Όταν χτυπάς τα 40 σας, μαθαίνεις πολύ γρήγορα ότι η άσκηση και οι διατροφικές ρουτίνες που σας ταξιδεύουν μέσα από τα 20 και τα 30 σας δεν πρόκειται να το κόψουν πια. Ναι, ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί και έχει φυσική παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης και ορμονών του θυρεοειδούς (που ρυθμίζουν το μεταβολισμό σας). Αν είσαι άνδρας, παράγεις λιγότερη τεστοστερόνη για την ανάπτυξη μυών. Αν είσαι γυναίκα, λιγότερα οιστρογόνα. Και κυρίες, το μισώ να το πω, αλλά η καύση ενέργειας μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολη για εσάς, καθώς εσείς εγγενώς έχετε μια χειρότερη αναλογία μυών προς λίπος από ό, τι οι άνδρες συναδέλφους σας.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η πτώση του βάρους στα 40 σας είναι αδύνατη. Το αντίθετο, στην πραγματικότητα. Με μια στοχευμένη ρουτίνα, μια μικρή πειθαρχία και μερικά έξυπνα βήματα, μπορείτε να ισοπεδώσετε την κοιλιά σας και να πάρετε το νεώτερο σώμα σας πίσω σε χρόνο μηδέν. Δείτε πώς και για περισσότερες συμβουλές υγείας, μην χάσετε την αλήθεια για το πόσιμο αλκοόλ ενώ είστε έγκυος.
1 Επαναλάβετε τη σύνδεση μεταξύ της διατροφής και της άσκησης
Πριν από μια δεκαετία, μάλλον θα μπορούσατε να ξεφύγετε με το φαγητό ό, τι σας άρεσε, όσο χτυπάτε το γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα. Οχι πια. "Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην έχουν κανένα πρόβλημα να αυξάνουν το χρόνο τους στο γυμναστήριο, δεν βάζουν πάντα την ίδια στιγμή στη διατροφή τους", λέει ο Liz Blom, καταχωρημένος διαιτολόγος και προπονητής ευεξίας. "Η παραβίαση των γευμάτων, οι κακές επιλογές φαγητού και λίγες μπύρες με φίλους μπορεί να ξεπεράσουν τη σωματική δραστηριότητα".
Ενώ η άσκηση είναι απαραίτητη, τα 30 λεπτά σκληρού καρπού πρόκειται να κάψουν μερικές εκατοντάδες θερμίδες, τις κορυφές, που δεν επαρκούν για να αντισταθμίσουν ένα ενιαίο cheeseburger. Οι μελέτες δεν καταδεικνύουν ότι ένα σωματικά ενεργό άτομο είναι λιγότερο πιθανό να κερδίσει βάρος από ένα ανενεργό άτομο. Επιπλέον, καθώς η άσκηση αυξάνει την όρεξή σας, υπάρχουν ενδείξεις ότι η επεξεργασία μπορεί μερικές φορές να ακυρώσει ή ακόμα και να αντιστρέψει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Για να το ξεπεράσετε, η κολλήσει με μια υγιεινή διατροφή είναι συνήθως πιο εύκολη από το να κολλήσετε με ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε λοιπόν την ενοχή σας για να παρακάμψετε το γυμναστήριο - ανησυχείτε για το τι είναι στο πιάτο σας. Και ενώ επανεξετάζετε τη διατροφή σας, φροντίστε να διαβάσετε για τα 7 καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας και τη διάρκεια ζωής σας.
2 Υπερφόρτωση της πρόσληψης ινών
Το Fiber Works αναρωτιέται όταν πρόκειται να μειώσει το βάρος σας. "Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πιο γεμάτα από τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες, οπότε είναι πιθανό να τρώτε λιγότερα και να παραμείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο", εξηγεί ο Blom. "Και τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο χρόνο και να είναι λιγότερο πυκνά, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφίμων.
Προτρέπει τους άντρες να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες 25 γραμμάρια ανά ημέρα φασόλια, καρύδια, δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι είναι όλες οι καλές πηγές για αυτό. Και για περισσότερους τρόπους για να αδυνατίσετε, ανακαλύψτε γιατί Sunshine είναι το Ultimate Weapon απώλειας βάρους σας!
3 Φάτε να αντισταθμίσετε την πτώση του σώματός σας
Shutterstock
Λόγω της φυσικής διαδικασίας της σαρκοπενίας, όλοι αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα γύρω στην ηλικία των 30 ετών με ρυθμό 1% ετησίως - μια διαδικασία που επιταχύνει μόνο όταν χτυπήσετε τα 40 σας. "Αυτό είναι ένα πρόβλημα υγείας για πολλούς λόγους, αλλά ένας από τους κύριους όσον αφορά το βάρος είναι ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μας καθορίζεται κυρίως από την ποσότητα μυϊκής μάζας που έχουμε», εξηγεί η Dr. Caroline Apovian, διευθυντής της Nutrition και κέντρο διαχείρισης βάρους στο ιατρικό κέντρο της Βοστόνης, καθώς και καθηγητής στη σχολή ιατρικής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης και αντιπρόεδρος της κοινωνίας της παχυσαρκίας.
Καθώς οι μύες συρρικνώνονται, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται (σύμφωνα με τον Apovian, ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε ηλικία 45 ετών σε σύγκριση με την ηλικία των 25 ετών). Τι πρέπει λοιπόν να κάνει κάποιος στις δεκαετίες του '40; Λοιπόν, τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες-το πιο κορεσμό των μακροθρεπτικών ουσιών, που θα σας κρατήσει αίσθημα πληρέστερης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και λιγότερο πειρασμένος από τα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αλλά αν πηγαίνετε στο σνακ, βεβαιωθείτε ότι είναι ένα από αυτά τα Perfect High-Protein Snacks.
4 Τρώτε τη σωστή πρωτεΐνη
Shutterstock
Φυσικά, δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες εξίσου καλά για σένα. "Οι περισσότεροι άνδρες πιστεύουν ότι" πρωτεΐνη "σημαίνει μεγάλη μπριζόλα", λέει ο Keith-Thomas Ayoob, συνεταίρος κλινικός καθηγητής στο Albert Einstein College of Medicine της Νέας Υόρκης. "Αυτό μπορεί να έχει πολλή πρωτεΐνη, αλλά ένα καλά μαρμάρινο μπριζόλα έχει επίσης πολύ λίπος - περισσότερο από ότι μπορεί να κοπεί".
Αντ 'αυτού, ο Apovian παροτρύνει τους άνδρες να χτίσουν γεύματα γύρω από πιο υγιεινές πηγές πρωτεϊνών: άπαχο γαλοπούλα, κοτόπουλο, σολομό και φυτά. Οι πρωτεϊνικές ράβδοι ή η σκόνη μπορεί να είναι καλές, αλλά πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη (καμία από αυτές τις ράβδους καραμελών που προσποιούνται ότι είναι υγιεινά τρόφιμα) και ιδανικά να αντλεί από τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη ως πρωτεϊνικές πηγές. "Ο ορός γάλακτος περιέχει ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα αμινοξέων λευκίνης, που διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση που προστατεύει τους ιστούς άπαχου μυός, διατηρώντας έτσι τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με τη βέλτιστη ταχύτητα", εξηγεί ο Apovian. "Η καζεΐνη, από την άλλη πλευρά, χωνεύει σιγά-σιγά, μέσα σε αρκετές ώρες, για να κρατήσει σταθερή τη γλυκόζη του αίματος και να μας κρατήσει αίσθημα πλήρους μακράς διάρκειας".
Αλλά hey-εάν τρώτε μια μπριζόλα, εδώ είναι πώς να μαγειρέψουν ένα στο σπίτι σαν επαγγελματίας.
5 Τρένο δύναμης
Η κοινή πεποίθηση είναι ότι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις καίγονται θερμίδες και η κατάρτιση δύναμης δημιουργεί μυς. Αυτό είναι αλήθεια - σε ένα σημείο. Ενώ το καρδιο είναι καλό για την καρδιά σας, αυξάνοντας την ικανότητα του πνεύμονα και μειώνοντας το άγχος, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε αποκλειστικά, αγνοώντας τα οφέλη απώλειας βάρους της κατάρτισης δύναμης.
"Η απώλεια μυϊκής μάζας συμβάλλει σε ένα πιο αργό, συμβιβασμένο μεταβολισμό και ένα πιο ήπιο, στρογγυλό σχήμα", λέει ο Apovian. "Η μυϊκή μάζα πρέπει να διατηρείται και να δημιουργείται - ειδικά καθώς μεγαλώνουμε - για να χάσουμε βάρος και να την κρατήσουμε μακριά".
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μοιάζετε με το βράχο. Η εργασία με βάρος μερικές φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να αντιστρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας. Όχι μόνο αυτό: όπως το καρδιο, η κατάρτιση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες, προστατεύει από την οστική απώλεια και μειώνει τους κινδύνους για διαβήτη τύπου 2, καρκίνο, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
6 Δώστε έμφαση στις κινήσεις του σώματος
Shutterstock
Προκειμένου να αποδώσετε τα πλεονεκτήματα απώλειας βάρους από τη δύναμη, θα πρέπει να τονίσετε τις κινήσεις συνολικού σώματος. "Οι κρίσεις και τα νεκρά φορτία θα πληρώσουν πολύ περισσότερο από την απομόνωση των μυϊκών ομάδων με τις μπούκλες και τους αλτήρες", λέει ο Tyler Spraul, ειδικός της Certified Strength and Conditioning και ο προπονητής της Exercise.com. "Αυτές οι κινήσεις δημιουργούν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα καύσης θερμίδων, ειδικά αν ανυψώνετε βαριά".
Προσθέτει ότι οι κινήσεις πλήρους σώματος βοηθούν επίσης τους ασκούμενους να σιδερώσουν τις δικές τους φυσικές ανισορροπίες που φυσικά αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου. Μόλις αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση με αυτές τις τεχνικές, μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη για να δείτε την προσθήκη θερμίδων, ιδιαίτερα μέσω του "afterburn effect" καθώς το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα και μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Μπόνους: Εδώ είναι οι 15 εύκολοι τρόποι να δούμε μια νεότερη δεκαετία.
7 Hack σαλάτες σας
Shutterstock
Οι σαλάτες μπορούν συχνά να είναι χειρότερες από το άθροισμα των μερών τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν παραγγέλνετε εστιατόρια όπου το κάπα ή το σπανάκι πνίγεται σε ντύσιμο, κρουτόν, ή άλλα νόστιμα και ανθυγιεινά υλικά και όπου η ίδια η σαλάτα είναι αρκετά μεγάλη για δύο γεύματα.
Εάν έχετε μια σαλάτα, κρατήστε το ντύσιμο σε ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι (και όχι πάρα πολύ) και ίσως ένα κουταλάκι του τσαγιού παρμεζάνας, αλλά όχι περισσότερο. Και να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να πάρετε τα λαχανικά σας, πέρα από τις σαλάτες. "Ψηλά τα λαχανικά που σας αρέσουν - το κουνουπίδι, τα καρότα και τα κολοκυθάκια λειτουργούν καλά", λέει ο Ayoob. "Ακριβώς κομμένο σε κομμάτια ίδιου μεγέθους, πετάξτε σε μια πλαστική σακούλα με λίγο ελαιόλαδο, αντί να τα βουρτσίζετε με λάδι, το οποίο εξοικονομεί λίγες θερμίδες αλλά εξακολουθεί να αποδίδει τη γεύση". Για περισσότερη βοήθεια ανακατασκευής της διατροφής σας, εδώ είναι το πρόγραμμα Stay Lean For Life Food Plan.
8 Κόψτε τα μεσάνυχτα σνακ
Shutterstock
"Η μείωση των υδατανθράκων αργότερα τη νύχτα θα βοηθήσει πραγματικά", λέει ο Jamie Logie, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής, εξειδικευμένος εκπαιδευτικός και διατροφολόγος που φιλοξενεί το Podcast Recained Wellness. "Αυτή η αχρησιμοποίητη ενέργεια από τους υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να μετατραπεί σε σωματικό λίπος καθώς το σώμα σας επιβραδύνεται στο τέλος της ημέρας και είναι λιγότερο πιθανό να τα κάψει".
Προσθέστε σε αυτό ότι μετά το 40 ο μεταβολισμός σας αρχίζει να πέφτει σαν βράχος και έχετε μερικές μείζονες προκλήσεις. Η Logie σας συμβουλεύει να κόψετε το φαγητό σας μετά τις 8 μ.μ. ή τουλάχιστον να είστε βέβαιος να κολλήσετε με πρωτεΐνες ή λαχανικά που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι λοιπόν, μπορείτε να ανταλλάξετε αυτό το κομμάτι κέικ σοκολάτας για ένα καρότο και θα είστε σε φόρμα σε χρόνο μηδέν. Και όταν θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, αυτός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να χάσετε βάρος πάνω από 40!
9 Κάνε φίλους με τη τσάντα Doggie
Shutterstock
Πάρτε τη συνήθεια να χωρίζετε το φαγητό σας όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο. Μόλις φτάσει το γεύμα σας, διανοητικά (ή και φυσικά) το κόψετε στη μέση και γνωρίζετε ότι θα πάρετε το μισό σπίτι για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
"Δεν θα προσβάλλετε κανέναν επειδή συμμετείχατε στο γεύμα", λέει ο Darius Russin, ειδικός γιατρών και ειδικός σε θέματα διατροφής. "Και, θα έχετε φαγητό αύριο, ώστε να μην κάνετε παντοπωλεία".
10 Φάτε για ορμονική ισορροπία
Shutterstock
Τα επίπεδα τεστοστερόνης ανδρών αρχίζουν να πέφτουν στα 40, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, αϋπνία, αδυναμία, κατάθλιψη, καθώς και αύξηση βάρους. Αλλά η σωστή διατροφή μπορεί να επηρεάσει αυτή την ορμονική ισορροπία, σύμφωνα με τον Apovian.
"Οι άνδρες πρέπει να περιλαμβάνουν κρόκους αυγών και τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο στη διατροφή, όπως τα θαλασσινά, το σπανάκι, τα μανιτάρια και τα άπαχα κρέατα, για να αυξήσουν την παραγωγή τεστοστερόνης", λέει. «Θα πρέπει να περιορίσουν ή να εξαλείψουν τα προστιθέμενα σάκχαρα, τα οποία μειώνουν την τεστοστερόνη, αλλά και τη σόγια, η οποία μιμείται το οιστρογόνο στο σώμα».
11 Κόψτε ξανά το γλυκό πράγμα
12 Ακόμη και φρούτα
Δυστυχώς, αυτό συχνά σημαίνει την περικοπή της καραμέλας της φύσης, επίσης. Ακόμη και η ζάχαρη φρούτων μπορεί να συμβάλει σε υπερβολικό βάρος γύρω από τις μέσες της μέσης μας καθώς γερνάμε, οπότε είναι καλύτερο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα μικρό ποσό σε καθημερινή βάση. Η Hundt δεν συνιστά περισσότερα από 20 γραμμάρια φρουκτόζης ημερησίως για τους περισσότερους ανθρώπους. "Να είστε πολύ περιορισμένοι όταν πρόκειται για άμυλα, φρούτα και ζάχαρη, καθώς αυτά αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και με την αποθήκευση λίπους".
13 Φόρτωση σε βιολογικά τρόφιμα
Shutterstock
Ένα πιο υγιές σώμα στη μέση ηλικία δεν σημαίνει μόνο να τρώει υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να τρώει βιολογικά. Σύμφωνα με τον Δρ. Etti Ben-Zion, Ph.D., Αντιπρόεδρο της Επιστήμης και Ανάπτυξης Προϊόντων και συνεργάτης του Dr. Smood, τα βιολογικά τρόφιμα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του δέρματός σας καθώς μεγαλώνετε, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τη νεανική λάμψη σας επεξεργάζομαι, διαδικασία. "Είναι πολύ σημαντικό να τρώμε ποιοτικά βιολογικά τρόφιμα γεμάτα με αντιοξειδωτικά και μέταλλα και στερημένα από ζιζανιοκτόνα", λέει ο Δρ Ben-Zion. "Οι οργανικές πιπεριές, η βρώμη, η ρίζα του ράμφους και τα ραπάνια είναι εξαιρετικές πηγές πυριτίου που επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης και αυξάνουν τη λάμψη και τη λάμψη του δέρματός σας".
14 Αύξηση της εστίασής σας
Shutterstock
Δεν χρειάζεται να καλέσετε την ένταση για να πάρετε μια πιο αποτελεσματική άσκηση: απλά αυξάνεται η εστίασή σας θα κάνει. "Εάν έχετε μόνο 30 λεπτά, εστιάστε στο να κάνετε μια έντονη και αποτελεσματική προπόνηση." Υπάρχουν 23, 5 ώρες για να αποστασιοποιηθείτε ", λέει ο Glenn Dickstein, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του NeighborhoodTrainer και ένας προσωπικός εκπαιδευτής που πιστοποιήθηκε από την NESTA.
15 Ενυδατική με Υγιέστερο Νερό
Shutterstock
Μην υποθέτετε ότι όλο το νερό δημιουργείται ίσο όταν πρόκειται για την υγεία σας. «Ενυδατώστε με ποιοτικό νερό», λέει ο Δρ Ben-Zion. "Τα περισσότερα νερά της βρύσης είναι πολύ μολυσμένα, οπότε φροντίστε να πίνετε ποιοτικό νερό και να τα βάλετε με ένα τσίμπημα αλατιού του Ιμαλαΐων, λεμόνι ή να διακοσμήσετε το νερό σας με μούρα Goji, σταφίδες, αγγούρια ή βότανα όπως το μαϊντανό για επιπλέον ιδιότητες αποτοξίνωσης υγείας".
16 Περάστε τα Starchy Veggies
Ακριβώς επειδή κάτι είναι τεχνικά ένα λαχανικό δεν σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε έναν σωτήρα, υγιέστερο σώμα, λέει ο Hundt. Συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη αμυλούχων λαχανικών και όταν είστε πάνω από 40 ετών, οπότε κρατήστε πατάτες, σκουός και καλαμπόκι στο μενού, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες.
17 Κάνε φίλους με ζυμωμένα τρόφιμα
Η τόνωση, καθώς γερνάτε, είναι πιο εύκολη από ποτέ, με την προσθήκη προβιοτικών τροφών στη διατροφή σας. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Laval διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες των οποίων οι δίαιτες συμπληρώθηκαν με προβιοτικά έχασαν σημαντικά μεγαλύτερο βάρος από ό, τι σε μια ομάδα ελέγχου. Kimchi, εδώ έρχεσαι.
18 καναλιού του εσωτερικού σας γιόγκι
Δεν χρειάζεται να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης για να δείτε αποτελέσματα όταν είστε άνω των 40 ετών. Η Hundt συνιστά να κάνετε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως η γιόγκα, για να μεγιστοποιήσετε τους στόχους σας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, περιορίζοντας ταυτόχρονα την ανταπόκριση του στρες που προκαλεί η κορτιζόλη.
19 Κρατήστε τους υδατάνθρακες χαμηλοί
Shutterstock
Ενώ πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν θα παρέχει αρκετό καύσιμο για την κατασκευή μυών, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι πραγματικά το κλειδί για την εκσκαφή του σώματος που πάντα θέλατε. Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοήθησε στην μείωση των αποθεμάτων λίπους του σώματος χωρίς σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας.
20 Τρώτε πρωτεΐνη κάθε λίγες ώρες
Shutterstock
Μην αυξάνετε μόνο τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, αλλά εξαπλώνετε την πρόσληψη τροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα, συνιστά ο Hundt. "Η πρωτεΐνη είναι θερμογόνο τροφή, καθώς περίπου 30 θερμίδες 100 θερμίδων που καταναλώνονται θα καούν απλά μέσω της διαδικασίας πέψης, έτσι ώστε να το τρώμε κάθε 4 ώρες ή έτσι μας επιτρέπει να αισθανόμαστε πλήρεις και ισορροπημένες", λέει.
21 Εξουσιοδοτημένοι υπάλληλοι
22 Υπολογίστε τον μεταβολικό σας ρυθμό
Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται έντονα τις επιπτώσεις των επιβραδύντων μεταβολισμών τους στην ηλικία των 40 ετών, οι περισσότεροι δεν ξέρουν πώς να το σταματήσουν. Ωστόσο, η απόκτηση μεταβολικής αξιολόγησης από εκπαιδευτή ή γιατρό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις θερμιδικές σας ανάγκες και τις ανάγκες άσκησης και να προσαρμόσετε ανάλογα το γεύμα σας και τα προγράμματα άσκησης.
23 Πάρτε σε μια βουτιά
Shutterstock
Δεν χρειάζεται να πάρετε ιδρωμένος για να απολαύσετε μια υγιή καύση θερμίδων. Hundt συνιστά ότι οι πελάτες άνω των 40 προσπαθούν να κολυμπήσουν αντί για κάποιες ασκήσεις με μεγαλύτερο αντίκτυπο για να περιορίσουν τις αιχμές της κορτιζόλης που σχετίζονται με το άγχος που προκαλούνται συχνά από την άσκηση με μεγαλύτερο αντίκτυπο.
24 Πηγαίνετε χορεύοντας
25 Φόρτωση σε ικανοποιητικά λίπη
Shutterstock
Θέλετε να ενταχθείτε στα 40 σας; Δοκιμάστε να φορτώσετε σε υγιή λίπη. Η Hundt συνιστά να παρακολουθείτε πόσο λίπος τρώτε και να διασφαλίσετε ότι προέρχεται από πηγές ποιότητας. "Η λήψη λιπών πρέπει επίσης να παρακολουθείται και πρέπει να προέρχεται κυρίως από το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα", συνιστά.
26 Μείνετε συνεπείς
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε μια μέρα γυμναστικής εδώ ή εκεί, παραμένοντας συνεπής είναι το κλειδί για τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας καθώς γερνάτε. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές στη Δανία διαπίστωσαν ότι μόλις δύο εβδομάδες ακινησίας μείωσαν σημαντικά την μυϊκή μάζα που μετά από έξι εβδομάδες δεν μπορούσε να αντισταθμίσει. "Η μεγαλύτερη συμβουλή που μπορώ να δώσω είναι να είμαι συνεπής", λέει ο Dickstein. "Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει με το πολυάσχολο επαγγελματικό και το οικογενειακό σας πρόγραμμα. Εάν μπορείτε να ασκείτε με συνέπεια μόνο 20-30 λεπτά, κάντε το." Οι μεγαλύτερες μέρες θα παρουσιαστούν και θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για να επωφεληθείτε από αυτές ".
27 Περάστε τη σόδα
28 Τρώτε πιο τακτικά
Shutterstock
Αντί να τρώτε τρία τετράγωνα, τα 40 σας είναι η ιδανική στιγμή για να δοκιμάσετε να τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα για να καταπολεμήσετε τις μεταβολικές βουτιές που τείνουν να συνοδεύουν τη μέση ηλικία. "Μια ιδανική διατροφή αποτελείται από τέσσερα ή πέντε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα, πολλές πράσινες σαλάτες με άπαχες πρωτεΐνες και λίγο καλό λίπος από ελαιόλαδο και αβοκάντο", λέει ο Hundt.
29 Μαζέψτε πάνω στη βιταμίνη D
Η προσθήκη λίγο επιπλέον βιταμίνης D στη διατροφή σας μπορεί να είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης καθώς εισέρχεστε στα 40 σας. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μιλάνου ανακάλυψαν ότι τα υψηλά επίπεδα συμπληρώματος βιταμίνης D απέδωσαν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες, οπότε μην φοβάστε να απολαύσετε λίγο ελεγχόμενο ηλιακό φως και συμπληρώματα.
30 Παράλειψη των προπονήσεων του μαραθωνίου
Αυτές οι προπονήσεις μαραθωνίου που απολάβατε στη δεκαετία του '20 σας μπορεί να κάνουν περισσότερη βλάβη παρά καλή από την στιγμή που 40 ρολά γύρω. "Από την άποψη των προπονήσεων, πρέπει να καταλάβουμε ότι οι μακρές, ανοιχτές καρδιοεγκεφαλικές συνεδρίες, όπως οι μακριές διαδρομές και οι πολύ έντονες και αγχωτικές προπονήσεις, όπως η περιστροφή, ο σπριντ και οι μακριές προπονήσεις HIIT, μπορούν να κάνουν πιο έντονη την άσκηση και να προωθήσουν την υψηλή κορτιζόλη επίπεδα, που ενισχύει την αποθήκευση λίπους γύρω από το μεσαίο τμήμα ", λέει ο Hundt.
31 Stretch Out
Shutterstock
Ένα μικρό τέντωμα μπορεί να προχωρήσει πολύ όταν πρόκειται για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας, της φυσικής κατάστασης και της πιθανότητας να τραυματιστείτε στα 40 σας. Ενώ το τέντωμα δεν είναι ένας μεγάλος καυστήρας θερμίδων, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Athletic Training αποκαλύπτει ότι το τέντωμα μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού, περιορίζοντας τον κίνδυνο που θα παραμείνετε περιθωριοποιημένος και ανίκανος να ασκήσετε.
32 Φάτε για τις προπονήσεις σας
Shutterstock
Στα 40 σας, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τρώτε τα σωστά τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. "Μια καλή βασική κατευθυντήρια γραμμή για κάθε γεύμα θα ήταν να επικεντρωθεί σε μία έως δύο μερίδες πλούσιων πρωτεϊνών μεγέθους πριμ και δύο μερίδων πράσινων λαχανικών", λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Casey Dellas, ο οποίος συνιστά επίσης την προσθήκη κάποιων υγιεινών υδατανθράκων για επιπλέον ώθηση της ενέργειας πριν και μετά από έντονες προπονήσεις.
33 Αντιμετωπίστε γρήγορα
Shutterstock
Η διαλείπουσα νηστεία είναι όλη η οργή μεταξύ της κοινότητας γυμναστικής και με καλό λόγο: η έρευνα δείχνει ότι είναι ένας ιδανικός τρόπος για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας ενώ απομακρύνετε το ανεπιθύμητο λίπος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Translational Medicine υποδηλώνει ότι οκτώ εβδομάδες χρονικής διατροφής έφεραν σημαντική απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα των υποκειμένων μελέτης.
34 Καταπολέμηση πόθους με σοκολάτα
35 Προσθέστε μερικά ωμέγα-3 στο σχέδιο γευμάτων σας
Shutterstock
Η διαπραγμάτευση σε αυτό το burger για ένα κομμάτι σολομού πλούσιο σε ωμέγα-3 θα μπορούσε να είναι το κλειδί για το κατάλληλο σώμα που θέλετε πάνω από 40. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο PLoS One αποκαλύπτει ότι η συμπλήρωση ωμέγα-3 μειώνει σημαντικά τις περιφέρειες της μέσης περιφέρειας των παχύσαρκων ατόμων. Καλύτερα όμως, η έρευνα δείχνει ότι η συσσώρευση ωμέγα-3s μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας καθώς μεγαλώνετε.
36 Ανυψώστε κατά την κατανάλωση ενός ελλείμματος
Shutterstock / Kzenon
Αν και η απώλεια βάρους συχνά σημαίνει απώλεια μυών, επίσης, υπάρχει ένας τρόπος για να διατηρήσετε τους σκληρά κερδισμένους μύες σας, ενώ ακόμα κόβετε λίπος. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο McMaster διαπίστωσαν ότι η μείωση των θερμίδων, ενώ η προπόνηση με βάση το βάρος σηματοδοτεί το σώμα να διατηρεί τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού και του επιπέδου φυσικής κατά τη διάρκεια της ζωής του ατόμου, ακόμη και αν χάσει λίπος.
37 Περπατήστε μετά τις προπονήσεις σας
Shutterstock
Σκεφτείτε ότι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να παραλείψετε να δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας; Ξανασκέψου το. Το περπάτημα μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερο λίπος μειώνοντας ταυτόχρονα τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας. "Η ιδανική προπόνηση αποτελείται από μια περίοδο ανύψωσης 20-30 λεπτών, ακολουθούμενη από μια μακρά, χαλαρή βόλτα αργότερα», λέει ο Hundt. «Ενώ η σύνοδος ανύψωσης βοηθά στην αύξηση της βραχείας απελευθέρωσης αδρεναλίνης και κορτιζόλης, το περπάτημα μειώνει τις επιδράσεις στρες και επιτρέπει το κάψιμο του σωματικού λίπους».
38 Περάστε το αλκοόλ
Να πάρει το σώμα που πάντα ήθελε μετά από 40 μπορεί να σημαίνει να παραλείπει ευτυχισμένη ώρα, ειδικά αν τείνετε να έχετε περισσότερο από ένα ποτό τη φορά. Οι ερευνητές στην Κορέα διαπίστωσαν ότι η βαριά χρήση αλκοόλ συνέβαλε στην αύξηση της μυϊκής απώλειας μετά την εμμηνόπαυση, οπότε αν προσπαθείτε να διαμορφώσετε και να αδυνατίσετε τα ποτά από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα ή να κολλήσετε σε ένα μόνο όταν βγείτε έξω.
39 Διαλογισμός
Shutterstock
Η άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε το σώμα σας καθώς πλησιάζετε τη μέση ηλικία. Σύμφωνα με τον Hundt, ο διαλογισμός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε το σώμα σας από μέσα προς τα έξω. "Ο διαλογισμός και οι άλλες δραστηριότητες R & R είναι τώρα πολύ πιο σημαντικές από ποτέ, καθώς βοηθούν στη μείωση του στρες, την τόνωση της ψυχικής εστίασης και την μείωση των ορμονών του στρες".
40 Πάρτε άφθονο ύπνο
Shutterstock
Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι πάντα μια καλή ιδέα, αλλά είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για την υγεία σας στα 40 σας. Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Epidemiology , η σύντομη διάρκεια του ύπνου συνδέεται τόσο με την αύξηση του σωματικού βάρους όσο και με την αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας, οπότε μην σκουπίζετε για αναβολή, αν ονειρεύεστε ένα πιο φτωχό, υγιέστερο σώμα.
