Οι πηδαλιούχοι άλματα είναι μια εκρηκτική άσκηση που κάνει τα πόδια σας πιο δυνατά. Πριν αποφασίσετε να το προσθέσετε στο πρόγραμμα σας, πάρτε μερικά λεπτά για να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά. Από εκεί, πρέπει απλώς να αποφασίσετε πού εντάσσεται στις προπονήσεις σας.
Βίντεο της Ημέρας
Τεχνική Jump Lunge
Για να κάνετε μια βόλτα στο άλμα, βρείτε έναν σαφή χώρο όπου δεν κινδυνεύετε να κλωτσήσετε ή να πατήσετε τίποτα. Σταθείτε ψηλά και βήμα ένα σκέλος προς τα εμπρός, ρίχνοντας το οπίσθιο γόνατό σας σε μια κατακόρυφη θέση. Και τα δύο σας γόνατα πρέπει να έχουν γωνίες περίπου 90 μοιρών.
Οδηγήστε με τα δύο πόδια, πηδήξτε στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε και αλλάξτε τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Οικόπεδο στο έδαφος σε θέση ολίσθησης με το αντίθετο σκέλος προς τα εμπρός. Βυθίστε πάλι και πηδήξτε ξανά, αλλάζοντας για άλλη μια φορά μέσα στον αέρα.
Η βασική φόρμα πηδαλιούχου άλματος θα σας ξεκινήσει, αλλά είναι σημαντικό να μάθετε πράγματα που πρέπει να προσέξετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και πώς να τα προσθέσετε στις προπονήσεις σας.
1. Πρόκειται για μια πλασμομετρική άσκηση.
Η πλυομετρική εκπαίδευση σας βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα, να πηδήσετε ψηλότερα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Επειδή οι πλωματομετρικές ασκήσεις κινούνται γρήγορα, διπλασιάζονται ως μια μορφή διαρκούς εκπαίδευσης. Η εστίασή σας κατά τη διάρκεια των lunges άλματος θα πρέπει να είναι σχετικά με την ταχύτητα και το ύψος του άλμα σας.
Τα άλματα του Lunge είναι μια άσκηση που είναι ευμετάβλητη, πράγμα που σημαίνει ότι εκπαιδεύετε τους μυς σας να είναι εκρηκτικοί. Για να γίνει αυτό πρέπει να προσπαθήσετε να πηδήσετε στον αέρα γρήγορα και με όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη.
Όταν κάνετε τα χέρια σας, εκραγείτε από την κάτω θέση και φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε το κεφάλι σας στο ανώτατο όριο, πηδώντας όσο πιο ψηλά γίνεται. Αφού μεταφέρετε τα πόδια σας στον αέρα και προσγειωθείτε στο έδαφος, βυθιστείτε σε μια βόλτα και αμέσως πηδήστε πίσω στον αέρα.
Η δαπάνη όσο το δυνατόν λιγότερου χρόνου στο έδαφος είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της άσκησης σε πλωματομετρία, αφού χρησιμοποιείτε όλη την ενέργεια που απορροφάτε στην προσγείωσή σας για να πηδήσετε ξανά.
Διαβάστε περισσότερα: Πλυματομετρική άσκηση ταχύτητας
2. Σκεφτείτε κατ 'ευθείαν πάνω και κάτω.
Όταν κάνετε μια πτώση, υπάρχει μια φυσική τάση να πηδάς ή να κλίνει προς τα εμπρός. Σε μια κανονική βύθιση, οδηγείτε από το μπροστινό πόδι και βγείτε προς τα εμπρός, γεγονός που προκαλεί κάποια σύγχυση στην πτώση του άλματος.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν είναι μια άσκηση οριοθέτησης προς τα εμπρός. Προσπαθείτε να σπρώξετε το μπροστινό και το πίσω πόδι εξίσου για να πηδήσετε κατευθείαν στον αέρα. Η μετακίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω όταν μεταπηδάτε αλλάζει τη δυναμική της άσκησης και σας κάνει να προτιμάτε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
3. Η στάση είναι σημαντική.
Για να διατηρήσετε την εστίαση της άσκησης σε τελείως κάθετη, κρατήστε τη στάση ψηλά. Ο κορμός σας πρέπει να κοιτάζει ευθεία προς τα πάνω και προς τα κάτω χωρίς να υπάρχει άπνοια προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Η κλίση προς μια κατεύθυνση θα σας κάνει να ευνοείτε το ένα πόδι. Είναι πιο κοινό να κλίνει προς τα εμπρός, ειδικά όταν είστε κουρασμένοι, αλλά αυτό αλλάζει την εστίαση της άσκησης. Ένας εύκολος τρόπος να κρατήσετε τη στάση σας σε όλη την κίνηση είναι να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας καθώς άλμα.
4. Μια συσκευή αναστολής μπορεί να σας βοηθήσει.
Όχι ο καθένας θα είναι έτοιμος να ξεκινήσει με μια κανονική πτώση. Μπορεί να είναι πολλά για να χειριστεί γιατί συνδυάζει δύναμη πόδι, δύναμη, και την ισορροπία. Εάν η προσγείωση σε μια θέση ολίσθησης αισθάνεται ταλαντευόμενη ή έχετε έναν σκληρό χρόνο επιβραδύνει τον εαυτό σας κάτω, χρησιμοποιήστε ένα TRX για βοήθεια.
Για να χρησιμοποιήσετε το TRX για μια βόλτα με άλματα, πιάστε τις λαβές και γυρίστε πίσω μέχρι να τεντωθούν οι ιμάντες. Πάρτε στο κάτω μέρος μιας βόλτα και μετά πηδήξτε επάνω. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τον εαυτό σας προς το TRX με τα χέρια σας. Τραβώντας τον εαυτό σας προς τα εμπρός ελαφρώς θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε από την κάτω θέση. Καθώς προσγειώνεστε, στηρίξτε ελαφρώς το TRX ελαφρώς για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε πίσω στη θέση της μίζας.
Διαβάστε περισσότερα: Static Lunge
5. Είναι εύκολο να το τοποθετήσετε.
Αφού μάθετε πώς να κάνετε πηδάλια άλματος, πρέπει να βρείτε ένα μέρος για αυτούς στην προπόνηση σας. Προσθέστε τα σε ένα κύκλωμα διαστήματος υψηλής έντασης για να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας.
Αν προσπαθούμε να δουλέψουμε για την ικανότητά σας να πετάξετε ή για να τρέξετε ταχύτητα, χρησιμοποιήστε τον εαυτό σας για να πετάξετε από το άλμα, αντί να το συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δώσετε όλη σας την ενέργεια.
Προσθέστε τις άκρες για να αυξήσετε τους μύες των ποδιών σας. Κάνετε μια ζυγισμένη άσκηση για το πόδι και στη συνέχεια σύζευγετε με μια σειρά πηδαλίων για να προσθέσετε λίγη επιπλέον εργασία στα σύνολα των ποδιών σας.
