Τα 20 σας επικεντρώθηκαν στην καριέρα σας, στη συνέχεια τα 30 σας επικεντρώθηκαν στην οικογένειά σας. Έτσι ίσως ήρθε η ώρα να βρεθείτε πρώτα και να φτιάξετε αυτή τη φάση της ζωής σας όλα σχετικά με σας . Τα 40 σας είναι η ιδανική στιγμή για να αρχίσετε να αναπτύσσετε υγιεινές συνήθειες που σας κρατούν καλό για τα επόμενα χρόνια, ξεκινώντας με την καθιέρωσή της ως προτεραιότητας για να παραμείνετε σε φόρμα. Υπάρχουν τόσοι πολλοί απλοί τρόποι που μπορείτε να βελτιώσετε το σώμα σας, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη υγεία συνολικά. Αυτοί είναι οι καλύτεροι τρόποι να ξεκινήσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς.
1 Κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια της ώρας του γεύματος σας.
Shutterstock
Ένας εύκολος τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα σε όλη την ηλικία των 40 σας είναι να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντί να περάσετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα καθισμένο μπροστά στον υπολογιστή σας, αφαιρέστε το χρόνο σας από την τεχνολογία και πηγαίνετε σε μια βόλτα. Θα κάνεις τα βήματά σου για την ημέρα και θα απαλλαγείς από κάποιο άγχος. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το μόνο που χρειάζεται είναι μια γρήγορη βόλτα 20 λεπτών για να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να σας κάνει να νιώσετε σαν ένα εκατομμύριο δολάρια.
2 Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα.
Shutterstock
Όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σας, η μεγαλύτερη προτεραιότητά σας πρέπει να είναι η τήρηση ενός χρονοδιαγράμματος. «Όταν τα άτομα είναι στα 40, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να είναι συνηθισμένη και μπορεί να είναι πιο δύσκολη η διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να σχεδιάζεις ένα συνεκτικό σχήμα άσκησης που δουλεύει για σένα», λέει ο Kelli Fierras, επικεφαλής εκπαιδευτής στο EverybodyFights. "Καταγράψτε το σχέδιό σας σαν να σχεδιάζετε την εβδομάδα εργασίας σας".
3 Σκεφτείτε να δοκιμάσετε νεότερες προπονήσεις.
Shutterstock
Αυτές τις μέρες, οι επιλογές είναι σχεδόν ατελείωτες όταν πρόκειται για προπονήσεις σας. Εάν θέλετε να κάνετε κάτι έξω από το κιβώτιο, ο Δρ Neil Paulvin, ένας ολοκληρωμένος γιατρός της Ιατρικής στην Νέα Υόρκη, συνιστά να δοκιμάσετε "νεότερες ασκήσεις, όπως ARX ή Vasper".
Σύμφωνα με τον Paulvin, αυτά βοηθούν να μεγιστοποιήσετε τόσο το χρόνο σας όσο και τα οφέλη που αποκομίζετε από την άσκηση. Υπάρχει επίσης και το σταθερό ποδήλατο CAR.OL, το οποίο σας δίνει μια εννέα λεπτά προπόνηση που ισοδυναμεί με 40 λεπτά!
4 Ή να επιστρέψετε στα βασικά.
5 Καταναλώστε μια ισορροπημένη διατροφή.
Shutterstock
Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση για να παραμείνει σε φόρμα - ίσως περισσότερο. Η κλινική του Cleveland λέει ότι η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής υγιεινών πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων, φρούτων και λαχανικών παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία και την ευημερία σας. Σας δίνει ενέργεια, σας επιτρέπει να συμβαδίσετε με τη ρουτίνα γυμναστικής σας, και βοηθά στην καταπολέμηση της ασθένειας. Μιλήστε για ένα win-win-win!
6 Χτυπήστε οποιαδήποτε αρνητική στάση.
Shutterstock
Είναι εύκολο να αποθαρρύνεστε προσπαθώντας να ενταχθείτε στα 40 σας - ειδικά αν δεν είχατε πετύχει με την αποστολή στο παρελθόν. Αλλά ήρθε η ώρα να χαράξουμε αυτή την αρνητική στάση, stat! "Αν έχετε την νοοτροπία ότι το να πάρεις ή να παραμείνεις σε φόρμα μετά το 40 είναι αδύνατο, σπάστε το", λέει ο Michael James, εκπαιδευτής στο EverybodyFights. "Εμπιστευθείτε εμένα - Έχω δει σοβαρές αλλαγές σε κάθε έναν από τους 40-κάτι πελάτες μου, και μπορείτε να κάνετε αλλαγές, επίσης."
7 Πληκτρολογήστε ξανά την ώρα της τηλεόρασης.
Shutterstock
Επιστρέφοντας στο σπίτι μετά από την εργασία και η άμεση ενεργοποίηση της τηλεόρασης πάντα ακούγεται ωραία και καταπραϋντική. Η ουρά Netflix δεν αυξάνεται καθόλου. Αντί να καθίσετε (ίσως κάθε μέρα στη δουλειά σας), πάρτε το χρόνο να κάνετε μια βόλτα με το σκυλί σας πριν από το δείπνο, κάνετε κάποιο τέντωμα - βασικά οτιδήποτε σας κρατά ενεργό για λίγο περισσότερο, θα ωφελήσει την υγεία σας.
8 Δοκιμάστε τις ασκητικές ασκήσεις.
Shutterstock
Οι τακτοποιημένες προπονήσεις γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς και για καλό λόγο: Η άσκηση με άδειο στομάχι θα μπορούσε να βοηθήσει να αποφέρει ακόμα περισσότερα οφέλη. "Προσπαθήστε να εργαστείτε για τουλάχιστον 16 ώρες χωρίς νηστεία. Μην ανησυχείτε: μπορείτε ακόμα να πίνετε νερό και μαύρο καφέ", λέει ο Paulvin. "Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη σας, να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος και να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μιτοχονδρίων (που δίνουν στα κύτταρα σας και στην ενέργεια των μυϊκών ιστών)."
9 Ενυδατική!
Shutterstock
Το νερό φαίνεται να παίρνει το πίσω κάθισμα τις περισσότερες ημέρες (ειδικά όταν έχετε καφέ στο χέρι), αλλά η διαμονή ενυδατωμένη είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση υγιεινής διατροφής. "Η σωστή τροφοδοσία του σώματός σας και η κατανάλωση άφθονου νερού είναι ζωτικής σημασίας", λέει ο Fierras.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι άνδρες πρέπει να πίνουν 3, 7 λίτρα την ημέρα και οι γυναίκες θα πρέπει να πίνουν 2, 7 λίτρα την ημέρα - ακόμα περισσότερο αν εργάζεστε τακτικά για να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά. Κάντε το στόχο σας, και κολλήστε με αυτό.
10 Μετακινήστε με ποδήλατο.
11 Μην υπερφορτώνετε τις πρωτεΐνες.
Shutterstock
Περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει περισσότερους μυς, σωστά; Οχι τόσο πολύ. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η μυϊκή ανάπτυξη προέρχεται από την κατάρτιση δύναμης - χωρίς να τρώει επιπλέον πρωτεΐνες. Σύμφωνα με μια αναφορά του 2017 στην New York Times , οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν στην πραγματικότητα δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη από όσο υποτίθεται σε μια μέρα και εφόσον το σώμα δεν μπορεί να το αποθηκεύσει, οποιαδήποτε επιπλέον πρωτεΐνη είτε γίνεται λίπος είτε χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Έτσι ίσως να ξανασκεφτούν τα πρωτεϊνικά κουνουπιέρες και τα μπαρ - ίσως να μην τα χρειάζεστε και θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
12 Εστίαση στην ευελιξία.
Shutterstock
Εάν δεν είστε πολύ περιορισμένοι, τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να εργάζεστε σε αυτό. "Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε ευέλικτοι. Συνεπώς, πάρτε 10 με 15 λεπτά κάθε μέρα για να τεντώσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού", λέει ο Fierras. "Δύο πράγματα που θα σας βοηθήσουν είναι να εισαγάγετε τον εαυτό σας σε ένα ρολό αφρού και να κάνετε γιόγκα." Επιπλέον, η εφίδρωση με τη γιόγκα είναι μια διπλή whammy: Μπορεί να μετράει ως καθημερινή προπόνηση σας!
13 Μην περάσετε άσκοπα.
Shutterstock
Μην επενδύετε τα σκληρά κερδισμένα χρήματά σας σε μια μηχανή άσκησης που εντοπίσατε σε μια ενημερωτική κυκλοφορία αργά τη νύχτα που υπόσχεται να σας φανεί ήρεμη σε ημέρες ή ένα συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος άμεσα. Πάρτε ένα δευτερόλεπτο για να το σκεφτείτε. Αντί να αποστραγγίσετε τον τραπεζικό σας λογαριασμό σε γρήγορες διορθώσεις που δεν λειτουργούν ακόμη, απλώς βάλτε το χρόνο και την προσπάθεια που χρειάζεται για να δείτε πραγματικές και διαρκείς αλλαγές. Εάν εργάζεστε έξω και τρώτε υγιεινά, θα δείτε αποτελέσματα.
14 Μην εστιάζετε στα ταξίδια άλλων ανθρώπων.
Shutterstock
Αν οι παράγοντες επηρεασμού που ακολουθείτε στο Instagram δεν σας εμπνέουν - ή, χειρότερα, να σας κάνουν να αισθανθείτε άσχημα - μην τις ακολουθήσετε. Ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι στις προσπάθειές τους να στραφούν επικεντρώνεται στα ταξίδια των άλλων ανθρώπων περισσότερο από το δικό τους. Αντί να θορυβώσετε και να επιθυμείτε να είστε πιο μακριά από ό, τι είστε, συνεχίστε να εργάζεστε προς τους στόχους σας. Μην φανταστείτε κάποιον άλλο ως την κινητήρια δύναμη σας - οραματιστείτε μια καλύτερη έκδοση του εαυτού σας. Αυτό είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να προσπαθείτε προς το!
15 Θεραπεύστε το έντερο.
16 Βάλτε την κλίμακα σας στο πλησιέστερο δοχείο απορριμμάτων.
Shutterstock
Εάν η τακτοποίηση έχει περιστραφεί γύρω από την κλίμακα ολόκληρη τη ζωή σας, πάρτε αυτό το πράγμα από το σπίτι σας αμέσως. Είναι πιθανόν να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. "Οι άνθρωποι τείνουν να εμμένουν πάνω από την κλίμακα, αλλά αυτό μόνο σας λέει έναν αριθμό. Δεν δείχνει το σωματικό σας ποσοστό λίπους ή άπαχο μυϊκή μάζα, οι οποίες είναι πολύ πιο σημαντικές", λέει ο James. "Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε - και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας - αντ 'αυτού."
17 Χρησιμοποιήστε προγράμματα συνδρομής.
Shutterstock
Σήμερα μπορείτε να ανεβάσετε το επίπεδο γυμναστικής σας ακριβώς στην άνεση του καθιστικού σας. Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι προγραμμάτων συνδρομής προπόνησης διαθέσιμα στο διαδίκτυο ανάλογα με το είδος των ασκήσεων που απολαμβάνετε. Μπορείτε να βρείτε μαθήματα γιόγκα και Pilates σε απευθείας σύνδεση, εκπαίδευση υψηλού επιπέδου (HIIT), Zumba και χορός, ποδηλασία - ό, τι θέλετε, όποτε το θέλετε. Επιπλέον, τα περισσότερα προγράμματα κοστίζουν ένα κλάσμα της τιμής ενός μέλους στο γυμναστήριο ή στο στούντιο.
18 Καταλάβετε ότι κάτι είναι καλύτερο από τίποτα.
Shutterstock
Εάν είστε πολύ απασχολημένος μια μέρα και δεν έχετε χρόνο να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια πλήρη προπόνηση, μην πετάξετε απλά στον καναπέ. "Στην ηλικία των 40 ετών, πιθανότατα έχετε επενδύσει στην καριέρα σας ή μπορεί να έχετε μικρότερα παιδιά, πράγμα που σημαίνει περιορισμένο χρόνο για τον εαυτό σας στην προπόνηση, αλλά κάτι είναι πάντα καλύτερο από τίποτα", λέει ο Fierras. "Βρείτε 10 λεπτά για να κάνετε μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλά μια χούφτα ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups, καταλήψεις και βουτιά".
19 Χρησιμοποιήστε τεχνολογία αιχμής ανάκαμψης.
Shutterstock
Η ανάκτηση μετά από μια προπόνηση έχει πάρει τρόπο πιο προχωρημένο από το να αρπάξει κανείς έναν κύλινδρο αφρού. "Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνολογία αποκατάστασης για να βοηθήσετε να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και να ανακάμψετε ταχύτερα", λέει ο Paulvin. "Το Halo Neuroscience λειτουργεί σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου για να αυξήσει τις αθλητικές επιδόσεις και ο εξοπλισμός όπως η θεραπεία με φως και η θεραπεία με παλμικό ηλεκτρομαγνητικό πεδίο (PEMF) μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να θεραπευτεί γρηγορότερα". Ακόμη και η κρυοθεραπεία - η οποία είναι πιο συνηθισμένη - έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βοήθεια με τους πονεμένους μύες. Ελέγξτε αν υπάρχουν κέντρα ευεξίας ή ευεξίας στην περιοχή σας που προσφέρουν τις θεραπείες.
20 Ενεργοποιήστε τη ρουτίνα σας.
Shutterstock
Αν έχετε κάνει την ίδια προπόνηση ολόκληρη τη ζωή σας, προσπαθήστε να αλλάξετε τα πράγματα. "Οι 40 σας είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας και να μάθετε μια νέα ικανότητα. Δεκαετίες της ίδιας προπόνησης μπορεί να δώσει υπερβολική πίεση στους συνδέσμους σας, να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες στο σώμα και μπορεί να είναι βαρετή", λέει ο James. "Δοκιμάστε κάτι καινούργιο. Μερικά από τα αγαπημένα των πελατών μου είναι τα μαθήματα HIIT, η πυγμαχία, το κολύμπι και το stand-up paddle boarding."
21 Απολαύστε τον εαυτό σας!
Shutterstock
Αν έχετε ακολουθήσει το πρόγραμμα προπόνησής σας, γιατί να μην δώσετε στον εαυτό σας ανταμοιβή για αυτή την αφοσίωση; Για κάθε, ας πούμε, εβδομάδα δεν παραλείψετε μια προπόνηση - ή ό, τι χρονικό πλαίσιο λειτουργεί για σας - περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι που αγαπάτε, είτε πρόκειται για ταξίδι στο σπα ή για ένα ολοκαίνουργιο κομμάτι super-stylish activewear. Όταν έχετε κάτι να κοιτάξουμε προς τα εμπρός, θα είστε ενθουσιασμένοι για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς το σκοπό αυτό κάθε μέρα.
22 Αν πονάει, μην το κάνετε.
Shutterstock
Δεν πόνο, κέρδος… σωστά; Λοιπόν, όχι απαραίτητα. Το να αισθάνεσαι το κάψιμο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης λόγω του πόσο σκληρά δουλεύουν οι μύες σου είναι σίγουρα διαφορετικό από το να βιώνεις πόνο. "Είναι τόσο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας ενώ ασκείστε. Αν πονάει, σταματήστε αυτό που κάνετε αμέσως", λέει ο Fierras. Αν προωθήσετε τον πόνο, θα μπορούσατε να ορίσετε τον εαυτό σας για έναν τραυματισμό - ενδεχομένως κάτι που μπορεί να σας κρατήσει από το να εργάζεστε για εβδομάδες.
Ελέγξτε τα ορμονικά σας επίπεδα.
Shutterstock
Στα 40 σας, είναι σημαντικό να κάνετε μερικές εξετάσεις από τον γιατρό σας για να είστε όσο το δυνατόν πιο υγιείς κατά τα επόμενα χρόνια. "Πρέπει τουλάχιστον να γνωρίζετε την τεστοστερόνη σας, τη νηστεία νηστείας και την κορτιζόλη", λέει ο Paulvin. "Η τεστοστερόνη συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών, στην ανάπτυξη οστού και βοηθάει στην λειτουργία του εγκεφάλου.Αν η ινσουλίνη σας είναι υψηλή, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος τόσο εύκολα και μπορεί να έχετε προβλήματα με την πρόσληψη μυών και τα προβλήματα με την κορτιζόλη μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Μόλις αποκτήσετε τα επίπεδα σας υπό έλεγχο, η υγεία και η ευημερία σας θα ωφεληθούν σε πολλαπλά επίπεδα.
24 Τραίνο δύναμης.
Shutterstock
Δεδομένου ότι χάσατε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε, η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να κάνετε άσκηση αντοχής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Ανύψωση αλτήρες ή χρήση ζωνών αντοχής βοηθά στη δημιουργία και την αποκατάσταση της μυϊκής σας μάζας. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στην τόνωση του μεταβολισμού σας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα μακροπρόθεσμα.
25 Πάρτε τις νυχτερινές σας επτά επιπλέον ώρες.
Shutterstock
Μην κόβετε τον εαυτό σας κοντά στο τμήμα ύπνου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, το να νιώθετε αρκετό ύπνο κάθε νύχτα είναι ζωτικής σημασίας για την προστασία της ψυχικής σας υγείας, της σωματικής υγείας και της συνολικής ποιότητας ζωής - ειδικά στα 40 σας και πέρα. Αν δεν έχετε αρκετό ύπνο, θα μπορούσε να αυξήσει ακόμη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου. να νιώσετε πεινασμένοι όταν δεν είστε? και να προκαλέσει την πτώση των ενεργειακών σας επιπέδων.
26 Δώστε θεραπεία με κόκκινο φως.
Shutterstock
"Η τοποθέτηση στο φορέα θεραπείας με κόκκινο φως για 15 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα προσφέρει βαθιά επούλωση των μυών σας, των ιστών, των τενόντων και των αρθρώσεων, μειώνοντας παράλληλα το οξειδωτικό στρες και την κόπωση από τις προπονήσεις σας", λέει ο Δρ Marsha Dirks Prada, DC, ειδικός χειροπρακτικής και συνιδιοκτήτης της Denver Sports Recovery.
27 Δοκιμάστε την εκπαίδευση περιορισμού ροής αίματος.
Shutterstock
"Η αποκοπή του οξυγόνου σε ορισμένους μυς θα αυξήσει ορισμένες ορμόνες για να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών με πολύ μικρότερο βάρος και λιγότερο χρόνο για να εργαστεί έξω", λέει ο Paulvin. Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να ξεκινήσετε να βεβαιώνεστε ότι χρησιμοποιείτε σωστά τη μέθοδο.
28 Αλλάξτε την προοπτική σας στην άσκηση.
Shutterstock
Ένας από τους κύριους λόγους που τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να ασκήσουν είναι επειδή το βλέπουν σαν αγγαρεία. Αντί να το φοβάστε, βρείτε κάτι που προσβλέπουμε και απολαμβάνουμε καθημερινά. Αυτό μπορεί να σημαίνει αλλαγή της ιδέας σας για την άσκηση. Αντί να σκεφτόμαστε μόνο ότι θα έχετε τα κατάλληλα προσόντα μέσα από εκπαιδευτικά προγράμματα υψηλής έντασης ή με ποδήλατα που προκαλούν ιδρώτα, εστιάζετε περισσότερο σε δραστηριότητες που ενισχύουν τη διάθεση, με χαμηλή επίπτωση όπως πεζοπορία και γιόγκα.
29 Δημιουργήστε ένα βιώσιμο πρόγραμμα.
Shutterstock
Η εκκίνηση ενός προγράμματος προπόνησης όχι μόνο σας δίνει ένα χρονοδιάγραμμα για το τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα, αλλά και σας κρατά υπεύθυνο και κίνητρο. "Βρείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς, είτε πρόκειται για πρόγραμμα couch-to-5k, για προπόνηση, για τάξη γυμναστικής ομάδας είτε για προπόνηση που ο εκπαιδευτής σας έχει συγκεντρώσει", λέει ο Fierras. Μόλις φτάσετε στη συνήθεια της κατάρτισης κάθε μέρα, θα γίνει κάτι που αγαπάς και πραγματικά ανυπομονώ να το κάνω.
30 Μην φοβάστε τις τροποποιήσεις.
Shutterstock
Ορισμένα προγράμματα προπόνηση έχουν κάνει burpees, άλματα καταλήγουν, και άλλες έντονες κινήσεις που το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να χειριστεί σε σας 40 και up-καλά, δεν είναι ακόμα, ούτως ή άλλως. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις που εξακολουθούν να αποφέρουν τα οφέλη χωρίς την πιθανότητα καψίματος ή τραυματισμού.
31 Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
32 Μην εστιάζετε με λέιζερ στο καρδιο.
Shutterstock
Κάνοντας βαριά καρδιοσυνέδεις στο ελλειπτικό ή το διάδρομο θα πάνε μόνο μέχρι τώρα. Αντ 'αυτού, ο Τζέιμς προτείνει να επικεντρωθούμε σε άλλες μορφές εκπαίδευσης για να παραμείνουμε σε φόρμα. Μία από τις κορυφαίες επιλογές του; Ξεκινώντας να χρησιμοποιείτε βάρη (ακόμη και μικρά!), Που είναι όταν η πλειοψηφία των πελατών του αρχίζουν πραγματικά να παρατηρούν αλλαγές στο σώμα τους.
33 Να ασχοληθείτε τακτικά.
Shutterstock
Κάποιες φορές, η διαμονή σε φόρμα δεν περιλαμβάνει καθόλου κίνηση. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine το 2014, αποκάλυψε ότι αφιερώνοντας τον εαυτό σας σε μια καθημερινή συνεδρία διαλογισμού μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας, βοηθώντας με το άγχος, το άγχος, την κατάθλιψη και τον εξοβελισμό του πόνου. Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε καθώς καθοδηγείτε από έναν καθησυχαστικό εκπαιδευτή και το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά λεπτά την ημέρα για να αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματά του.
34 Βάλτε. Κάτω. Ο. Τηλέφωνο.
Shutterstock
Πόσες φορές έχετε κάνει ένα διάλειμμα πέντε λεπτών μεταξύ των ασκήσεων, απλώς για να μετακινηθείτε μέσω των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης ή να προλάβετε τα κείμενα και τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου; Όταν εργάζεστε έξω, κάνετε κάθε λεπτό για να εργάζεστε προς τους στόχους σας - όχι για το τι κάνουν όλοι οι άλλοι. Μετά από μια σειρά push-ups, κάντε ένα λεπτό σανίδα. Μεταξύ των ομάδων καταλήψεων, κάνετε μια σειρά τεντωμάτων μήκους 30 δευτερολέπτων.
35 Βρείτε έναν φίλο προπόνηση.
Shutterstock
Αν ψάχνετε για έναν τρόπο να παραμείνετε υπεύθυνοι για τις ασκήσεις σας καθημερινά, μην κοιτάτε παρά έναν φίλο που αγαπά το γυμναστήριο. (Ναι, αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνεις πρώτα στο γυμναστήριο!) "Το κίνητρο είναι το κλειδί για την επιτυχία", λέει ο Fierras. «Βρείτε έναν φίλο προπόνηση ή κάποιον που να σας κρατήσει ενεργό και αφοσιωμένο στις προπονήσεις σας».
36 Τρώτε περισσότερα φυτά.
Shutterstock
Ο κόσμος πηγαίνει περισσότερο φυτικής προέλευσης για έναν καλό λόγο. Τα υγιεινά φυτικά τρόφιμα - φρούτα, λαχανικά, φυτικές πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως - προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα. Χρειάζεστε πειστική; Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι βίγκαν τείνουν να είναι πιο υγιείς συνολικά και η περαιτέρω έρευνα από την επιτροπή γιατρούς για την υπεύθυνη ιατρική έδειξε ότι η μετάβαση σε φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις,, βοήθεια στην απώλεια βάρους, ακόμη και να καταπολεμήσει τον καρκίνο και να βοηθήσει να κρατήσει τον εγκέφαλο σας υγιή.
37 Αφήστε το "γυμναστήριο-σιγουριά".
Shutterstock
Όταν μόλις ξεκινήσετε το ταξίδι σας για να αποκτήσετε φόρμα, είναι εύκολο να απογοητευτείτε λίγο. Περπατώντας σε ένα γυμναστήριο και περιστοιχισμένοι από ένα πλήθος γυμναστών που ήδη φαίνονται σαν να είναι σε καλή κατάσταση, μπορεί γρήγορα να κάνει ακριβώς για οποιονδήποτε αισθάνεται συνειδητή. Την επόμενη φορά που θα βιώσετε μια περίπτωση λεγόμενης «γυμναστικής», θυμηθείτε ο καθένας ξεκινάει κάπου - κανείς δεν μπορεί να σηκώσει βαριά βάρη ή να τρέξει 10 μίλια στον διάδρομο χωρίς να ξεκινήσει με μικρούς αλτήρες και ένα πρώτο τζόγκιντ.
38 Επενδύστε σε έναν ιχνηλάτη ικανότητας.
Shutterstock
Ένας από τους καλύτερους τρόπους να παρακινήσετε τον εαυτό σας να συνεχίσετε να προωθήσετε τις προπονήσεις σας και να επιτύχετε τους στόχους σας είναι να επενδύσετε σε έναν ιχνηλάτη ικανότητας. Παρακολουθούν τα βήματα που παίρνετε σε μια μέρα (στοχεύετε για περίπου 10.000!) Και σας λένε επίσης πού βρίσκεται η καρδιακή σας συχνότητα κατά την άσκηση, πόσες θερμίδες καίτε και παρακολουθείτε τον ύπνο σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε 'παίρνετε αρκετό κάθε βράδυ.
39 Εργασία με έναν εκπαιδευτή.
Shutterstock
Ίσως να μην αισθάνεστε ότι γνωρίζετε αρκετά για την ικανότητά σας να ρίξετε τον εαυτό σας σε μια ρουτίνα, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Αυτά ακριβώς είναι τα προσωπικά εκπαιδευτές. Ρωτήστε γύρω και δείτε αν οι φίλοι και η οικογένειά σας έχουν συνεργαστεί με κάποιον σπουδαίο στην περιοχή σας, στη συνέχεια, εγγραφείτε για μια συμβουλή και αρχική προπόνηση μαζί τους, η οποία είναι συνήθως δωρεάν. Εάν σας αρέσει να βγάζετε ένα άτομο σε ένα με έναν εμπειρογνώμονα, σκεφτείτε να κολλήσετε με αυτά μέχρι να αισθανθείτε ότι μπορείτε να τα καταφέρετε μόνοι σας. Θα πάρετε την υποστήριξη και τα κίνητρα που χρειάζεστε, και θα έχετε επίσης ένα σχέδιο που λειτουργεί για το σώμα σας και τις συγκεκριμένες ανάγκες.
40 Κάνετε τουλάχιστον ένα μικρό πράγμα για να ταιριάζει καλύτερα κάθε μέρα.
Shutterstock
Η διατήρηση της ικανότητας σας στα 40 σας δεν σημαίνει μόνο άμεση εγγραφή για το Equinox γειτονιάς. Πολύ καλή προσαρμογή έχει να κάνει με αυτές τις μικροσκοπικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή. «Προσπαθήστε να κάνετε κάτι καθημερινά, ακόμα κι αν είναι μια μακρά βόλτα» λέει ο James. "Η εκούσια και υγιεινή δράση μας βοηθά να μας πειραματιστείτε και να βοηθήσετε να επηρεάσετε και άλλες υγιεινές ενέργειες όλη την ημέρα." Και για να πάρετε πραγματικά το σώμα των ονείρων σας, αρχίστε να κάνετε περισσότερα από τα 40 Best Fitness κινήσεις όταν είστε άνω των 40 ετών.
Για να ανακαλύψετε περισσότερα καταπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, κάντε κλικ εδώ για να μας ακολουθήσετε στο Instagram!
