Ο καθένας θέλει καλά καθορισμένα, ισχυρά κοιλιακούς και για καλό λόγο.
Το βίντεο της ημέρας
Ένα καλά καθορισμένο σύνολο κοιλιακών δεν είναι μόνο ένα γενικό σημάδι σκληρής δουλειάς και αφοσίωσης στην εκπαίδευση, αλλά φαίνονται καλές. Ακόμη καλύτερα, ένα ισχυρό σύνολο κοιλιακών βοηθάει στην πρόληψη τραυματισμών, όπως η χαμηλή πλάτη και η κήλη, και ενισχύει την αθλητική απόδοση.
Πόσο χρόνο παίρνει πραγματικά;
Το θέμα είναι ότι πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι πρέπει να αφιερώσουμε μια ολόκληρη προπόνηση για τους κοιλιακούς μας, οι οποίοι σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσουν από 20 έως 40 λεπτά. Ευτυχώς, αυτό δεν συμβαίνει.
Στην πραγματικότητα, πόσο συχνά τρένοτε, ή συχνότητα κατάρτισης, είναι ένας βασικός παράγοντας όταν πρόκειται για την ενίσχυση και τον ορισμό των μυών, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας.
Και ποιος δεν απολαμβάνει να βιώνει ποιοτικά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο;
Όχι μόνο αυτό, αλλά για πολλούς από εμάς, η απόσχιση 20 έως 40 λεπτών μία έως δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι δύσκολο να τραβηχτεί.
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια άσκηση διάρκειας πέντε λεπτών, η οποία αποτελείται από τις παρακάτω ασκήσεις. Η ένταση δεν είναι τόσο υψηλή (τελικά, είναι μόνο πέντε λεπτά), που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τη συνεδρία πιο συχνά χωρίς να ανησυχείτε για υπερβολική εκπαίδευση. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτή την προπόνηση τέσσερις έως επτά φορές την εβδομάδα όταν έχετε πέντε λεπτά για να χάσετε.
Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν όλες τις μεγάλες περιοχές των κοιλιακών για να τους βοηθήσουν να λειτουργήσουν καλύτερα. Αυτό θα βοηθήσει σμίλη και να ενισχύσει midsection σας.
1. Υψηλής τάσης σανίδα
Σε αντίθεση με την κανονική σανίδα σας όπου απλώνετε για λίγο, χρησιμοποιήστε αυτήν την παραλλαγή υψηλής τάσης για μεγαλύτερη μυϊκή διέγερση.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Από μια θέση σανίδων στους βραχίονες σας, κρατήστε τον αγκώνα σας σαν να τραβούσατε το φερμουάρ σας προς τα πάνω στο σκελετό σας, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε οι πίσω πλάτες σας. Κρατήστε το επάνω μέρος στην πλάτη και σκεφτείτε να μείνετε μακριά από τα τακούνια σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.
Στη συνέχεια, οδηγείτε τους αγκώνες σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να αφήνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας να στρογγυλεύει ή οι γοφοί να πέσουν. Πιέστε το ABS για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτό τέσσερις φορές.
2. Plank Row
Η σειρά των σανίδων όχι μόνο προκαλεί την ικανότητά σας να κρατάτε τα ισχία σας από χαλάρωση και το σώμα σας ίσια, αλλά τώρα θα αμφισβητήσετε την ικανότητά σας να ελέγχετε την περιστροφή.
Ο στόχος της άσκησης και ο τρόπος για να πυροβολήσετε τα κοιλιακά τα μέγιστα είναι να εστιάσετε στο να μην επιτρέπετε στους γοφούς να περιστρέφονται ή να πέφτουν, ή να αισθάνονται το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Φανταστείτε ένα φλιτζάνι καφέ στη χαμηλή πλάτη … μην το αφήσετε να χυθεί!
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Από μια θέση ώθησης, απλώστε τα πόδια προς τα έξω έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου.Κρατήστε τον κοιλιακό σας δεσμευμένο τραβώντας το φερμουάρ σας προς τα πάνω στο σκελετό σας και διατηρώντας μια επίπεδη άνω πλάτη.
Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι και εκτελέστε μια κίνηση κωπηλασίας που φέρνει τον αγκώνα σας πίσω προς το μέρος του σώματός σας σταματώντας όταν το χέρι σας ευθυγραμμίζεται με το στήθος σας. Βάλτε αυτό το χέρι πίσω και επαναλάβετε με το άλλο χέρι, κινούνται με αργό ρυθμό.
Κάνετε αυτό για 25 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 και επαναλάβετε μία ακόμα φορά.
3. Spiderman Push-Up
Αυτή η κίνηση ελέγχει την περιστροφή των ισχίων όταν τα πόδια μετακινούνται, ενισχύοντας περαιτέρω τα κοιλιακά τακάκια από όλα τα επίπεδα κίνησης.
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Από τη θέση "push-up", κρατήστε το ABS εμπλεκόμενο και το άνω μέρος στο πλάι. Μην αφήνετε τους γοφούς να σφίγγουν ή να περιστρέφονται καθώς αφαιρείτε το ένα πόδι και φέρτε το πόδι επάνω και έξω στο πλάι του σώματος καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο έδαφος.
Σταματήστε όταν το γόνατό σας βρίσκεται στο επίπεδο του ισχίου (ακόμα στο πλάι) και το γόνατο λυγίζει σε 90 μοίρες. Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση καθώς σηκώνετε το στήθος σας και ισιώνετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάνετε αυτό για 25 δευτερόλεπτα, σιγά-σιγά και με έλεγχο - σκεφτείτε ξανά για να μην χυθεί ο καφές από το κάτω μέρος της πλάτης - στηρίξτε για 10. Επανάληψη για άλλη μια φορά.
4. Side Crunch Crunch
Οποιαδήποτε παραλλαγή πλαϊνών σανίδων βοηθά να τονισθεί σε μεγάλο βαθμό η πλευρική ή πλευρική μυϊκή μάζα και η σταθερότητα των κοιλιακών σας. Αυτή η παραλλαγή της πλαϊνής σανίδας θα βοηθήσει να πάρει την ένταση επάνω μια εγκοπή.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Από μια πλάγια θέση στον βραχίονα σας με το άνω πόδι του ποδιού σας ακριβώς μπροστά από το κάτω πόδι ποδιών, κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά. Γεφυρώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, έτσι υπάρχει μια ευθεία γραμμή από την άκρη του κεφαλιού σας στα τακούνια σας.
Μην αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν καθώς σιγά-σιγά φέρετε το γόνατο του πάνω ποδιού προς τον αγκώνα σας. Μετά από μια γρήγορη παύση, φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Πηγαίνετε για 25 δευτερόλεπτα στη μία πλευρά πριν κάνετε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων ενώ αλλάζετε την άλλη πλευρά της σανίδας.
Συμβουλές
- Εάν η ανύψωση του κάτω μέρους του ποδιού είναι πολύ δύσκολη, απλά επαναλάβετε τον ανελκυστήρα μόνο με το άνω πόδι.
5. Bear Crawl
Μια κλασσική άσκηση ποδοσφαίρου, η ανίχνευση φέρουν είναι μια καταπληκτική άσκηση ab όταν γίνεται σωστά. Αντί να καλύψετε όσο το δυνατόν περισσότερο έδαφος, ενώ αφήνετε τα χέρια σας να περιστρέφονται ανεξέλεγκτα από την πλευρά προς την πλευρά τους, εκτελέστε αυτή την έκδοση αργά και με έλεγχο.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Ξεκινήστε με τα τέσσερα, έτσι ώστε τα γόνατα να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα δάκτυλα στο έδαφος. Σπρώξτε στο έδαφος και σηκώστε τα γόνατα από το έδαφος μερικά εκατοστά.
Μην επιτρέπετε στους γοφούς να περιστρέφονται ή να ανεβαίνουν στο ταβάνι ενώ παίρνουν πολύ μικρά βήματα που κινούν το άλλο χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα.Περιηγηθείτε για 25 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε μία ακόμη φορά.
Συμβουλές
- Εάν θέλετε περισσότερη πρόκληση, δοκιμάστε να ανιχνεύσετε το δεύτερο σετ των 25 δευτερολέπτων.
