Η κυκλική εκπαίδευση συνδυάζει μερικές από τις καλύτερες πτυχές της άσκησης αντοχής και της καρδιαγγειακής άσκησης. Σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη διατηρώντας ταυτόχρονα έναν αυξημένο καρδιακό ρυθμό για τις εκτεταμένες περιόδους που είναι οι καλύτερες για την καύση θερμίδων και την υγεία της καρδιάς. Μια περίοδος διάρκειας 45 λεπτών είναι έντονη, αλλά από τη στιγμή που θα δουλέψετε σε μια πλήρη ρουτίνα, θα είστε αρκετά κατάλληλοι.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά κυκλώματα
Ένα πρόγραμμα άσκησης κυκλώματος αποτελείται από μια σειρά σταθμών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να περάσετε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα σε διάφορες ασκήσεις, με ένα σύντομο ανάπαυσης μεταξύ τους. Τι ασκήσεις περιλαμβάνει η προπόνηση θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας και τον διαθέσιμο εξοπλισμό. Αν προτιμάτε την κατάρτιση δύναμης, μπορείτε να ρυθμίσετε σταθμούς για ασκήσεις βάρους και σωματικού βάρους. Αν προτιμάτε μια προπόνηση καρδιο, μπορείτε να τα κάνετε από την αριστοτεχνική, τα τρεξίματα και τις ρουτίνες αερόμπικ.
Κύκλωμα 45 λεπτών
Δύο λεπτά σε κάθε άσκηση, με ένα λεπτό μεταξύ, είναι ένας κοινός τρόπος να οργανωθεί μια προπόνηση σε κύκλους. Για 45 λεπτά εργασίας, αυτό σημαίνει ότι έχετε δημιουργήσει 15 διαφορετικές ασκήσεις. Αν προτιμάτε να το κρατάτε απλό, μπορείτε να ρυθμίσετε μικρότερα κυκλώματα για να περάσετε πολλές φορές. Τρία ταξίδια μέσω πέντε σταθμών θα λειτουργούσαν, όπως και δύο ταξίδια μέσω επτά σταθμών με μια τελική άσκηση πλήρους σώματος.
Καύση καυσαερίων
Επειδή μετακινείτε ανάμεσα σε διαφορετικές ασκήσεις, μπορείτε να διατηρήσετε συντονισμένη προσπάθεια περισσότερο με ένα κύκλωμα προπόνησης παρά με ρουτίνες που κρατούν μόνο ένα είδος κίνησης. Σύμφωνα με τον ιστότοπο HealthStatus HealthStatus, ένας άνθρωπος των 160 λιβρών θα κάψει περίπου 330 θερμίδες σε 45λεπτο κύκλωμα εκπαίδευσης. Οι βαρύτεροι άνθρωποι θα κάψουν περισσότερο, και οι ελαφρύτεροι άνθρωποι θα κάψουν λιγότερα.
Expert Insight
Ο προπονητής φυσικής κατάστασης του Όρεγκον, Ben Cohn, συμβουλεύει ότι ο οργανισμός είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη άσκηση κυκλώματος. Εάν δεν ξέρετε τι θα κάνετε στη συνέχεια ή θα πρέπει να βρείτε ή να ρυθμίσετε τον εξοπλισμό για τον επόμενο σταθμό σας, οι περίοδοι ανάπαυσης θα αυξηθούν πάρα πολύ και θα ελαχιστοποιήσετε το όφελος σας από τη ρουτίνα. Ο Cohn συνιστά επίσης να διατηρηθεί ο χρόνος με ένα μαγνητικό χρονόμετρο κουζίνας. Αυτές είναι εύκολα φορητές από σταθμό σε σταθμό, και μπορείτε να το κολλήσετε στα περισσότερα από τα εργαλεία που θα βρείτε σε ένα γυμναστήριο.
