Όταν είστε στα 40 σας, είναι πολύ εύκολο να θυσιάσετε τον ύπνο υπέρ της πιθανής σας συντριπτικής λίστας υποχρεώσεων. Η απόκτηση μιας καλής νύχτας κλειστού ματιού δεν ταιριάζει με την καθημερινή προσπάθεια εξισορρόπησης της οικογενειακής σας ζωής, της επαγγελματικής σας ζωής και της προσωπικής σας ζωής. Αλλά για χάρη της πνευματικής και σωματικής σας ευεξίας, το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κοιμάστε τον ύπνο. Όπως εξηγεί μια ανάλυση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature and Science of Sleep , η μη λήψη επαρκούς ήχου ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα άγχους σας, να αλλάξει τη διάθεσή σας και ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής σας νόσου. Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να κοιμάστε πιο σοβαρά, σας έχουμε καλύψει. Ακολουθήστε αυτούς τους 40 εύκολους τρόπους για να κοιμηθείτε καλύτερα μετά από 40.
1 Διατηρήστε τακτική ρουτίνα.
2 Αφήστε λίγο αέρα μέσα.
3 Βάλτε μερικές φυσαλίδες.
Shutterstock
Ποιος ήξερε ότι αυτή η παιδική ηλικία θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να κοιμηθεί καλύτερα ως ενήλικας; Βέβαια, μπορεί να αισθάνεται ανόητη τη στιγμή αυτή, αλλά η Rachel E. Salas, MD, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Νευρολογίας του Johns Hopkins, ορκίζεται με αυτή τη μέθοδο για τον ύπνο. Όπως εξήγησε σε συνέντευξή του στο Ινστιτούτο Brain Science του σχολείου, οι φυσαλίδες που φυσούν έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα, ιδιαίτερα «όταν ο εγκέφαλος βλέπει τη φούσκα να εξαφανιστεί ή να εξαφανιστεί… Βλέπετε οπτικά κάτι που απελευθερώνεται από σας».
4 Γράψτε μια λίστα υποχρεώσεων πριν κοιμηθείτε.
Shutterstock
Όταν σκέφτεστε για τρόπους να χαλαρώσετε, το τελευταίο πράγμα που πιθανώς έρχεται στο νου είναι να γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων. Αλλά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στην Εφημερίδα της Πειραματικής Ψυχολογίας , η συγγραφή του to-dos σας πριν το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Παίρνοντας όλες τις επικείμενες σκέψεις σας αμέσως, με τη σκέψη, δεν θα σπαταλάτε κανέναν χρόνο χωρίς να ασχολείστε με την καθημερινή σας μέρα στις ώρες.
5 Κατεβάστε τον θερμοστάτη.
Shutterstock
Η εμπειρία μπορεί να υποδηλώνει ότι η θερμότητα προκαλεί ύπνο. όλοι μας είχαμε τραυματιστεί σε ένα φανταστικό συμβούλιο ή αίθουσα διαλέξεων, τελικά. Ωστόσο, δεδομένου ότι η θερμοκρασία του σώματος πέφτει λίγους βαθμούς κατά την έναρξη του ύπνου, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παρασυρθεί από το όνειρο, απλώς μειώνοντας τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας. Η ιδανική θερμοκρασία; Μεταξύ 60 και 67 βαθμούς Φαρενάιτ, σύμφωνα με το The National Sleep Foundation.
6 Hop στο ντους.
Shutterstock
Ένας άλλος τρόπος για να χαμηλώσετε τη θερμοκρασία του σώματος (και να κοιμηθείτε ταχύτερα) είναι να κάνετε ένα ντους ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Ακόμα κι αν κάνετε μπάνιο στο θερμότερο νερό, η θερμοκρασία του σώματος θα μειωθεί μόλις βγείτε από το ντους στον ψυχρό αέρα και στεγνώσετε.
7 Τρώτε περισσότερα ψάρια.
Shutterstock
Πληρώνει στην αποθεματοποίηση σολομού. Σε μια μελέτη του 2017, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να προωθήσει έναν καλύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο. Πως? Τα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία πιστεύεται ότι αυξάνουν την παραγωγή της μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Αν δεν μπορείτε να στομαχίστε τη γεύση των ψαριών, ανοίξτε για μερικές κάμερες ωμέγα-3 αντί.
8 Χρησιμοποιήστε μια ζυγισμένη κουβέρτα.
Shutterstock
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι κουβέρτες που ζυγίζουν είναι σήμερα η οργή. Όπως εξηγεί μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε στην Εργοθεραπεία και την Ψυχική Υγεία , αυτές οι κουβέρτες προάγουν τον καλύτερο ύπνο, μιμούμενοι την εμπειρία των μωρών που αισθάνθηκαν ενώ ήταν περικυκλωμένοι.
9 Και αγοράστε κουρτίνες.
Shutterstock
Όπως ο κλινικός ψυχολόγος Michael J. Breus, διδάκτωρ του αμερικανικού συμβουλίου της ιατρικής ύπνου, σημειώνει στην ιστοσελίδα του, το ιδανικό περιβάλλον ύπνου είναι ένα σκοτεινό, καθώς το σκοτάδι ενεργοποιεί την απελευθέρωση της ορμόνης ύπνου μελατονίνης. Ωστόσο, ενώ είναι εύκολο να ελέγχετε τους δικούς σας λαμπτήρες, είναι πιο δύσκολο να απενεργοποιήσετε τα φώτα του δρόμου και να αποφύγετε τους προβολείς των διερχόμενων αυτοκινήτων.
Ευτυχώς, μπορείτε τουλάχιστον να αποτρέψετε αυτά τα υπαίθρια διεγερτικά από το να τα φέρετε στην κρεβατοκάμαρά σας μέσω κουρτίνες συσκότισης. Αυτές οι κουρτίνες είναι ειδικά σχεδιασμένες για να εμποδίζουν οποιοδήποτε φως που προέρχεται από το εξωτερικό. Πείτε αντίο σε λαμπερά φώτα και γεια σε έναν αδιάλειπτο ύπνο!
10 Περιορίστε την πρόσληψη καφέ.
Shutterstock
Το πρωί, το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια κούραση της ενέργειας. Τη νύχτα, όμως, η απόλαυση του πικρού ποτού είναι μια κακή ιδέα - γιατί όταν τελικά θέλετε να τελειώσετε, αυτός ο καφές θα το κάνει ιδιαίτερα δύσκολο.
Το 2013, οι ερευνητές από το Wayne State College of Medicine συνέκριναν την αναστάτωση της κατανάλωσης 400 mg καφεΐνης στον καναπέ (τυπικό 16 καφέ) στον ύπνο σε τρεις διαφορετικές χρονικές στιγμές: ακριβώς πριν από τον ύπνο, τρεις ώρες πριν από τον ύπνο και έξι ώρες πριν την ώρα του ύπνου. Αποδεικνύεται ότι ακόμη και άτομα που είχαν το τελευταίο φλιτζάνι καφέ τους έξι ώρες πριν από τον ύπνο παρουσίασαν διαταραχές του ύπνου.
11 Αποφύγετε να παίρνετε αναλγητικά με την καφεΐνη μέσα σε αυτά.
iStock / Jelena Danilovic
Ο καφές δεν είναι η μόνη ουσία που περιέχει ενεργό καφεΐνη. Μερικοί αναστολείς πόνου, όπως το Excedrin Migraine και το Midol-pack, επίσης, στα χάπια τους. Έτσι, εάν παίρνετε κάτι για να αποβάλλετε τον πόνο πριν από το κρεβάτι, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε κατά λάθος λήψη μιας αναζωογονητικής δόσης καφεΐνης.
12 Αποκτήστε μια μηχανή λευκού θορύβου.
Shutterstock / luca pbl
Οι μηχανές λευκού θορύβου μπορούν να κοιμηθούν και να κοιμηθούν τόσο εύκολα. Σε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Medicine , οι ερευνητές χωρίζουν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες, εκείνους που κοιμούνται με μηχανήματα λευκού θορύβου και εκείνους που δεν το κάνουν, και στη συνέχεια τους εκθέτουν σε ηχογραφημένους νοσοκομειακούς ήχους. Μέσα από την ανάλυση των εγκεφαλικών κυμάτων των ερευνητών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόντουσαν με μηχανήματα λευκού θορύβου δεν διαταράσσονταν σχεδόν από τους ήχους της ΔΜΣ, ενώ όσοι κοιμόντουσαν χωρίς να βιώνουν συχνές αναπνοές ύπνου. Έτσι, εάν σας αρέσει ο χώρος ύπνου σας να είναι ήσυχος αλλά όχι αδέξια έτσι, μια μηχανή λευκού θορύβου είναι μια μεγάλη επένδυση.
13 Περάστε λίγο χρόνο στο σκοτάδι πριν από το κρεβάτι.
Shutterstock
Να είστε προσεκτικοί σχετικά με το χρόνο που περνάτε κάθεται σε φωτεινά δωμάτια πριν από το κρεβάτι. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism διαπίστωσε ότι όταν τα υποκείμενα εκτέθηκαν στο φως στις 8 ώρες πριν από το κρεβάτι, 99 τοις εκατό από αυτούς είδαν καθυστερημένη απελευθέρωση μελατονίνης, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθεί.
14 Μη κοιμάστε με το κατοικίδιο ζώο σας.
Shutterstock
Γνωρίζουμε ότι αγαπάτε την αγκαλιά σας με το Fido, αλλά το κουτάβι σας στο κρεβάτι δεν είναι ιδανικό όταν πρόκειται για τον ύπνο σας. Όταν ερευνητές της κλινικής Mayo παρακολούθησαν τους ιδιοκτήτες σκύλων για πέντε μήνες σε μια μελέτη του 2017, διαπίστωσαν ότι όσοι αφήνουν τα ζώα τους να κοιμούνται στο κρεβάτι μαζί τους ξυπνούσαν πιο συχνά όλη τη νύχτα. Τα καλά νέα? Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων πήραν ικανοποιητικό ύπνο όταν τα κατοικίδια ζώα τους ήταν στο υπνοδωμάτιο, απλά όχι στο κρεβάτι.
15 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Shutterstock
Ένας εύκολος τρόπος για να γκρεμίσετε ταυτόχρονα το σώμα σας και να εξασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλύτερα μετά από 40 είναι να πάτε στο γυμναστήριο περισσότερο. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep διαπίστωσε ότι τα επίπεδα δραστηριότητας ενός ατόμου σχετίζονται άμεσα με την ποιότητα του ύπνου.
16 Αλλά αποφύγετε την έντονη προπόνηση πριν από το κρεβάτι.
Shutterstock
Σε γενικές γραμμές, η ώρα που εργάζεστε δεν έχει μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται για την ευημερία σας. Ωστόσο, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι και χαλαροί, υπάρχει ένας τύπος προπόνησης που πρέπει να αποφύγετε να κάνετε πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο: έντονη προπόνηση.
Όταν ερευνητές από το Ινστιτούτο Ανθρωπιστικών Επιστημών Κίνησης και Αθλητισμού στο ΕΤΗ της Ζυρίχης ανέλυσαν τα δεδομένα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο εργάζονται έξω από το κρεβάτι επηρεάζουν τα ύπνου το 2018, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι κάθε είδους άσκηση κατά την οποία ένα άτομο δεν μπορεί να μιλήσει επειδή είναι τόσο άβολα μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείς.
17 Διαλογισμός.
Shutterstock
Ο διαλογισμός μπορεί να έχει κάποια σοβαρά οφέλη που προκαλούν ύπνο. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στην JAMA Internal Medicine , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε πρακτικές βασισμένες στην ευαισθησία αντιμετώπισαν λιγότερα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και ήταν λιγότερο κουρασμένα.
18 Πάρτε μια τάξη γιόγκα.
Shutterstock
Ακόμα κι αν δεν κάνατε ποτέ ένα μόνο σκύλο προς τα κάτω, θέστε στα 20 και 30 σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε μερικά μαθήματα γιόγκα στα 40 σας. Σε μια έρευνα του 2012 που διεξήχθη από το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, πάνω από το 55% των ανθρώπων που πήραν μαθήματα γιόγκα ανέφεραν ότι γνώρισαν βελτιωμένο ύπνο ως αποτέλεσμα της πρακτικής τους.
19 Πίνετε χυμό κερασιού πριν από το κρεβάτι.
Shutterstock
Ο χυμός κερασιού αποτελείται από χημικές ουσίες που προκαλούν ύπνο, όπως οι προκυανιδίνες και τις ανθοκυανίνες, οπότε θα μπορούσε να αποτελέσει το κλειδί για την αντιμετώπιση ορισμένων απαραίτητων λεπτών στον κύκλο ύπνου REM. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 στην American Journal of Therapeutics διαπίστωσε ότι το πόσιμο χυμό κερασιού πριν από το κρεβάτι βοήθησε τα ηλικιωμένα άτομα να προσθέσουν κατά μέσο όρο 84 λεπτά στον ύπνο τους, οπότε πιείτε!
20 Σνακ σε τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και σολομό.
Shutterstock
Τι έχουν αυτά τα τρόφιμα από κοινού; Και οι δύο περιέχουν το τρυπτοφάνη αμινοξέων, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί υπνηλία, ως ορόσημο 1982 που δημοσιεύτηκε στην Journal of Psychiatric Research που βρέθηκε.
21 Τρώτε μια μπανάνα.
Shutterstock
Έχετε ακούσει ξανά και ξανά ότι η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι είναι μια κακή ιδέα-αυξάνει το σάκχαρό σας, σας κάνει να κερδίζετε βάρος, σας κρατά ξύπνιο και ούτω καθεξής. Αλλά στην πραγματικότητα, εάν τρώτε το σωστό φαγητό - δηλαδή, μια μπανάνα - ένα μικρό σνακ πριν χτυπήσετε τον σάκο είναι εντάξει. Από έρευνα του Πανεπιστημίου Airlangga στην Ινδονησία το 2017 διαπιστώθηκε ότι οι ηλικιωμένοι που έφαγαν μια μπανάνα ή δύο πριν από το κρεβάτι ήταν ικανοί να κοιμηθούν γρηγορότερα από όσους δεν το έκαναν.
22 Περιορίστε το NAP σε μόλις 20 λεπτά.
Shutterstock
Η υπερπήδηση κατά τη διάρκεια ενός υπνάκο μπορεί πραγματικά να καταλήξει σαμποτάζ νυχτερινή υπνηλία σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η μακρά νάπα - δηλαδή, οτιδήποτε πάνω από 20 λεπτά - μπορεί να σας ενοχλήσει με τον νυχτερινό ύπνο σας, ειδικά αν ασχοληθείτε συχνά με την αϋπνία ή την κακή ποιότητα ύπνου.
23 Γλιστρήστε σε μερικές κάλτσες.
Shutterstock
Φορώντας κάλτσες στο κρεβάτι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1999 στο περιοδικό Nature , "ο βαθμός διαστολής αιμοφόρων αγγείων στο δέρμα των χεριών και των ποδιών… είναι ο καλύτερος φυσιολογικός προγνωστικός δείκτης για την ταχεία έναρξη του ύπνου". Για να το θέσετε σε όρους λαϊκής: Όσο πιο θερμό είναι τα πόδια σας, τόσο πιο γρήγορα θα κοιμηθείτε.
24 Αντικαταστήστε το στρώμα σας.
Shutterstock
Πόσο καιρό έχεις το στρώμα σου; Εάν δεν το αντικαταστήσατε από τότε που ήσασταν στις αρχές της δεκαετίας του '30, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αποκτήσετε ένα νέο stat.
Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του ύπνου στο Sleep Help, θα πρέπει να ανταλλάξετε το στρώμα σας κάθε 7 έως 10 χρόνια. Μετά από περίπου μια δεκαετία, το μέσο στρώμα είναι χαλαρό και φθαρμένο, οπότε ο ύπνος σε αυτό θα σας αφήσει άβολο, ανήσυχο και με πόνο.
25 Βάλτε μερικές χαλαρωτικές μελωδίες.
Shutterstock
Είτε πρόκειται για κασέτα τζαζ ή για μια λίστα με βροχερές ακουστικές μαρμελάδες, αργή μουσική με ρυθμούς 80 παλμούς ανά λεπτό ή λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και να νοιώσετε να κοιμηθείτε. Μια μελέτη του 2004 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Issues and Innovations in Nursing Practitioner, έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες ακούσουν 45 λεπτά «κατευναστικής μουσικής ταινίες» πριν από το κρεβάτι για τρεις εβδομάδες και διαπίστωσαν ότι η παρέμβαση αυτή είχε ως αποτέλεσμα καλύτερη ποιότητα ύπνου, μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, λιγότερες διαταραχές ύπνου χρόνο που αφιερώνεται.
26 Τεντώστε το πριν πάτε για ύπνο.
Shutterstock
Όσο μεγαλύτεροι παίρνετε, τόσο πιο σημαντικό γίνεται το τέντωμα. Το σώμα μας τείνει να σφίγγει και να σφίγγει καθώς γερνάμε, κάνοντας κάποιες εκτάσεις πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να αποφύγετε να ξυπνάτε πόνο στη μέση της νύχτας. Όταν ολλανδοί ερευνητές είχαν ηλικιωμένους ενήλικες συμμετέχουν σε μοσχάρι και hamstring εκτείνεται κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι για πέντε εβδομάδες σε μια μελέτη του 2012, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερες κράμπες στα πόδια και επομένως λιγότερες διαταραχές του ύπνου.
27 Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας.
Shutterstock
Πληρώνει για να είναι θετική, ειδικά αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καλύτερα. Όταν μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής έναν καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Σαν Ντιέγκο, σύγκρινε τα επίπεδα ευγνωμοσύνης των ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια το 2015, διαπίστωσαν ότι όσοι ασκούσαν ευγνωμοσύνη κοιμόταν καλύτερα και ήταν λιγότερο κουρασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
28 Γεμίστε το δωμάτιό σας με τη μυρωδιά της λεβάντας.
Shutterstock
Είτε προτιμάτε τα κεριά είτε το διαχύτη, βεβαιωθείτε ότι γεμίζετε το δωμάτιό σας με το γλυκό άρωμα λεβάντας ακριβώς γύρω από τον ύπνο. Σε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άρωμα της λεβάντας προήγαγε βαθύτερο, πιο αποκαταστατικό ύπνο σε άτομα.
29 Πηγαίνετε στον ύπνο ταυτόχρονα κάθε βράδυ.
iStock
Οι επείγουσες καταστάσεις τελευταίας στιγμής και οι καθυστερημένες νύχτες στο γραφείο παρεμποδίζουν τη ρουτίνα σας. Ωστόσο, αν θέλετε να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε ξεκούραστη υπνηλία κάθε βράδυ, θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να πάτε στο κρεβάτι σταθερά την ίδια στιγμή. Όπως σημειώνει το Εθνικό Ίδρυμα για το Ύπνο, η προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα ύπνου «βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του σώματός σας και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι για τη νύχτα».
30 Κάντε ανάγνωση μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας.
Shutterstock
Είτε είστε φανταστικός φανατικός είτε προτιμάτε να απολαμβάνετε ρομαντισμό, προσπαθήστε να απολαύσετε ένα καλό βιβλίο πριν από το κρεβάτι κάθε βράδυ. Σε μια μελέτη του 2009 από το Πανεπιστήμιο του Sussex, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ανάγνωση μειώνει τα επίπεδα άγχους κατά 68 τοις εκατό - και όσο λιγότερο τονίσες είστε, τόσο πιο εύκολο είναι να παρασυρθείτε από τα όνειρα.
31 Πάρτε ένα μασάζ.
Shutterstock
Χρειάζεστε μια δικαιολογία για να απολαύσετε ένα μασάζ; Λοιπόν, μια μελέτη του 1998 από το Πανεπιστήμιο του Κολεγίου Νοσηλευτικής του Αρκάνσας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μασάζ πίσω ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προωθηθεί ο ύπνος μεταξύ ασθενών με κρίσιμη κατάσταση.
32 Ξοδέψτε λίγο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.
33 Εξαλείψτε τυχόν ακαταστασία στην κρεβατοκάμαρά σας.
Κλείσιμο / Christopher Edwin Nuzzaco
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να κρατήσετε την κρεβατοκάμαρά σας απαλλαγμένη από ακαταστασία - ο καλύτερος ύπνος είναι ένας από αυτούς. Σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε κατά τη συνάντηση του 2015 των Associated Professional Sleep Societies, τα άτομα που κινδυνεύουν να διαταράξουν τη διαταραχή τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερες διαταραχές του ύπνου και να χάνουν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.
«Οι καυστήρες έχουν συνήθως προβλήματα με τη λήψη αποφάσεων και την εκτελεστική λειτουργία · ο κακός ύπνος είναι γνωστός για να θέσει σε κίνδυνο τη γνώση γενικά, οπότε εάν οι συσσωρευτές έχουν συσσωρευμένα / μη χρησιμοποιήσιμα υπνοδωμάτια (και λιγότερο άνετα, λειτουργικά κρεβάτια), οποιοσδήποτε κίνδυνος γνωστικής δυσλειτουργίας, κατάθλιψης και στρες καθώς η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται ", ανέφερε σε δήλωσή του η συγγραφέας Pamela Thacher, επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο St. Lawrence.
34 Αν μοιράζεστε ένα κρεβάτι, πάρτε ξεχωριστές κουβέρτες.
Shutterstock
Σκύβετε και γυρίζετε τη νύχτα επειδή ο σύντροφός σας είναι ένας γουρουνάκι; Εάν συμβαίνει αυτό, θα κοιμηθείτε καλύτερα απλά επενδύοντας σε μια δεύτερη κουβέρτα-ένα για κάθε σώμα. Εάν ανησυχείτε για αυτό που φαίνεται παράξενο, μπορείτε να καλύψετε τις δύο κουβέρτες επάνω με ένα μόνο παπλώματα. Το πρόβλημα λύθηκε!
35 Αποφύγετε να ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μετά τις ώρες εργασίας.
Shutterstock
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ακόμα και μετά την έξοδο από το γραφείο. Ωστόσο, η υγεία και η ευτυχία σας θα επωφεληθούν σοβαρά από το να κλείνετε και να κλείνετε αφού ολοκληρωθούν οι ώρες εργασίας.
Και όταν λέμε κλείσιμο, εννοούμε να ξεχνάμε για την εργασία εξ ολοκλήρου: Μια μελέτη του 2018 από την Virginia Tech διαπίστωσε ότι όσο σκέφτεστε να ελέγξετε αυτά τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και έτσι να εμποδίσετε τα πολύτιμα σας zzz's.
36 Και κρατήστε ηλεκτρονικά έξω από το υπνοδωμάτιο εξ ολοκλήρου.
Shutterstock
Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια κύλισης μέσω του Instagram ή ενώ προσελκύετε την αγαπημένη σας σειρά Netflix. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε τα ηλεκτρονικά σας μέχρι το δεύτερο που απομακρύνεστε, μια μελέτη του 2012 από το Πολυτεχνείο Rensselaer διαπίστωσε ότι η δαπάνη δύο ωρών σε συσκευές με οπίσθιο φωτισμό καταστέλλει τη μελατονίνη κατά περίπου 22%, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
37 Γυρίστε το ξυπνητήρι σας μακριά από εσάς.
Shutterstock / Αντόνοβα Γκράννα
Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, κοιτάζοντας το ρολόι το καθιστά χειρότερο. "Αυξάνει το άγχος και την ανησυχία σας για να μην κοιμηθείτε", εξήγησε στο HuffPost η Lisa Meltzer, εκπαιδευτικός για το Εθνικό Ίδρυμα Sleep.
Η λύση της; Γυρίστε το ξυπνητήρι σας μακριά από εσάς. Εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε τα λεπτά περνώντας, θα έχετε πολύ πιο εύκολο χρόνο να τονίσετε και να χαλαρώσετε τον ύπνο σας.
38 Όταν παλεύετε να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να μείνετε ξύπνιοι.
iStock
Η συμβουλή αυτή μπορεί να ακούγεται αντίθετη, αλλά όπως λέει ο Colin Espie, καθηγητής ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, στο CNN, λειτουργεί. "Εάν μπορείτε να είστε άνετοι με την ιδέα να παραμείνετε ξύπνιοι, τότε το άγχος και η απογοήτευση απόδοσης που σχετίζονται με την προσπάθεια ύπνου δεν έχουν πουθενά να πάει και το επίπεδο προτίμησης σας πέφτει", εξήγησε.
39 Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ανακούφισης άγχους.
adamkaz / iStock
Εάν το άγχος σας είναι αυτό που σας κρατά τη νύχτα, τότε μια διαλογιστική εφαρμογή όπως το Headspace ή η ηρεμία μπορεί να είναι αυτό που πρέπει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτές οι εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού, αν και όλες υιοθετούν μια διαφορετική προσέγγιση στο άγχος και την ανακούφιση από το στρες, έχουν σχεδιαστεί για να διευκολύνουν το μυαλό σας και να εξαλείψουν οποιεσδήποτε σκέψεις που σας εμποδίζουν να απομακρύνεστε.
40 Πάρτε μελατονίνη - απλά δεν πάρα πολύ.
Shutterstock
Ξέρετε ότι η ορμόνη που αναφέρθηκε προηγουμένως ονομάζεται μελατονίνη, αυτή που λέει στο σώμα σας όταν ήρθε η ώρα να κοιμηθείς; Αν και το σώμα σας το παράγει φυσικά, πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα χωρίς χρέωση, και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
Απλά φροντίστε να μην πάρετε πάρα πολλά: Όπως σημειώνει το National Sleep Foundation, η λήψη πάρα πολύ μελατονίνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ναυτία, ζάλη και ερεθισμό. Μεταξύ των δύο δεκάτων ενός χιλιοστογραμμαρίου και πέντε χιλιοστογραμμαρίων, 60 λεπτά πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε, θα πρέπει να κάνετε το τέχνασμα!
