iStock
Σηκώστε το χέρι σας αν είστε στριμωγμένοι λίγο πολύ όλη την ώρα. Σε μια δημοσκόπηση του 2019 Gallup, το 55 τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ δήλωσαν ότι βιώνουν άγχος κατά τη διάρκεια της πλειοψηφίας της ημέρας, καθιστώντας σαφές ότι είσαι οτιδήποτε, αλλά μόνος. "Στον σημερινό κόσμο με γρήγορο ρυθμό, το άγχος είναι εξαιρετικά κοινό. Δυστυχώς, πολύ λίγοι άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι το άγχος διόδια παίρνει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα", λέει ο Danielle Sassone, πιστοποιημένος εκπαιδευτικός υγιεινής διατροφής στην EMP180. "Τα σώματα μας έχουν σχεδιαστεί για να χειρίζονται μικρές δόσεις άγχους, αλλά δεν είμαστε εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίζουμε σταθερό, μακροχρόνιο, χρόνιο στρες". Για να είστε σίγουροι ότι μένετε χωρίς άγχος και υγιείς το 2020, σημειώστε μερικούς από αυτούς τους εύκολους τρόπους για να νικήσετε το άγχος.
1 Περπατήστε.
Shutterstock
Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση από το άγχος, συμπεριλαμβανομένου και κάτι χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology διαπίστωσε ότι ένα 20 λεπτά με τα πόδια την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ορμονών του στρες σας. "Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε άγχος στην καθημερινή ζωή, ακόμα κι αν πρόκειται απλώς για μια βόλτα γύρω από το μπλοκ", λέει ο Kelly Noonan Gores, ειδικός στον τομέα της ευεξίας με βάση το Λος Άντζελες. «Η άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες αλλά γίνεται στάσιμη ενέργεια που κινείται μέσα από τα συστήματα κυκλοφορίας και αποτοξίνωσης. Η άσκηση και η κυκλοφορία απελευθερώνουν επίσης ενδορφίνες από τον εγκέφαλο σας, που έχουν μια ήρεμη και θετική επίδραση».
2 Γείωση πρακτικής.
Shutterstock
Εκτός αν ζείτε σε μια περιοχή που είναι ζεστή όλο το χρόνο, μπορεί να χρειαστεί να κρατήσετε μέχρι το καλοκαίρι για αυτή την τεχνική. Αλλά σίγουρα αξίζει να περιμένετε. "Βάλτε τα γυμνά πόδια στο γρασίδι για 20 λεπτά ή πηγαίνετε στην παραλία και περπατάτε ξυπόλητοι στην άμμο. Αυτό λέγεται γείωση ή γείωση", λέει ο Noonan Gores. "Οι πρόγονοί μας περπατούσαν ξυπόλητοι και κοιμόντουσαν στο έδαφος, δίνοντάς τους συνεχή σύνδεση με το αρνητικό ιοντικό φορτίο της Γης. Αυτό το αρνητικό φορτίο έχει τεράστια οφέλη για την υγεία από εμάς, από τη μείωση της πίεσης του αίματος στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες". Ελέγχει έξω: Μερικές μικρότερες μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη, καθώς και μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Explore .
3 Παρακολουθούν κάποιοι.
Shutterstock
Οι άνθρωποι παρακολουθούν για να ανακουφίσει το άγχος; Ακούγεται περίεργο, αλλά μην το χτυπήσετε μέχρι να το δοκιμάσετε. "Οι άνθρωποι που βλέπουν μπορούν να είναι μια ισχυρή άσκηση σχετικότητας, μπορώ να καθίσω σε έναν πάγκο πάρκων και να παρακολουθώ ανθρώπους από απόσταση και γνωρίζω ότι όλοι έχουν το δικό τους σύνολο από θέματα που σχετίζονται με άγχος που φέρνουν μαζί τους", λέει ο ειδικός ψυχικής υγείας KC Gooding, ο διευθυντής της ανάπτυξης των επιχειρήσεων στο New Method Wellness. Μπορεί επίσης να είναι πολύ μάτι-άνοιγμα. Όταν βλέπετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άλλοι, μπορεί μερικές φορές να σας φανεί πολύ μικρό.
4 Και ακούστε το περιβάλλον σας.
Shutterstock
Μερικές φορές η ανακούφιση του στρες είναι τόσο απλή όσο η ησυχία και η ακρόαση του περιβάλλοντός σας. "Κρατήστε τα μάτια σας κλειστά και ακούστε τον πλησιέστερο θόρυβο σε σας, μπορεί να είναι η αναπνοή σας ή ο άνθρωπος που κάθεται κοντά σας και στη συνέχεια αφήστε τα αυτιά σας να ακολουθήσουν τον επόμενο θόρυβο… Ακούστε πραγματικά το επόμενο και το επόμενο, λέει ο Juliet Kaska, εκπαιδευτής διασημοτήτων στην Καλιφόρνια. "Ανακαλύψτε τι είναι ο πιο μακριά ήχος που μπορείτε να καταχωρήσετε". Ακόμα και λίγα λεπτά θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε το σώμα σας και να χαλαρώσετε.
5 Γελάτε έξω.
Shutterstock
Το γέλιο είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο για το άγχος. Είτε παρακολουθείτε την αγαπημένη σας κωμωδία είτε περνάτε χρόνο με φίλους, το γέλιο θα σας βοηθήσει αμέσως να αισθανθείτε λίγο καλύτερα. "Τα οφέλη από το γέλιο δεν μπορούν να υποτιμηθούν", δήλωσε ο καρδιολόγος Benico Barzilai, MD, στην κλινική Cleveland. "Το γέλιο οδηγεί σε άμεση μείωση της αρνητικής ανταπόκρισης του οργανισμού στο στρες και προκαλεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος - συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς - την αύξηση της ροής του αίματος όπως είναι απαραίτητο."
6 Έχετε ένα καραόκε.
Shutterstock
Μια πιλοτική μελέτη του 2018 από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα διαπίστωσε ότι όσοι τραγουδούν αισθάνονται θετικοί και λιγότερο άγχος κάνοντας έτσι, καθώς και πιο χαλαροί μετά. «Όπως το γέλιο, η σβέση ενός τόνου παράγει αυτές τις ορμόνες που αισθάνονται καλά», λέει ο Sassone. "Η ένταση που αισθάνθηκε όταν το τραγούδι μπορεί να προέρχεται από ενδορφίνες, ή μπορεί να προέρχεται από την ωκυτοκίνη, μια άλλη ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του τραγουδιού και έχει βρεθεί ότι ανακουφίζει από το άγχος και το άγχος".
7 Τρώτε σοκολάτα.
Shuterstock
Ονομάστε έναν πιο νόστιμο τρόπο για να καταπολεμήσετε το άγχος. Τα ευρήματα από δύο μελέτες του Πανεπιστημίου Loma Linda του 2018 διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας-το είδος που είναι τουλάχιστον 70% κακάο-μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, καθώς και στη βοήθεια της μνήμης, της διάθεσης και της ασυλίας. Αυτό οφείλεται σε όλα τα φλαβονοειδή του κακάο, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη μέσα που μπορούν να ωφελήσουν τον εγκέφαλο.
8 Πάρτε ένα μασάζ.
Shutterstock
Αίσθημα συντριβής στη δουλειά; Χρησιμοποιήστε το μεσημεριανό σας για να πάρετε ένα μασάζ. Ποτέ μην υποτιμάτε τη δύναμη της επούλωσης και της πίεσης, ειδικά όταν προέρχεται από κάποιον που ξέρει ακριβώς τι κάνουν.
9 Ή δώστε στον εαυτό σας ένα.
Shutterstock
Φυσικά, δεν χρειάζεται να πληρώσετε μεγάλα δολάρια για να πάρετε ένα μασάζ. Μπορείτε να ανακουφίσετε το άγχος δίνοντας τον εαυτό σας στο σπίτι. "Δώστε στον εαυτό σας ένα καθημερινό μασάζ abhyanga oil", λέει η Kaska. "Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και σιγά-σιγά μετακινήστε το σώμα σας. Εκτός από την καταπολέμηση του ξηρού δέρματος, θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα και να βελτιώσετε τη μακροχρόνια ελαστικότητα και τη γήρανση του δέρματός σας". Συνιστά να χρησιμοποιείτε κραμβέλαιο μετά από ένα ντους ή να χρησιμοποιείτε σησαμέλαιο πριν από το ντους.
10 Ξεφλουδίστε μερικές γαλακτώδεις μυρωδιές.
iStock
Μερικές φορές μπορείτε να καταστήσετε το άγχος σας εξαφανισμένο τόσο εύκολα όσο και να οσφραίνομαι ένα καταπραϋντικό άρωμα. "Εισπνεύστε απαλότητα, αργά και βαθιά, μερικές φορές στη σειρά", λέει ο Sassone. "Λάδι λεβάντας ή μέντας, φρέσκα ρούχα, καθαρό αέρα, κουβέρτα του παιδιού σας… ο, τιδήποτε σας βοηθά να χαλαρώσετε". Η Κλίβελαντ Κλινική λέει ότι τα αρώματα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα πάντα, από το επίπεδο άγχους σας μέχρι τη διάθεσή σας, οπότε πάρτε το sniffing ASAP.
11 Κλείστε με φίλους γούνινος.
Shutterstock
Τα κατοικίδια ζώα είναι οι καλύτεροι φίλοι - ειδικά επειδή μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος. Σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Ανησυχίας και Κατάθλιψης της Αμερικής, "το φαινόμενο κατοικίδιων ζώων" είναι πραγματικό. Η κατοχή κατοικιδίων ζώων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην άμβλυνση του άγχους, του άγχους, της κατάθλιψης και για να σας κάνει πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένους. Αλλά ακόμα και αφού περάσετε πέντε λεπτά με ένα κουτάβι, δεν χρειάζεστε καμία έρευνα για να σας το πείτε. "Οι λάτρεις των κατοικίδιων ζώων γνωρίζουν πως το να έχουν ένα κατοικίδιο ζώο μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν τη διάθεσή σας. Η γούνα τους είναι τόσο μαλακή και μαλακή, που σας καθησυχάζει αμέσως", λέει ο Sassone. "Η αγάπη αλληλεπίδραση με τα κατοικίδια ζώα βοηθά επίσης στην απελευθέρωση της ωκυτοκίνης, της αισθητικής ορμόνης".
12 Πάρτε την αγκαλιά σας.
Shutterstock
Το καλύτερο μέρος για την αγκαλιά είναι ότι σας βοηθά να απαλλαγείτε από το άγχος με κυριολεκτικά καμία προσπάθεια καθόλου. Μια μελέτη του 2014, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychological Science, διαπίστωσε ότι η στενότητα και η αγκαλιά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στο στρες.
13 Αναβοσβήνουν μερικές αισχρές μελωδίες.
Shutterstock
Πόσο καλός νιώθεις μετά από την ακρόαση του αγαπημένου σας playlist; Πιθανότατα θαυμάσιος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One, υπάρχει ένας απλός λόγος για αυτό: Βοηθάει στη μείωση του στρες. "Η μουσική μπορεί να έχει μια βαθιά επίδραση τόσο στα συναισθήματα όσο και στο σώμα, καθιστώντας το αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους", λέει ο Sassone. "Η ταχύτερη μουσική μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο επιφυλακτικοί και να συγκεντρωθείτε καλύτερα, η ωραία μουσική μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο αισιόδοξες και θετικές για τη ζωή και ένας βραδύτερος ρυθμός μπορεί να σιωπίσει το μυαλό σας και να χαλαρώσει τους μύες σας και να σας κάνει να αισθάνεστε χαλαρωμένοι αφήνοντας το άγχος της ημέρας."
14 Να είστε πιο προσεκτικοί.
Shutterstock
Η προσοχή - εστιάζοντας την προσοχή σας στα συναισθήματά σας αντί να τα αγνοήσετε - μπορεί να κάνει θαύματα στην ανακούφιση του στρες. "Ακόμη και σύντομες περίοδοι προσεκτικής προσοχής μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία", δήλωσε ο ψυχολόγος Rezvan Ameli, PhD, στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). «Ανεξάρτητα από το τι κάνουμε, μπορούμε πάντα να αφιερώσουμε χρόνο για να φέρουμε την προσοχή μας στην αναπνοή και το σώμα μας και να μείνουμε εκεί για ένα σύντομο χρονικό διάστημα.
15 Αποδεχτείτε τη χαλαρή σας διάθεση.
Shutterstock
Η προσοχή σημαίνει να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματά σας και μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Εάν αισθάνεστε χαμηλά, μην αφήσετε να σας τονίσω. "Ο καθένας κατεβαίνει", λέει ο Allison Kanter Agliata, εξουσιοδοτημένος ψυχολόγος και εκτελεστικός προπονητής. "Είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα και πρέπει να έχετε λίγα χαμηλά για να απολαύσετε τα υψηλά σας. Αντί να το αποφύγετε, προσπαθήστε να καθίσετε σε αυτό και να υπολογίσετε την αιτία της κακής σας διάθεσης. τομείς της ζωής σας που χρειάζονται βελτίωση, ώστε να έχετε καλύτερη κατανόηση του τι επηρεάζει τα συναισθήματά σας."
16 Δώστε στον εαυτό σας μια ώθηση των ενδορφινών.
Shutterstock
Δεν χρειάζεται να κάνετε τυπική άσκηση-όπως τρέξιμο ή μια τάξη HIIT-για να πάρετε μια ενίσχυση endorphin. Είναι τόσο εύκολο όσο ο χορός, η ποδηλασία, η γιόγκα: όποια δραστηριότητα προτιμάτε. "Σχεδόν κάθε μορφή άσκησης ή κίνησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες", λέει ο Sassone. «Η κίνηση αυξάνει τις ενδορφίνες και οι ενδορφίνες προκαλούν αισθήματα ευφορίας και γενικής ευημερίας, γι 'αυτό και η άσκηση συχνά συνδέεται με την ανακούφιση από το στρες».
17 Τεντώστε.
Shutterstock
Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να τεντώσετε. Τεντώματα "σας βοηθούν να έχετε το αίμα σας να ρέει στους μύες σας", εξηγεί ο προπονητής γυμναστικής Carol Michaels. "Αυτό απελευθερώνει αυτές τις ενδορφίνες που αναφέρθηκαν νωρίτερα.Το stretch και η γιόγκα επίσης σας βοηθά να είστε προσεκτικοί και επικεντρωμένοι.Σας τραβάει τη στιγμή.Αντί να ανησυχείτε για το αύριο ή να μετανιώσετε χθες, βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή.Μπορείτε να αισθανθείτε ήρεμοι,, και επικεντρώνεται."
18 Γιόγκα.
Shutterstock
Οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι επωφελής για την ανακούφιση από το στρες, αλλά η γιόγκα έχει ειδικά οφέλη από μόνη της. "Δεν έχω τελειώσει ποτέ να κάνω μια τάξη γιόγκα ή τη δική μου πρακτική γιόγκα και αισθάνομαι χειρότερα από πριν", λέει ο Shawn Radcliffe, δάσκαλος γιόγκα και συγγραφέας της υγείας. "Όπως και άλλες μορφές άσκησης, η γιόγκα ενισχύει τις ενδορφίνες. Ο διαλογισμός και η νοοτροπία που σχετίζονται με τη γιόγκα έχουν επίσης αποδεδειγμένα οφέλη για τη βελτίωση της διάθεσης".
19 Κάντε μια άσκηση υψηλής έντασης.
Shutterstock
Ενώ η γιόγκα είναι μεγάλη και σίγουρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση του στρες, μερικές φορές χρειάζεστε κάτι υψηλής ενέργειας για να πάρετε πραγματικά το βάρος από το στήθος σας. "Όταν είμαι πραγματικά riled για κάτι και δεν μπορεί να πάρει το μυαλό μου για να σταματήσει την εμμονή, πηγαίνω για ένα τρέξιμο», λέει η Kaska. «Χρειάζεται να είναι κάτι περισσότερο από ένα τζόγκινγκ. Πρέπει να περιλαμβάνει κάποιους τύπους πρόκλησης όπως λόφους ή σπριντ - που αναγκάζει το μυαλό μου να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο από αυτό που είμαι στριμωγμένος».
20 Ή κάντε μια γρήγορη άσκηση.
iStock
Ο ταχύτερος τρόπος για να δώσετε μια έκρηξη ευχαρίστησης στον εγκέφαλό σας είναι με κάποια γρήγορη σωματική άσκηση, και αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ταξιδέψετε στο γυμναστήριο. "Λέω σε όλους τους πελάτες μου, αν μπορείτε να κάνετε 10 γρήγορες καταλήψεις οπουδήποτε κι αν βρίσκεστε - στο γραφείο σας, στο Starbucks που περιμένει στην ουρά ή ακόμα και στο Target ενώ ψωνίζετε - θα απελευθερώσει ντοπαμίνη και σεροτονίνη απευθείας στον εγκέφαλό σας θα αισθανθείτε αμέσως πιο ευτυχισμένοι και θα είστε σε καλύτερη διάθεση », λέει ο θεραπευτής εθισμού Cali Estes, ιδρυτής του The Addictions Coach. "Θεωρώ ότι είναι ο ταχύτερος, φθηνότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος να ενισχυθεί φυσικά η ντοπαμίνη της σεροτονίνης."
21 Πηγαίνετε για ένα τρέξιμο.
Shutterstock
Όπως σημειώνει η Kaska από την προσωπική εμπειρία, η λειτουργία μπορεί να κάνει θαύματα για άγχος. Ο Michaels εξάγει επίσης τις αρετές του. "Το τρέξιμο είναι ένας φανταστικός καυστήρας θερμίδων και είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασής σας. Είναι επίσης κάτι που σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν", λέει. "Δεν χρειάζεται να είναι για την απόδοση, την ταχύτητα και την απόσταση. Μπορείτε απλώς να αγκαλιάσετε το άθλημα ως γυμναστήριο. Τα οφέλη για την υγεία είναι τα ίδια: αν είστε νέος στο τρέξιμο, συνδυάστε το με περιόδους περπατήματος. Ο στόχος είναι να συμβάλλετε στην τόνωση της ψυχικής και σωματικής σας υγείας."
22 Ορίστε κάποια ρύθμιση στόχου.
Shutterstock
Μερικές φορές το άγχος μπορεί να προέλθει από το άγνωστο. Λαμβάνοντας το χρόνο για να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας, θα μπορούσατε να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία με περισσότερους τρόπους από έναν. "Όταν οι άνθρωποι θέτουν στόχους για τον εαυτό τους, έχουν μια θετική αίσθηση δέσμευσης, αισθάνονται ότι έχουν τον έλεγχο και είναι αισιόδοξοι", δήλωσε ο ψυχολόγος υγείας Ann Webster, PhD, στο Harvard Medicine. Αυτοί οι στόχοι μπορεί να είναι στη σταδιοδρομία σας, τις σχέσεις σας, την υγεία - ό, τι θέλετε.
23 Και σταματήστε να χρονοτριβείτε.
Shutterstock
Μπορεί να αισθάνεται καλά αυτή τη στιγμή να απομακρύνετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε, αλλά ξέρετε ότι θα τονίσουμε μόλις έρθει η ώρα να προλάβουμε. Για να βεβαιωθείτε ότι τερματίζετε τις κακές σας συνήθειες, έχετε ένα σχέδιο. Η Kati Morton, αδειούχος θεραπευτής με έδρα το Λος Άντζελες, δήλωσε σε ένα βίντεο στο YouTube ότι συνιστά να κρατάς τις δικές σου καταστάσεις σύντομες και να τις δουλεύεις καθημερινά, πράγμα που "εξασφαλίζει ότι θα προχωρήσεις σε ένα έργο νωρίτερα και όχι αργότερα". Επίσης, ανταμείψτε την πρόοδό σας στην πορεία.
24 Αλλά σταματήστε την πολλαπλή εναπόθεση.
Shutterstock
Μια σημαντική πηγή άγχους για τον μέσο άνθρωπο σε αυτές τις μέρες με συνεχείς απαιτήσεις και περισπασμούς είναι η ώθηση για πολλαπλούς στόχους. Ενώ η λαχτάρα ενός αριθμού έργων μπορεί να σας κάνει να νομίζετε ότι έχετε κάνει πολλά στην παρούσα στιγμή, είναι πιο πιθανό να σας αποστραγγίζει. "Το multitasking έχει γίνει ο κανόνας που έχει οδηγήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται εξαντλημένοι χωρίς πολλά", λέει ο Joe Bates, συγγραφέας του Make Your Brain Hum: 12 εβδομάδες σε έναν πιο έξυπνο εσύ . "Γιατί επειδή η εστίασή τους χωρίζεται σε πάρα πολλά πράγματα για να κάνει ένα πράγμα άριστα." "Μεροληψία ή" απλά να περάσουν από "τα συναισθήματα μπορούν να αρχίσουν να οδηγούν σε συναίσθημα συγκλονισμένοι. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε ένα έργο κάθε φορά, και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ξεκουραστείτε μεταξύ των έργων.
25 Δηλώστε το χώρο σας.
Shutterstock
Όταν ο χώρος σας είναι γεμάτος, είτε αυτό είναι το σπίτι σας είτε το γραφείο σας, είστε αναγκασμένοι να αισθάνεστε άβολοι. «Όταν έχουμε αυτές τις φυσικές αναπαραστάσεις ατελειών - όπως ένα σωρό γραφειοκρατίας ή ένα πλυντήριο - ενεργοποιεί μικρά μηνύματα ανησυχίας στο υποσυνείδητό μας. Αυτό φαίνεται σαν στρες» λέει η Κασκά. Για να παραμείνετε χωρίς άγχος φέτος, πάρτε μια μέρα και απαλλαγείτε από την ακαταστασία στη ζωή σας με τον καθαρισμό, τον έλεγχο των εργασιών από τη δική σας λίστα και την απαλλαγή από οτιδήποτε δεν χρειάζεστε.
26 Μεσολάβηση καθημερινά.
Shutterstock
Μελέτη κατά τη μελέτη έχει δείξει πόσο διαλογισμό μπορεί να βοηθήσει προς όφελος της ψυχικής σας υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Noonan Gores το περιγράφει ως καθημερινή διανοητική υγιεινή. "Εξίσου σημαντικό είναι να ντους και να ξεπλένουμε το ψυχικό στρες, την ένταση και την αρνητικότητα που συσσωρεύουμε στο μυαλό μας", λέει. Για να απαλλαγείτε από το άγχος σας, ο Noonan Gores συνιστά να εργαστείτε μέχρι και 20 λεπτά διαλογισμού ημερησίως. «Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, η αρτηριακή σας πίεση πέφτει, ο εγκέφαλος και η καρδιά σας εισέρχονται σε μια συνεκτική κατάσταση και το μυαλό σας απελευθερώνει κάθε είδους θεραπευτική χημεία στο σώμα σας».
27 Πρακτική βαθιά αναπνοή.
Shutterstock
Σύμφωνα με την Michigan Medicine, η βαθιά αναπνοή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς (και ευκολότερους!) Τρόπους για να καταστρέψει. "Όταν αναπνέετε βαθιά, στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας για να ηρεμήσει και να χαλαρώσει. Ο εγκέφαλος στη συνέχεια στέλνει αυτό το μήνυμα στο σώμα σας", λέει ο Sassone. "Τα συμπτώματα του άγχους - όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός, η ταχεία αναπνοή και η υψηλή αρτηριακή πίεση - μειώνονται όλα καθώς αναπνέετε βαθιά για να χαλαρώσετε".
Όταν αισθάνεστε άγχος, η Sassone λέει να κλείσει τα μάτια σας και να εισπνεύσει σιγά-σιγά τη μύτη σας, μετρώντας σε 4, 6 ή 8 καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια παύση στην κορυφή της αναπνοής, και απελευθερώστε σε μια εκπνοή για 4, 6, ή 8 δευτερόλεπτα. "Κάνετε αυτό τρεις με πέντε φορές όταν οι εντάσεις είναι υψηλές", λέει. "Μετά από αρκετές επαναλήψεις, θα πρέπει να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να είστε σε θέση να προχωρήσετε με μια πολύ πιο ήρεμη κατάσταση."
28 Και αναπνοή.
Shutterstock
Φυσικά, δεν είναι μόνο για να αναπνεύσει βαθιά. Προσπαθήστε να συνδυάσετε την πρακτική αυτή με προσοχή. Ο εμπειρογνώμονας στον τρόπο ζωής Jennifer Winsor, ο οποίος γράφει το ιστολόγιο ευεξίας Waves and Willows, δείχνει ότι "βρίσκετε έναν ήσυχο χώρο και να καθίσετε άνετα, αν είναι δυνατόν. Κλείστε τα μάτια σας, βάψτε μια βαθιά εισπνοή και αργή εκπνοή και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε συνειδητά τους ώμους σας και σε οποιεσδήποτε άλλες περιοχές όπου αισθάνεστε ένταση. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές κρατώντας τον καθένα στιγμιαία και αργότερα αργές εκπνοές ». Παρατηρήστε και λάβετε υπόψη τις θετικές αλλαγές στο σώμα σας και την απελευθέρωση της έντασης και του στρες που συμβαίνουν.
29 Περάστε χρόνο με τους ανθρώπους που αγαπάτε.
Shutterstock
Όταν είστε πραγματικά στριμωγμένος, ξοδεύοντας χρόνο με τους ανθρώπους που αγαπάτε μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στο να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ελαφρύτερο. "Γνωρίζουμε από πολλές διαφορετικές μελέτες ότι η ύπαρξη στενών προσωπικών σχέσεων - οι άνθρωποι με τους οποίους μπορείτε να μιλήσετε, με τους οποίους μπορείτε να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας - μπορούν να σας βοηθήσουν", ανέφερε ο ερευνητής Janice Kiecolt-Glaser, PhD, στο NIH. "Το να ξοδεύεις χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σου για να διατηρείς αυτές τις σχέσεις είναι ίσως ένα από τα πιο κρίσιμα πράγματα που μπορείς να κάνεις ως έναν μειωτή πίεσης».
30 Βγείτε και είστε κοινωνικοί.
Shutterstock
Το να ξοδεύετε χρόνο με τους φίλους σας μπορεί να σημαίνει την έξοδο από το σπίτι, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι. "Οι άνθρωποι που συχνά απορρίπτουν τις κοινωνικές ευκαιρίες επειδή« δεν το νιώθουν »αφήνουν τη διάθεσή τους να επηρεάζει τη συμπεριφορά τους», λέει ο Agliata. "Αλλά η συμπεριφορά μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τη διάθεσή σας αν αναγκάσετε τον εαυτό σας να βγείτε εκεί. Να θυμάστε ότι οι χρόνοι σας έπρεπε να σας απομακρύνουν οι φίλοι σας και καταλήξατε να διασκεδάζεστε".
31 Ή τηλεφωνήστε σε έναν φίλο.
Shutterstock
Αίσθημα υπερβολικού άγχους για να βγούμε έξω, αλλά ακόμα πρόθυμοι για την ανακούφιση από την ένταση της ανθρώπινης αλληλεπίδρασης; Δώστε σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας μια κλήση μόνο για να δείτε πώς κάνουν ή μιλούν για την ημέρα σας. Ακούγοντας μια φωνή στην άλλη γραμμή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ωθήσει τον εαυτό σας σε μια καλύτερη κατάσταση του νου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και ένα μήνυμα κειμένου μπορεί να είναι αρκετό για να σας φέρει πίσω στο δρόμο.
32 Συνομιλία με έναν ξένο.
iStock
Ή ίσως μπορείτε να μιλήσετε με κάποιον που δεν γνωρίζετε. Η απλή ιδέα μπορεί να ακούγεται αγχωτική, αλλά θα μπορούσε να μειώσει πραγματικά την ανησυχία σας. "Η συζήτηση με τους ξένους αποδεικνύεται επιστημονικά ότι ενισχύει τη διάθεση, αυξάνει την ευτυχία και την πληρώνει προς τα εμπρός: η χαρά της σύνδεσης είναι μεταδοτική», λέει η Jennie Ann Freiman, MD. "Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά ζώα που χρειάζονται ανθρώπινη δέσμευση - το είδος που χάνεται με τις ψηφιακές συνδέσεις. Η καθημερινή μετακίνηση, τα ψώνια ή το περπάτημα είναι εξαιρετικές ευκαιρίες για να τροφοδοτήσουν νέες προοπτικές, νέες ιδέες και δίκτυο, διάθεση."
33 Μίλησε έξω.
Shutterstock
Μερικές φορές το άγχος συσσωρεύεται επειδή δεν έχετε κανέναν να μιλήσει με τα προβλήματά σας. Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο, ο Gooding αναφέρει ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ανακουφίσει αυτή την πίεση είναι η κατανομή του βάρους. "Είναι εντάξει για να αφήσουμε τους άλλους να μάθουν πώς αισθανόμαστε. Δεν πρέπει να ντρέπεται η ύπαρξη ανθρώπου", λέει. "Πάρτε το τηλέφωνο, μιλήστε με τους φίλους ή τον σύζυγό σας, ή ίσως μιλήστε με έναν θεραπευτή."
34 Να δείχνει καλοσύνη προς τους άλλους.
Shutterstock
Όταν βοηθάτε άλλους, βοηθάτε επίσης τον εαυτό σας. Και αυτή η φράση δεν θα μπορούσε να είναι πιο ακριβής από ό, τι όταν πρόκειται για την ανακούφιση του στρες. Σε μια μελέτη του 2015 από το Yale, οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι ασκούσαν πράξεις καλοσύνης κάθε μέρα ήταν λιγότερο άγχος. «Οι απλές, ευγενικές πράξεις παροχής υπηρεσιών σε άλλους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση του στρες και την εστίαση στις ανάγκες των άλλων», λέει ο Gooding. "Όταν αφιερώνετε χρόνο για να εξετάσετε πραγματικά τις ανάγκες κάποιου άλλου και τι μπορείτε να κάνετε για να τις βοηθήσετε, το βάρος των προβλημάτων που σχετίζονται με το στρες σας καθίσταται δευτερεύον".
35 Μάθετε να λέτε όχι.
Shutterstock
Η αποδυνάμωση των σχεδίων, η περισσότερη δουλειά από το αφεντικό σας και οι οικογενειακές υποχρεώσεις είναι δύσκολη - και όσο περισσότερο λέτε ναι, τόσο πιο έντονη θα είστε. Κάντε την αποστολή σας φέτος για να πείτε "όχι" λίγο πιο συχνά. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η τοποθέτηση πάρα πολύ στο πιάτο σας είναι μια συνταγή για καταστροφή για την ψυχική σας υγεία και λέγοντας ότι δεν είναι εγωιστική. Εάν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, να είστε ειλικρινείς με τους ανθρώπους στη ζωή σας. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε ένοχοι για τη φροντίδα του εαυτού σας.
36 Αποσύνδεση από την τεχνολογία.
Shutterstock
Η αποσύνδεση από το τηλέφωνό σας, το φορητό σας υπολογιστή και άλλη τεχνολογία όσο πιο συχνά μπορείτε, θα σας βοηθήσει να καταστρέψετε το χρόνο εγγραφής. "Είμαστε πλημμυρισμένοι με πληροφορίες αυτές τις μέρες και η πλειοψηφία τους είναι αρνητική και απογοητευτική, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να αποσυνδεθείτε από όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μας, το μυαλό μας απλά δεν μπορεί να χειριστεί το άγχος που έρχεται με τη συνεχή ροή πληροφοριών από την κοινωνική μέσα ενημέρωσης και ειδήσεις 24/7 ", λέει ο Noonan Gores. "Ο περιορισμός της διάρκειας της οθόνης, η λήψη φρέσκου αέρα κατά τη διάρκεια της ημέρας και η απενεργοποίηση των συσκευών τεχνολογίας τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο θα μειώσουν όλα τα άγχη και θα βελτιώσουν την ψυχική και σωματική υγεία".
37 Πάρτε πράσινο.
Shutterstock
Αυτό δεν είναι εύκολο όλο το χρόνο, αλλά μόλις ο καιρός γίνει καλός, επωφεληθείτε πλήρως από το χρόνο που περνάτε σε έναν πράσινο χώρο. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, η διαμονή σε πάρκα και άλλα πράσινα τοπία - ακόμη και αν είναι μικρά - μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Αναπνεύστε το φρέσκο αέρα με κάθε πιθανότητα να πάρετε.
38 Κοιτάξτε τη φύση.
iStock
Ενώ βρίσκεστε έξω από τα δέντρα και το χορτάρι προσφέρει πολλά οφέλη για την ψυχική υγεία, αυτό δεν είναι πάντα μια εύκολη επιλογή λογιστικά. Ευτυχώς, απλά κοιτάζοντας έξω το παράθυρο στο φυσικό περιβάλλον ή ακόμα και κοιτάζοντας εικόνες της φύσης, μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βάλει σε καλύτερη διάθεση.
39 Δώστε στον εαυτό σας μια έκρηξη κρύου.
iStock
Ένα ζεστό ντους μπορεί να κάνει θαύματα για το άγχος, αλλά έτσι μπορεί μια έκρηξη του κρύου. "Χωρίς χιόνι; ρίξτε λίγο κρύο νερό σε ένα κουβά και βάλτε το για λίγα δευτερόλεπτα", λέει η συγγραφέας Μιλάνα Περεπιολκίνα. "Μην στο σπίτι, ανοίξτε τη βρύση με κρύο νερό και κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το νερό για λίγα δευτερόλεπτα.Προστατεύστε μερικά από αυτά τα νερά στο πρόσωπό σας.Θα αισθανθείτε ανανεωμένοι, ενεργοποιημένοι και σε καλύτερη διάθεση.
40 Πάρτε έναν υπνάκο.
Shutterstock
Τα διανοητικά (και φυσικά) οφέλη για την υγεία από τη λήψη ενός σύντομου δυνατού ύπνου το απόγευμα έχουν τεκμηριωθεί ευρέως. Εάν αισθάνεστε αποστραγγιζόμενοι και συντριμμένοι, μια 10λεπτη ανάπαυση είναι συνήθως αρκετή για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε σημαντικά καλύτερη για το υπόλοιπο της ημέρας.
41 Πρακτική ευγνωμοσύνη.
Shutterstock
Η άσκηση ευγνωμοσύνης σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα γύρω σας, περιλαμβανομένων των λιγότερο άγχους. Σύμφωνα με την UC Davis Health, η άσκηση ευγνωμοσύνης έχει συνδεθεί με μείωση κατά 23% της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. "Το πρωί ή το βράδυ, πάρτε το περιοδικό ευγνωμοσύνης σας και γράψτε τι είστε ευγνώμονες για", λέει ο Noonan Gores. "Μια πρακτική ευγνωμοσύνης θα σας απαλλάξει από την ανταπόκριση του στρες και θα δημιουργήσει νέες θετικές νευρικές οδούς και θα σας τραβήξει το μυαλό μακριά από αυτή την τάση σενάριο χειρότερης περίπτωσης.Αυτό δημιουργεί καλύτερη ψυχική υγεία και συναισθηματική ευελιξία που σημαίνει καλύτερη ικανότητα να παραμείνει ηρεμία και να χειριστεί το άγχος."
42 Χαμόγελο.
Shutterstock
Είναι τόσο απλό, νομίζετε ότι δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει τόσο καλά όσο κάνει. "Η έρευνα έχει δείξει ότι όταν χαμογελάμε, είτε πρόκειται για ένα ψεύτικο χαμόγελο είτε για μια πραγματική διαπραγμάτευση, ο εγκέφαλος μας απελευθερώνει ενδόρφινες που νιώθουν καλά σε ολόκληρο το σώμα μας", λέει ο Winsor. "Χρησιμοποιήστε την αυτόματη απάντηση του σώματός σας προς όφελός σας και ξεγελάστε το μυαλό σας ώστε να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι. Μπορεί να αισθάνεστε άβολα στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να βάλετε ένα μεγάλο, τεράστιο χαμόγελο και να δείτε τον εαυτό σας με τον τρόπο που η διάθεσή σας ενισχύεται άμεσα". Δεν νιώθεις πιο ήρεμος ήδη;
43 Και σιγουρευτείτε ότι ξεκινάτε την ημέρα με χαμόγελο.
iStock
Ακριβώς όπως πρέπει να κάνετε λίγη επέκταση και άσκηση το πρωί, ο Winsor προτείνει να αρχίσετε την ημέρα σας στο σωστό μέρος συναισθηματικά κάνοντας κάποιες εκτάσεις χαμόγελου. "Ξεκινήστε την ημέρα με μερικά μεγάλα grins το πρώτο πράγμα το πρωί, και θα δώσετε στον εαυτό σας μια θετική ώθηση ενέργειας και να ξεκινήσετε την ημέρα να αισθάνεστε ενεργοποιημένη", λέει. Αυτό θα σας αφήσει σε καλύτερη θέση για να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε άγχος που έρχεται στον δρόμο σας.
44 Πετάξτε τη σιαγόνα σας.
Shutterstock
Ίσως να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας παρακολουθεί όταν το κάνετε αυτό. "Βγάλτε ξαφνικά το σαγόνι σας", λέει ο εταιρικός εκπαιδευτής και συγγραφέας Marlene Caroselli. "Εισπνεύστε καθώς το κάνετε, σηκώστε τους ώμους σας και τους περιστρέψτε πλήρως προς τα πίσω, προς τα εμπρός, προς τα επάνω, προς τα κάτω στους γενικούς ομαλός κύκλους, τόσο ψηλοί, ευρείς και πανέμορφοι όσο μπορείτε να τους κάνετε. " Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά δοκιμάστε το. Θα νιώσετε καλύτερα και πιο χαλαροί όταν τελειώσετε.
45 Βρείτε ένα χόμπι που αγαπάτε.
46 Τρώτε υγιέστερα λιπαρά.
iStock
Η διατροφή σας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας και στο επίπεδο πίεσης. Η Elizabeth Trattner, που ασχολείται με την ολοκληρωμένη ιατρική, επισημαίνει πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν τη σχέση μεταξύ "καλών λιπών και διαθέσεων". Σύμφωνα με τον Trattner, οι ερευνητές βρήκαν σημαντική μείωση του κινδύνου κατάθλιψης σε όσους διατηρούν δίαιτα με μεσογειακό στυλ. "Αντίστροφα, η χαμηλή πρόσληψη των προεξέχοντων συστατικών της μεσογειακής διατροφής, όπως το ελαιόλαδο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συσχετίστηκε με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης σε μια μελέτη", λέει. "Έτσι, όταν αρχίσετε να τρώτε υγιεινά λίπη, η διάθεσή σας βελτιώνεται."
47 Κόβουμε πίσω την καφεΐνη.
Shutterstock
Ο καφές μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί, αλλά υπογραμμίζει επίσης το σώμα σας έξω. Σύμφωνα με το κρατικό πανεπιστήμιο του Οχάιο, προηγούμενες έρευνες έδειξαν ότι η καφεΐνη μπορεί να διπλασιάσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, αυξάνοντας τα επίπεδα άγχους. Επιπλέον, η κατανάλωση πάρα πολύ καφέ μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του άγχους, της νευρικότητας και άλλων ζητημάτων. Ενώ αυτό δεν ισχύει για όλους, ίσως αξίζει να σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για να δείτε αν παρατηρείτε αλλαγές στην ψυχική σας υγεία.
48 Και πίνετε πράσινο ποτό.
Shutterstock
Λίγα υγιεινά τρόφιμα παρέχουν τόσο καλό πράγμα στο σώμα σας όσο πιο γρήγορα γίνεται ένα πράσινο ποτό. Γεμάτο με ίνες και άλλες ωφέλιμες βιταμίνες, μία από αυτές θα ενισχύσει τη διάθεσή σας με διαρκή τρόπο. Μπορεί να χρειαστεί κάποιο να συνηθίσει, αλλά θα μπορούσε να είναι ένα εκπληκτικό μονοπάτι για την ανακούφιση του στρες.
49 Πάρτε ένα ντους.
50 Και πάρτε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας.
Shutterstock
Μην αισθανθείτε ποτέ ένοχος για το χρόνο σας για τον εαυτό σας, είτε πρόκειται για διάλειμμα 10 λεπτών στη δουλειά ή για την ακύρωση σχεδίων για μια χαλαρωτική βραδιά στο σπίτι. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες, ο "χρόνος μου" μπορεί να μοιάζει με ό, τι θέλετε. Μπορεί να ασκεί, να παρακολουθεί μια ταινία ή να πίνει το αγαπημένο σας τσάι - οτιδήποτε σας κάνει ευτυχισμένους και σας βοηθά να βρείτε την ηρεμία σας.
