Μια από τις πιο συνηθισμένες καθημερινές ρουτίνες άσκησης μεταξύ πολλών bodybuilders είναι να επικεντρωθεί σε ένα μέρος του σώματος ανά workout, σύμφωνα με της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής. Η εκτέλεση πολλών ασκήσεων για ένα τμήμα σώματος σε μια μόνο προπόνηση επιτρέπει την αύξηση του όγκου και της έντασης της εκπαίδευσής σας. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα σημαντικό μέγεθος μυών και κέρδη δύναμης επειδή το σώμα σας παίρνει επαρκή χρόνο αποκατάστασης πριν από την επόμενη προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Σώμα
Εργαστείτε στο στήθος σας τόσο με σύνθετα όσο και με ασκήσεις απομόνωσης την πρώτη ημέρα της καθημερινής σας ρουτίνας. Οι σύνθετες κινήσεις για το στήθος σας περιλαμβάνουν τον παραδοσιακό επίπεδο πάγκο, κλίση και πτώση. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα ή dumbbells για οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις. Εκτελέστε μία ή δύο ασκήσεις απομόνωσης, όπως μύγα στήθους, μύγα καλωδίου ή θωρακικό μηχάνημα μετά τις σύνθετες κινήσεις. Για περισσότερη ένταση, κάντε περιστροφές για να ολοκληρώσετε την προπόνηση στο στήθος σας.
Πίσω
Για τη δεύτερη μέρα, εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις για την πλάτη σας, όπως μια πλάγια πανοράματα ακολουθούμενη από μια λυγισμένη ή καθιστή γραμμή με μπάρα ή αλτήρες. Δοκιμάστε τους αυχένα και τα οπίσθια πτερύγια για να δημιουργήσετε ορισμό στην πλάτη σας. Προσθέστε βοηθητικά ή παραδοσιακά pullups για αυξημένη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Συμπεριλάβετε πίσω επεκτάσεις από μια επιρρεπή ή στέκεται θέση για να λειτουργήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Πόδια
Οι κουνουπιές είναι μια παραδοσιακή άσκηση που θα μπορούσατε να εκτελέσετε την τρίτη ημέρα της ρουτίνας σας για να αναπτύξετε τους μυς των ποδιών σας και τη δύναμη κάτω του σώματος. Deadlifts, πρέσες ποδιών και lunges είναι επιπλέον σύνθετες ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε μια προπόνηση ποδιών. Εκτείνετε τις επεκτάσεις ποδιών, τις μπούκλες των ποδιών, τον απαγωγέα πλευρικού καλωδίου και τον προσαγωγέα για να καθορίσετε τους μπροστινούς, τους πίσω, τους εξωτερικούς και τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Συμπεριλάβετε μόνιμες και καθισμένες βόλτες για να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση του ποδιού σας.
Πάπια
Οι ώμοι σας είναι σημαντικοί μύες αξεσουάρ στο στήθος, την πλάτη και τους βραχίονες. Την τέταρτη ημέρα της καθημερινής σας ρουτίνας, κάντε μια καθιστή άσκηση στον ώμο χρησιμοποιώντας μια μηχανή, μπάρα ή αλτήρες. Εκτελέστε όρθιες σειρές με μαρσπιέ και πλευρικούς ώμους με αλτήρες ή καλωδιακή μηχανή. Για να ενισχύσετε περαιτέρω τους ώμους σας, προσθέστε εμπρός και πίσω δελτοειδή αύξηση. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τις ασκήσεις περιστροφής χρησιμοποιώντας αλτήρες με ελαφρούς αλτήρες για να ενισχύσετε τους μανσέτες περιστροφικών μανικετιών σας.
Όπλα
Μπορείτε να δουλέψετε τα χέρια σας, συγκεκριμένα τους δικέφαλους μυς και τα τρικέφαλα σας, την τελευταία μέρα της πενθήμερης ρουτίνας σας. Εκτελέστε παραδοσιακές μπούκλες με μπράτσο, αλτήρες ή μηχανή για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς σας. Συγκέντρωση, σφυρί και αντίστροφη μπούκλες προσθέτουν διακύμανση στις τυπικές μπούκλες δικεφάλου. Μόνιμες πιέσεις και πιέσεις εναέριας εργασίας σας triceps. Κλείσιμο πιέσεις πάγκο λαβών, pushups με τα χέρια ακριβώς κάτω από το στήθος και μίζες είναι επίσης καλές ασκήσεις triceps.
Συστάσεις
Θερμαίνετε πριν από κάθε προπόνηση και τεντώστε τους μύες που εργάστηκαν στο τέλος των εκπαιδευτικών σας συνεδριών. Τα βαρύτερα φορτία είναι πιο αποτελεσματικά, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας. Σταδιακά αυξήστε το βάρος ή τις επαναλήψεις για κάθε άσκηση και χρησιμοποιήστε καλή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική εκπαίδευση. Καταναλώνετε μια επαρκή ποσότητα άπαχου πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και νερό για να παρέχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για εκπαίδευση και ανάκτηση.
