Οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και δικαίως. Αλλά μερικές φορές πρέπει να επικεντρωθείτε στους δευτερεύοντες παίκτες. Είναι το ισοδύναμο γυμναστικής ενός ζωγράφου που μεταβαίνει από ευρεία κτυπήματα σε λεπτομέρεια εργασίας και τα αποτελέσματα δεν είναι λιγότερο σημαντικά. Στην πραγματικότητα, η ενίσχυση των μυών που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών από τα στελέχη και τους τραυματισμούς που μαστίζουν ένα 40-year-old σώμα. "Σκεφτείτε αυτούς τους μικρότερους μυς ως το πλήρωμα υποστήριξης", λέει ο Michael Maina, PhD, αναπληρωτής καθηγητής υγείας και ανθρώπινων επιδόσεων στο Roanoke College, στη Βιρτζίνια. "Βοηθούν τους μύες σας να αποδίδουν στο καλύτερο δυνατό". Πασπαλίστε τις ακόλουθες ασκήσεις στις κανονικές συνεδρίες δύναμης σας. "Μέσα σε ένα μήνα, " λέει η Maina, "θα νιώσετε πιο δυνατός, θα φανεί πιο φτωχός και θα έχετε μια πρόσθετη πηγή στο βήμα σας". Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές γυμναστικής, εδώ είναι πέντε ασκήσεις σε 10 λεπτά που θα μεταμορφώσουν το σώμα σας.
1 GLUTEUS MEDIUS
Τι είναι: Οι μικρές σφήνες των μυών στα ισχία σας.
Οφέλη: Σταθεροποιήστε τη λεκάνη όταν τρέχετε ή σκι, και να σας βοηθήσουν να κλωτσήσετε στην πλευρά - χρήσιμη για πολεμικές τέχνες και κλειδωμένες πόρτες.
Εργαστείτε: Καλωδιακή διαδικασία.
Τοποθετήστε έναν πάγκο κοντά σε ένα χαμηλό καλώδιο και συνδέστε το καλώδιο σε μια ζώνη γύρω από τη μέση σας. Σταθείτε στο πλάι με το δεξί σας πόδι στον πάγκο και την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα. Πιέστε προς τα κάτω με το δεξιό πόδι σας, σηκώνοντας τον εαυτό σας στο βήμα και μετά βήμα πίσω. Συνεχίστε για ένα λεπτό, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές και επαναλάβετε.
2 LEVATOR SCAPULAE
Τι είναι: Διαγώνια σχοινιά μυών που τρέχουν από το λαιμό σας έως τις ωμοπλάτες σας.
Οφέλη: Γεμίστε το κολάρο του πουκάμισου και ενισχύστε το λαιμό σας για τραυματισμούς.
Εργαστείτε: Αγκιστρώστε το καλώδιο με όρθιο βραχίονα.
Συνδέστε μια λαβή σε μια χαμηλή τροχαλία και τραβήξτε την με το αριστερό σας χέρι. Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στο μηχάνημα και κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Ανασηκώστε τον ώμο σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα σαν να κάνετε ένα μπούκσο, τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί και περιστρέψτε τον αριστερό σας ώμο πίσω. Επαναλάβετε για ένα λεπτό και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
3 ΕΞΩΤΕΡΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ
Τι είναι: Λωρίδες μυών που εκτείνονται διαγώνια από τις νευρώσεις σας στις πλευρές της μέσης σας.
Οφέλη: Σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας και βοηθήστε σε αθλήματα που απαιτούν περιστροφή, όπως γκολφ και κολύμβηση.
Εργαστείτε: Πίσω στεγνή γη.
Ξαπλώστε με το πρόσωπο, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια στα πλάγια σας. Τραβήξτε προς τα εμπρός και σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Κρατώντας το στήθος ψηλά, εκτελέστε μια πλάτη με το ένα χέρι τη φορά, στρέφοντας τον κορμό σας προς το βραχίονα που φτάνει πίσω. Επεξεργαστείτε έως και πέντε σετ 45 δευτερολέπτων έκαστο.
4 ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΗ ΣΕΡΡΑΤΟΣ
Shutterstock
Τι είναι: Μήκος μυών που τρέχει κάτω από κάθε πλευρά του κορμού σας.
Οφέλη: Σταθεροποιήστε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια του σεξ, σφίξτε τον κορμό σας και αυξήστε τη δύναμη ώθησης.
Εργαστείτε: Crunch με ένα Plus.
Πιάστε μια ελαφριά μπάρα με μια λαβή και ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε τη μπάρα πάνω από τα μάτια σας, χτυπήστε προς τα εμπρός και σπρώξτε τη μπάρα προς το ανώτατο όριο τραβώντας ταυτόχρονα τα πτερύγια των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια κάντε ένα άλλο σετ.
5 SARTORIUS
Τι είναι: Οι μακρύτεροι μύες του σώματος, που τρέχουν από τις πλευρές των γοφών σας στα γόνατά σας.
Οφέλη: Προσθέστε ισχύ σε όλες τις κινήσεις των ποδιών, ειδικά κλοτσιές, τρεξίματα και κοπές.
Εργαστείτε: Crossover Leg Cable.
Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης στο αριστερό σας πόδι και το άλλο στο κλουβί. Προσοχή μακριά από το κλουβί και βήμα προς τα δεξιά, έτσι ώστε η ζώνη να είναι τεντωμένη σε γωνία 45 μοιρών πίσω από σας. Κτυπήστε το αριστερό σας πόδι προς τη δύση, αναποδογυρίζοντας το σώμα σας κατά μήκος της ίδιας γωνίας 45 μοιρών. Κάνετε 10 επαναλήψεις, αλλάζετε τα πόδια και επαναλαμβάνετε.
