Το μεγάλο 4-0 γλιστράει σαν κλέφτης τη νύχτα. Ξαφνικά, είναι πιο εύκολο να κερδίσετε βάρος και πιο δύσκολο να το χάσετε. Οι μύες σας είναι πιο κουρασμένοι, πιο συχνά. Και όλα τα πράγματα είναι γενικά… squishier. Όλα αυτά είναι να πούμε ότι, όταν η εποχή της παραλίας κυλά γύρω -και είναι όντως όλα εκτός από εδώ- οι πιθανότητες να βρεθείτε με ενθουσιασμό το πουκάμισό σας είναι αδύνατον.
Ευτυχώς, δεν έχει χαθεί όλη η ελπίδα. Με την υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής με συνείδηση της υγείας και υποβάλλοντας σε μια φυσική αγωγή άντλησης καρδιάς, μπορείτε να γυρίσετε πίσω το ρολόι και να μεταμορφώσετε το σώμα σας με τρόπους που ποτέ δεν φανταστήκατε. Για το σκοπό αυτό, έχουμε στρογγυλοποιήσει τις καλύτερες συμβουλές εμπειρογνωμόνων-πρώτα, συμβουλές και κόλπα για να διαμορφώσετε τον τρόπο ζωής σας, τότε μια ολοκληρωμένη σουίτα κινήσεων για να πάρετε το σώμα σας εκεί. Ακολουθήστε τους σε ένα μπλουζάκι και θα είστε έτοιμοι να χαρίσετε οποιαδήποτε παραλία με αυτοπεποίθηση. Και για περισσότερους τρόπους για να τεμαχίσετε το σώμα σας σε άξια παραλίας, μάθετε τα 30 τρόπους για να πάρετε Abs Abs Pack μετά από 30.
1 Αφαιρέστε τις μακρές ώρες καρδιοπάθειας.
Shutterstock
Ο διάδρομος μπορεί να είναι παγίδα. Όταν πρόκειται για τήξη λίπους, ο στόχος είναι να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω - και να το διατηρήσετε εκεί - που προκαλεί κάτι που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC ή, όπως μπορείτε να το αναφέρετε, "afterburn"). Με το EPOC, το σώμα σας θα κάψει θερμίδες πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Μια μακρά περίοδος χαμηλής έντασης jogging δεν θα σας βοηθήσει να το πετύχετε αυτό. Και για περισσότερους τρόπους για να βελτιστοποιήσετε το καρδιο σας, ελέγξτε τα 15 πράγματα που όλοι κακολογούν κατά την εκτέλεση.
2 Και κάνετε κάποια HIIT.
Η Εκπαίδευση Διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και έντονες κινήσεις, ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάκαμψης. Σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Obesity , το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση του "κοιλιακού σωματικού λίπους σε σχέση με άλλους τύπους άσκησης". Επιπλέον, η έρευνα έχει βρει ότι οι άνδρες άνω των 40 που ενσωματώνουν το HIIT στις ρουτίνες τους απολαμβάνουν παρόμοια οφέλη με όσους ξεκίνησαν πριν από την ηλικία των 30 ετών. Το μικρό θαύμα είναι ένας από τους 10 καλύτερους τρόπους να χάσεις 10 λίβρες γρήγορα.
3 Η ανάκτηση είναι το κλειδί μεταξύ των προπονήσεων.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι πάνω από 2 ή 3 προπόνηση HIIT σε μια εβδομάδα θα είναι αντιπαραγωγική. Όταν πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης, η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογη με τη διάρκεια της προπόνησής σας. Με άλλα λόγια, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σύντομη θα πρέπει να είναι και ο περισσότερος χρόνος αποκατάστασης που πρέπει να επιτρέψετε στο σώμα σας να έχει.
4 10.000 βήματα την ημέρα.
Η μάθηση για να περπατήσετε δεν είναι μόνο ένα σημαντικό ορόσημο για βρέφη, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορούμε να πάρουμε για να παραμείνουμε στη βέλτιστη υγεία. Περπατώντας 10.000 βήματα την ημέρα θα σας κρατήσει σφιχτό, θα αποτρέψετε την ατροφία και θα διατηρήσετε υγιή καρδιαγγειακή λειτουργία. Και για περισσότερους τρόπους για να διαμορφώσετε, μάθετε τα 40 τρόπους για να πάρετε το καλύτερο σώμα σας στα 40 σας.
5 Σπάστε τα βόλτα σας.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε τα 10.000 βήματα σας είναι να αφαιρέσετε χρόνο μακριά από το γραφείο σας. Ακόμα και τρία 10 λεπτά με τα πόδια θα πρέπει να κάνουν το κόλπο-και, σύμφωνα με την κλινική Mayo, είναι ένας σίγουρος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο για μια σειρά εξουθενωτικών υγειονομικών συνθηκών.
6 Προγραμματίστε τη ρουτίνα σας.
Shutterstock
Ο μεταβολισμός του σώματός σας αλλάζει με την ηλικία, αλλά δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιβραδυνθεί. Μια υγιεινή διατροφή και σχέδιο άσκησης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να το κρατάτε υπό έλεγχο. Με αυτόν τον τρόπο, θα τηρήσετε το σχέδιο. Εάν χρειάζεστε βοήθεια σφυροκοπώντας κάτω από μια ρουτίνα, δείτε τα 40 τρόποι για να αναπτύξουν νέες συνήθειες μετά από 40.
7 Γνωρίστε τον τύπο του σώματός σας και σχεδιάστε ανάλογα.
Shutterstock
Σύμφωνα με τον σύμβουλο γυμναστικής Sue Wilkerson, «γνωρίζοντας τον δικό σας τύπο σώματος θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τόσο τις διατροφικές σας ανάγκες όσο και τις ανάγκες άσκησης για να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς και θα σας βοηθήσουν επίσης να σχεδιάσετε μια μακροπρόθεσμη στρατηγική που είναι λογική και δεν σας θέτει για απογοήτευση. " Και για περισσότερους τρόπους να κινηθείτε, μάθετε τους 20 τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να σας παρακινήσει να χάσετε βάρος.
8 Μείνετε ενυδατωμένοι.
Shutterstock
Το να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκησή σας θα σας κρατήσει νιώθοντας νεότερους. "Τα υγρά αραιώνουν τα πεπτικά ένζυμα και μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και την αποτελεσματική απορρόφηση των ζωτικών θρεπτικών συστατικών", λέει ο Gay Riley, RD, του Net Nutritionist. Για να αποκτήσετε τη βέλτιστη διατροφή (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα) από τα τρόφιμα που τρώτε, πίνετε τα υγρά σας 30 λεπτά πριν και 30 λεπτά μετά τα γεύματά σας.Η σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών και η υγιής πέψη είναι τα κλειδιά για την αποδοτική ενέργεια μεταβολισμός."
9 Διατηρήστε ένα καλό μίγμα ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης.
Ίσως έχετε ήδη αισθανθεί ότι ορισμένες ασκήσεις παίρνουν μεγαλύτερο φόρο στο σώμα σας από άλλους. Το τρέξιμο συνεχώς, για παράδειγμα, μπορεί να είναι πολύ σκληρό στα γόνατα και την πλάτη σας. Σύμφωνα με έρευνες στο περιοδικό Journal of Athletic Training , μια καλή ισορροπία χαμηλής και υψηλής αντίκτυπου άσκησης - ίσως μια jog εδώ, μια γεμάτη ποδηλασία Peloton εκεί μπορεί να ενισχύσει τα οστά και τις αρθρώσεις.
10 Πάρτε συχνές διακοπές.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα περιοδικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας θα βοηθήσουν το σώμα σας να καίει λίπος. Βάλτε το ως ένα ακόμη λόγο για να κάνετε κάποια HIIT.
11 Πηγαίνετε για μια βουτιά.
Shutterstock
Ένα από τα καλύτερα μέρη για να επιτύχετε μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση χωρίς να κάνετε υπερβολική πίεση και πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας είναι στην πισίνα. Μια καλή ρουτίνα κολύμβησης θα λειτουργήσει σχεδόν κάθε μυς στο σώμα σας, από τους ώμους σας μέχρι τα μοσχάρια σας, και θα σας αφήσει να νιώσετε πιο ενεργητικός από ποτέ.
12 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Πιάστε και πείτε ότι θέλετε, αλλά σύμφωνα με το National Sleep Foundation, οι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 26 και 64 ετών χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για μέγιστη αποκατάσταση μυών. (Να πάρει τις νυχτερινές σας οκτώ ώρες θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.) Αν έχετε πρόβλημα να παρασυρθούμε και να παραμείνετε παρασυρόμενοι, βεβαιωθείτε ότι έχετε αποκομίσει 70 συμβουλές για τον καλύτερο ύπνο σας.
13 Παίξτε τένις.
Το παιχνίδι διπλών παιχνιδιών όχι μόνο θα ενισχύσει το κοινωνικό σας παιχνίδι, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή λειτουργία και να τονώσετε τα χέρια και τα πόδια σας.
14 Μην ξεχνάτε τα βάρη.
15 Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της διατροφής σας για ένα σημείο της παραλίας, η πρωτεΐνη είναι πολύ μακριά το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκών ινών και ενισχύει την αποκατάσταση μυών μετά την προπόνηση, ενώ ταυτόχρονα σας παρέχει ουσιαστική ενέργεια. Τρώτε πολλά κοτόπουλο λευκού κρέατος (είναι λιγότερο σε λιπαρά από το σκοτεινό κρέας) και σολομό sockeye (είναι φορτωμένο με καρδιά-υγιή Ωμέγα-3).
Σχεδιάστε ένα γεύμα την ημέρα γύρω από τους υδατάνθρακες.
Αλλά - όσο εργάζεστε συχνά - δεν πρέπει να παραιτηθείτε από τους υδατάνθρακες. Απλά φροντίστε να φάτε τα υγιή πράγματα: quinoa, βρώμη, και ολόκληρο το σιτάρι επιλογές, όπου είναι δυνατόν. Για ένα αστάρι, αποθηκεύστε τα 10 Carbs που δεν θα εκτροχιάσουν το Six-Pack σας.
17 Άφθονα ίνες.
Οι ίνες είναι μια συνιστώσα ορισμένων υδατανθράκων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Απλώνει το σύστημα μας και καθαρίζει κατά μήκος του δρόμου. Έτσι, η φόρτωση σε ίνες θα σας αφήσει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
18 Χαλαρώστε τα κοκτέιλ.
Ένας από τους πιο ύπουλους ενόχους για αύξηση βάρους: κοκτέιλ. Για αρχάριους, το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες - και οι θερμίδες είναι "άδειες", ή ασυνήθιστα άχρηστες, για εκκίνηση. (Για παράδειγμα, μια δίχρονη γέμιση τζιν μπορεί να έχει περίπου 150 θερμίδες.) Στη συνέχεια, συσσωρεύστε χυμούς, σάκχαρα, σιρόπια - και δεν υπάρχει κανένας τρόπος να έχετε μόνο ένα. Αυτοί οι αριθμοί προστίθενται.
19 Κρατήστε το συνεπές.
Η συνοχή είναι το κλειδί για την απόκτηση του κοιλιακού απορροφητήρα. Και καθώς το σώμα σας μεγαλώνει, η ανάκαμψη της ορμής γίνεται πιο δύσκολη. Ξεκινήστε έτσι μια σταθερή ρουτίνα και μην σταματήσετε. Όπως ο Gregg Avedon, πρώην μοντέλο και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, λέει: "Τελικά, δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Να είστε συνεπείς και να ασκείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα".
20 Πάγκος-Μπάρμπελ Πάγκος Τύπου
Σφίγγοντας μια επίπεδη ράβδο στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας και σπρώξτε προς τα πάνω. Πυροβολήστε για δέκα επαναλήψεις. Αυτό θα χτίσει τη δύναμη και τον ορισμό των μυών σε όλο το στήθος σας, και θα σας δώσει ότι η αξιοζήλευτη φερμουάρ ματιά περισσότεροι guys ποθούν. Απλά μείνετε ασφαλής, φροντίζοντας να διατηρείτε μια γωνία 90 μοιρών στη μέση της κίνησης μεταξύ των βραχιόνων και των άνω βραχιόνων.
21 Πάγκος Πτυσσόμενου Πάγκου
Στη συνέχεια, δοκιμάστε τον τύπο πάγκου με ελεύθερα βάρη. Κάνετε το σε ένα επίπεδο πάγκο, κλίση πάγκου, και μια πτώση πάγκο. Οι τρεις ξεχωριστές κινήσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τον έλεγχο των μυών και να σταθεροποιήσετε σταθεροποιητές σε όλη την θωρακική περιοχή σας, οδηγώντας τελικά σε μυς με περισσότερο ορισμό. Και για περισσότερους τρόπους για να μαζέψετε και να χαλαρώσετε, μάθετε τις 40 καλύτερες ασκήσεις για την προσθήκη μυών μετά από 40.
22 στήθος-ανεστραμμένη σειρά
Παρόμοια με μια pullup, αλλά ίσως καλύτερα περιγράφεται ως pushup προς τα πίσω. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία, και θα νιώσετε αυτό και στους μυς της πλάτης σας.
23 Το στήθος-Η ώθηση
Ένα παλιό αλλά καλό, το pushup, το κάνει σωστά, θα ενισχύσει τα χέρια σας, την πλάτη και τον πυρήνα. Αλλά χτυπάει κυρίως το στήθος σας. Μην παραλείψετε αυτό το κλασικό. Προχωρήστε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 5 σετ 20 επαναλήψεων με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
24 Πίσω-2-Arm Dumbbell Row
Αφήστε πάνω από δύο ελεύθερα βάρη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια στα πλάτη του ώμου. Σφίξτε τα βάρη, τραβήξτε προς το στήθος σας μέχρι τα τρικέφαλα να είναι ίσια. Κρατήστε το φως φόρτισης και τραβήξτε για 4 σετ 12 επαναλήψεων, με ανάπαυση 5-10 δευτερόλεπτα. Αυτή η κίνηση θα σας φέρει λατς όπως τα βουνά.
25 Υπερέκταση σφαίρας πίσω ελβετικών σφαιρών
Κρατήστε την μπάλα δεξιά στη γραμμή της μέσης σας, και τα πόδια σας επίπεδα απέναντι σε έναν τοίχο για σταθερότητα. Σπρώξτε τη μπάλα έξω και τραβήξτε την προς το μέρος σας. Κάνετε αυτό 10 φορές. Αυτή η αντίστροφη κρίση θα έχει κατώτερη πλάτη καύσης σας - και θα καταστρέψει επίσης το κάτω τμήμα των κοιλιακών σας.
26 Επέκταση πλάτης
Ως εναλλακτική λύση στην ελλειπτική ελβετική μπάλα, δοκιμάστε αυτή την άσκηση να στοχεύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν ένα ειδικό μηχάνημα για αυτό, αλλά, στην περίπτωση που δεν συμβαίνει το δικό σας, μπορείτε να το κάνετε: Περάστε με το πρόσωπο προς τα κάτω σε πάγκο υπερθέρμανσης. Προχωρήστε προς τα εμπρός μέχρι να λυγίσετε σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία καθόλη τη διάρκεια του χρόνου - και να επιστρέψετε. Αυτό είναι ένα rep. Για αυξημένη αντίσταση, πιάστε μια ζυγισμένη πλάκα. (Μπορεί να βλέπετε παιδιά και κορίτσια με υπερβολική δύναμη να τραβούν τις κινήσεις αυτές με πλάκες 45 λιβρών.Για να ξεκινήσετε, κολλήστε με ένα κιλό 10 και μετράτε τον κίνδυνο για οδυνηρό τραυματισμό στη μέση.)
27 Πίσω-1-Arm Dumbbell Row
Ξεκουράστε ένα γόνατο σε έναν πάγκο, κτυπήστε το άλλο πόδι στο πλάι (για σταθερότητα), κρατήστε το πλάτη σας επίπεδο, σηκώστε τον αλτήρα στο επίπεδο του θώρακα και κατεβάστε το μέχρι το χέρι σας εκτεταμένο. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε 4 σετ 12 με κάθε πλευρά.
28 Arms-Arnold Press
Αυτή η άσκηση στοχεύει σε μια ποικιλία μυϊκών ομάδων. Η κίνηση της στροφής θα σας βοηθήσει να χτυπήσετε όλους τους μυς στα χέρια σας - δικέφαλα, τρικέφαλα και βραχίονες - και η ανυψωτική κίνηση θα καταστρέψει τους ώμους σας.
29 Στραγγαλισμός-Στάνταρντ Γυρσοδεψία
Shutterstock
Αυτή η κλασική κίνηση δεν είναι τίποτα ξεχωριστό - και αν χρειαστεί να σας περάσουμε μέσα από αυτό, θα πάρετε σε έναν εκπαιδευτή, stat-αλλά υπάρχουν λίγοι τρόποι να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας καλύτερα από αυτό. Για να αλλάξετε τα πράγματα επάνω, ανακατέψτε σε ένα barbell για να πάρετε την πίεση από τους σταθεροποιητές σας και να επικεντρωθεί άμεσα στο να πάρει εκείνη την αξιοζήλευτη εμφάνιση πέταλο.
30 Κύκλοι όπλων-αλτήρα
Με αυτήν την κίνηση ρετρό, παίρνετε δύο-για-ένα: Χρησιμοποιήστε μικρότερα βάρη και ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για να τονώσετε τα χέρια και τους ώμους σας.
31 πόδια - Αυτό το κύκλωμα ποδιού
Ξεκινήστε με 20 καταλήψεις (προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά βάρη), στη συνέχεια, 20 lunges, 20 στέκεται μοσχάρι και 20 ανελκυστήρες πίσω πόδι (κάθε πλευρά). Πάρτε περίπου 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ και επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 3 φορές.
32 μπούκλες των ποδιών
Μην προσπαθήσετε να είστε ηρωικός - απλά να είστε συντηρητικοί με την ποσότητα του βάρους. Αυτή η άσκηση θα στοχεύσει τα hamstrings και τα γλουτένια σας. Προσοχή: να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίζετε προβλήματα με την επόμενη μέρα.
33 Abs-Σανίδες
Οι σανίδες είναι εύκολο να μάθουν και είναι ένας ασφαλής τρόπος για να μειώσουν τους πόνους στην πλάτη και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος. Βάλτε σε μια θέση ώθησης, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σωματικό βάρος σας στους βραχίονες σας. Κρατήστε την πλάτη σας εντελώς ευθεία και σφίξτε τον πυρήνα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τέσσερα λεπτά και μετά επαναλάβετε τρεις φορές. Καθώς δημιουργείτε δύναμη, προσθέστε 10 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ.
34 Κτυπήματα Abs-Flutter
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και σιγά-σιγά πλέξτε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, κρατώντας τα κατ 'ευθείαν. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με την τοποθέτηση των χεριών σας κάτω από τον κώδικά σας ή έξω στο πάτωμα σε γωνίες 45 μοιρών και με το να κρατάτε το κεφάλι σας επίπεδο ή να το αυξάνετε σε μια σχεδόν κρίσιμη θέση. Για να το κάνετε αυτό με ασφάλεια, κρατήστε την κάτω πλάτη επίπεδη στο έδαφος.
35 ανυψωτήρες με ανυψωτήρες
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα ευθεία σας πόδια προς τα πάνω και προς τα κάτω. Για να πάρετε την καλύτερη προπόνηση, κάντε αυτό αργά, χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το έδαφος. Πειραματιστείτε με ανοικτά και κλειστά πόδια.
36 Αντίστροφη πρόσκρουση
Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, βάλτε τα λυγισμένα γόνατά σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα κάτω. Πειραματιστείτε με το κεφάλι επίπεδη στο έδαφος και σηκώστε σε μια τραγανή θέση.
37 Abs-30-Second Leg τραβήξτε
Αυτό είναι σχεδόν το ίδιο με την αντίστροφη κρίσιμη στιγμή, εκτός από αυτή τη φορά, επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία χωρίς να αγγίζετε το έδαφος. Ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας, τα φέρετε στο στήθος σας και στη συνέχεια επεκτείνετε ξανά.
38 Υαλοκαθαριστήρες ABS
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με λυγισμένα ή εκτεταμένα πόδια. Ξαπλώστε στο έδαφος και βάλτε τα χέρια σας εκτεταμένα σε κάθε πλευρά. Κρατήστε το άνω πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας και "σκουπίστε" μαζί αργά από τη μια πλευρά στην άλλη.
39 Abs-Εναλλασσόμενος Σούπερμαν
Βάλτε στο μπροστινό μέρος σας με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα σε θέση Superman, και φροντίστε να κρατήσετε το στήθος σας επίπεδη στο έδαφος. Σηκώστε και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι σας ταυτόχρονα, στη συνέχεια εναλλάξτε με το άλλο χέρι και το πόδι.
Abs Abs Abs
Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση με τα ανυψωτικά σκέλη, σηκώστε τα πόδια σας μαζί. Στη συνέχεια περιστρέψτε τα πόδια σας σε ένα δεξιόστροφο κύκλο. Περιστρέψτε 10 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε σε κύκλο αριστερόστροφα. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το έδαφος. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές για το γυμναστήριο, το Black Panther Workout του Steve Michael B. Jordan.
