Ως άνθρωποι, είμαστε όλοι πλάσματα συνήθειας. Αλλά πολλές φορές, οι συνήθειες - το κάπνισμα, το ποτό, το χτύπημα αναβολή (δύο φορές) κάθε πρωί - κλονίζονται. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι συνήθειες αρνητικές. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν τη ζωή σας. Μη μας πιστεύετε; Ζητήσαμε συμβουλές με ένα πάνθεο των γιατρών για να μάθετε ποια κόλπα πρέπει να πάρετε το συντομότερο δυνατό. Διαβάστε παρακάτω για τις συνήθειες που έχουν εγκριθεί από επαγγελματίες του τομέα της ιατρικής!
1 Πάρτε όλες τις (ή περισσότερες) ημέρες των διακοπών σας.
Shutterstock
Δεν χρειάζεται να σας πούμε ότι οι Αμερικανοί είναι πιο άγχος από ποτέ - ή ότι μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε κάθε άγχος που δημιουργείται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, μιας εβδομάδας ή ακόμα και ενός μήνα. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς δεν επωφελούνται από όλες τις ημέρες των διακοπών τους.
Ο Glenn H. Englander, MD, ένας γιατρός στο GastroGroup των Palm Beach στην Φλόριντα, προτρέπει ότι, εάν διαθέτετε το χρόνο των διακοπών, θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε - για την υγεία σας. Όχι μόνο κάνει ένα ταξίδι μια συνολική έκρηξη, αλλά το Αμερικανικό Ινστιτούτο Άγχους ονομάζει το άγχος στο χώρο εργασίας ως κορυφαίο παράγοντα για την κακή υγεία.
2 Κτυπήστε πίσω σε μια σάουνα.
Shutterstock
Η σάουνα είναι κάτι περισσότερο από ένα μέρος για να αφήσετε τους μύες σας να χαλαρώσουν μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. "Οι σάουνες βοηθούν το σώμα να αποτοξινώσει - θυμηθείτε, το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο αποβολής και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων", λέει ο Dr. Richard Harris, ιδρυτής της Salutem Magnam, μιας κλινικής ευεξίας με βάση το Χιούστον. "Οι σάουνες προκαλούν το σώμα να αυξήσει μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη, που ονομάζεται πρωτεΐνη" θερμικού σοκ ", η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία."
Επιπλέον, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Mayo Clinic Proceedings , οι σάουνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, να αλλάξουν τα προφίλ των λιπιδίων σας προς το καλύτερο και να μειώσουν τα επίπεδα αρτηριακής δυσκαμψίας και αρτηριακής πίεσης.
3 Πιείτε νερό όταν πεινάτε.
Shutterstock
"Όταν νιώθω πεινασμένος, πίνω νερό. Αν πίνω νερό πριν τρώω, δεν τρώω τόσο πολύ - και εμποδίζει τη δίψα", λέει ο Δρ Monique May, οικογενειακός γιατρός που είναι πιστοποιημένος από το συμβούλιο στο Μέμφις του Τενεσί. Μέχρι τη στιγμή που αισθάνεστε διψασμένοι, αυτό σημαίνει ότι είστε "πραγματικά ήδη αφυδατωμένοι", λέει ο Μάιος. Μείνετε μπροστά από το παιχνίδι χτυπώντας ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που θέλετε ένα σνακ. Και αν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι 20 λεπτά μετά από αυτό - ο γενικά αποδεκτός χρόνος που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας να "προφθάσει" στο στομάχι σας - τότε φτάστε για ένα δάγκωμα.
4 Στην πραγματικότητα, πίνετε περισσότερο νερό εν γένει.
Shutterstock
Όσο πολύ νερό πίνετε, δεν πίνετε αρκετά. Δεν έχετε αμφιβολία ακούσει τη συμβουλή, "πίνετε οκτώ ποτήρια 8 ουγκιά την ημέρα." Αλλά θέλετε πραγματικά να πίνετε τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο από αυτό. Στην πραγματικότητα, η κλινική Mayo πηγαίνει τόσο μακριά όσο να συστήσει στις γυναίκες να πίνουν περίπου 11 φλιτζάνια υγρών ημερησίως, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν ένα επιβλητικό 15 . (Για να είμαστε δίκαιοι, το «υγρό» περιλαμβάνει και τα υγρά που βρίσκονται στο φαγητό σας).
Αν η παρακολούθηση με ακριβείς αριθμούς δεν είναι το πράγμα σας, ωστόσο, υπάρχει μια ευκολότερη δοκιμασία για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αφυδατωμένοι: «μένω καλά ενυδατωμένος πίνοντας αρκετό νερό κάθε μέρα, ώστε τα ούρα μου να είναι καθαρά και όχι σκούρα κίτρινα», λέει Ενδέχεται.
5 Να φοράτε πάντα γυαλιά ηλίου - ακόμα και αν είναι θολό.
Shutterstock
Αν είναι ηλιόλουστη, θα πρέπει να φοράτε γυαλιά ηλίου. Συννεφιασμένος? Ναι, θα πρέπει να φορούν γυαλιά ηλίου. Δαγκάνα; Βροχερός? Χιονώδης? Ναι, ναι, και ναι. Σύμφωνα με τους οπτομετρικούς παράγοντες στο Κέντρο Οράσεως Glenmore Landing, τόσο οι υπεριώδεις ακτίνες Α όσο και οι υπεριώδεις ακτίνες Β είναι παρούσες στις μερικές ημέρες. Εάν βρίσκεστε έξω από οποιαδήποτε θέση, φροντίστε να προστατέψετε τα μάτια σας.
6 Κατάστημα στις άκρες του μπακάλικου.
Shutterstock
Πώς φυλάσσεται το μπακάλικο σας; Η φυσική ροή σας κατευθύνει προς το κέντρο, όπου όλα τα μάρκες και τα μπισκότα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι; Λοιπόν, υπάρχει ένας ευκολότερος, υγιέστερος, εγκεκριμένος από γιατρό τρόπος αγοράς. «Προσπαθώ να κολλήσω στις άκρες του καταστήματος», λέει ο Jessalynn G. Adam, MD. "Αυτό είναι όπου όλα τα φρέσκα και ακατέργαστα συστατικά είναι."
7 Και παρκάρετε δίπλα στην είσοδο.
Shutterstock
Για έναν εύκολο τρόπο να γλιστρήσετε σε κάποια επιπλέον άσκηση, παρκάρετε όσο το δυνατόν πιο μακριά από την είσοδο του μπακάλικου. Θυμηθείτε ότι "σχεδιάσαμε ως είδος για σωματική δραστηριότητα υψηλής απόδοσης", λέει ο Bert Mandelbaum, MD, ειδικός αθλητικών φαρμάκων και συμπρόεδρος των ιατρικών υποθέσεων στο Ινστιτούτο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe στο Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. "Και όμως, ζούμε τώρα σε ένα περιβάλλον που προσφέρει μειωμένες ευκαιρίες να είναι ενεργές".
8 Πηγαίνετε πράσινο.
Shutterstock
Συγγνώμη, αλλά οι γονείς σας ήταν επιτόπου με ολόκληρο το πράγμα "φάτε τα λαχανικά" σας. Όπως λέει το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως οι διαιτητικές ίνες, το κάλιο, το φολικό οξύ και οι βιταμίνες Α και C. Επιπλέον, δεν έχουν κανένα ανθυγιεινό πρόσθετο και μπορούν εύκολα να απολιθωθούν σε οποιαδήποτε δίαιτα. "Φροντίζω να τρώω τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα", λέει η Lisa Doggett, MD. "Και συνήθως περισσότερο από πέντε!"
9 Συμμετοχή σε υπενθυμίσεις κειμένου.
Το 2015, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA εξέτασε την αποτελεσματικότητα των επιφυλασσόμενων ειδοποιήσεων κειμένου σχετικά με τα επίπεδα υγείας. Εκείνοι που συμμετείχαν στο σύστημα -που έριξαν τέσσερα μηνύματα την εβδομάδα, όλα προσανατολισμένα προς τη βοήθεια των ανθρώπων να κάνουν θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους - απολάμβαναν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL, συστολική αρτηριακή πίεση και δείκτες μάζας σώματος. Ήταν επίσης πιο πιθανό να ασκήσουν περισσότερο και να σταματήσουν το κάπνισμα. Σήμερα, υπάρχουν εφαρμογές όπως τα Habitica, stickK και HabitShare, που ουσιαστικά κάνουν το ίδιο πράγμα για το ευρύ κοινό. Ευτυχισμένο κείμενο!
10 Καταγράψτε κάθε πράγμα που τρώτε.
Είτε χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή ή ένα απλό στυλό και χαρτί, γράφοντας όλα όσα τρώτε - και, ναι, εννοούμε τα πάντα - μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στο πώς πλησιάζετε τη διατροφή σας. Όπως η Marissa Wertheimer, MS, δήλωσε στη Νότια Υγεία μου, η τήρηση αυστηρών σημείων για το τι καταναλώνει έχει μεγάλη διαφορά στη διατήρηση της υγιεινής διατροφής.
11 Δοκιμάστε τον "κανόνα 80/20".
Shutterstock
"Τα στομάχια μας είναι πραγματικά ικανοποιημένα περίπου 20 λεπτά προτού να συνειδητοποιήσουμε αυτό, " γράφει ο Δρ. Brad McKay, γενικός ιατρός στην Αυστραλία. "Εάν τείνετε να τρώτε γρήγορα, θα χρησιμοποιήσετε αυτήν την 20λεπτη καθυστέρηση μεταξύ του εντέρου και της επικοινωνίας του εγκεφάλου για να τρώτε".
Για να καταπολεμήσετε αυτό, δοκιμάστε τον κανόνα 80/20. Εδώ είναι πώς λειτουργεί: Φάτε το 80 τοις εκατό της κανονικής σας δόσης, στη συνέχεια πατήστε για 20 λεπτά. Εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι μετά από αυτό το σημείο, μπορείτε να έχετε τα υπόλοιπα. Ωστόσο, εάν δεν είστε πεινασμένοι - και οι πιθανότητες είναι, αυτό θα συμβεί - στη συνέχεια, αποθηκεύστε το για αργότερα.
12 Περιοδικά κάθε μέρα.
Shutterstock
Βγάλτε το στυλό και το μαξιλάρι, τους ανθρώπους και πάρτε ένα χόμπι που έχει υπογράψει γιατρός, ίσως να έχετε αποσυρθεί από το γυμνάσιο: περιοδικό. "Δεν γράφω πάντα πολλά, αλλά με βοηθά να επεξεργάζομαι γεγονότα από την ημέρα, να παρακολουθώ οποιαδήποτε προβλήματα υγείας που εμφανίζονται και να αισθάνομαι μια αίσθηση κλεισίματος και πληρότητας στο τέλος της ημέρας", λέει ο Doggett. "Νομίζω ότι η journaling είναι μια μεγάλη τακτική διαχείρισης στρες και ένας σημαντικός τρόπος για να αποκτήσεις προσωπικές γνώσεις."
13 Κάντε στόχους - και παρακολουθήστε τους.
Shutterstock
Το journaling είναι εξαιρετικό για να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένα ασύγκριτο εργαλείο για να κρατάτε τη ζωή σας στο σωστό δρόμο, στο πρόγραμμα και οργανωμένο. «Διατηρώ ένα περιοδικό με τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους μου και παρακολουθώ την πρόοδό μου εβδομαδιαίως», λέει ο Αδάμ. "Είμαι ένα οπτικό πρόσωπο, έτσι ώστε να μπορώ να δω την πρόοδό μου (ή η έλλειψή της) είναι το κλειδί για μένα."
14 Μην ξεχάσετε να κοινωνήσετε.
Shutterstock
"Προτεραιότητα στο χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας", γράφει ο McKay. "Όταν συναντάς τον εαυτό σου, σιγουρευτείτε ότι είναι ένας χρόνος ποιότητας μαζί. Αναζητήστε ανθρώπους που σκέφτονται όμοια με εσάς." "Καλλιεργήστε σχέσεις με άλλους και εάν χρειάζεστε βοήθεια, ζητήστε το".
15 Διατηρήστε ενεργή σεξουαλική ζωή.
Shutterstock
Ο McKay προτείνει να κάνεις σεξ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. "Θα σας κάνει πιο ευτυχισμένους και θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα στρες σας", γράφει. "Επίσης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το κανονικό φύλο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη για τους ηλικιωμένους."
16 Καθαρίστε το μυαλό σας με βαθιά αναπνοή.
Shutterstock
Ο καθένας χρειάζεται ένα διάλειμμα τώρα - ακόμα και γιατροί. «Παίρνω 30 δευτερόλεπτα για να αναδιοργανώσω», λέει ο Michael Sinel, MD, βοηθός κλινικός καθηγητής στο Τμήμα Ιατρικής της UCLA. "Αυτό μπορεί να γίνει απλά λαμβάνοντας τρεις αργές βαθιές αναπνοές, εισπνέοντας για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνέοντας για έξι δευτερόλεπτα. Αυτό μου βοηθά να καθαρίσω το μυαλό μου ώστε να μπορώ να εστιάσω".
17 Κάντε χρόνο για χαλάρωση.
18 Διαλογισμός.
Shutterstock
"Είναι ένα σημαντικό εργαλείο για μένα να αντιμετωπίζω το άγχος και το άγχος και με βοηθά να κοιμηθώ καλύτερα", εξηγεί ο Doggett την αρχαία πρακτική του διαλογισμού. «Έχω χρησιμοποιήσει κάποια τακτική διαλογισμού με τους ασθενείς και νομίζω ότι τους βοηθάει».
19 Ιδιαίτερα, το κάνετε ενώ συνδέεστε με τη φύση.
Shutterstock
"Ένας καθημερινός διαλογισμός ευγνωμοσύνης - στον οποίο συνδέω τη φύση με την ανατολή και το ηλιοβασίλεμα για 20 λεπτά - μου επιτρέπει να απελευθερώσω την ανησυχία και να ευαισθητοποιήσω τα πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων", λέει ο Sinel.
20 Κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού.
Shutterstock
Δεν φαίνεται να βρίσκουν χρόνο, ενέργεια ή κίνητρο να διαλογιστούν; Υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό. Η Nataska K. Sriraman, MD, προτείνει το Headspace, μια εφαρμογή iOS και Android που βοηθά τους χρήστες να κατευθυνθούν μέσω των βασικών βημάτων του διαλογισμού. "Η σπουδαιότητα της διαμεσολάβησης δεν τονίζεται αρκετά από την άποψη της ευεξίας", λέει. «Είτε χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή είτε απλά διαλέγετε λίγα λεπτά για να είστε με τις σκέψεις σας πριν ξεκινήσετε μια κουραστική μέρα, είναι απαραίτητη για την ευεξία και την αυτο-φροντίδα».
21 Μετακινήστε με ποδήλατο (όπου ισχύει).
Shutterstock
Σίγουρα, εκείνοι που ζουν αρκετές εξόδους από την εθνική οδό που έχουν αφαιρεθεί από το γραφείο τους δεν μπορούν ακριβώς να κάνουν ποδήλατα για να εργαστούν. Αλλά, αν είστε σε θέση, είναι ένας εύκολος τρόπος να σιγουρευτείτε ότι κινείτε καθημερινά. Ακόμα και μια μικρή βόλτα με ποδήλατο μπορεί να λιώσει τις θερμίδες και να ενεργοποιήσει τη ροή των ενδορφινών που προωθούν τη διάθεση. (Μπόνους: Θα χαλαρώσετε και το αποτύπωμα άνθρακα!)
«Πολλές φορές πηγαίνω για μια βόλτα μεταξύ των ασθενών και μερικές φορές θα περάσω για 10 λεπτά ακόμα», λέει ο Daniel Ganjian, MD, παιδίατρος στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. "Χρησιμοποιώ επίσης ένα ποδήλατο για να έρχομαι ανάμεσα στα διάφορα νοσοκομεία στα οποία περιστρέφω τους ασθενείς και διατηρώ το λευκό μου παλτό ενώ ταξιδεύω.
22 Και πάντα να φοράτε κράνος.
Shutterstock
Η σημασία της χρήσης ενός κατάλληλου κράνους ποδηλάτου δεν μπορεί να υποτιμηθεί, λέει ο Ganjian. "Φυσικά, φορώ κράνος μου για να προστατεύσω τον εαυτό μου», λέει. "Και για να διδάξουν στους θεατές τη σημασία της ασφάλειας ποδηλάτων." Παραμελούν το κράνος και βάζετε στον εαυτό σας τον κίνδυνο να προκαλέσουν διάσειση, αμβλύ τραύμα δύναμης και άλλους σοβαρούς εγκεφαλικούς τραυματισμούς.
23 Καθίστε ευθεία.
Shutterstock
"Καθίστε ευθεία!" δεν είναι απλώς μια κοινή μορφή γονικής γκρίνια-είναι συμβουλές που υποστηρίζονται από ειδικούς. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, αυτό μπορεί να μειώσει την πίεση σε οποιονδήποτε συνδέσμους, να ελαχιστοποιήσει οποιαδήποτε φυσιολογική φθορά των αρθρώσεων και ακόμη και να αποτρέψει την αρθρίτιδα πρώιμης εκδήλωσης. Δεν είναι κακό για μια εύκολη καθημερινή συνήθεια!
24 Και σηκώνετε κάθε 30 λεπτά λεπτά.
Shutterstock
"Δεν μου αρέσει να μένω περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά", λέει ο Χάρις. "Συνιστώ στους πελάτες μου να θέτουν χρονόμετρα για να σηκωθούν και να μετακινούνται κάθε 30 λεπτά για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι είναι καθιστική όλη την ημέρα η ευεργετική επίδραση της άσκησης". Επιπλέον, η ταλάντευση σε μια οθόνη υπολογιστή για οκτώ ώρες την ημέρα μπορεί να προκαλέσει απόλυτο χάος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν το γραφείο σας το επιτρέπει, δοκιμάστε να πάρετε ένα γραφείο.
25 Μαγειρέψτε τα γεύματά σας.
Shutterstock
Ένα πρωινό τυλίξτε το πρωί, μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα, ίσως ένα γρήγορο τσίμπημα στο σπίτι… δεν ήταν ποτέ ευκολότερο να αγοράσετε τα γεύματά σας εν κινήσει. Αλλά είναι επίσης πολύ λιγότερο υγιεινό από το μαγείρεμα της δικής σας τροφής, όπου μπορείτε να ελέγχετε κάθε συστατικό που εισέρχεται στο πιάτο - και στο σώμα σας - ακριβώς μέχρι το ακριβές περιεχόμενο νατρίου. «Προσπαθώ να μαγειρεύω τα γεύματά μου όσο μπορώ και να κάνω επιπλέον για γεύματα για την οικογένειά μου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας», λέει ο Αδάμ.
26 Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
Shutterstock
Μια μελέτη του 2009 στο Η Εφημερίδα της Επιδημιολογίας και της Κοινοτικής Υγείας διαπίστωσε ότι, αν είστε πολίτης της πόλης, όσο περισσότερο περνάτε έξω από το πράσινο (πάρκο, πεδίο ή ακόμα και απλά ένας καταπράσινος δημόσιος χώρος), τόσο πιο υγιεινό θα είστε. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι όσοι έχουν περισσότερο πράσινο χώρο κοντά στο σπίτι είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για παχυσαρκία, άγχος και κατάθλιψη από όσους ζούσαν σε αστικό περιβάλλον.
27 Πάρτε κάποια μορφή άσκησης κάθε μέρα.
Shutterstock
Είναι επιτακτική ανάγκη να έρθετε στη συνήθεια να ασκείστε - τουλάχιστον κάποια μορφή αερόβιας ή αναερόβιας σωματικής κίνησης - κάθε μέρα. «Ασκώ καθημερινά - είτε πρόκειται για μια συνάντηση με τη γυναίκα μου, για ένα χαλαρό περίπατο είτε για μια δύσκολη πεζοπορία», λέει ο Mandelbaum.
28 Βάλτε ασκήσεις στο ημερολόγιό σας.
Shutterstock
«Ασκώ τις ίδιες ώρες στις ίδιες μέρες κάθε εβδομάδα», λέει ο Αδάμ. "Αυτός ο τρόπος, είναι μέρος της ρουτίνας μου και δεν ξεχνώ ή εξαντλείται ο χρόνος. Αν δεν είναι ενσωματωμένο στο πρόγραμμά σας, είναι εύκολο να βουρτσίζετε στο πλάι". Έτσι, τοποθετήστε τις περιόδους γιόγκα στο ημερολόγιό σας, ορίστε ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας για μαθήματα περιστροφής, προγραμματίστε τις συνεδρίες ανύψωσης βάρους σαν να είναι επαγγελματικά γεύματα - οτιδήποτε για να σας φέρει στη νοοτροπία ότι, όπως οι εργασιακές δεσμεύσεις και οι διορισμοί γιατρών, οι προπονήσεις είναι ένα ακίνητο πτυχή του χρονοδιαγράμματος.
29 Για σκληρότερα οστά, μπείτε στο HIIT.
Shutterstock
Ο Anthony Kouri, MD, ένας ορθοπεδικός χειρούργος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Τολέδο, λέει ότι, ενώ η άσκηση έχει πολλά οφέλη, δεν χρειάζεται να εργάζεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους για καλύτερη υγεία των οστών. "Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση υψηλής έντασης σε σύντομες εκρήξεις μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα", λέει. "Εκείνοι που συμμετέχουν για ένα έως δύο λεπτά υψηλής έντασης, βαρύτητα δραστηριότητα κάθε μέρα έχουν 4 τοις εκατό καλύτερη υγεία των οστών από εκείνους που κάνουν λιγότερο από ένα λεπτό της σωματικής δραστηριότητας."
30 Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Shutterstock
Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, το μέσο ποτό σας έχει περίπου 150 θερμίδες. (Το ποσό αυτό μπορεί να πάει πάνω και κάτω αν πίνετε μπύρα, κρασί ή αλκοόλ, αλλά μόνο οριακά.) Το πράγμα είναι ότι αυτές οι θερμίδες είναι οι αποκαλούμενες "άδειες" θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι το θρεπτικό όφελος τους είναι ακριβώς το πονηρό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Doggett βασίζεται σε λίγους κανόνες όταν πρόκειται για πόσιμο.
«Πίνω αλκοόλ σπάνια, και αποφεύγω τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά», λέει. (Για παράδειγμα, τα αναψυκτικά έχουν εξίσου άδειες θερμίδες όπως το ποτό.) Για μέγιστη υγεία, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να περιορίζεστε σε ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα και δύο αν είστε άνδρας.
31 Ή ακόμα και να περιορίσετε το ποτό σε ειδικές περιπτώσεις.
Shutterstock
Ή εάν οι οδηγίες κατανάλωσης οινοπνεύματος από το CDC είναι υπερβολικά ακριβείς για τα γούστα σας, απλώς σηκώστε έναν κανόνα από τον Αγγλία. "Μειώσαμε αλκοόλ μόνο για δείπνο", λέει.
32 Σκεφτείτε να υποβληθείτε σε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο βιταμινών.
Shutterstock
"Ως γιατρός της εσωτερικής ιατρικής, παραμένω υγιής παίρνοντας το σωστό συνδυασμό βιταμινών, " λέει η Arielle Levitan, MD, συνιδρυτής της κλινικής βιταμίνης Vous Vitamin και συν-συγγραφέας της βιταμίνης Solution: Δύο γιατροί Καθαρίστε τη σύγχυση Βιταμίνες και την υγεία σας . "Η συνήθης βιταμίνη μου σε καθημερινή βάση είναι βασισμένη στη διατροφή μου, τον τρόπο ζωής και τις ατομικές ανησυχίες για την υγεία. Η εξεύρεση των σωστών θρεπτικών συστατικών που πρέπει να ληφθούν με βάση τις ατομικές μου ανάγκες είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία μου". Με την εξέταση της διατροφής σας και τη διενέργεια διατροφικών εξετάσεων, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν θρεπτικά συστατικά που ενδέχεται να σας λείπουν.
Συμπληρώστε τη διατροφή σας με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Shutterstock
"Πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται τα αποτελέσματα της έλλειψης βιταμίνης D μέχρι να είναι πολύ αργά", λέει ο Κουρί. "Τα κατάγματα των ισχίων και των σπονδύλων στους ηλικιωμένους είναι καταστρεπτικοί τραυματισμοί και έχουν πραγματικό κίνδυνο θανάτου μετά το πέρας. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί η εμφάνιση αυτών των πραγμάτων και απλά να λαμβάνουμε καθημερινά ασβέστιο και βιταμίνη D". Σκεφτείτε το ως συμπληρωματική ασφάλιση για το μέλλον σας.
34 Πάλα λίγο μαγνήσιο.
Carolyn Dean, MD, ND - μια υγεία του εγκεφάλου, της διατροφής και της διατροφής εμπειρογνώμονας και ο συγγραφέας του 365 τρόποι για να ωθήσει την δύναμη του εγκεφάλου σας: Συμβουλές, Άσκηση, Συμβουλές - λέει ότι είναι ζωτικής σημασίας να πάρει στη συνήθεια να προσθέσετε κάποιο μαγνήσιο στη διατροφή σας. "Οι συγκεκριμένοι υποδοχείς του εγκεφάλου που είναι σημαντικοί για τη μάθηση και τη μνήμη εξαρτώνται από το μαγνήσιο για τη ρύθμιση τους", λέει. "Επίσης, είναι δύσκολο να πάρετε έναν καλό ύπνο χωρίς αρκετό μαγνήσιο, επειδή το μαγνήσιο διευκολύνει την παραγωγή μελατονίνης (η ορμόνη ύπνου). Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο παίρνει έναν βαθύ ύπνο και ξεκούραστο ύπνο."
35 Κάντε μια αργή βόλτα.
Shutterstock
Μισή jogging, αλλά θέλουν όλα τα οφέλη για την υγεία; Εύκολη: απλά πηγαίνετε για μια βόλτα! "Μια ελαφριά βραδινή βόλτα είναι ευεργετική από πολλές απόψεις: βοηθάει να επιβραδύνεις, να χαλαρώνεις και να εισέρχεσαι σε μια κατάσταση ευαισθητοποίησης." Επίσης, μπορείς να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να σκεφτείς τα πράγματα, να παρατηρήσεις το περιβάλλον και να κοινωνίσεις με τους ανθρώπους ", λέει η Lina Velikova, MD. "Αυτό μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά στον κόσμο με γρήγορο ρυθμό που ζούμε, παίρνοντας 30 λεπτά την ημέρα για έναν αργό περίπατο μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τη σωματική και ψυχική σας υγεία".
Όπως συμβαίνει αυτό, στην Ιταλία, οι αργές βόλτες είναι ενσωματωμένες στον πολιτισμό. Πριν από το δείπνο, οι Ιταλοί τείνουν να κάνουν μια χαλαρή βόλτα (γνωστή ως passeggiata ), μια ευκαιρία να δουλέψουν μια μικρή όρεξη πριν απολαύσουν κάποια φρέσκια μεσογειακή κουζίνα. Μικρά θαυμάζω ότι οι Ιταλοί κατατάσσονται σταθερά μεταξύ των πιο υγιεινών πολιτών του κόσμου, κάθε χρόνο.
36 Αντικαταστήστε τις θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά με ολόκληρες επιλογές τροφής.
Shutterstock
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας , δεν αρκεί απλά να μειώσουμε τα κορεσμένα λίπη, ειδικά εάν τα αντικαταστήσετε με υδατάνθρακες και ραφιναρισμένα σάκχαρα. Εκείνοι που κάνουν βάζουν τον εαυτό τους σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από εκείνους που επιλέγουν να τρώνε τρόφιμα γεμάτα πολυακόρεστα λίπη (καρύδια, ηλιόσποροι, τόφου, σόγια) και ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως (κριθάρι, βρώμη, quinoa, ψωμί ολικής αλέσεως).
37 Τρώτε περισσότερα ψάρια.
Shutterstock
"Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στη δημιουργία μυών και υγιή λίπη που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου", γράφει ο McKay.
38 Ελέγχετε πάντα την ετικέτα διατροφής.
Shutterstock
Όλοι αγαπάμε μια τσάντα από Lays ή Ruffles από καιρό. Αλλά αν δεν έχετε τη συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες στα σνακ σας, θα έπρεπε καλύτερα να το αναλάβετε. Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση λέει ότι οι διατροφικές ετικέτες προσφέρουν πληθώρα πληροφοριών που δεν μπορείτε να συνειδητοποιήσετε σχετικά με το φαγητό που πρόκειται να λύσετε. Διαβάζοντας επιμελώς, μπορείτε να μείνετε πολύ νωρίτερα από τις αλλεργίες ή άλλους περιορισμούς διατροφής.
39 Περάστε τη σόδα διατροφής.
Shutterstock
Η σόδα διατροφής μπορεί να φαίνεται σαν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για τα κανονικά πράγματα. μετά από όλα, έχει μηδενικές θερμίδες και "χωρίς ζάχαρη". Αλλά μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Diabetes Care διαπίστωσε ότι όσοι καταναλώνουν σόδα διατροφής καθημερινά διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από αυτούς που δεν το κάνουν. Αντί να αρπάξετε ένα άλλο αναψυκτικό, σκεφτείτε να μεταβείτε σε φρέσκο χυμό φρούτων - ή καλύτερα ακόμα ένα ποτήρι νερό.
40 Κόβουμε πίσω στο κόκκινο κρέας.
Shutterstock
Εάν είστε λάτρης του κρέατος, μπορεί να είναι δύσκολο να περάσετε μια μπριζόλα κοτόπουλου Kobe. Αλλά, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η φόρτωση στο κόκκινο κρέας μπορεί να είναι επιζήμια για την καρδιαγγειακή σας υγεία. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εξαλείψετε τελείως τα πράγματα. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η κατανάλωση κρέατος μία ή δύο φορές την εβδομάδα δεν αυξάνει τον κίνδυνο. "Έχω ακόμα ένα ζουμερό μπιφτέκι από καιρό!" λέει ο Μάιος, ο οποίος μειώνει την πρόσληψη κρέατος.
41 Και για τη ζάχαρη και το λίπος για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα.
Shutterstock
Ναι, οι ζαχαρωμένες λιχουδιές και τα λιπαρά τρόφιμα είναι νόστιμα. Είναι επίσης φρικτό για σας - διανοητικά και σωματικά. "Είναι τρελός πόση άνθρωποι υποτιμούν την αρνητική επίδραση της ζάχαρης και του λίπους στα ανθρώπινα σώματα", λέει η Velikova. "Εάν καταναλώνετε πάρα πολύ, συχνά θα αισθανθείτε κουρασμένοι και θα έχετε έλλειψη ενέργειας".
42 Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά - κάθε βράδυ.
Shutterstock
Με το ρυθμό σκασίματος αυτής της ημέρας και της ηλικίας, μπορεί να είναι δύσκολο να καθίσετε και να πάρετε επαρκή ύπνο κάθε βράδυ. Όμως, "ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας", λέει ο Μάιος. «Σκοπεύω να φτάσω τουλάχιστον έξι ώρες τη νύχτα». Ενώ οι έξι μπορεί να λειτουργούν για μερικούς, αν θέλετε πραγματικά να βεβαιωθείτε ότι είστε ρολόι ένα επαρκές ποσό, πυροβολούν λίγο υψηλότερα. Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep συνιστά να πάρει οπουδήποτε από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
43 Άσκηση όταν σηκώνεστε.
Shutterstock
"Η άσκηση είναι η ανακούφιση από το στρες, το αντικαταθλιπτικό μου και βοηθά στην αποτροπή του άγχους", λέει ο Doggett. Είναι μια συνήθεια που πήρε πριν από περισσότερα από 20 χρόνια, όταν ήταν φοιτητής ιατρικής, και άρχισε γρήγορα να το κάνει το πρώτο πράγμα το πρωί. "Τρέχω, κολυμπώ ή κάνω μια άλλη αερόβια άσκηση κάθε πρωί, αμέσως μόλις σηκωθώ, κάνω ασκήσεις άσκησης αντοχής δύο φορές την εβδομάδα, νομίζω ότι η άσκηση είναι το πιο σημαντικό πράγμα που κάνω για την υγεία μου - μακράν".
44 Ενεργοποιήστε τις ρουτίνες προπόνησής σας.
Shutterstock
Κάνοντας την ίδια προπόνηση ή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη και εξάντληση με την πάροδο του χρόνου. Για να αποφύγετε τον εαυτό σας να πέσει σε μια διαδρομή, μπορεί να σας προτείνει να αλλάξετε τα πράγματα. «Ασκώ τουλάχιστον τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα και ασκώ μια ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως η τάξη των spin, η γιόγκα και το kickboxing», λέει. "Μου αρέσει επίσης να χορεύω επίσης."
Επιπλέον, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, οι περιοδικές εναλλαγές ρουτίνας μπορούν να σας βοηθήσουν να κατακτάτε οποιαδήποτε οροπέδια γυμναστικής που μπορεί να εμφανιστούν ως αποτέλεσμα της μυϊκής μνήμης. Δεν φαίνεται να νικήσει ένα μίλι 7:25; Ξεκινήστε την απογύμνωση σε προπονήσεις ποδηλάτων Δεν φαίνεται να ξεπερνούν περισσότερα από 10 pull-ups σε ένα σετ; Πάρτε μια τάξη vinyasa. Κάθε τρόπος που κρατάτε το σώμα σας "εικασία" θα σας βοηθήσει να ακονίσετε τους μυς που δεν γνωρίζατε καν ότι είχατε.
45 Πηγαίνετε πάνω και πέρα από τις συστάσεις άσκησης.
Shutterstock
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης μέτριας έντασης. Είναι ένας δοκιμασμένος και αληθινός τρόπος να μειώσετε τις πιθανότητες καρδιαγγειακής νόσου και καρδιακής ανεπάρκειας. Ωστόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation , όσοι προχώρησαν στις προτεινόμενες κατευθυντήριες γραμμές - δύο έως τέσσερις φορές το ποσό, για να είναι ακριβείς, ο κίνδυνος τους μειώθηκε σημαντικά.
46 Καθίστε όταν τρώτε.
Shutterstock
"Όταν τρώτε γεύματα ενώ καθίσετε, τείνετε να τρώτε πιο αργά, να απολαμβάνετε αυτό που τρώτε και ίσως να καταλήξετε να τρώτε λιγότερα", γράφει για το HuffPost Lisa Young, PhD, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. "Όταν τρώτε στέκεται, συχνά δεν συνειδητοποιείτε καν ότι τρώτε".
Οι νέοι σημειώνουν ότι αν το κάνετε μια συνήθεια και θα πάρετε το χρόνο σας στο τραπέζι, η υγεία σας θα είναι καλύτερη γι 'αυτό.
47 Δοκιμάστε το χρονικό περιορισμό της κατανάλωσης.
Shutterstock
"Το χρονικό περιορισμό της κατανάλωσης (TRE) είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται όταν σκέφτονται την διαλείπουσα νηστεία», λέει ο Harris. "Η πιο δημοφιλής μέθοδος είναι η μέθοδος 16/8, όπου τρώτε όλες τις θερμίδες σας σε ένα παράθυρο 8 ωρών και γρήγορα τις άλλες 16 ώρες της ημέρας. Το TRE είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να διδάξετε την σωστή πρόσληψη τροφής και μπορεί να σας βοηθήσει Ρυθμίστε την πορεία της ορεκτικής επιθυμίας. Είναι επίσης ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια λίπους."
48 Αποφύγετε το μεταποιημένο κρέας.
Shutterstock
Οι Αμερικανοί αγαπούν το μπέικον και το λουκάνικο, το ζαμπόν και τα ζεστά σκυλιά. Αλλά μια μελέτη για την κυκλοφορία του 2018, η οποία εξέταζε το προσδόκιμο ζωής και τον τρόπο με τον οποίο σχετίζεται με τις συνήθειες της υγείας των ανθρώπων, διαπίστωσε ότι υπάρχει συσχέτιση στην κατανάλωση μεταποιημένων κρεάτων και στη μείωση του προσδόκιμου ζωής. Οι συμμετέχοντες πήραν ένα καλύτερο "υγιές" σκορ αν αποφύγουν τα αλμυρά μεταποιημένα κρέατα.
49 Πλύνετε το πρόσωπό σας πριν από το κρεβάτι.
Shutterstock
Τη νύχτα είναι πολύ εύκολο να πηδήσετε το πρόσωπό σας και να κατευθυνθείτε κατευθείαν στο κρεβάτι. Αλλά, για να το πάρετε από το National Sleep Foundation, αυτή είναι μια από τις χειρότερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του δέρματος. Με την παραμέληση να πλύνετε το πρόσωπό σας, αυξάνετε τον κίνδυνο βίαιης έκρηξης και μολύνσεων των ματιών και είναι πιθανότερο να προκαλέσετε ρυτίδες.
50 Εξετάζετε τις συνήθειες σας - και κακοποιήστε τους κακούς!
Shutterstock
Είτε κρύβετε ένα κρύο στον καναπέ μετά τη δουλειά είτε συνδέετε τους φίλους σας σε ένα διάλειμμα καπνού, αν κάνετε κάτι σε τακτική βάση, θα κρυσταλλωθεί σε συνήθεια. «Ψάξτε για τα πρότυπα της συμπεριφοράς σας και τι προκαλεί τις ανθυγιεινές συνήθειες που θέλετε να αλλάξετε», δήλωσε στο NIH News in Health ο Lisa Marsch, PhD. "Μπορείτε να αναπτύξετε τρόπους για να διαταράξετε αυτά τα μοτίβα και να δημιουργήσετε νέα." Και για περισσότερες καθημερινές κινήσεις για να γλιστρήσει στη ρουτίνα σας, εδώ είναι 33 εύκολες καθημερινές συνήθειες που θα σας κάνουν πιο έξυπνο πρόσωπο.
