Ένα πρόγραμμα διατροφής 50-20-30 βασίζεται στην αποδεκτή ταχύτητα κατανομής των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Σε μια δίαιτα 50-20-30, το 50% των θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες, 20% από λιπαρά και 30% από πρωτεΐνες. Αυτά τα ποσοστά ταιριάζουν με τις μακροενσωματικές συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής και θα σας βοηθήσουν να πάρετε την πλήρη διατροφή από τη διατροφή σας. Ο λόγος 50-20-30 χρησιμοποιείται συνήθως για τους αθλητές κατά τη διάρκεια των εκτός εποχής και των ημερών κατάρτισης, καθώς και θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοσή σας στο γυμναστήριο.
Βίντεο της Ημέρας
Σχετικά με τους υδατάνθρακες
Το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες στην κύρια πηγή καυσίμων, η οποία είναι γνωστή ως γλυκόζη. Η λήψη των μισών θερμίδων της ημέρας από τους υδατάνθρακες ταιριάζει άνετα στο συνιστώμενο από το Ινστιτούτο Ιατρικής το 45% έως 65% σύσταση για το μακροθρεπτικό. Οι υδατάνθρακες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και βρίσκονται σε υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, όσπρια, ψωμιά, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά. Τα ανεπιθύμητα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα καραμέλες και τα γλυκά ποτά περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά αυτοί οι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστον από τη ζάχαρη και είναι άδειες θερμίδες.
Σχετικά με τα Λίπη
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την φυσιολογική σωματική λειτουργία και την αφομοίωση των βιταμινών. Όχι όλα τα λίπη είναι καλά, όμως. Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη όταν είναι δυνατόν και αντ 'αυτού επικεντρωθείτε σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή σας. Με το 20% των θερμίδων της ημέρας σας που προέρχονται από λίπη, η διατροφή σας θα ταιριάξει με τη σύσταση του ινστιτούτου να καταναλώσει το 20% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας από το λίπος. Τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και βρίσκονται σε υγιεινά τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο και έλαια όπως το ελαιόλαδο.
Σχετικά με την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για κάθε κύτταρο στο σώμα σας και απαιτείται για την επισκευή των ιστών. Καταναλώντας 30 τοις εκατό των θερμίδων σας από πρωτεΐνη ταιριάζει στο σύστημά του σύσταση από 10 τοις εκατό έως 35 τοις εκατό. Η πρωτεΐνη, όπως και οι υδατάνθρακες, έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, άπαχα πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόρους, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων
Οι θερμίδες που καταναλώνετε ανά ημέρα καθορίζουν πόσα γραμμάρια υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών είναι στη διατροφή σας με το σχέδιο 50-20-30. Σπάστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας στο 50 τοις εκατό, 20 τοις εκατό και 30 τοις εκατό για να βρείτε πόση από κάθε θρεπτική ουσία θα πρέπει να φάτε. Η συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες είναι μεταξύ 1, 600 και 2, 400 θερμίδες ημερησίως, ενώ για τους άνδρες η περιοχή κυμαίνεται μεταξύ 2, 000 και 3, 000 θερμίδων ημερησίως. Σε μια διατροφή 2, 000 θερμίδων, 1, 000 από τις θερμίδες σας θα προέρχονταν από υδατάνθρακες, 400 από λίπη και 600 από πρωτεΐνες.Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, θα καταναλώσετε 250 γραμμάρια υδατανθράκων, 44 γραμμάρια λίπους και 150 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως στο σχέδιο διατροφής 50-20-30.
