Γεγονός: Όταν ο μεταβολισμός σας αρχίζει να εκτοξεύεται σε προχωρημένη ηλικία, το μοναδικό καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να αντισταθμίσετε τα αποτελέσματα που προκύπτουν είναι να οικοδομήσετε πιο άπαχο μυϊκή μάζα. Γιατί; Λοιπόν, είναι απλό: τα μυϊκά σας κύτταρα - σε αντίθεση με τα λιπώδη σας κύτταρα - περιέχουν αυτά τα μικροσκοπικά εργατικά οργανίδια που ονομάζονται μιτοχόνδρια, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη λήψη των ουσιών από το φαγητό σας και τη μετατροπή τους σε ενέργεια. Εάν έχετε περισσότερους μυς, είναι μια θεμελιώδης αλήθεια ότι θα κάψετε περισσότερο από τα πράγματα που τρώτε σε λεπτό αέρα από ό, τι θα το αποθηκεύσετε στο midsection σας.
Τώρα, αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν φτάσετε στην πέμπτη δεκαετία, όταν ο μεταβολισμός σας αρχίζει πραγματικά να γλιστρήσει. Γι 'αυτό έχουμε απομονώσει τις 40 μεγαλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών σας μέσα στα σαράντα σας. Είναι εύκολο, είναι ασφαλές, και αν τους κάνετε συνήθεια, θα συγκλονιστείτε από το πόσο θα δούμε. Και για περισσότερους τρόπους να είσαι υγιέστερος καθώς μεγαλώνεις, ξέρεις τις 40 συνήθειες να πέσεις κατά την ηλικία των 40 ετών.
1 Τύπος πάγκου Barbell
Αυτή η κλασική άσκηση είναι κλασική για κάποιο λόγο - υπάρχουν λίγοι που θα επεξεργαστούν το στήθος σας όσο πιο αποτελεσματικά και με συνέπεια. Ακριβώς κρατήστε πατημένο το μπαρ, το πλάτος του ώμου, ελαφρώς πλαγώντας την πλάτη σας. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι, χαμηλώστε αργά το στήθος σας, ενώ οι αγκώνες σφίγγονται στις πλευρές σας. Αγγίξτε ελαφρά το στέρνο σας και πιέστε την πλάκα προς τα πίσω σε μια ρευστή κίνηση. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές γυμναστικής, εδώ είναι πώς να κλέψει το Hardcore Black Panther Workout του Michael B. Jordan.
2 Πατήστε πάγκο πάγκου
Ένας άλλος τρόπος να αντιμετωπιστούν αυτοί οι μύες είναι να ξαπλώνουν, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας, ξεκινώντας από αυτές που κρατιούνται στο επίπεδο των ώμων σας. Πιέστε και τα δύο βάρη ευθεία επάνω επεκτείνοντας τα χέρια σας μέχρι να είναι σχεδόν ευθεία (αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν τα κλειδώνετε). Χαμηλώστε τα προς τα κάτω σε μια σταθερή κίνηση. Και αν είστε στην αγορά για περισσότερες μεγάλες προπονήσεις, δοκιμάστε το Best Full-Body Band Workout Ο καθένας μπορεί να κάνει.
3 Αλφάβητο flye
Σε ένα επίπεδο πάγκο, ξαπλώνετε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρώντας μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας, απλώστε τα χέρια σας μέχρι τα βάρη να είναι ακόμη και με τους ώμους σας. Προσαρμόζοντας τα μαξιλάρια σας, τραβήξτε τα βάρη πίσω στην αρχική τους θέση. Και για πιο εκπληκτικό workout #inspo, ελέγξτε έξω αυτά τα 10 Amazing Videos Workout από τη δεκαετία του '90 που είναι ακόμα φοβερό.
4 Φουσκωτό αλτήρα
Για να στρογγυλεύσετε τα μαξιλάρια σας, βάλτε τον ρυθμιζόμενο πάγκο σε γωνία 30-45 μοιρών, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, οι καρποί σας γυρίζονταν έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο. Πιέστε τα δύο βάρη κατ 'ευθείαν επάνω, στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας ανοιχτά, διατηρώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα μέχρι να είναι στο επίπεδο των ώμων. Βάλτε τα βάρη πίσω στο στήθος σας και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.
5 Πιέστε τον αλτήρα
Στον ίδιο ρυθμιζόμενο πάγκο, ξαπλώνετε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε επίπεδο ώμων. Πιέστε τους αλτήρες κατευθείαν επάνω στο στήθος σας έως ότου τα χέρια σας είναι σχεδόν ίσια (αλλά χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας), στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω στην αρχική θέση.
6 Πρέσσα χαμηλής κλίσης
Ρυθμίζοντας τον ρυθμιζόμενο πάγκο επίπεδο ή σε μέγιστο 30 μοίρες, πιάστε μια ράβδο ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων και τραβήξτε τη ράβδο από το ράφι. Χαμηλώστε τη ράβδο στο στέρνο σας, σφίγγοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας καθώς πηγαίνετε. Μόλις αγγίξει ελαφρά το στήθος σας, πατήστε το ξανά.
7 Τύπου Barbell
Για να χτίσετε τον ώμο σας (για να μην αναφέρουμε τους κοιλιακούς σας), αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική επιλογή. Πάρτε το μπαρ από ένα ράφι καταλήψεων, κρατώντας το ελαφρώς πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το στο ύψος των ώμων σας, με τους πήχεις κάθετα στο πάτωμα. Σφίξτε τα κοιλιακά σας, πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, σπρώχνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός καθώς περνάει η μπάρα.
8 Μόνιμη μύγα αλτήρα
Shutterstock / Kzenon
Με τα χέρια ευθεία στο πλάι σας, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Περάστε τα βάρη μέχρι μερικά εκατοστά, δημιουργώντας ένα "ανάποδο σχήμα V", αλλά αποφύγετε να σηκώσετε τους ώμους καθώς πηγαίνετε.
9 Καθαρός αλτήρα
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, διατηρώντας τη επίπεδη κάτω πλευρά. Πιέστε τους αλτήρες γρήγορα, ισιώνοντας το σώμα σας και στρέφοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα εμπρός καθώς τα βάρη φτάνουν στο επίπεδο των ώμων.
10 Καθαρίστε και πιέστε
Στερεώστε, με τα πόδια στα πλάτη μεταξύ τους, ρυθμίζοντας τη ράβδο στο πάτωμα, πιάστε το στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα και καθώς περνάει τα γόνατά σας, πηδούν και σηκώνουν τη ράβδο, έτσι ώστε να παγιδεύει στο επίπεδο των ώμων σας. Τερματίστε πιέζοντας τη γραμμή ευθεία πάνω από το κεφάλι, κάμπτοντας τους κοιλιακούς σας όπως εσείς.
11 Περπάτημα του αγρότη
Πιάστε τους βαρύτερους αλτήρες που μπορείτε να διαχειριστείτε και περπατήστε σε ευθεία γραμμή με το στήθος σας έξω και τους ώμους πίσω. Περπατήστε όσο μπορείτε μέχρι να χρειαστεί να ρυθμίσετε ξανά τους αλτήρες.
12 Σκωρία
Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά αυτή η άσκηση θα σας κάνει να αισθάνεστε τόσο καλά όταν τελειώσετε σωστά. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο έδαφος και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Σηκώστε το από το ράφι και κρατήστε το πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε τα χέρια σας να υποστηρίζουν το βάρος. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα, φέρνοντας αργά το μπαρ σχεδόν στο άκρο του προσώπου σας. Κρατώντας τους αγκώνες στη θέση τους, σιγά-σιγά ισιώστε τα χέρια σας.
13 Πίεση πάγκου στενής πρόσφυσης
Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο, με τα χέρια πιάνοντας τη μπάρα σε απόσταση λίγων εκατοστών. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε το στο στήθος σας, βεβαιώνοντας ότι οι αγκώνες παραμένουν κοντά στον κορμό σας (για να κάνετε τα τρικέφαλα σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας). Σηκώστε την μπάρα προς τα πάνω και επαναλάβετε.
14 Επέκταση αλυσοειδούς αλυσοπρίονου
Καθίστε στην άκρη του πάγκου, πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, με τις παλάμες των χεριών να βλέπουν προς τα πάνω και να αγγίζουν τους αντίχειρες. Κρατήστε το πάνω από το χέρι στο χέρι. Κρατώντας τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι και τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας έως ότου οι βραχίονες αγγίζουν τους δικέφαλους μυς σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
15 Κατέβασμα καλωδίου
Ονομάζεται επίσης πάτημα καλωδίου, αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει την τοποθέτηση μιας ράβδου σε μια υψηλή τροχαλία και πιάνοντας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Στάνοντας όρθια, χρησιμοποιήστε τα triceps σας για να πιέσετε τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να έχουν εκτεταθεί πλήρως και η μπάρα να αγγίζει τους μηρούς σας. Φέρτε τη γραμμή πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
16 Pushup
Δεν απαιτείται εξοπλισμός πέρα από ένα ζευγάρι βραχιόνων και ένα πάτωμα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε όλες τις τέσσερις με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια ίσια. Κρατώντας το σώμα σας ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας καθώς πηγαίνετε. Όταν το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα, πατήστε το ξανά.
17 Σταθμισμένη ώθηση
Υποθέτοντας την ίδια θέση ώθησης, προσθέστε μια πλάκα βάρους, τσάντα άμμου ή κάποιο άλλο επιπλέον βάρος στην άνω πλάτη. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα έως ότου αγγίξει σχεδόν το στήθος σας, κρατώντας το σώμα ευθεία. Πιέστε τον εαυτό σας πίσω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
18 Πατήστε το πάτωμα στο πάτωμα
Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος σας πάνω σε ένα χαλάκι, πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες σε μια λαβή. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες, αλλά δεν αγγίζουν το πάτωμα. Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια, με τους ώμους να μην ανεβαίνουν από το πάτωμα. Επιστρέψτε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
19 Πατήστε αλμυρή πίεση
Ξαπλώστε στον πάγκο, πιέζοντας αλτήρες μαζί στο στήθος σας, παλάμες στραμμένες προς το ένα το άλλο. Αυξήστε τα πάνω από το στήθος σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια. Με τους αλτήρες να ανυψώνουν, πιέστε τους μαζί όσο το δυνατόν σκληρότερα για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε.
20 Τραβήξτε
Αυτή η κλασική άσκηση πλήττει αρκετούς μυς, όπως τα χέρια, τους ώμους, τους κοιλιακούς, και πολλά άλλα. Για να το κάνετε, πιάστε τη ράβδο τραβώντας το προς τα πλάτη του ώμου, πιάνοντας το χείλος (παλάμες που βλέπουν μακριά από σας), αφήνοντας το σώμα σας να κρεμάσει. Λυγίστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τραβώντας τα ωμοπλάτα σας πίσω και σφίγγοντας τα κοιλιακά σας έως ότου το πηγούνι σας είναι πάνω από το μπαρ. Επιστρέψτε σταθερά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
21 Σταθμισμένη έλξη
Κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή συνδέστε μια ζυγισμένη ζώνη γύρω από τη μέση σας και ακολουθήστε την ίδια ρουτίνα με το pullup.
22 Παροχή ευρείας λαβής
Πιάστε τη ράβδο έλξης με μια λαβή παλαίωσης μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Ακολουθήστε τα βήματα ενός τυπικού pullup, τραβώντας το σώμα σας μέχρι τη μπάρα μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από αυτό.
23 Chinup
Shutterstock
Κρεμάστε από τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι (παλάμες προς το μέρος σας). Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε το πηγούνι να περνάει πάνω από το μπαρ. Κρατήστε για λίγο μια στιγμή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
24 Μόνιμη μπούκλα αλτήρα
Σηκώστε ένα ζευγάρι αλτήρες και κρατήστε τους στο πλάι από τις πλευρές σας, στέκεστε και κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Ενώ κρατάτε τα άνω χέρια σας στις πλευρές σας, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός και να λυγίσουν τους αγκώνες σας, στρέφοντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Κρατήστε για λίγο μια στιγμή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
25 Καμπύλη αλυσίδας με γροθιά
Shutterstock
Αντί να κεντράρετε την παλάμη σας στον αλτήρα, αυτή η άσκηση μετατοπίζει ελαφρώς την κατανομή βάρους, καθιστώντας τον δικέφαλο δικέφαλο να κάνει λίγο περισσότερη δουλειά. Σφίξτε τους αλτήρες, ώστε είτε οι αντίχειρες είτε οι ροζέτες σας να είναι ενάντια στο κεφάλι του αλτήρα και υπάρχει χώρος στην άλλη πλευρά της λαβής. Ακολουθήστε την ίδια ρουτίνα που κάνατε με τη μαστίγια νυχτερίδας.
26 Κρουστά με σφυρί
Μια άλλη μικρή παραλλαγή στο μπούκλα που παίρνει τα διαφορετικά μέρη του δικέφαλου σας που εργάζονται σκληρότερα. Κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια σας, κρατάτε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα, καθώς τους καμπυλώνετε μέχρι τα κεφάλια των αλτήρων να αγγίζουν σχεδόν τους ώμους σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
27 Γονατιστή καμπύλωση ενός βραχίονα
Γονατίζοντας σε ένα χαλάκι (για να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλους μύες για να κάνετε την εργασία), κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω. Κρατώντας το πάνω χέρι σας πιέζεται στο πλάι σας, βγάλτε το βάρος μέχρι να πλησιάσει στον ώμο σας. Κρατήστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σε ένα βραχίονα και στη συνέχεια περάστε το βάρος στο άλλο χέρι και επαναλάβετε.
28 Σειρά αλτήρων κλίσης
Μια καλή άσκηση για να στοχεύσετε μερικούς από τους μυς της πλάτης σας. Τοποθετήστε τον θώρακα σε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο που έχει κλίση μεταξύ 30 και 45 μοίρες. Σφίξτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα, τραβώντας πίσω τις ωμοπλάτες σας για να δημιουργήσετε μια κίνηση κωπηλασίας καθώς τα τραβάτε προς τα πλάγια και τα επιστρέφετε πίσω.
29 Εναλλασσόμενη σειρά αλτήρων
Μια άλλη καλή προπόνηση πίσω, για αυτή που σκύβετε προς τα εμπρός στα ισχία με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τη χαμηλότερη πλάτη σας σε μια φυσική καμάρα. Σηκώστε έναν αλτήρα στο πλάι σας, χαμηλώστε το και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με τον άλλο αλτήρα.
30 Deadlift
Βάζοντας τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας και τους γοφούς σας λυγίσει πίσω, κρατώντας μια μπάρα ακριβώς έξω από τα γόνατά σας. Κρατώντας την πλάτη επίπεδη, επεκτείνετε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σηκωθείτε, τραβώντας το μπράτσο επάνω στο σώμα σας. Κρατήστε τα μάτια σας στο έδαφος μερικά πόδια μπροστά σας καθώς ανεβαίνετε μέχρι να στέκεστε πλήρως όρθια και κοιτάζοντας ευθεία. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
31 Ρουμανικό νεκρό φορτίο
Κρατώντας τη μπάρα με λαβή πλάτους ώμου και τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, λυγίστε τους γοφούς σας πίσω, κάμνοντας τα γόνατά σας καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο. Μόλις νιώσετε μια τέντωμα στα hamstrings σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εξασφαλίζοντας ότι η κάτω πλάτη σας διατηρεί το φυσικό της τόξο καθ 'όλη.
32 Squat
Χρησιμοποιώντας ένα ράφι οκλαδόν, πιάστε τη μπάρα τόσο μακριά όσο μπορείτε άνετα, τοποθετώντας το πίσω από το κεφάλι σας στις παγίδες σας. Σπρώχνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί, σηκώστε τη μπάρα από το ράφι και βγείτε μερικά βήματα πίσω, στέκεστε με τα πόδια στα πλάτη. Λυγίστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας, διατηρώντας ταυτόχρονα τη φυσική αψίδα της κάτω πλάτης σας. Ισιώστε τα γόνατα σας πίσω και επιστρέψτε στη στάση.
33 Μπροστινή κάθοδος
Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια ράβδο εξουσίας στο ύψος των ώμων. Σφίγγοντας τη μπάρα με το χέρι στο πλάτος των ώμων και σηκώνετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, τραβήξτε τη ράβδο από το ράφι. Ξεκουραστείτε με τα δάχτυλά σας και κάντε ένα βήμα πίσω, ρυθμίζοντας τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Χαμηλώστε χαμηλά στο πάτωμα διατηρώντας παράλληλα τη φυσική αψίδα στην κάτω πλάτη σας. Ισιώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
34 Ξυλοπόδαρο
Δώστε αλτήρες στους ώμους, κρατώντας το πλάτος του ώμου. Χαμηλώστε όσο μπορείτε, διατηρώντας τη φυσική καμάρα στην κάτω πλάτη και διατηρώντας τα βάρη στη θέση σας. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε την άσκηση.
35 Επέκταση αλτήρα
Σταθείτε πίσω από έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια σας. Βγείτε επάνω στον πάγκο, αφήνοντας το πίσω πόδι σας πίσω σας. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σε ένα πόδι και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο σας πόδι.
36 Πιέστε το πόδι
Τοποθετήστε το κάθισμα του μηχανήματος σε άνετο επίπεδο, με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας και ελαφρώς λυγισμένα. Αφαιρέστε τις ασφάλειες και χαμηλώστε αργά τα βάρη μέχρι να γίνουν τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τα βάρη πίσω και επαναλάβετε.
37 Περίπατος με τα πόδια
Με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε το οπίσθιο γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο σας πόδι.
38 Αντίστροφη κίνηση
Στερεώστε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξιό σας πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σας όπως κάνατε για τη βόλτα με τα πόδια, έτσι ώστε το οπίσθιο γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με αυτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε τον επόμενο κύκλο με το άλλο σας πόδι.
39 ρίξτε το στήθος με ιατρική μπάλα
Σε μια θέση γονατίσματος που βλέπει σε έναν τοίχο, κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Με τόσο μεγάλη δυναμική που μπορείτε να βάλετε σε αυτό, ρίξτε τη μπάλα ευθεία προς τα εμπρός. Δεδομένου ότι η μπάλα αφήνει τα χέρια σας, ακολουθήστε με τα χέρια σας σαν να κάνετε μια ώθηση επάνω στον αέρα. Επιλέξτε την μπάλα φαρμάκου και επαναλάβετε.
40 Crunch
Shutterstock
Μη νομίζετε ότι ξέχαμε abs. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα πόδια σας φυτευμένα. Περνώντας τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και την κάτω πλάτη σας στο μαξιλάρι, σηκώστε τους ώμους σας, ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στις κοιλιακές σας κοιλότητες. Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για λίγα λεπτά προτού κατεβείτε πίσω στο πάτωμα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εμπιστοσύνη, ελέγξτε τους 30 μεγαλύτερους μύθους άσκησης.
