κρέμονται από την πλάτη. Ενώ κάνετε αυτό, κρατάτε το κοιλιακό τακύνιό σας και αισθάνεστε ελεύθεροι να στηρίξετε το χέρι σας στον τοίχο για υποστήριξη. Κρατήστε τη θέση για λίγα λεπτά, στη συνέχεια χαμηλώστε τα τακούνια κάτω από το βήμα μέχρι να νιώσετε μια έκταση στα μοσχάρια σας. Για μέγιστο αποτέλεσμα, ανασηκώστε όσο μπορείτε και βυθίστε όσο μπορείτε.
29 Ενιαία πρόσκρουση προς τα εμπρός
Η απλή πρόσκρουση στο μπροστινό σκέλος είναι ιδανική τόσο για τόνωση των κοιλιακών σας όσο και για βελτίωση της ισορροπίας. Στάνοντας όρθια και με ένα πόδι από το δάπεδο, κλίνει προς τα εμπρός έως ότου το άνω μέρος του σώματος σας είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κάνοντας αυτό, κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και κλωτσίστε το ανυψωμένο πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να σχηματιστεί ένα μέρος με τα πόδια, τα χέρια και το κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα, επαναφέροντας την αρχική σας θέση. Μετά από δέκα έως 12 επαναλήψεις, αλλάξτε τις πλευρές.
30 Ωρα έως ώμου
Έχοντας στενές παγίδες μπορεί να νιώσετε σαν να μεταφέρετε ένα βαρύ σακίδιο παντού. Είναι επίσης μια κοινή αιτία του τι μπορεί να φαίνεται σαν άσχετος πόνος στον αυχένα και στους ώμους. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να το τεντώσετε συχνά. Αρχικά, φέρτε το δεξί σας αυτί στον δεξιό ώμο σας, χωρίς να σηκώσετε τον αριστερό σας ώμο. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, ακουμπώντας το στο αριστερό σας μάγουλο. Χωρίς το τράβηγμα, τοποθετήστε ελαφρά πίεση στο κεφάλι - θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στις ανώτερες παγίδες σας. Αναπνοή, κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε και κάντε την άλλη πλευρά.
31 Αντίστροφοι ρωγμές
Εκτός από το τέντωμα των παγίδων σας, είναι πολύ σημαντικό να τους ενισχύσετε. Ενώ ένας λοξός είναι μια κίνηση απομόνωσης - σημαίνει ότι χρησιμοποιεί μόνο μία άρθρωση και πρέπει να γίνει σε συνδυασμό με άλλες, σύνθετες κινήσεις - είναι παρ 'όλα αυτά εξαιρετικά αποτελεσματική στην παροχή στις παγίδες σας της πρόσθετης δύναμης που χρειάζονται για να περάσουν τη μέρα. Αρχίστε με όρθια στάση με βάρος σε κάθε χέρι, με παλάμες στραμμένες προς τα ισχία σας. Με τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τους ώμους σας και εκπνεύστε κρατώντας την κορυφή για μια στιγμή. Αργά χαμηλώστε τα βάρη, βεβαιώνοντας ότι οι δικέφαλοι δεν εμπλέκονται και επαναλάβετε.
32 Αντίστροφη Lunges με Bicep Curl
Για όσους έχουν την ευθύνη, δεν υπάρχουν πολλές κινήσεις τόσο δύσκολες όσο και πλήρεις, όπως η αντίστροφη ολίσθηση και η μπούκλα. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να το έχετε στο ρεπερτόριό σας. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί και βάρη στο πλάι σας. Βγάζοντας πίσω με ένα πόδι σε μια πρύμνη, φέρτε και τα δύο βάρος στους ώμους σας με μια κυρτή κίνηση. Φέρνοντας το πόδι σας προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, φέρνοντας αργά τα βάρη πίσω στο πλάι σας. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
33 Μονή Κινδύνου Deadlift
Για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που θα ενισχύσει το άκρο, τα πόδια, την πλάτη και τον πυρήνα σας, μην κοιτάζετε πέρα από το νεκρό φορτίο ενός σκέλους. Ενώ μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, μην αφήνετε να σας φοβίσει - γίνεται πιο εύκολο με το χρόνο. Με βάρος σε ένα χέρι, λυγίζετε στο ισχίο, ωθώντας το αντίθετο πόδι σας από το πάτωμα και χαμηλώνοντας το βάρος μέχρι να παραλληλιστείτε με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τον πυρήνα σας και αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Για μια αυξημένη πρόκληση, αυξήστε το βάρος.
34 Τάι Τσι
Tai chi είναι μια αρχαία κινεζική άσκηση που περιλαμβάνει αργές, μεθοδικές κινήσεις και βαθιά αναπνοή. Εκτός από την τοποθέτηση ελαφρού φορτίου πίεσης στους μύες και τους αρθρώσεις - το καθιστούν ιδανικό για όργανα όλων των μορφών, ηλικιών και μεγεθών - το tai chi μπορεί να είναι μια διαλογιστική πρακτική, παρέχοντας μια σύντομη ανάπαυση από την επίθεση της ημέρας. Και αν δεν έχετε ασκήσει από τη δεκαετία του '20 σας, μην έχετε κανένα φόβο, τα ελάχιστα αιτήματα του tai chi καθιστούν την τέλεια επανεισδοχή σε έναν φυσικό τρόπο ζωής.
35 Pilates
Shutterstock
Το Pilates είναι ένα σύστημα άσκησης, που αναπτύχθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1900, με στόχο την ενίσχυση του συντονισμού, της ισορροπίας, της ευελιξίας και της αντοχής. Η πρακτική αποτελείται από μια σειρά ελεγχόμενων κινήσεων, όπου εστιάζεται η σωστή μορφή και η αναπνοή. Όπως το tai chi, η ατμόσφαιρα ηρεμίας του είναι ιδανική για τους υπερβολικά εργαζόμενους 40 ετών που προσπαθούν να βρουν κάποια ψυχική ηρεμία μαζί με την προπόνηση τους. Η εύρεση ενός εκπαιδευτή δεν πρέπει να είναι δύσκολη ούτε: Ενώ είναι τεχνικά ένα πεδίο χωρίς άδεια, μελέτες εκτιμούν ότι υπάρχουν πάνω από 12 εκατομμύρια επαγγελματίες στις Ηνωμένες Πολιτείες και μόνο.
36 Γιόγκα
Shutterstock
Παρά τις εμφανίσεις, η γιόγκα είναι κάτι περισσότερο από μια μανία. Στην πραγματικότητα, για άτομα άνω των 40 ετών, μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός. Λόγω των πολλών διαφορετικών τύπων διαθέσιμης γιόγκα (hatha, anusara, bikram και kundalini που είναι λίγες), ένα συγκεκριμένο σχήμα μπορεί να προσανατολιστεί σε οποιοδήποτε αριθμό ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας του μυϊκού τόνου, του πόνου στην πλάτη και της δυσκαμψίας. Επιπλέον, η εστίαση της αρχαίας πρακτικής στην αναπνοή και την εστίαση μπορεί να βοηθήσει στην αναζωογόνηση της διανοητικής σαφήνειας, καθώς και στη διάσωση της διάθεσης.
37 Stand-Up Paddle Boarding
Αυτός ο τρόπος μεταφοράς νερού μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε την άσκηση, αλλά είναι στην πραγματικότητα μία από τις ταχύτερα αναπτυσσόμενες τάσεις φυσικής κατάστασης σήμερα. Αυτό συμβαίνει επειδή, εκτός από την ψυχαγωγική διασκέδαση, παρέχει επίσης μια προπόνηση σε όλο το σώμα. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι άρχισαν να το χαρακτηρίζουν «άσκηση από ατύχημα». Πέρα από το στέλεχος του κωπηλασίας από το κεφάλι στο toe, βελτιώνει επίσης την ισορροπία, αναγκάζοντάς σας να περιηγηθείτε στα εμπόδια και να αποφύγετε την ανατροπή στην τοπική λίμνη.
38 Brisk Walking
Κλείστε
Περπατώντας ζωηρά, που ορίζεται ως περίπου 100 βήματα ανά λεπτό, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός λίπος καυστήρα ως επίσκεψη στο γυμναστήριο, και χωρίς όλα τα ακριβά εξοπλισμό ή stinky αποδυτήρια. Ακριβώς πάρτε την τεχνική σας κάτω, βάλτε σε κάποια άνετα πάνινα παπούτσια, και χτυπήστε στο δρόμο? οι εμπειρογνώμονες προτείνουν ένα 30 με 60 λεπτά με τα πόδια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εκτός από τα θερμιδικά του οφέλη, το γρήγορο περπάτημα είναι επίσης μια άσκηση που φέρει βάρος, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της εμφάνισης της οστεοπόρωσης. Τέλος, βοηθάει να αποφευχθούν ανεπιθύμητες σκέψεις: οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν αποδειχθεί ότι λαμβάνουν οφέλη στη διάθεσή τους από λίγες βόλτες την εβδομάδα.
39 Περιστροφή
Spinning είναι μια μεγάλη άσκηση για να πάρει την καύση θερμίδων, full-body προπόνηση ενός τρέξιμο χωρίς να θέσει όλα αυτά περιττό άγχος για τη γήρανση των αρθρώσεων. Τα μαθήματα, εν τω μεταξύ, είναι συχνά ένα μεγάλο κίνητρο για όσους δυσκολεύονται να επικεντρωθούν σε μια άσκηση, καθώς βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο των ομοϊδεάτων ποδηλατών που προτρέπουν ο ένας τον άλλον να συνεχίσει. Η δυνατότητα να μεταβάλλετε τις αντιστάσεις της μοτοσυκλέτας σας σημαίνει επίσης ότι δεν πρέπει ποτέ να ανησυχείτε για να πέσετε πίσω από μερικά 20-μεμονωμένα γεγονότα, απλά για να κάνετε μια ευκολότερη βόλτα.
40 Ελλειπτικά
Shutterstock
Η καρδιακή άσκηση γίνεται κρίσιμη καθώς μεγαλώνετε. Εκτός από τη διατήρηση της καρδιάς μας σε καλή κατάσταση λειτουργίας, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου, την αντιμετώπιση της άνοιας και άλλων σημείων γνωσιακής φθοράς. Ωστόσο, η πιο δημοφιλής μορφή καρδιο, τρέχει, έχει τα μειονεκτήματά της, ασκώντας πίεση στα γόνατά σας, τους γοφούς και τις πλάτες σας. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ένα ελλειπτικό - θα πάρετε όλα τα οφέλη ενός treadmill χωρίς να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε από αυτές τις πιθανές παγίδες. Υπάρχει ένας λόγος που βλέπετε ένα σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο.
