Η δοκιμή του χρόνου συνήθως λειτουργεί. Τα μάταια μυαλά όπως τα κουτάκια, οι δονητικές ζώνες και οι περισσότερες συμβουλές από το περίεργο, παντολεπτόμενο Tony Little έχουν πεθάνει αρκετά γρήγορα. Αλλά μερικές κακές κοινές ασκήσεις συνέχισαν, και οι φυσιολόγοι άσκησης δεν βλέπουν πώς επέζησαν αυτοί οι αναποτελεσματικοί και μερικές φορές επικίνδυνες ελιγμοί. Πάρτε το sit-up, το οποίο μπορεί να είναι αρκετά καταστρεπτικό αν γίνει ακατάλληλα. "Το κλείδωμα των χεριών σας πίσω από το κεφάλι σας μπορεί να σφίξει τους αυχενικούς σπονδύλους σας", λέει ο David Pearson, Ph.D., διευθυντής του Εργαστηρίου Έρευνας Ισχύος στο Ball State University. Το αποτέλεσμα: πόνος στον αυχένα. Στην πραγματικότητα, οι sit-ups είναι το είδος της "ανασφαλούς συμπεριφοράς" που λένε οι επιστήμονες στο κρατικό πανεπιστήμιο του Arkansas και αντιπροσωπεύουν το 63% όλων των επισκέψεων ER που σχετίζονται με την άρση βαρών, οπότε καθαρίστε τους και τους υπόλοιπους αυτούς οργανισμούς από τη ρουτίνα σας. Και αν ψάχνετε βοήθεια για να φτάσετε στο γυμναστήριο, διαβάστε το πώς οι πιο έξυπνοι τύποι παρακινούνται να φτάσουν εκεί.
1 οπίσθια (πίσω από το λαιμό) τραβήξτε προς τα κάτω
Αυτή η άσκηση περιστρέφει τους ώμους σας σε μια θέση που πιέζει τις περιστρεφόμενες μανσέτες σας, ανοίγοντας το δρόμο για φλεγμονή. "Έχω δει επίσης παιδιά να τραβούν την μπάρα κάτω τόσο γρήγορα ώστε να σπάσουν τις περιστροφικές διαδικασίες τους", λέει ο Pearson.
Ασφαλής εναλλακτική λύση: Μπροστά (Μπροστά) Τραβήξτε προς τα κάτω
Όχι μόνο τραβάει το μπαρ στο στήθος σας ευκολότερα στους ώμους σας, αλλά "κάμπτεται το λατ με μια μεγαλύτερη κίνηση, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών", λέει ο Pearson. Και αν βρείτε τον εαυτό σας έχοντας πόνο στην πλάτη, φροντίστε να ελέγξετε τις 5 ασκήσεις που θα εξαλείψουν τον πόνο στην πλάτη για πάντα.
2 Πρέσες ώμων πίσω από το αυχένα
Ακριβώς όπως το οπίσθιο τράβηγμα κάτω σας τεντώσει τους ώμους σας προς την κατεύθυνση προς τα κάτω, αυτή η άσκηση τους πονάει στο δρόμο προς τα επάνω. Ο Pearson λέει επίσης ότι ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρωτοκλειδι κές αρθρώσεις (εκείνες τις μικρές κουμπιές στις κορυφές των ώμων), που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική βλάβη που συνήθως αναφέρεται ως ο ώμος του lifter.
Ασφαλής εναλλακτική λύση: Εναλλασσόμενες πιέσεις ώμων. Καθίστε σε μια ελβετική μπάλα και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες σωρευτικά με τα χέρια σας ευθεία και τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και χαμηλώστε τον αριστερό σας βραχίονα, μετακινώντας τον αγκώνα σας προς τα έξω, μέχρι ο βραχίονας να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Πιέστε το ξανά και επαναλάβετε με το δεξιό σας χέρι. Ένας εσείς master αυτά, προσπαθήστε να τα κάνετε ενώ γονατίσετε-ένα από τα κόλπα οικοδόμησης μυών του Chris Evans.
3 καμπύλες Straight Bar
Ασφαλής εναλλακτική λύση: Κούμπες του EZ Bar. Η ράβδος είναι γωνιακή για να βάλει τους αγκώνες σας σε μια πιο φυσική ουδέτερη θέση. Και για να κάνετε άλλες απαραίτητες αλλαγές στις κοινές ασκήσεις στη διαδρομή σας, μάθετε τους τρόπους που το σώμα σας σας λέει να αλλάξετε τα πράγματα.
4 επεκτάσεις ποδιών
Τα τέσσερα μέρη των τετρακέφαλων σας έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν μαζί ως ένα, αλλά μια πρόσφατη μελέτη στην Medicine & Science in Sports & Exercise διαπίστωσε ότι οι επεκτάσεις των ποδιών ενεργοποιούν τα τμήματα ελαφρώς ανεξάρτητα το ένα από το άλλο. Ακόμα και μια διαφορά πέντε χιλιοστών του δευτερολέπτου μπορεί να προκαλέσει ανομοιόμορφη συμπίεση μεταξύ του γόνατος και του μηρού, φλεγμονώνοντας τον τένοντα που συνδέει το γόνατο με την οσφυϊκή χώρα (ο οδυνηρός τραυματισμός είναι γνωστός ως γόνατο του άλτης).
Ασφαλής εναλλακτική λύση: Squats. Για να σκοντάψετε με ασφάλεια, τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους σας (όχι στο λαιμό σας) και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κάμψη ελαφρώς στους γοφούς μέσω της οκλαδόν κίνησης. Η σωστή μορφή είναι ζωτικής σημασίας με αυτήν την άσκηση. Το Squatting συμβαίνει επίσης να είναι ένας από τους 10 εύκολους τρόπους για να χάσετε βάρος αφού χτυπήσετε 40.
5 Τοποθεσίες επικόλλησης
Όχι μόνο καθίστανται κακοί για το λαιμό σας, αλλά είναι επίσης μια από τις λιγότερο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο.
Ασφαλής εναλλακτική λύση: Κούρνια ποδηλάτων. Αυτή η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ελιγμός του ποδηλάτου δουλεύει τα κοιλιακά και τα κοιλιάρια 250 τοις εκατό καλύτερα από τα παραδοσιακά crunches ή sit-ups. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επάνω στον αέρα, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Με τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, αντλούν τα πόδια σας εμπρός και πίσω ενώ μετακινείτε τις μασχάλες σας (όχι τους αγκώνες σας) προς τα αντίθετα γόνατα. Και αν είστε πραγματικά να πάρει κοιλιακούς από το καλοκαίρι-είστε-ελέγξτε τις 4 ασκήσεις που θα σας έχουν τεμαχιστεί μέχρι τον Ιούνιο.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
