Η έγκυος δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την εβδομαδιαία σας τάξη γιόγκα. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη για να παραμείνουν ενεργά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι τεράστια, και η άσκηση γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί να είναι μια μεγάλη επιλογή!
Βίντεο της Ημέρας
Η γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει την ενέργειά σας και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να απο-στρες, να διαλογιστείτε, να είστε πιο προσεκτικοί με τις προπονήσεις σας και να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση του σώματός σας όσο μεγαλώνει το μωρό σας. Πριν μπείτε σε μια πρακτική γιόγκα, ωστόσο, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
1. Πάρτε την έγκριση του γιατρού σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συζητήσει το πρόγραμμα άσκησης με το γιατρό σας και ότι είστε διατεθειμένοι να ασκηθείτε.
2. Αποφύγετε την υπερβολική τάνυση. Μόλις μείνετε έγκυος, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται "χαλάρωση", η οποία, όπως το υποδηλώνει και το όνομα, βοηθά να χαλαρώσετε τους συνδέσμους σας, επιτρέποντας στο μωρό να γεννηθεί μέσα από τη λεκάνη σας. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο τους συνδέσμους γύρω από τη λεκάνη σας, αλλά ολόκληρο το σώμα σας. Έτσι, περιορίστε την εμβέλειά σας, κινούνται μέσα από μια σειρά που σας ταιριάζει και ποτέ δεν είναι οδυνηρή.
3. Συνομιλήστε με τον εκπαιδευτή σας. Όταν ψάχνετε για μια τάξη γιόγκα, ελέγξτε για να δείτε ότι ο εκπαιδευτής γνωρίζει τις τροποποιήσεις για την εγκυμοσύνη, ειδικά αν δεν συμμετέχετε σε μια συγκεκριμένη τάξη γιόγκας πριν από τη γέννηση.
4. Φορέστε τα επίπεδα. Ακόμη και σε μαθήματα μη-Bikram, ένα δωμάτιο γιόγκα μπορεί να ζεσταθεί γρήγορα! Είναι πάντα καλύτερο να το παίξετε ασφαλές, φορώντας στρώματα που μπορούν να ρίξουν καθώς το δωμάτιο (και το σώμα σας) θερμαίνεται.
5. Μείνετε ενυδατωμένοι. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κρατώντας ένα μπουκάλι δίπλα σας κατά τη διάρκεια όλων των προπονήσεων. Η ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η αφυδάτωση, ιδιαίτερα αργότερα, μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό ή ψευδή πρόωρη εργασία.
6. Αποφύγετε την υπερβολική περιστροφή. Εάν είστε προετοιμασμένοι και έχετε κάνει περιστροφές γιόγκα πριν να μείνετε έγκυος, μπορεί να είστε σε θέση να συνεχίσετε κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου σας, αλλά μόνο αν αισθάνονται καλά για το σώμα σας. Εάν δεν είστε προετοιμασμένοι για στρίψιμο θέτει, τώρα δεν είναι η ώρα να ξεκινήσετε, έτσι να τροποποιήσετε και να επιλέξετε άλλα εγκυμοσύνη-ασφαλή θέτει.
7. Προσέγγιση προσεγγίσεων. Και πάλι, εάν δεν κάνατε αναστροφές πριν από την εγκυμοσύνη, είναι καλύτερο να αποφύγετε. Ωστόσο, εάν είστε ένας άπληστος γιόγκι που έχει κάνει προηγούμενες αντιστροφές και είναι άνετοι για το σώμα σας, τότε, με κάθε τρόπο, συνεχίστε όσο αισθάνονται καλά για σας. Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, μπορεί να βρεθείτε να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που αφιερώνετε στις αντιστροφές. Εάν ο γιατρός σας έχει πει να αποφύγετε αντιστροφές, τότε το κάνετε.
8. Εστίαση στην αντοχή . Περάστε μέσα από ένα ελεγχόμενο εύρος κίνησης στο οποίο μπορείτε να αισθανθείτε τους μυς σας να ενεργοποιούν και να εργάζονται για να σας κρατήσουν σε αυτές τις θέτει, όχι απλά να τεντώνονται.Αυτό είναι πολύ σημαντικό και θα σας βοηθήσει να αποκομίζετε τα εκπληκτικά οφέλη της οικοδόμησης δύναμης. Ξεκινήστε να σκέφτεστε για τη γιόγκα που σας βοηθά να νιώθετε ισχυρή και να αποφύγετε να πέσετε σε τεντώματα εκτός εάν πρόκειται ειδικά για χαλάρωση.
Διαβάστε περισσότερα: Καλύτερες ασκήσεις κατά το τρίμηνο
Τώρα που καταλαβαίνετε κάποιες οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εδώ είναι τέσσερις από τις καλύτερες προγεννητικές θέσεις γιόγκα που είναι ασφαλείς για εσάς και το μωρό σας. Θυμηθείτε να κάνετε τροποποιήσεις ανάλογα με τις ανάγκες, ειδικά καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται.
->
Αυτό το ζευγάρι των θέσεων είναι μια ασφαλής άσκηση για όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης και μεγάλη για την ενίσχυση των βαθιων μυών του κεντρικού σας σώματος, ενώ παράλληλα επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για να βοηθήσετε στην τέντωμα της κοιλιάς σας όταν χτυπήσετε την ώθηση της ανάπτυξης και φροντίστε να ασκήσετε βαθιά αναπνοή στην κοιλιά!
->
Ασφαλές για όλα τα τρίμηνα της εγκυμοσύνης, αυτό είναι μια καλή στάση για να ενισχύσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας, ενώ επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίγοντας τις πλευρές σας. Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε δυσάρεστο τράβηγμα στην ηβική περιοχή ή στο μπροστινό μέρος των γοφών σας (πιθανότατα στο τρίτο τρίμηνο), προσπαθήστε πρώτα να μειώσετε την εμβέλειά σας. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε δυσφορία, διακόψτε τον Warrior 2 για το υπόλοιπο της εγκυμοσύνης σας.
->
Πολλές γυναίκες αγαπούν αυτή τη στάση για το άνοιγμα των γοφών και την ενίσχυση του πυρήνα τους, των γλουτών και των hamstrings. Είναι ασφαλές για όλα τα τρίμηνα, εκτός αν δεν αισθάνεστε άνετα στην πλάτη σας. Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε από την πλευρά σας, στη συνέχεια κυλήστε στην πλάτη σας, μετακινώντας το σώμα σας σε γέφυρα δημιουργούν, αυτό βοηθά στην ελαχιστοποίηση του στρες στον ορθό κοιλιακό οστούν (μπροστινό μέρος των κοιλιακών σας).
->
Αυτή είναι μια θαυμάσια επιλογή για το άνοιγμα του μπροστινού μέρους των γοφών και των γλουτών σας! Όταν κρατάτε το περιστέρι δημιουργείτε, σκεφτείτε να διατηρήσετε μια φωτεινή σύνδεση πυρήνα και να επιμηκύνετε την κορυφή του κεφαλιού σας. Αυτό επιτρέπει το βαθύτερο άνοιγμα των γοφών σας, δίνοντας στον πυρήνα σας περισσότερη υποστήριξη, αντί να βυθίζεται απλά στο τέντωμα. Ενώ αυτή η στάση είναι ασφαλής για όλα τα τρίμηνα της εγκυμοσύνης, καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει, ίσως χρειαστεί να την τροποποιήσετε υποστηρίζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας.
->
Αυτό δημιουργεί την ισορροπία σας ενώ ενισχύει τον πυρήνα και τα πόδια σας. Ενεργοποιήστε αυτά τα glutes, στέκεστε ψηλά και αναπνεύστε βαθιά!Είναι ασφαλές για όλα τα τρίμηνα της εγκυμοσύνης - απλά να γνωρίζετε ότι η ισορροπία σας μετατοπίζεται καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται. Μπορείτε να βρείτε τοποθέτηση ενός χεριού σε μια υποστηρικτική επιφάνεια ή χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε την ισορροπία σας.
Διαβάστε περισσότερα
: 11 Βασικές Γιόγκα Θέτει Όλοι πρέπει να Πρακτική Γιόγκα Θέτει Έγκυες Γυναίκες Πρέπει να Αποφύγετε
->
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της συστροφής - κάποιες κάθονται, μερικές σε αυτή τη θέση τύπου σανίδων στην οποία στρίβετε μέσω του κορμού σας και κλείνετε στην κοιλιά σας. Εάν έχετε κάνει ανατροπές πριν να μείνετε έγκυος, μπορεί να είστε σε θέση να συνεχίσετε να τις κάνετε μέσα από το πρώτο τρίμηνο, αλλά μόνο αν αισθάνονται καλά για το σώμα σας. Πέρα από το πρώτο τρίμηνο, θα πρέπει να τους αποφύγετε, επειδή ασκούν υπερβολική πίεση στην κοιλιά σας.
->
Αυτή η στάση και οποιεσδήποτε άλλες συναφείς πόζες που έχουν βρεθεί στην κοιλιά σου ασκούν μεγάλη πίεση στην κοιλιά σου και πρέπει να αποφεύγεις ολόκληρη την εγκυμοσύνη σου.
->
Το άροτρο θέτει και άλλες συναφείς ασκήσεις που έχετε αναδιπλώσει μπορεί να θέσει πάρα πολύ άγχος στον πυρήνα σας για να μπει μέσα και έξω από αυτές τις θέτει.
->
Είναι μια καλή ιδέα να αποφύγετε τυχόν ασκήσεις που δημιουργούν επιπλέον άγχος στην κοιλιά σας, όπως η στάση του σκάφους, η χαμηλή στάση του σκάφους και οι άλλες "κροτίδες". Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει τη σοβαρότητα της διαστάσεως recti (διαχωρισμός των κοιλιακών μυών). Υπάρχουν πολλές άλλες στάσεις και ασκήσεις που είναι πολύ πιο ασφαλείς και πιο αποτελεσματικές για την κατάλληλη ενίσχυση του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τι σκέφτεστε;
Είσαστε έγκυος; Είστε ενεργός γιόγκι, ή απλά προσπαθείτε τώρα να ξεκινήσετε; Πιστεύετε ότι θα ενσωματώσετε αυτές τις στάσεις στην πρακτική σας; Πώς σχεδιάζετε να έχετε μια κατάλληλη εγκυμοσύνη; Εάν ήσαστε έγκυος πριν, τι κάνατε κατά τη διάρκεια προηγούμενων εγκυμοσύνων για να παραμείνετε δραστήριοι; Μοιραστείτε τις σκέψεις, τις ιστορίες και τις ερωτήσεις σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων!
Διαβάστε περισσότερα:
12 Ασφαλείς ασκήσεις για να παραμείνετε εντάξει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
