Υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για στατικό τέντωμα-το άγγιγμα-τα-δάκτυλα-και-κρατήστε-για-30-δευτερόλεπτα ρουτίνα που όλοι μάθαμε στο γυμναστήριο τάξη. Κάνει μια τεράστια δουλειά να επιμηκύνει τους μυς του ατόμου, να κλειδώσει σε δύναμη και να ενισχύσει την ευελιξία. "Αλλά είναι καλύτερο όταν γίνεται μετά από μια προπόνηση, για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα ή ως μέρος του διορθωτικού πρωτοκόλλου", λέει ο Mark Verstegen, ιδρυτής και πρόεδρος της EXOS. "Να κάνεις στατικές εκτάσεις πριν ασκηθείς είναι σαν να βάζεις τους μύες σου σε μια κρεβατοκάμαρα. Σβήνεις τους διακόπτες κυκλώματος ακριβώς πριν τους χρειαστείς να πυροβολήσουν".
Ζεστάνετε με τις παρακάτω διαδρομές που βασίζονται στην κίνηση. Με την ενεργή κίνηση των μυών μέσα και έξω από τις τεντωμένες θέσεις (αντί να τεντώνετε και κρατάτε), θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα αυξήσετε τη ροή του αίματός σας και θα πυροδοτήσετε το νευρικό σας σύστημα. Εν ολίγοις, "αυτές οι εκτάσεις προετοιμάζουν το σώμα σας για άσκηση, ανεξάρτητα από τον τύπο του, " λέει ο Verstegen. "Αυξάνουν επίσης την ταχύτητα και την ισχύ σας κατά 20%." Δεν είναι κακό για μια επένδυση 10 λεπτών στη φυσική σας κατάσταση.
1 90/90 Stretch
Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τον κορμό και τους μυς της πλάτης σας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για περιστροφικά αθλήματα όπως το γκολφ και το τένις. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας και επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν από το στήθος σας. Στη συνέχεια, κρατώντας τα γόνατά σας μαζί και τα ισχία σας ακόμα, περιστρέψτε το στήθος και το δεξί χέρι προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας στο έδαφος. Εκπνεύστε και κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε κάθε κοιλιακή προπόνηση, και μπορεί να πάρει δικαίωμα να οικοδομήσουμε ότι έξι-pack για το καλοκαίρι.
2 Hip Crossover
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας επεκτείνονται προς τα πλάγια σας. Περιστρέψτε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα αριστερά έως ότου το αριστερό γόνατό σας αγγίξει το δάπεδο και έπειτα περιστρέψτε προς τα δεξιά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια επιμήκυνση και τέντωμα του κορμού. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να χτίσει την κινητικότητα και τη δύναμη στον κορμό σας αποσυνδέοντας τους γοφούς και τους ώμους και είναι ιδανική για να σας προετοιμάσει για δύσκολες ενέργειες για το σύνολο του σώματος.
3 Walk Walk
Σταθείτε με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς σας και βγείτε με λίγα βήματα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας στη θέση τους, κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός με τα πόδια σας (flex ασκίδες σας, όχι τα γόνατά σας). Συνεχίστε αυτήν την κίνηση που μοιάζει με κάμπια για ένα λεπτό. Αυτό τεντώνει τα hamstrings, το κάτω μέρος της πλάτης, τις γλουτές και τα μοσχάρια. Είναι μια μεγάλη άσκηση πριν από σχεδόν οποιοδήποτε άθλημα και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της γιόγκα, μια από τις ασκήσεις που συνιστούσαμε να πάρει ο πρόεδρος μας.
4 Εμπρόσθια οπισθοδρόμηση, βραχίονας να εισχωρήσει
Πραγματοποιήστε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, σαν να κάνετε μια βδομάδα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, ακόμα και με το αριστερό σας πόδι, και μετακινήστε τον αριστερό αγκώνα σας προς τα αριστερά, κρατώντας το δεξιό γόνατο από το έδαφος. Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι έξω από το αριστερό σας πόδι και σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι τον ουρανό. Τέλος, προχωρήστε στο επόμενο βήμα με το δεξί σας πόδι. Κάνετε 10 lunges ανά πόδι. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βουβωνική σας πλευρά, τον flexor του ισχίου και το εμπρόσθιο σκέλος γλουτένη και το hamstring σας - που θα σας προετοιμάσει για την επεξεργασία των μυών που ταιριάζουν στους τύπους που ποτέ δεν ξεχνούν να επικεντρωθούν.
5 Πυλώνας
Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το σύνολο-σώμα τέντωμα παντού. Είναι τέλειο για την προετοιμασία για τις απαιτήσεις της λειτουργίας. Ξεκινήστε με την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Μάρτιος μπροστά, εναλλάξ ανυψώνοντας κάθε γόνατο στο ύψος της μέσης, ενώ αντλώντας τα χέρια σας σαν κύριο τύμπανο. Μάρτιος προς τα εμπρός 20 βήματα για ένα σετ. Περίμενε ένα λεπτό. επαναλάβετε τον κύκλο δύο φορές. Και τώρα που είστε όλοι σκονισμένοι, ήρθε η ώρα να βγείτε εκεί και να χτυπήσετε το γυμναστήριο.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
