Η αύξηση βάρους συμβαίνει σε όλους - ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, οι άνθρωποι κερδίζουν κατά μέσο όρο 1 με 3 κιλά κατά τη διάρκεια των διακοπών λόγω όλων, από την καταστροφή ενός πάρα πολλών γλυκών αντιμετωπίζει να είναι υπερφορτωμένο με άγχος. Αλλά μην αφήνετε τα παντελόνια να σβήνουν. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους και να δημιουργήσετε διαρκή αποτελέσματα. Εδώ είναι οι 50 κορυφαίες συμβουλές απώλειας βάρους που πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε το 2020 το καλύτερο και πιο σίγουρο έτος σας.
1 Μην τρώτε ποτέ χωρίς ένα πιρούνι.
Shutterstock
Όταν τρώτε από τη χούφτα, είναι εύκολο να το παρακάνετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Janet Detore, καταχωρημένος διαιτολόγος για το EMP180 °, είναι ένας μεγάλος ανεμιστήρας της μεθόδου περόνης για απώλεια βάρους. "Αν παίρνετε σνακ και δεν τρώτε με ένα πιρούνι στο χέρι σας, πιθανότατα δεν δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και ίσως τρώτε πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε", λέει. "Τρώτε με ένα πιρούνι και βάλτε το κάτω ανάμεσα σε κάθε δάγκωμα."
2 Ή να σηκωθείτε.
Shutterstock
Πάντα αρχίσετε να σκουπίζετε σε ένα σνακ που στέκεται στην κουζίνα, μόνο για να ανακαλύψετε μια κενή τσάντα ένα λεπτό αργότερα; "Όλοι μας πέφτουμε θύματα του multitasking με το γεύμα, " λέει ο Detore. "Οι διαταραχές κατά το φαγητό μπορούν να εμποδίσουν τα σημάδια της πληρότητας του σώματος. Καθίστε, ανασηκώστε βαθιά και εστιάστε με προσοχή στο φαγητό και στην πείνα σας, όσο περισσότερο απολαμβάνετε το γεύμα σας, τόσο λιγότερο θα το φάτε».
3 Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά τα γεύματα.
Shutterstock
Η απώλεια βάρους μπορεί να σημαίνει απλώς το βούρτσισμα των δοντιών σας πιο συχνά. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αλήθεια, αλλά μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Experimental and Therapeutic Medicine διαπίστωσε ότι εκείνοι που βουρτσίζονταν τα δόντια τους μετά από γεύματα ή σνακ είχαν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας από αυτούς που δεν το έκαναν. "Τίποτα δεν έχει καλό μίγμα με το νομισματοκοπείο!" Λέει ο Detore. "Σκεφτείτε το πόσιμο χυμό πορτοκαλιού το πρωί το πρωί.
4 Μην παραλείπετε τα γεύματα.
Shutterstock
Μπορεί να νομίζετε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να παραλείψετε τα γεύματα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ο Detore είναι οπαδός της διατροφής όλη την ημέρα. "Μερικοί άνθρωποι θα ενθαρρύνουν τη νηστεία όλη την ημέρα πριν από ένα μεγάλο γεύμα για να" σώσουν τις θερμίδες ", αλλά αυτό συνήθως οδηγεί σε υπερβολική υπερκατανάλωση που τελειώνει σε τρόφιμα με κώμα και διπλά (ή τριπλάσια) τις προοριζόμενες θερμίδες της ημέρας», λέει. "Τρώτε υγιεινά γεύματα και σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να παραμείνετε σε καλό δρόμο και αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής".
5 Αλλά φτιάξτε γρήγορα ανάμεσα στο δείπνο και το πρωινό.
Shutterstock
Εάν είστε αργά το βράδυ σνακ, δοκιμάστε νηστεία ανάμεσα στο δείπνο και το πρωινό για να μειώσετε τις θερμίδες της ημέρας. "Αφού τελειώσετε το δείπνο, περιμένετε 12 ώρες μέχρι να πάρετε το πρωινό, μπορείτε να πίνετε νερό, απλά τσάγια με βότανα ή ζεστό νερό με λεμόνι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου", λέει ο Juliet Kaska, εκπαιδευτής διασημοτήτων. "Για παράδειγμα, αν ολοκληρώσετε το δείπνο σας στις 7:30 μ.μ., μπορείτε να πάρετε πρωινό στις 7:30 π.μ.-αλλά δεν επιτρέπεται σνακ μεταξύ."
6 Απολαύστε ένα φλιτζάνι καφέ.
Shutterstock
Καλά νέα: Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Scientific Reports έδειξε ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να διεγείρει τον καφέ λιπώδη ιστό ή το «καστανό λίπος», το οποίο παράγει τη θερμότητα του σώματος κάνοντας θερμίδες. «Η αύξηση της δραστηριότητάς του βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και οι επιπλέον θερμίδες καίγονται με απώλεια βάρους», δήλωσε σε δήλωσή του ο καθηγητής του Πανεπιστημίου του Nottingham Michael Symonds.
7 Αλλά παραλείψτε τα λατέξ με θερμίδες.
8 Αντιμετωπίστε την υπερκατανάλωση με τον σωστό δρόμο.
Shutterstock
Όλοι τρέφονται. Αλλά την επόμενη φορά που υπερπηδείτε σε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, γλυκά ή κοκτέιλ, μην τιμωρείτε τον εαυτό σας την επόμενη μέρα παρακάμπτοντας τα γεύματα. Αντ 'αυτού, επαναφέρετε το σώμα σας στο δρόμο χρησιμοποιώντας μια μέθοδο τεσσάρων βημάτων που είναι μια από τις αγαπημένες της Kaska's.
"Ξεκινήστε την ημέρα σας με τον ακόλουθο τρόπο", συμβουλεύει. "1. Πίνετε 24 κιλά ζεστό νερό με το χυμό των τριών λεμονιών σε διάστημα ενός έως δύο ωρών 2. Πάρτε μια κουταλιά λάδι MCT 3. Άσκηση για 20 έως 60 λεπτά και 4. Μετά την προπόνηση σας, πίνετε 8 ουγγιές οργανικών (χωρίς ζάχαρη) καρύδας νερό.Όταν φτάσετε στο σπίτι και το ντους, θα νιώσετε σαν ένα νέο άτομο.Κρατήστε πόσιμο νερό ή / και νερό καρύδας όλη την ημέρα.
9 Προσδιορίστε τις κακές συνήθειες με το δρόμο σας.
Shutterstock
Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος εάν δεν καταλάβετε πρώτα τι σταματά την πρόοδό σας. "Προσδιορίστε τις τρέχουσες συνήθειες που οδηγούν σε ανθυγιεινή διατροφή", δήλωσε ο διαιτολόγος Katherine D. McManus στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. "Χαλαρώνεις και ανταμείβεις τον εαυτό σου με το σνακ μπροστά από την τηλεόραση; Σας παραλείπουμε το μεσημεριανό γεύμα μόνο για να αισθάνονται λιμοκτονούν μέχρι τα μέσα το απόγευμα, έτοιμοι να τρώνε τίποτα στην οπτική γωνία; Τελειώνετε τα πάντα στην πλάκα σας ακόμα και όταν αρχίσετε να αισθάνεστε γεμάτοι; " Μόλις γνωρίσετε τις συνήθειες που σας ρυθμίζουν πίσω, μπορείτε να εργαστείτε πάνω τους.
10 Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί τρώτε.
Shutterstock
Είστε πεινασμένοι ή συναισθηματικά πεινασμένοι; Ο McManus είπε στον Χάρβαρντ ότι είναι τόσο σημαντικό να μπορεί κανείς να διαφοροποιήσει τις δύο - ειδικά όταν προσπαθεί να χάσει βάρος. "Τρώτε όταν αισθάνεστε κάτι φυσικό στο σώμα σας που ανταποκρίνεται στα τρόφιμα; ή μήπως τρώτε όταν είστε στρες, βαριούνται, κουρασμένοι, λυπημένοι ή ανήσυχοι;" αυτή λέει. Αν είναι συναισθηματική πείνα που έχετε να αντιμετωπίσουμε, αποφύγετε την υπερκατανάλωση με το να αντιμετωπίζετε με πιο υγιεινούς τρόπους, όπως να κάνετε μια βόλτα, να ασχολείστε με ένα χόμπι ή να κάνετε γιόγκα.
11 Χαλαρώστε και απολαύστε το φαγητό σας.
Shutterstock
Όταν έχετε ένα υπέροχο γεύμα μπροστά σας, είναι δύσκολο να επιβραδύνετε όταν το τρώτε. Αυτή η πλάκα είναι καθαρή σε δευτερόλεπτα επίπεδη. Αλλά μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open διαπίστωσε ότι οι βραδύτεροι τρώγοντες και οι τρώγοντες κανονικής ταχύτητας είχαν λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από τους γρήγορους. Λαμβάνοντας την ταχύτητα φαγητού κάτω μια εγκοπή θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερα και πιο ικανοποιημένοι, για να μην αναφέρουμε επιτρέπουν σε σας πραγματικά να απολαύσετε το φαγητό σας.
12 Δοκιμάστε τον κανόνα των 20 δευτερολέπτων.
Shutterstock
Αν η επιβράδυνση του ρυθμού κατανάλωσης είναι δύσκολη, δοκιμάστε τον κανόνα των 20 δευτερολέπτων. "Είναι το μυστικό μου να τρώω με προσοχή", λέει η Kaska. "Παίρνω τουλάχιστον 20 μετρήσεις / δευτερόλεπτα μεταξύ της τοποθέτησης του επόμενου δαγκώματος στο στόμα μου και επίσης δεν αρχίζω να κόβω το επόμενο δάγκωμά μου μέχρι να φύγει η σημερινή μου δαγκάνα Η τεράστια πράξη επιβράδυνσης και παρουσίας με το γεύμα σας οδηγεί σε λιγότερη κατανάλωση και να απολαμβάνετε περισσότερο το γεύμα σας. Επίσης βοηθά στην εξάλειψη ή τη μείωση των πεπτικών προβλημάτων όπως το αέριο και η καούρα."
13 Χαλαρώστε τα σνακ για το βραδινό ύπνο.
Shutterstock
Γιατί τα γλυκά πάντα ακούγονται τόσο καλά πριν το κρεβάτι; Εάν τείνετε να είστε σνακέρ αργά το βράδυ, προσπαθήστε να βάλετε τη συνήθεια να ξεκουραστεί φέτος. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σε μεταγενέστερες ώρες θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο σωματικό λίπος. Για να αδυνατίσετε, σταματήστε το σνακ μετά το δείπνο και δημιουργήστε υγιεινές νυχτερινές συνήθειες.
14 Ορίστε μια βραδινή ώρα για ύπνο και κολλήστε σε αυτό.
Shutterstock
Πόσες φορές είπατε ότι θα πάτε νωρίς στο κρεβάτι, μόνο για να μείνετε μέχρι και μερικές περισσότερες ώρες κύλισης στο τηλέφωνό σας; Η προσκόλληση σε μια κατάλληλη ώρα για ύπνο (και τελικά να πάρει αρκετό ύπνο!) Όχι μόνο βοηθά να κρατήσει την ψυχική σας υγεία υπό έλεγχο-διατηρεί επίσης το βάρος μακριά. Σε μια συχνά αναφερόμενη μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Epidemiology , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που πήραν λιγότερο από έξι ώρες ύπνου τη νύχτα κέρδισαν περισσότερο βάρος από αυτούς που κοιμήθηκαν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Έτσι χαράξτε το τηλέφωνο και αρχίστε να μετράτε τα πρόβατα. Η μέση σας θα σας ευχαριστήσει.
15 Αυξήστε την ινών στη διατροφή σας.
Shutterstock
Οι ίνες είναι τόσο υποτιμημένες όσον αφορά την απώλεια βάρους. Όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - όπως μπρόκολο, αχλάδια, μήλα, μπιζέλια και πατάτες - θα νιώσετε γεμάτες και ικανοποιημένοι, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να σνακάρετε σε πακέτα ασυνήθιστων θερμίδων. Πόσο πρέπει να στοχεύσετε; Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στα Annals of Internal Medicine βρήκε 30 γραμμάρια την ημέρα ήταν ο μαγικός αριθμός όταν ήρθε η απώλεια βάρους.
16 Κρέας χόρτων για φυτικές πηγές πρωτεϊνών.
Shutterstock
Ο καθένας φαίνεται να κατακλύζει το κρέας το 2020 για την υγεία του, τον πλανήτη και τα ζώα. Το άλμα στο εργοστάσιο θα μπορούσε να σας ωφελήσει πολύ και στο τμήμα απώλειας βάρους. Σε μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BMC Nutrition , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υπερκατανάλωση κρέατος οδηγεί στην παχυσαρκία παγκοσμίως. Αντ 'αυτού, πάρτε την πρωτεΐνη σας μέσω των πολλών διαθέσιμων φυτικών επιλογών, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των όσπριων, του tofu και του tempeh.
17 Χρησιμοποιήστε μικρότερα κύπελλα και πλάκες.
Shutterstock
Αυτές τις μέρες, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν φιάλες μεγέθους XL και πλάκες και αυτό κάνει πολύ δύσκολο να κολλήσετε σε κατάλληλα μεγέθη μερίδας. "Ένας από τους κύριους ενόχους του κέρδους βάρους είναι η υπερκατανάλωση", λέει ο Detore. "Μπορεί να είναι εύκολο να γεμίσετε την πλάκα σας - και όσο μεγαλύτερη είναι η πλάκα, τόσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο ή μπολ για να μειώσετε εύκολα το μέγεθος της μερίδας." Χειρότερη περίπτωση: Απλά γυρίστε πίσω για μια μικρή βοήθεια δευτερολέπτων."
18 Αδειάστε το αλκοόλ.
Shutterstock
Δυστυχώς, οι θερμίδες αλκοόλης μετράνε και παίζουν μεγάλο ρόλο στο βάρος σας. Το Detore λέει ότι απέχει από το αλκοόλ είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά αν θέλετε να πίνετε περιστασιακά, πηγαίνετε για επιλογές χαμηλών θερμίδων, χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. "Προσέχετε σε σκληρά ποτά όπως βότκα, ρούμι και τεκίλα επειδή δεν περιέχουν υδατάνθρακες και αν θέλετε να τα αναμίξετε, επιλέξτε ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως το νερό σόδας", λέει. "Αποφύγετε την μπύρα, η οποία είναι συνήθως υψηλή σε υδατάνθρακες. Αποφύγετε επίσης το κρασί, το οποίο περιέχει πολλή ζάχαρη".
19 Παρακολουθήστε τι τρώτε.
Shutterstock
Δεν έχει σημασία αν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή ή εφαρμογή. Η καταγραφή όσων τρώτε σε μια μέρα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι όσοι καταγράφηκαν την καθημερινή πρόσληψη τροφής έχασε το 10% του σωματικού τους βάρους για περίοδο έξι μηνών. Απλώς τους χρειάστηκαν 15 λεπτά την ημέρα για να καταγράψουν τα πάντα, και έκανε όλη τη διαφορά.
20 Και να τεκμηριώνετε τα γεύματά σας με φωτογραφίες.
Shutterstock
Δεν χρειάζεται να είστε εκείνος ο οποίος δημοσιεύει μια φωτογραφία από κάθε γεύμα στο Instagram, αλλά η λήψη φωτογραφιών από το φαγητό σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. "Η αποκοπή μιας φωτογραφίας πριν από την εκσκαφή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υπόλογοι με τους στόχους της υγείας σας. Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει την εκτίμηση για τα τρόφιμα και να σας ενθαρρύνει να αναζητήσετε πολύχρωμα και εύγευστα συστατικά για το επόμενο φωτογενές γεύμα σας", λέει ο Detore. "Επιπλέον σημεία εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων με φωτογραφίες όσων τρώτε".
21 Μην εστιάζετε απλώς στο καρδιο στο γυμναστήριο.
Shutterstock
Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να τρέχουν στο διάδρομο πάνω από γιόγκα για απώλεια βάρους. Σίγουρα, καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτός ο αριθμός δεν είναι όλα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα οφέλη της ψυχικής υγείας που παίρνετε από τη γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ακουμπήσετε μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine διαπίστωσε ότι η μετάβαση στη χαμηλής επίδρασης διαδρομή με τη γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις συνήθειες σας προς το καλύτερο. Οι γιόγκι έκαναν λιγότερο άγχος φαγητό, έτρωγαν πιο προσεκτικά, είχαν λιγότερους πόθους και είχαν μειωμένη όρεξη, οι οποίες βοήθησαν στην απώλεια βάρους.
22 Σηκώστε μερικά βάρη.
Shutterstock
Η άρση βαρών δεν θα σας κάνει να φαίνεστε ογκώδης. Στην πραγματικότητα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, να τονώσετε τους μύες σας και να ρίξετε λίπος. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός της άσκησης με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς.
23 Μην κάνετε πάρα πολύ σύντομα στο γυμναστήριο.
Shutterstock
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν το ταξίδι τους στην απώλεια βάρους είναι να το παρακάνετε με τη ρουτίνα της προπόνησής τους. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε το χρόνο σας και συνηθίστε σε όλα. "Μην ξεκινάτε με το άλμα στο βαθύ άκρο. Αντ 'αυτού, πάρτε αργά" λέει η Kaska. "Προσπαθήστε να περπατήσετε ένα χιλιόμετρο με ρυθμό που αντλεί την καρδιά σας από την άντληση, αλλά μην σκουπίζετε τον εαυτό σας.. Μετρήστε το χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσετε το ένα μίλι και το κάνετε τέσσερις έως επτά ημέρες την εβδομάδα., προσπαθήστε να αυξήσετε την απόσταση από το χρόνο σας."
24 Άσκηση με άδειο στομάχι.
Shutterstock
Μερικοί άνθρωποι θέλουν να δουλεύουν έξω με το φαγητό στο στομάχι τους, και μερικοί δεν το κάνουν. Υπάρχει ένας λόγος για να δοκιμάσετε την νηστική άσκηση, όμως. Σύμφωνα με τον Γουίλιαμ Κορμό, MD, που εργάζεται έξω ενώ το σώμα σας είναι σε κατάσταση νηστείας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σας να καίει περισσότερο αποθηκευμένο λίπος. "Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μετά την εξάντληση των αποθεμάτων σακχάρου στο σώμα σας, ο οργανισμός στη συνέχεια μπαίνει σε αποθηκευμένο λίπος και το μετατρέπει σε ζάχαρη ή μετατρέπει πρωτεΐνες από μυϊκούς σε ζάχαρη", δήλωσε στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Είτε η υπόθεση είναι αληθινή είτε όχι, λέει ότι το σημαντικότερο πράγμα είναι να επεξεργαστεί πρώτα.
25 Σταματήστε να παρακολουθείτε binge-watching τόσες πολλές Netflix δείχνει.
Shutterstock
Υπάρχουν τόσες πολλές μεγάλες εμφανίσεις στο Netflix αυτή τη στιγμή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τις παρακολουθήσετε. (Συγγνώμη!) Καθιστώντας μπροστά από την τηλεόραση όλη την ημέρα, κάθε μέρα είναι μια συνταγή για καταστροφή όταν πρόκειται για το βάρος σας. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στη Διεθνή Εφημερίδα της Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας , οι ερευνητές σημείωσαν ότι είναι καθιστικοί για μεγάλες χρονικές περιόδους - ειδικά όταν παρακολουθούσαν τηλεόραση - σχετίζονταν άμεσα με την αύξηση του σωματικού βάρους, τις καρδιακές παθήσεις, τον κίνδυνο διαβήτη και αυξημένο κίνδυνο πρώιμο θάνατο. " Βρείτε κάτι ενεργό για να κάνετε αντ 'αυτού, ακόμα κι αν αυτό ακριβώς συμβαίνει σε μια βόλτα.
26 Πάρτε το στρες σας υπό έλεγχο.
iStock
Το άγχος δεν σας τρελαίνει μόνο τρελά - επηρεάζει επίσης το σώμα σας σωματικά. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ύπαρξη χρόνιων αυξημένων επιπέδων της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην παχυσαρκία. Χαλαρώστε το άγχος σας μακριά με γιόγκα, διαλογισμό και χόμπι που απολαμβάνετε.
27 Καθιέρωση υγιούς σχέσης με την κλίμακα σας.
Shutterstock
Για να ζυγίσετε τον εαυτό σας ή να αποφύγετε την κλίμακα εντελώς - αυτό είναι το ερώτημα. Αν ο αριθμός αυτός σας ενοχλεί με την ψυχική σας υγεία, παραλείψτε και απλά να εργαστείτε για να είστε υγιείς. Αλλά αν θέλετε να παρακολουθείτε το βάρος σας, θα μπορούσε να βοηθήσει με την πρόοδό σας. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Behavioral Medicine βρήκε ότι όσοι ζυγούσαν καθημερινά είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και σωματικό λίπος με την πάροδο του χρόνου.
28 Απαλλαγείτε από την "καλή" τροφή και την "κακή" νοοτροπία των τροφίμων.
Shutterstock
Το δεύτερο που ονομάζετε ένα συγκεκριμένο φαγητό ως "κακό", θα το ζητήσετε πολύ περισσότερο. Αντ 'αυτού, μην κάνετε τίποτα 100 τοις εκατό off-limits. "Εστιάστε αντ 'αυτού στην επιλογή των σωστών μερίδων υγιεινών τροφών 80 με 90 τοις εκατό του χρόνου", δήλωσε ο διαιτολόγος Jennifer Kothe Willoughby στην κλινική Cleveland. "Αυτό, σε συνδυασμό με μια υγιεινή ρουτίνα άσκησης, μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους και αφήνει λίγο χώρο για να απολαύσετε" διασκεδαστικά τρόφιμα "περιστασιακά χωρίς να αισθάνεστε ενοχή ή δυσαρέσκεια.
29 Πάρτε τα προβιοτικά.
Shutterstock
Τα μικροσκοπικά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας είναι εντελώς στην ομάδα σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος-καλά, αρκεί να φροντίζετε. Τα προβιοτικά (AKA καλά βακτηρίδια εντέρου) είναι εξαιρετικά για την υγεία του πεπτικού σας και διατηρώντας το έντερο σας ευτυχισμένο, και η λήψη τους καθημερινά θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα παχύσαρκα άτομα που έλαβαν προβιοτικά έχασε σημαντικά μεγαλύτερο βάρος από αυτά που δεν το έκαναν.
30 Προσθέστε γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας.
Shutterstock
Ένα γκρέιπφρουτ την ημέρα κρατά το βάρος μακριά; Αυτό δείχνει η έρευνα. Σε μια ανάλυση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food & Nutrition Research , οι ερευνητές εξέτασαν τα δεδομένα για μια πενταετία και διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν οποιοδήποτε γκρέιπφρουτ ή χυμό γκρέιπφρουτ είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος, περιφέρεια μέσης και ΔΜΣ από εκείνους που δεν το έκανε.
31 Τρώτε λιγότερο εθιστικά τρόφιμα.
Shutterstock
Αν αισθάνεστε ότι είστε εθισμένοι σε ορισμένα τρόφιμα, δεν είστε τρελοί. Μερικοί είναι πιο επιπόλαια-αντάξια από άλλους, και αυτά είναι τα είδη που πρέπει να περιορίσετε στη διατροφή σας. "Εάν η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από ζάχαρη, κορεσμένα / trans-λιπαρά, και αλάτι-όλα αυτά μπορεί να είναι πολύ εθιστικά-μπορείτε να αναπτύξετε σταθερές επιθυμίες για πυκνά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με ελάχιστη διατροφική αξία", δήλωσε ο διαιτολόγος Julia Zumpano στο Cleveland Κλινική. "Αυτό οδηγεί σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους ή ανικανότητα να χάσετε βάρος".
32 Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης.
Shutterstock
Η ζάχαρη είναι ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορούν να έρθουν μεταξύ σας και να χάσουν βάρος. Ο καθηγητής του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, Φρανκ Χου, δήλωσε στο Harvard Health Publishing ότι η υπερβολική κατανάλωση όχι μόνο αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τη χρόνια φλεγμονή, αλλά συμβάλλει επίσης στην αύξηση του σωματικού βάρους. Για να περιορίσετε, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων. "Θα μπορούσαμε να πούμε μόνο 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, αλλά αν το κανονικό ποσό είναι τρεις ή τέσσερις μερίδες, μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε 20 γραμμάρια ζάχαρης και έτσι πολύ ζάχαρη", δήλωσε ο Χου.
Αγοράστε εκχύλισμα φύλλων σπανάκι.
Shutterstock
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά πράσινα κάτω κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχει μια άλλη μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να ρίξετε τα κιλά. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite που βρέθηκε ότι το εκχύλισμα φύλλων σπανάκι μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο πόθος και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Κάνετε σαν τους συμμετέχοντες και πιείτε ένα λείο που περιέχει το συμπλήρωμα πρώτο πράγμα το πρωί.
34 Πίνετε περισσότερο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Shutterstock
Το πόσιμο νερό είναι πολύ πιθανότατα η πιο εύκολη τακτική για την απώλεια βάρους, αλλά πάντα φαίνεται να είναι το μόνο πράγμα που κανείς δεν κάνει. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επωφεληθείτε από ένα ωραίο μπουκάλι νερού και δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα στο νερό για να το κάνετε πιο γευστικό. Ο, τιδήποτε σας κάνει να πιείτε.
35 και πίνετε νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
Shutterstock
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να σιγουρευτείτε ότι είστε ενυδατωμένοι σωστά πριν καθίσετε για φαγητό. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι το πόσιμο μισό λίτρο νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, σε περίοδο 12 εβδομάδων, όσοι έπιναν νερό πριν από τα γεύματα έχασαν κατά 44% περισσότερο βάρος από όσους δεν το έκαναν.
36 Μη βγείτε για να φάτε για λίγο.
Shutterstock
Δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από το αγαπημένο σας πιάτο εστιατόριο για πάντα. Αν θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, ίσως απλά να το παραδώσετε για λίγο. Μια μελέτη του 2017 που παρουσιάστηκε στις Επιστημονικές Συνεδρίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (2017) διαπίστωσε ότι όσοι βγήκαν για φαγητό είχαν 60% πιθανότητα να παραγγείλουν κάτι ανθυγιεινό και να καταστρέψουν τη διατροφή τους. Εστίαση στο μαγείρεμα υγιεινά σπιτικά δείπνα αντ 'αυτού.
37 Εγγράψτε την πρόοδό σας με τις φωτογραφίες.
Shutterstock
Οι εικόνες πριν και μετά μπορεί να είναι εκφοβιστικές, αλλά μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Interactive Marketing διαπίστωσε ότι η κοινή χρήση φωτογραφιών της προόδου σας μπορεί να είναι κίνητρο για να σας βοηθήσει να ρίξετε τα κιλά. Αλλά αν δεν θέλετε όλοι να δουν την πρόοδό σας, μην ανησυχείτε - απλά κρατήστε τις φωτογραφίες στον εαυτό σας. Θα εξακολουθούν να αποτελούν κίνητρο όταν το χρειάζεστε.
38 Μόνο μπακάλικο μία μέρα την εβδομάδα.
Shutterstock
Πόσες φορές πηγαίνετε στο μανάβικο για να αγοράσετε κάτι ανθυγιεινό για δείπνο όταν έχετε ήδη ένα ψυγείο γεμάτο υγιεινές επιλογές γεύματος στο σπίτι; Για να παραμείνετε σε τροχιά - και να αποφύγετε την επιθυμία σας - σχεδιάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και αφήστε τον εαυτό σας μόνο στο μαγαζάκι μίας ημέρας την εβδομάδα. "Πραγματοποιήστε τις αγορές σας την Κυριακή για να ξεκινήσετε την εβδομάδα σας σωστά", λέει η Kaska. "Εκτός από το να είσαι υγιής και να κρατάς θερμίδες με μετριοπάθεια, έχοντας τα γεύματα και τα σνακ σου προγραμματισμένα και έτοιμα να φύγεις, θα σε βοηθήσει να νιώθεις λιγότερο άγχος και πιο κίνητρα".
39 Σνακ υγιεινά εν κινήσει.
Shutterstock
Σνακ σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι εύκολο στο σπίτι, αλλά είναι εύκολο να βγείτε από τις ράγες όταν βγαίνετε έξω. Σχεδιάστε μπροστά και συσκευάστε υγιεινές επιλογές για να πάρετε μαζί σας, ή να έχετε μερικές γρήγορες διορθώσεις στο μυαλό που μπορείτε να φτάσετε όταν είστε άδειοι. Η Starbucks, για παράδειγμα, διαθέτει κουτιά μπιστρό με φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες, ενώ πολλά βενζινάδικα φέρνουν σάκους μεγέθους σνακ από καρότα μωρών και μήλα σε φέτες. Μπορείτε επίσης να πάτε για μια χούφτα ή δύο αλατισμένα καρύδια για να γεμίσετε υγιές λίπος.
40 Ψεκάστε σε κάποια κανέλα.
Shutterstock
Φαγητό κανέλα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να ρίξετε έναν τόνο λίβρες από μόνη της, αλλά η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση της διαδικασίας απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Metabolism: Clinical and Experimental , οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η χημική ένωση που δίνει στο μπαχαρικό τη γεύση που ονομάζεται cinnamaldehyde θα μπορούσε να βοηθήσει τα λιποκύτταρα να καίγουν ενέργεια στο σώμα σας, βοηθώντας σας να ρίξετε λίρες.
41 Φάτε ένα πρόωρο γεύμα.
Shutterstock
Ποιος νοιάζεται τι σκέφτονται οι συνεργάτες σας; Εάν παίρνετε το μεσημεριανό γεύμα σας νωρίτερα και όχι αργότερα - ακόμα κι αν είστε ο μόνος που το πράττει! - θα είστε αυτός που είναι καλύτερα σε μακροπρόθεσμη βάση. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν αργά γεύματα έχασαν λιγότερο βάρος και απώλεια βάρους με βραδύτερο ρυθμό από εκείνους που έτρωγαν το γεύμα νωρίτερα. Έτσι, 11:30 το μεσημεριανό, εδώ έρχεσαι.
42 Κρατήστε φρούτα στον πάγκο της κουζίνας σας.
43 Πιάσε μερικά αβοκάντο.
Shutterstock
Το αβοκάντο μπορεί να είναι μόνο ο πιο δημοφιλής καρπός της στιγμής. Εκτός από το να φτιάχνετε μια αστρική φρυγανιά, είστε επίσης αγαπημένοι για την ικανότητά τους να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα που προσέθεσαν ένα ολόκληρο ή μισό αβοκάντο σε ένα από τα καθημερινά γεύματά τους αισθάνθηκαν πληρέστερα και πιο ικανοποιημένα μετά το φαγητό από όσους κατανάλωναν φαγητά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Βοηθώντας σας να καταστείλετε την πείνα σας, είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος.
44 Αποχαιρετήστε τους λευκούς υδατάνθρακες.
Shutterstock
Υπάρχουν πολλοί υγιείς υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε προσπαθώντας να χάσετε βάρος. Απλώς αποφύγετε τα λευκά. Μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ραφιναρισμένων σιτηρών, όπως το άσπρο ρύζι, το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, συνέβαλαν στην αύξηση του σωματικού λίπους. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού, της βρώμης, της quinoa, και των ζυμαρικών και του ψωμιού ολικής αλέσεως, συσχετίστηκε με χαμηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους.
45 Προσθέστε σούπα στα γεύματά σας.
Shutterstock
Ένας απλός τρόπος για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση είναι να απολαύσετε ένα ζεστό φλιτζάνι ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο πριν από τα γεύματα, λέει η Κασκά. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά καταπραϋντικό (και νόστιμο!), Σας βοηθά να γεμίζετε πιο γρήγορα, καθιστώντας εύκολο να μειώσετε τις θερμίδες και να ρίξετε αυτές τις επιπλέον κιλά.
46 Τρώτε λιγότερο αλάτι.
Shutterstock
Το αλάτι κάνει τα πάντα καλύτερα. Δυστυχώς, ενώ ανεβάζετε τη γεύση, θα μπορούσατε επίσης να ανεβάσετε τον αριθμό στην κλίμακα. Σε μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOSE One , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ πρόσληψης αλατιού και παχυσαρκίας. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν πηγαίνετε στο πλοίο, τηρήστε το συνιστώμενο ημερήσιο όριο των 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα. Πηγαίνοντας πάνω από αυτό δεν μπορεί μόνο να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
47 Κάντε τα πιάτα σας πιο πικάντικα.
Shutterstock
Πρόκειται να ζεσταθεί, ζεστό, ζεστό στην κουζίνα σας. Αν είστε fan των πικάντικων τροφίμων, συνεχίστε να κάνετε το πράγμα σας. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Chemical Senses διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφών που περιέχουν καψαϊκίνη - η χημική ένωση στις πιπεριές τσίλι που κάνει το στόμα σας να καίει - μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
48 Βρείτε έναν φίλο απώλειας βάρους.
Shutterstock
Η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο εύκολη αν έχετε ένα σύστημα υποστήριξης… και έναν καλό φίλο από την πλευρά σας. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Health Psychology διαπίστωσε ότι η εργασία με κάποιον σας βοηθάει να κολλήσετε στη ρουτίνα σας, και - το μαντέψατε! Είτε πρόκειται για κάποιον που γνωρίζετε ήδη είτε για κάποιον που παίζετε στο γυμναστήριο, έχοντας την υποστήριξη αυτή πολύ μακριά.
49 Πηγαίνετε για μια βόλτα μετά από κάθε γεύμα.
Shutterstock
Το περπάτημα μετά τα γεύματα δεν αυξάνει μόνο την ποσότητα σωματικής άσκησης που παίρνετε καθημερινά - σας βοηθά επίσης να αφομοιώσετε καλύτερα τα τρόφιμά σας. "Πάρτε 10 λεπτά με τα πόδια μετά από κάθε γεύμα", λέει η Kaska. "Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πεπτική φωτιά σας καίει αφού τρώτε όταν το σώμα σας στέλνει το περισσότερο αίμα στο στομάχι σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αφαιρέσετε τυχόν επιπλέον λίρες που έχετε κερδίσει".
50 Πάρτε χρόνο για να αναπνεύσετε.
Shutterstock
Αναπνοή για να χάσετε βάρος; Δεν είναι πολύ καλό για να είναι αλήθεια. Η έμφαση που ασκείται 24 ώρες το 24ωρο μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος, αλλά η απλή πράξη της βαθιάς αναπνοής μπορεί να χαλαρώσει το σώμα σας, βοηθώντας σας να φτάσετε στους στόχους σας. "Η βαθιά αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τα νεύρα του πνεύμονα.Όταν τα νεύρα του πνεύμονα διεγείρονται αυτό, με τη σειρά του, απενεργοποιεί την αντίδρασή σας στο στρες, γνωστό και ως αντίδραση αγώνα ή πτήσης", λέει η Kaska. "Όταν αγωνιζόμαστε και τονίζουμε, είναι σαν να έχει κολλήσει το κουμπί αγώνα ή πτήσης. Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές στο στομάχι σας, φαντασθείτε το στομάχι σας σαν ένα μπαλόνι που γεμίζετε με αέρα. το αέρα έξω. Κάνετε 10 γύρους ή περισσότερο από αυτή την βαθιά αναπνοή καθημερινά."
