Οι αθλητές που παρακολουθούν αγώνες σε αγώνες των 400 και 800 μέτρων έρχονται σε τρεις τύπους: σπρίντερ, δρομείς γενικής χρήσης ή δρομείς απόστασης. Ανεξάρτητα από το είδος του δρομέα, τα γεγονότα 400 και 800 μέτρων απαιτούν ένα μείγμα αναερόβιας και αερόβιας ρύθμισης. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να εφαρμοστούν ειδικές ασκήσεις στην ρουτίνα κατάρτισης για να μεγιστοποιηθεί η ταχύτητα και η αντοχή. Οι προπονήσεις πρέπει να επιτρέπουν τη μεταβλητότητα με βάση το επίπεδο δεξιοτήτων του επιμέρους δρομέα.
Βίντεο της Ημέρας
Καταρρίψεις
Οι προπονήσεις κατάρρευσης είναι συνηθισμένες σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης επιπέδων και επιφανειών που έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της ανεκτικότητας σε γαλακτικό οξύ. Αυτή η ενιαία προπόνηση για μια προπόνηση περιλαμβάνει αρκετές διαδρομές που σταδιακά μειώνονται σε μήκος από 600, 500, 400, 300 και 200 m. Ξεκινήστε την προπόνηση κατάρρευσης με ένα τρέξιμο 600 μ. Ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάκαμψης που διαρκεί το ίδιο χρονικό διάστημα που χρειάστηκε για να το εκτελέσετε πριν μετακινηθείτε στα 500 μ. Εκτελέστε 500 μέτρα με μια ισοδύναμη περίοδο ανάκαμψης ως το χρόνο που χρειάστηκε για να τρέξει. συνεχίστε με μια διαδρομή 400 μέτρων και ανάκτηση πριν τελειώσετε με τις δύο τελευταίες διαδρομές των 300 μ. και 200 μ. Μπορείτε να κάνετε αυτό το είδος άσκησης μια φορά την εβδομάδα.
Διαστήματα
Οι προπονήσεις διαστημάτων χαρακτηρίζονται από εναλλασσόμενες περιόδους εργασίας και ανάπαυσης και μπορούν να προσαρμοστούν για να βελτιώσουν την αεροβική και αναερόβια ικανότητα. Ένα παράδειγμα προπόνησης διάστημα που επικεντρώνεται στην αντοχή στην ταχύτητα είναι μια προπόνηση Tabata που ακολουθεί μια αρχή 20 δευτερολέπτων, 10 δευτερόλεπτα μακριά. Δημοφιλή από τον Izumi Tabata, αυτή η υπεραβόρο προπόνηση ξεκινάει με τη λειτουργία όσο το δυνατόν περισσότερο σε 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και επαναλαμβάνοντας για συνολικά οκτώ γύρους. Ο στόχος της προπόνησης είναι να διατηρηθεί η ίδια ταχύτητα και απόσταση για τους οκτώ γύρους. Κάντε την ένταση αυτής της προπόνησης, μην το κάνετε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Το Tempo
Το Tempo τρέχει για τους 400 και 800 δρομείς επικεντρώνεται στην ώρα του αγώνα γκολ για τον κάθε δρομέα. Αυτές οι προπονήσεις εκπαιδεύουν τον δρομέα για να βρει το ρυθμό και το επίπεδο άνεσης με το τρέξιμο με τη συγκεκριμένη ταχύτητα. Για παράδειγμα, εάν ένας δρομέας θέλει να σπάσει το σήμα των δύο λεπτών στο 800, το τρέξιμο του ρυθμού θα χρησιμοποιήσει διαστήματα 200 ή 400 m με βάση την ώρα των δύο λεπτών 800. Ξεκινήστε με μια δυναμική προθέρμανση της ταχύτητας που χρησιμοποιείται για την προθέρμανση για μια κούρσα και εκτελέστε ένα διάστημα 400 m σε 60 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Εκτελέστε ένα άλλο διάστημα 400 m σε 60 δευτερόλεπτα ή γρηγορότερα, που τελικά υπολογίζεται σε αγώνα 800 μέτρων. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης tempo στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατάρτισης.
Σκάλα
Οι προπονήσεις με σκάλα χρησιμοποιούν ποικίλες αποστάσεις και ώρες και χαρακτηρίζονται από μείωση και αύξηση των αποστάσεων και των ωρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ένα παράδειγμα προπόνησης σκάλας με το χρόνο ξεκινάει με ένα λεπτό τρέξιμο, ένα λεπτό ανάπαυσης, ένα λεπτό τρέξιμο και 50 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.Η σκάλα συνεχίζει να χρησιμοποιεί ένα λεπτό με μειωμένους χρόνους ανάπαυσης από 40 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψει στη σκάλα και έπειτα τελειώνει με ένα λεπτό λειτουργίας, 50 δευτερόλεπτα μακριά και ένα λεπτό λειτουργίας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην κάνετε αυτό το είδος προπόνησης περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Αλλάξτε το με μερικές από τις άλλες επιλογές προπόνησης.
