Newsflash: Το σώμα σας υφίσταται αμέτρητες φυσικές αλλαγές όταν γυρίζετε 40. Αλλά το πιστεύετε ή όχι, η πιο βαθιά από αυτές τις αλλαγές δεν είναι απαραιτήτως η μαρασμό της μυϊκής μάζας ή ακόμα και η επιβράδυνση της απελευθέρωσης των σεξουαλικών σας ορμονών. Όχι, αποδεικνύεται ότι είναι η φυσική συρρίκνωση του εγκεφάλου σας. (Προσέξτε τώρα την προσοχή σας;
Εδώ είναι τα καλά νέα: έχετε ένα ισχυρό οπλοστάσιο τακτικής υγιεινής διαβίωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σήμερα για να επιβραδύνετε, να σταματήσετε ή να αντιστρέψετε την τάση αυτή - και με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε τις πιθανότητές σας της γνωσιακής παρακμής και την ανάπτυξη του Alzheimer's. Θέλετε να κρατήσετε το μυαλό σας αιχμηρό ως κόλλα και μέσα στα 40 σας και πέρα; Στη συνέχεια διαβάστε. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές σχετικά με τη γήρανση, εδώ είναι οι 40 τρόποι για να εξασφαλιστεί το υγιές δέρμα μετά από 40.
1 Αυξήστε τον εαυτό σας με μεγαλύτερο εγκέφαλο.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το βάρος και / ή ο όγκος του εγκεφάλου μειώνεται με την ηλικία με ρυθμό περίπου 5% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών. Ωστόσο, η συρρίκνωση δεν είναι ομοιόμορφη. Τα περισσότερα από αυτά συμβαίνουν στον μετωπιαίο φλοιό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο να μάθουμε νέα πράγματα καθώς μεγαλώνουμε. (Παλιά σκυλιά, νέα κόλπα και όλα αυτά…) Τα καλά νέα είναι ότι οι επιστήμονες πιστεύουν τώρα ότι μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του εγκεφάλου σας μέσω της πράξης μάθησης. Το 2012, μια σουηδική μελέτη έδειξε ότι οι περιοχές που σχετίζονται με τη γλώσσα του εγκεφάλου μπορούν να αναπτυχθούν αφού οι συμμετέχοντες στη μελέτη αποκτήσουν μια ξένη γλώσσα. Για περισσότερους τρόπους μάθησης, δοκιμάστε να παίξετε οποιοδήποτε από τα 8 Παιχνίδια βίντεο που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα για να σας κάνουν πιο έξυπνα.
2 Πάρτε ένα γενετικό τεστ.
Μισώ να το πω, αλλά έχετε 25% πιθανότητα να έχετε μια γενετική βόμβα ώρας που θα σας κάνει τρεις έως δέκα φορές πιο ευάλωτους στην εμφάνιση αργής εκδήλωσης του Αλτσχάιμερ. Το γονίδιο ονομάζεται απολιποπρωτεΐνη Ε4 ή ΑροΕ4.
Αυτή τη στιγμή, οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι αν το αλληλόμορφο ApoE4 αντιπροσωπεύει ένα κέρδος τοξικής λειτουργίας, απώλεια της νευροπροστατευτικής λειτουργίας ή και τα δύο. Ανεξαρτήτως, το γεγονός παραμένει ότι αν κληρονομήσετε μία παραλλαγή του ApoE4 από έναν γονέα, ο κίνδυνος Alzheimer τριπλασιάζεται . Αν κληρονομήσετε μια διπλή δόση και από τους δύο γονείς, ο κίνδυνος σας αυξάνεται κατά δέκα φορές. Επομένως, φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας για μια εξέταση DNA για να αποκαλύψετε τον γονότυπο ApoE4 σας.
3 Chomp σε πράσινα φύλλα.
Το κέικ, το σπανάκι, το ζαχαρωτό και τα μουστάρδα είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και Β9, τα οποία βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και μειώνουν την κατάθλιψη.
4 Γίνετε εξαρτημένος σταυρόλεξων.
Μια μελέτη του 2017, που παρουσιάστηκε σε μια διεθνή διάσκεψη στο Λονδίνο σχετικά με το Αλτσχάιμερ, αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά σταυρόλεξα έχουν εγκέφαλο που είναι δέκα χρόνια νεότερος στην πραγματική ηλικία τους. Η έρευνα περιελάμβανε 17.000 άτομα, με τους συγγραφείς της μελέτης να εξετάζουν την προσοχή των συμμετεχόντων, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ταχύτητα απόκρισης σε γραμματικές δοκιμές.
5 Φάτε κάρυ.
Η Ινδία έχει ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά Alzheimer στον κόσμο - και μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι το κάρυ είναι ο λόγος για τον οποίο. Βλέπε, σκόνη curry περιέχει κουρκούμη-το κίτρινο-πορτοκαλί μπαχαρικό-το οποίο είναι γεμάτο με κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη παρεμποδίζει τη συσσώρευση αμυλοειδών πλακών που προκαλούν το Alzheimer (καταθέσεις που βρίσκονται στους εγκεφάλους των πασχόντων) και στη συνέχεια καταστρέφει τις υπάρχουσες πλάκες για να επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή. Συνιστάται να φάτε δύο ή τρεις κίτρινες curries την εβδομάδα. Αλλά αν δεν μπορείτε - ή δεν θα - στομαχίστε τη ζέστη, μπορείτε επίσης να πάρετε κουρκούμη ως συμπλήρωμα.
Μάθετε τα πρώτα σημάδια της νόσου του Αλτσχάιμερ.
7 Τρώτε σαν Μεσόγειος.
Μετά από μια μεσογειακή διατροφή - η οποία χαρακτηρίζεται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρι, φρούτα, καρύδια, όσπρια, ελαιόλαδο και, φυσικά, λίγο vino-μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας για Alzheimer κατά σχεδόν το μισό, σύμφωνα με μελέτη του 2006. Επιπλέον, νωρίτερα φέτος, οι Ιταλοί κηρύχθηκαν οι πιο υγιείς άνθρωποι στον κόσμο: Εδώ είναι 5 Συμβουλές για την Υγιεινή Μυστική Ζωή τους.
8 Προστατέψτε την όρασή σας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι εάν διατηρήσετε καλή ή εξαιρετική όραση καθώς μεγαλώνετε, οι πιθανότητές σας να αναπτύξετε άνοια θα μειωθούν κατά ένα απίστευτο 63%. Και ακόμα κι αν η όρασή σας είναι φτωχή, δεν βρίσκεστε εξ ολοκλήρου στο outs: Επισκεφθείτε έναν οπτικό για μια εξέταση ματιών και πιθανή θεραπεία τουλάχιστον μία φορά αργότερα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες άνοιας κατά περίπου το ίδιο ποσό. Πιθανές εξηγήσεις για τη σύνδεση περιλαμβάνουν το γεγονός ότι η μειωμένη όραση δυσχεραίνει τη συμμετοχή σε ψυχικές και σωματικές δραστηριότητες - όπως ανάγνωση και άσκηση - καθώς και κοινωνικές δραστηριότητες, οι οποίες πιστεύεται ότι καθυστερούν τη γνωστική παρακμή.
9 Τρώτε αβοκάντο.
Ακριβώς όπως το λίπος της κοιλιάς βοηθά να προκαλέσει το σχηματισμό της πλάκας στις στεφανιαίες αρτηρίες σας, φράζει επίσης τις αρτηρίες που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο-ένας παράγοντας που συμβάλλει στην ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση του λίπους είναι με λίπος. Τα αβοκάντο, τα οποία θέλουμε να το φανταστούμε ως βούτυρο της φύσης, είναι γεμάτα με υγιή λίπη που καθαρίζουν την αρτηρία.
10 Πιείτε ζεστή σοκολάτα.
Το κύριο συστατικό σοκολάτας, το κακάο, έχει υψηλές συγκεντρώσεις ενός τύπου αντιοξειδωτικού που ονομάζεται φλαβανόλες, οι οποίες διαθέτουν ιδιότητες προστασίας του εγκεφάλου. Για να ωφεληθείτε περισσότερο, κάντε τον εαυτό σας ένα ζεστό φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα. Η σκόνη κακάο έχει διπλάσιες φλαβανόλες με τη σκοτεινή σοκολάτα, η οποία με τη σειρά της έχει διπλάσια ποσότητα από τη σοκολάτα γάλακτος. (Η λευκή σοκολάτα έχει μηδέν.)
11 Πίνετε καφέ.
Ένα άλλο ζεστό ρόφημα που μπορεί να θέλετε να χαλαρώσετε είναι ο καφές. Ένα καλό φλιτζάνι Joe είναι αντιφλεγμονώδες, βοηθά στην παρεμπόδιση των ασθενών επιδράσεων της χοληστερόλης στον εγκέφαλο και μειώνει τους κινδύνους του εγκεφαλικού επεισοδίου, της κατάθλιψης και του διαβήτη, όλων των υποκινητών της άνοιας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια μέτρια ημερήσια πρόσληψη καφέ - περίπου δύο έως τέσσερα φλιτζάνια - θα πρέπει να κάνει το τέχνασμα.
12 Αποφύγετε το τραύμα της κεφαλής.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια ισχυρή σχέση μεταξύ του μελλοντικού κινδύνου του Αλτσχάιμερ και του σοβαρού τραύματος της κεφαλής, ιδιαίτερα όταν ο τραυματισμός συνεπάγεται απώλεια συνείδησης. Μπορείτε να βοηθήσετε να μειώσετε τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ, φορώντας ζώνη ασφαλείας και φορώντας κράνος όταν κάνετε ποδηλασία, σκι ή κάνοντας οποιαδήποτε άλλη επικίνδυνη δραστηριότητα.
13 ιδρώτας.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας έδειξε ότι η τακτική αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου, την περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη λεκτική μνήμη και τη μάθηση. Μιλάμε τρέξιμο, κολύμπι, άλμα σχοινιού, κλώση-πράγματα που παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας επάνω.
Οι ασκήσεις αντίστασης, ισορροπίας και τόνωσης μυών δεν είχαν τα ίδια αποτελέσματα. "Η αεροβική άσκηση είναι δύο έως τρεις φορές πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε γνωστή δραστηριότητα εγκεφάλου", λέει ο Sam Wang, PhD, αναπληρωτής καθηγητής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Princeton και συν-συγγραφέας του Welcome to Your Brain: Γιατί χάνετε τα κλειδιά του αυτοκινήτου σας αλλά ποτέ Ξεχάστε πώς να οδηγείτε και άλλα παζλ της καθημερινής ζωής .
14 Να είστε πιο κοινωνικοί.
Οι επιστήμονες στο Σικάγο, μελετώντας τον εγκέφαλο μιας εξαιρετικά κοινωνικής γυναίκας 90 ετών που πέθανε από την Αλτσχάιμερ, ανακάλυψαν ότι έχοντας ένα μεγάλο κοινωνικό δίκτυο την ευλόγησε με ένα «γνωστικό αποθεματικό» που ουσιαστικά επέτρεψε στον εγκέφαλό της να μην συνειδητοποιήσει ότι είχε Αλτσχάιμερ. Οι ειδικοί δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί ακριβώς, αλλά έχει αποδειχθεί ότι η αλληλεπίδραση με τους φίλους και την οικογένεια φαίνεται να κάνει τον εγκέφαλο πιο αποτελεσματικό. Η κοινωνική αλληλεπίδραση δημιουργεί εναλλακτικές οδούς επικοινωνίας για να παρακάμψει τις συνδέσεις που διασπάται από το Αλτσχάιμερ. Η καλύτερη σας κίνηση είναι να βλέπετε συχνά τους φίλους και την οικογένεια και να επεκτείνετε το κοινωνικό σας δίκτυο.
15 Φάτε φασόλια και όσπρια.
Shutterstock
Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν περισσότερο φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν τους πυρήνες των νευρώνων σας. Περιέχουν επίσης χολίνη, μια βιταμίνη Β που ενισχύει την ακετυλοχολίνη, έναν νευροδιαβιβαστή κρίσιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
16 Βάλτε ξίδι σε όλα.
Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι το ξύδι μπορεί να περιορίσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής, βοηθώντας στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας, οι οποίες σχετίζονται με τον διαβήτη, την επιταχυνόμενη άνοια και την απώλεια μνήμης. Προσθέστε το σε σαλάτες dressing, ή ακόμη και να το αναμίξετε σε ένα ποτήρι πόσιμο νερό.
17 Πάρτε έναν καλό ύπνο.
Shutterstock
Η έλλειψη ύπνου είναι κακή σε όλη την έκταση, αλλά είναι ιδιαίτερα τοξική για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Μια μελέτη του 2017 στη Νευρολογία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που παίρνουν λιγότερο REM-ταχεία κίνηση των ματιών, ή ονειροπόληση, ύπνος, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Το REM είναι το πέμπτο στάδιο του ύπνου, όταν τα μάτια κινούνται, το σώμα θερμαίνεται, αναπνέοντας και πνεύμα επιταχύνεται, και το νου αρχίζει να ονειρεύεται.
"Το επόμενο βήμα θα είναι να καθορίσουμε γιατί ο χαμηλότερος ύπνος REM προβλέπει μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας", ανέφερε σε δελτίο ειδήσεων ο συγγραφέας της μελέτης Matthew P. Pase, του Swinburne University of Technology στην Αυστραλία. "Με τη διευκρίνιση του ρόλου του ύπνου στην έναρξη της άνοιας, η ελπίδα είναι να εντοπίσουμε τελικά πιθανούς τρόπους παρέμβασης ώστε η άνοια να καθυστερήσει ή ακόμα και να αποτραπεί". Εν τω μεταξύ, μην ξεχάσετε να δείτε τις Δέκα Συμβουλές για τον Καλύτερο σας ύπνο.
18 Απολαύστε ντοματίνια.
Shutterstock
Τα λαμπερά κόκκινα και πορτοκαλιά λαχανικά είναι οι κορυφαίες πηγές καροτενοειδών, ένα είδος θρεπτικού συστατικού που φαίνεται να βελτιώνει τη γνώση και τη μνήμη σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Ένα από τα πιο ισχυρά καροτενοειδή είναι το λυκοπένιο, το οποίο βρίσκεται σε υψηλές δόσεις στο δέρμα των ντοματών. Επειδή το λυκοπένιο είναι συμπυκνωμένο στο δέρμα, οι ντοματίνια-σε αντίθεση, για παράδειγμα, με τις ντομάτες του βοείου κρέατος - δίνουν περισσότερη μνήμη για το κουρασμένο σας μωρό.
19 Βγάλτε τα κακά λίπη.
Μείνετε μακριά από τα κορεσμένα λίπη που στραγγαλίζουν τα κύτταρα του εγκεφάλου και τα αναγκάζουν να γίνουν αναποτελεσματικά. Αγοράστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ενώ μειώνετε τα τρόφιμα με βαθύ τηγάνισμα.
20 Πραγματοποιήστε μια δοκιμή ABI.
Shutterstock
Αποδεικνύεται ότι η χαμηλότερη από την κανονική ροή αίματος στο πόδι σας μπορεί να αποτελεί ένδειξη πιθανών προβλημάτων στον εγκέφαλό σας. Μια γρήγορη, απλή και ανώδυνη δοκιμασία δείκτη αστραγάλου-βραχίονα μπορεί να σας δώσει μια ανάγνωση σχετικά με την πιθανότητα εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας. το έγγραφο σας θα συγκρίνει ουσιαστικά την αρτηριακή πίεση στον αστράγαλο σας με την αρτηριακή πίεση στο χέρι σας. Η θεωρία-ανά μετα-μελέτη του 2011 είναι ότι ο βαθμός φραγμένων αρτηριών και ροής αίματος στα πόδια μπορεί να προβλέψει το επίπεδο της αθηροσκλήρωσης στα εγκεφαλικά αιμοφόρα αγγεία.
21 Αποφύγετε το ποπ κορν μικροκυμάτων.
Όχι μόνο οι μεγάλες μάρκες, όπως το Jiffy Pop, περιέχουν καρδιακά βλαπτικά trans-λιπαρά, πολλά από τα οποία παράγονται επίσης με diacetyl (DA), μια χημική ουσία που έχει βρεθεί ότι διασπά το στρώμα των κυττάρων που προστατεύει τον εγκέφαλο. Απομακρύνετε την ποικιλία μικροκυμάτων με γεύση βουτύρου.
22 Μασήστε σε μερικούς σπόρους κολοκύθας.
Ένα καλύτερο σνακ ταινιών μπορεί να είναι σπόροι κολοκύθας πλούσιοι σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της μνήμης και των δεξιοτήτων σκέψης σε ηλικία. Οι ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke και οι χημικοί στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης συνεργάστηκαν για να μελετήσουν τις επιδράσεις του ψευδαργύρου στην εγκεφαλική λειτουργία και διαπίστωσαν ότι, ελλείψει ορυκτών, οι επικοινωνίες μεταξύ των νευρώνων μειώθηκαν σημαντικά και ο ψευδάργυρος είναι ζωτικός για τον έλεγχο της αποτελεσματικότητας μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον ιππόκαμπο.
23 Συμπλήρωμα με οιστρογόνα (αν είστε γυναίκα).
Πάνω από τα δύο τρίτα (68%) των ασθενών με Αλτσχάιμερ είναι γυναίκες. Μία θεωρία υποδηλώνει ότι η απόπτωση στη μέση ζωή στα οιστρογόνα είναι ο λόγος. (Το οιστρογόνο είναι μια ορμόνη που ενισχύει τη μνήμη.) Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη της λήψης συμπληρώματος οιστρογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης έως την εμμηνόπαυση (περιμενώπαυση) ή την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Σύμφωνα με μια νορβηγική μελέτη από το 2016, θα μπορούσε να διατηρήσει καλύτερα τη δομή του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.
24 Αύξηση της "καλής" χοληστερόλης.
Shutterstock
Η HDL αναφέρεται συχνά ως "καλή" χοληστερόλη. (Η LDL είναι αυτή που θέλετε να κρατάτε υπό έλεγχο). Ίσως ήδη γνωρίζετε ότι η HDL σας προστατεύει από καρδιακές παθήσεις - αλλά μπορεί επίσης να προστατεύσει τις ψυχικές σας ικανότητες καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με την ιταλική έρευνα του 2010. Πιστεύεται ότι η LDL μπλοκάρει τόσο κολλώδες υλικό που καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα και δρα ως αντιφλεγμονώδες για τη μείωση της εγκεφαλικής βλάβης. Η άσκηση, η παρακολούθηση της διατροφής σας, η κοπή βάρους και ακόμη και η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ είναι όλοι τρόποι για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη σας.
25 Πιείτε κόκκινο κρασί.
Shutterstock
Σύμφωνα με την έρευνα, ένα καθημερινό ποτήρι κρασί - κατά προτίμηση κόκκινο - μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της άνοιας. Έρευνες έχουν δείξει ότι, εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και την ικανότητά τους να αυξάνουν την καλή χοληστερόλη, τα αντιοξειδωτικά υψηλού επιπέδου στο κόκκινο κρασί δίνουν επιπλέον επιρροή κατά της άνοιας. Αυτά τα αντιοξειδωτικά δρουν ως χαλαρωτικά της αρτηρίας, διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνοντας τη ροή του αίματος, και τα οποία ενθαρρύνουν τη γνωστική λειτουργία.
26 Απολαύστε μια ομελέτα.
Shutterstock
Σύμφωνα με νέα έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια Davis Alzheimer's Disease Center και του Πανεπιστημίου Rutgers, οι ηλικιωμένοι που πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης D δείχνουν ταχύτερους ρυθμούς γνωστικής παρακμής από εκείνους με επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Η λήψη της ημερήσιας δόσης του D είναι τόσο εύκολη όσο και η ρωγμή ανοίγετε κάποια αυγά. Τρία μεγάλα αυγά - αυτό που θα χρησιμοποιούσατε για να κάνετε μια ομελέτα το πρωί - θα παρέχουν το 33% της πρόσληψης της ημέρας. Απλά σιγουρευτείτε ότι τρώτε τον κρόκο - εκεί είναι όπου όλα τα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο.
27 Πιείτε πράσινο τσάι.
Shutterstock
Μια ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μειώνει τακτικά τον κίνδυνο άνοιας και μειώνει τη μείωση της μνήμης στους ηλικιωμένους.
28 Πρόληψη και έλεγχος του διαβήτη.
Μελέτες δείχνουν ότι ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να διπλασιάσει ή να τριπλασιάσει τον κίνδυνο για νόσο Alzheimer. Και, ο παλαιότερος διαβήτης παίρνει τη λαβή, τόσο υψηλότερες οι πιθανότητες της άνοιας. Μερικοί ειδικοί αναφέρονται στο Αλτσχάιμερ ως «διαβήτης του εγκεφάλου». Κάνετε τα πάντα για να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να επιμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλών σε κορεσμένα λιπαρά και σε τακτική άσκηση
29 Φάτε τα ωμέγα-3 σας.
Οι λαοί των οποίων η δίαιτα περιέχουν καθημερινά ωμέγα 3 έχουν αποδειχθεί ότι έχουν 26% μικρότερο κίνδυνο να έχουν εγκεφαλικές αλλοιώσεις που προκαλούν άνοια σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν. Αποκτήστε τα ωμέγα λιπαρά οξέα από τα ψάρια, τους σπόρους λινάριου και το ελαιόλαδο, ή παίρνοντας ένα ποιοτικό ωμέγα-3 συμπλήρωμα.
30 Περιηγηθείτε στο διαδίκτυο.
Shutterstock
Η εμπιστοσύνη στο Διαδίκτυο για την αποθήκευση πληροφοριών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ικανότητα ανάκλησής μας. (Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους 17 τρόπους ζωής που καταστρέφουν τον εγκέφαλό σας.) Αλλά μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η πλοήγηση στο διαδίκτυο μπορεί στην πραγματικότητα να προσφέρει κάποια οφέλη.
Οι ερευνητές της UCLA μετρούσαν την εγκεφαλική δραστηριότητα των ηλικιωμένων ενηλίκων καθώς έψαχναν στον ιστό. Προσέλαβαν δύο ομάδες ανθρώπων: μία που είχε ελάχιστη εμπειρία ηλεκτρονικού υπολογιστή και μια άλλη που ήταν σχετικά κατανοητή στο Web. Διαπίστωσαν ότι τα μέλη της τεχνολογικά προηγμένης ομάδας είχαν περισσότερο από δύο φορές την νευρική ενεργοποίηση από τους λιγότερο έμπειρους ομολόγους τους ενώ αναζητούσαν τα πράγματα online. Επιπλέον, σημείωσαν ότι η δραστηριότητα σημειώθηκε στην περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει τη λήψη αποφάσεων και τη σύνθετη συλλογιστική.
31 Τρώτε καρύδια.
Shutterstock
Τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ποντίκια με νόσο του Alzheimer. Αν και κανείς δεν είναι βέβαιος ότι το ίδιο ισχύει και για τους ανθρώπους, η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, χάρη στις τροφές πολυακόρεστων λιπών, ένα είδος λίπους που ενεργοποιεί γονίδια που μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Κατώτατη γραμμή: η κατανάλωση καρυδιών για την προστασία του εγκεφάλου σας αξίζει σίγουρα μια βολή.
32 Στρες λιγότερο.
Shutterstock
Όταν υποφέρετε από στρες, το σώμα σας αντλεί ορμόνες που ονομάζονται κορτικοστεροειδή, τα οποία μπορούν να σας εξοικονομήσουν σε μια κρίση. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια παραγωγή κορτικοστεροειδών μπορεί να καταστρέψει τα εγκεφαλικά κύτταρα και να καταστείλει την ανάπτυξη νέων, πράγματι συρρικνώνοντας τον εγκέφαλό σας. Η διαχείριση του στρες μέσω διαλογισμού, άσκησης, επαρκούς ποσότητας ύπνου και μιλώντας για το τι σας τονίζει με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις ικανότητές σας χειρότερες.
33 Αντικαταστήστε το φυστικοβούτυρο με το βούτυρο αμυγδάλου.
Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε (τρεις φορές περισσότερο από το φυστικοβούτυρο), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου νοητικής βλάβης. Και μερικές μελέτες δείχνουν ότι η θρεπτική ουσία μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πτώση που προκαλείται από τη νόσο του Alzheimer.
34 Κρατήστε τις καρτέλες για απότομη απώλεια βάρους.
Η ανεξήγητη απώλεια βάρους μπορεί να είναι σημάδι της νόσου του Alzheimer. Μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με την ασθένεια άρχισαν να χάνουν βάρος τουλάχιστον δέκα χρόνια πριν τη διάγνωση της άνοιας. Μεταξύ των γυναικών ίσου βάρους, εκείνοι που συνέχισαν να αναπτύσσουν άνοια, σιγά-σιγά λεηλατήθηκαν σε τρεις προηγούμενες δεκαετίες.
"Οι περισσότεροι ερευνητές, συμπεριλαμβανομένου και εμού, έχουν μετατοπίσει την προσοχή τους σε αυτά που συμβαίνουν στα αρχικά στάδια της νόσου του Αλτσχάιμερ", δήλωσε ο Δρ Makoto Ishii, ο κύριος συγγραφέας μιας μελέτης για το σωματικό βάρος και τη νόσο του Αλτσχάιμερ το 2014 στο Weil Cornell's Family Brain and Mind Research Institute. "Υπήρξαν πολλές μεγάλες κλινικές δοκιμές στις ειδήσεις που έχουν αποτύχει, οπότε η σκέψη είναι ότι ίσως, όταν οι ασθενείς αναπτύξουν άνοια, μπορεί να είναι μη αναστρέψιμες. Με αυτή τη σκέψη, μιλήστε στο γιατρό σας για οποιαδήποτε ανεξήγητη απώλεια βάρους.
35 Βούρτσα και νήμα.
Shutterstock
Σύμφωνα με Αμερικανούς οδοντιατρικούς ερευνητές, τα άτομα με ασθένεια των δοντιών και των ούλων τείνουν να βαθμολογούνται χαμηλότερα στις δοκιμές μνήμης και γνωστικής λειτουργίας. Διαπίστωσαν ότι η λοίμωξη που οφείλεται στην ασθένεια των ούλων εκπέμπει φλεγμονώδη παραπροϊόντα που ταξιδεύουν σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην απώλεια μνήμης. Σε άλλη μελέτη, οι ηλικιωμένοι με τα πιο σοβαρά φλεγμονώδη ούλα - ήταν δυο έως τρεις φορές πιο πιθανό να παρουσιάσουν σημάδια εξασθένισης της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας από εκείνα με τα λιγότερα. Κατά συνέπεια, το βούρτσισμα, το νήπιο και η πρόληψη της νόσου των ούλων μπορεί να σας βοηθήσει να προστατέψετε τη γκρίζα ύλη σας καθώς και τα μαργαριτάρια σας.
36 Χάστε λίγο βάρος.
Shutterstock
Μέση ηλικία, ο Bob Hope κάποτε αστειεύτηκε, είναι όταν η ηλικία σας αρχίζει να εμφανίζεται γύρω από τη μέση σας. Αυτό που ο Μπομπ δεν γνώριζε είναι ότι η επέκταση του περιθωρίου στα 40 μπορεί να σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας γερνάει πιο γρήγορα και χάνει όγκο. Μια μελέτη UCLA από το 2009 έδειξε ότι τα υπέρβαρα άτομα είχαν 4 τοις εκατό λιγότερα και τα παχύσαρκα άτομα είχαν 8 τοις εκατό λιγότερους εγκεφαλικούς ιστούς και από τους κανονικούς ανθρώπους.
Επιπλέον, ο εγκέφαλός τους έδειχνε 16 χρόνια μεγαλύτερος από τον εγκέφαλο των άπαχων ανθρώπων. Η συρρίκνωση του εγκεφάλου συνέβη σε περιοχές του εγκεφάλου που στόχευαν ο Αλτσχάιμερ, οι οποίες είναι κρίσιμες για τον προγραμματισμό, τη μακροπρόθεσμη μνήμη, την προσοχή και τις εκτελεστικές λειτουργίες και τον έλεγχο της κίνησης. Βλέποντας καθώς τείνουμε να συνεχίσουμε να κερδίζουμε βάρος στα 40 μας, φροντίστε να διατηρήσετε τη δική σας υπό έλεγχο για να μειώσετε τις πιθανότητες συρρίκνωσης του εγκεφάλου και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
37 Φόρτωση στο B12.
Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης διαπίστωσαν ότι ένας εγκέφαλος που τρέχει χαμηλά στο Β12 συρρικνώνεται πράγματι - και ότι η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία του εγκεφάλου με απομάκρυνση της μυελίνης, ενός λιπαρού προστατευτικού θηκαριού γύρω από τους νευρώνες. Μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονή, έναν άλλο καταστροφέα εγκεφαλικών κυττάρων. Πάρτε 500 έως 1000mcg βιταμίνης B12 καθημερινά μετά την ηλικία των 40.
38 Απολαύστε Λαχανικά Σταυρού.
Το κουνουπίδι, η βότκα, τα λαχανάκια βρυξελλών και το μπρόκολο περιέχουν όλα φυλλικό οξύ και έχουν καροτενοειδή που μειώνουν την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ που συνδέεται με τη γνωστική εξασθένηση.
39 Αποφύγετε τις σόδες με άρωμα διατροφής και εσπεριδοειδών.
Shutterstock
Το βρωμιωμένο φυτικό έλαιο (BVO) μπορεί εύκολα να βρεθεί σε βορειοαμερικανικές εκδόσεις Seven Up, Squirt, Mountain Dew και Sunkist. Ενώ τα μικρά επίπεδα του BVO δεν είναι επιβλαβή από μόνα τους, μπορούν να δημιουργηθούν στα συστήματά μας και τελικά να προκαλέσουν απώλεια μνήμης.
Μια μελέτη σε ζώα που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Επισκόπηση για τις Ιατρικές και Φαρμακευτικές Επιστήμες διαπίστωσε ότι η ασπαρτάμη, το τεχνητό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται συνήθως σε ποτά χωρίς ζάχαρη, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη μνήμη. Αν σας αρέσουν φυσαλίδες και γεύσεις εσπεριδοειδών, πιέζοντας χυμό από λεμόνι ή λάιμ σε ανθρακούχο νερό είναι μια πολύ καλύτερη ιδέα.
40 Πηγαίνετε στη σάουνα μια συχνή συνήθεια.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Ανατολικής Φινλανδίας ανακάλυψε ότι οι συχνές εκδρομές στη σάουνα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας. Διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που πήγαιναν στη σάουνα επτά φορές την εβδομάδα ήταν 66% λιγότερο πιθανό να διαγνωστούν με την πάθηση από εκείνους που πήγαν μόνο μία φορά. Αλλά αν είστε σε μια διεθνή σάουνα, βεβαιωθείτε ότι δεν φοράτε μαγιό: Αυτό είναι ένα από τα 30 μεγαλύτερα πολιτισμικά λάθη που κάνουν οι Αμερικανοί στο εξωτερικό.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη ζωή σας, ακολουθήστε μας στο Facebook και εγγραφείτε στο newsletter μας τώρα!
