Οι πιθανότητες είναι υψηλές που αισθάνεστε μακριά από ξεκούραστα όταν ξυπνάτε κάθε πρωί. Στο κάτω-κάτω, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν έχουν αρκετό ύπνο αυτές τις μέρες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Και αυτό έρχεται σε τιμή. Οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετά κλειστά μάτια αισθάνονται τις δυσάρεστες και μερικές φορές σοβαρές συνέπειες της κόπωσης, συμπεριλαμβανομένης της ακραίας ευερεθιστότητας, της αύξησης βάρους, της βραχυπρόθεσμης απώλειας μνήμης, των καρδιακών παθήσεων και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αλλά τι θα λέγαμε αν σας είπαμε ότι δεν χρειάζεται να αισθάνεστε πλέον στερημένοι από τον ύπνο και ότι θα μπορούσατε να μειώσετε όλους τους προαναφερθέντες κινδύνους ξεκινώντας τώρα; Από τα ποτά που πίνετε (ετοιμαστείτε να γεμίσετε με το χυμό κερασιού), στην ιδανική θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας, να φυσώντας φυσαλίδες (ναι, πραγματικά), συνεχίστε να διαβάζετε για 50 εκπληκτικές συμβουλές ύπνου, υποστηριζόμενες από γιατρούς και επιστήμες. Ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε τον ύπνο καλύτερα απόψε και να αισθανθείτε καλύτερα αύριο!
1 Προσπαθήστε να κοιμάστε στο πλάι σας.
PeopleImages / iStock
Σύμφωνα με το Συμβούλιο καλύτερης ύπνου, υπάρχουν τρεις κύριες θέσεις ύπνου: πλάτη, στομάχι και πλευρά. Καθένα έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, αλλά το καλύτερο για την αϋπνία είναι η πλευρά σας. "Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να κοιμάστε στο πλευρό σας για να ξεκουραστείτε πιο άνετα και να μειώσετε την πιθανότητα διακοπής του ύπνου", γράφει ο εμπειρογνώμων για τον ύπνο και ο εκπαιδευτικός Terry Cralle, MS, RN, στον ιστότοπο του Better Sleep Council. "Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές ύπνου στο πλάι σας, οι οποίες είναι ευεργετικές για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της αϋπνίας και της χρόνιας στέρησης του ύπνου, η πιο άνετη θέση περιλαμβάνει την κάμψη των γόνατων ελαφρώς προς τα πάνω προς το στήθος".
2 Επενδύστε σε επιπλέον μαξιλάρια για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη.
Shutterstock
Όταν η πλάτη σας πονάει, πώς μπορείτε να αναμένετε να κοιμηθείτε καλά; Αν θέλετε να μετριάσετε αυτό το στρες, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, ενώ βρίσκεται στο πλάι σας. «Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού ανάμεσα στα πόδια σας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη», γράφει ο χειροπράκτης Dr. RJ Burr στην ιστοσελίδα του Sleeping Start. Εάν όμως δεν βοηθήσετε, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το μαξιλάρι ή ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας ανάμεσα στις νευρώσεις και τη λεκάνη σας. Όταν βρεθείτε στο πλάι σας, η κοιλιά σας σπρώχνει προς τα κάτω ή κάμπτεται προς τα κάτω, τοποθετώντας την σπονδυλική σας στήλη από την ιδανική ευθυγράμμιση Το μαξιλάρι απλά στηρίζει την πλάτη, στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη σε μια καλύτερη θέση, όπου το μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια δεν το κάνει ".
3 Πηγαίνετε στον ύπνο ταυτόχρονα κάθε βράδυ.
iStock
Οι επείγουσες καταστάσεις τελευταίας στιγμής και οι καθυστερημένες νύχτες στο γραφείο τείνουν να παρεμποδίζουν τη ρουτίνα σας, αλλά εάν θέλετε να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε ξεκούραστη νύχτα κάθε βράδυ, θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα. Σε μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep , οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που είχαν σταθερές και προβλέψιμες ρουτίνες χρειάστηκαν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν, είχαν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και κοιμόταν πιο αποτελεσματικά. Και το πρώτο βήμα για την καθιέρωση μιας στερεής ρουτίνας ύπνου πρόκειται να κοιμηθεί την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
4 Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι για να δηλώσετε την ώρα για ύπνο.
Shutterstock
Χρειάζεστε βοήθεια για να το κάνετε αυτό; Ρύθμιση συναγερμού! Είτε το κάνετε στο smartphone σας είτε μέσω του FitBit, είτε κατεβάζοντας μια συγκεκριμένη εφαρμογή χρονοδιακόπτη ύπνου, έχοντας έναν συναγερμό να σβήνει, για παράδειγμα, στις 10 μ.μ. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας υπενθυμίσω να σβήσετε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αφού ο συναγερμός σβήσει, ξεκινήστε να τηρείτε τη νυχτερινή ρουτίνα σας. Και αν είστε χρήστης iPhone, υπάρχει ένα ενσωματωμένο στοιχείο των ρυθμίσεων συναγερμού που ονομάζεται "Bedtime" που μπορεί να σας βοηθήσει. "Νομίζω ότι είναι μια μεγάλη ιδέα", ανέφερε ο ειδικός στον ύπνο W. Christopher Winter, MD, στο Shape του χαρακτηριστικού. "Επιστρέφει στην ιδέα της προσοχής".
5 Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί (ναι, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα).
Shutterstock
Όπως αναφέρθηκε, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου και να κολλήσετε σε αυτό. Αυτό σημαίνει να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Η τήρηση αυστηρού προγράμματος ύπνου είναι σημαντική επτά ημέρες την εβδομάδα. Εάν πρέπει να ξυπνήσετε κάθε εργάσιμη μέρα στις 6 το πρωί για δουλειά, αλλά κοιμάστε μέχρι τις 9 το πρωί τα Σαββατοκύριακα, αυτό θα διαταράξει το πρόγραμμά σας ύπνου-αφύπνισης (AKA ο κιρκαδικός σας ρυθμός).
6 Γυρίστε το ξυπνητήρι σας μακριά από εσάς.
Shutterstock / Αντόνοβα Γκράννα
Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, κοιτάζοντας το ρολόι το καθιστά χειρότερο. "Αυξάνει το στρες και την ανησυχία σας για να μην κοιμηθείτε", εξήγησε στο HuffPost η Lisa Meltzer, εκπαιδευτικός για το Εθνικό Ίδρυμα Sleep. Έτσι, σας προτείνει να γυρίσετε το ξυπνητήρι σας μακριά από σας. Εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε τα λεπτά περνώντας, θα έχετε πολύ πιο εύκολο χρόνο να τονίσετε και να χαλαρώσετε τον ύπνο σας.
7 Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα τη νύχτα.
Shutterstock
Αν και η κατανάλωση πικάντικων τροφών δεν σας δίνει κατ 'ανάγκην εφιάλτες, όπως ισχυρίζεται η ιστορία των παλαιών συζύγων, θα πρέπει να παραμείνετε μακριά από το υπερβολικό πιπέρι καγιέν στο δείπνο σας. Μια μελέτη ορόσημο του 1992 που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές Περιοδικό Ψυχοφυσιολογίας είχε έξι νεαρά, υγιή αρσενικά άτομα που περιλάμβαναν σάλτσα ταμπάσκο και μουστάρδα στα δείπνα τους και στη συνέχεια μέτρησαν τα πρότυπα ύπνου τους. Η πικάντικη κατάσταση, όπως φαίνεται, «διαταράσσει σημαντικά» την ανάπαυσή τους, μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου, αυξάνοντας τον συνολικό χρόνο τους και αυξάνοντας το χρόνο που χρειάστηκε για να φτάσουν στον ύπνο REM, την επανορθωτική φάση του ύπνου που μας βοηθά να αποθηκεύουμε τις μνήμες και ακόμη και να μάθουν νέες πληροφορίες. Επιπλέον, τα πικάντικα τρόφιμα αύξησαν επίσης την εσωτερική τους θερμοκρασία του σώματος, η οποία είναι γνωστό ότι εμποδίζει την ικανότητά του να κοιμάται.
8 Τρώτε περισσότερα ψάρια.
Shutterstock
Σε μια μελέτη του 2017, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να προωθήσει έναν καλύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία πιστεύεται ότι αυξάνουν την παραγωγή της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο μελατονίνης. Αν δεν μπορείτε να στομαχίστε τη γεύση των ψαριών, ανοίξτε για μερικές κάμερες ωμέγα-3 αντί.
9 Σπάστε ένα παράθυρο.
Shutterstock
Αν έχετε κοιμηθεί ασταμάτητα με τα παράθυρά σας κλειστά, ίσως θελήσετε να σκεφθείτε να στηρίξετε μερικά ανοιχτά. Το 2018, οι ερευνητές από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Αϊντχόβεν διαπίστωσαν ότι η απουσία είτε μιας πόρτας είτε ενός ανοίγματος παραθύρου προωθεί τη ροή του αέρα και μειώνει τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα, έναν γνωστό αναστολέα ύπνου.
10 Hop στο ντους.
Shutterstock
Ένας άλλος τρόπος για να χαμηλώσετε τη θερμοκρασία του σώματος (και να κοιμηθείτε ταχύτερα) είναι να κάνετε ένα ντους ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Ακόμα κι αν κάνετε μπάνιο στο θερμότερο νερό, η θερμοκρασία του σώματος θα μειωθεί μόλις βγείτε από το ντους στον ψυχρό αέρα και στεγνώσετε.
11 Βάλτε μερικές φυσαλίδες.
Shutterstock
Βέβαια, μπορεί να αισθάνεται ανόητη τη στιγμή αυτή, αλλά η Rachel E. Salas, MD, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Νευρολογίας του Johns Hopkins, ορκίζεται με αυτή τη μέθοδο για τον ύπνο. Όπως εξήγησε σε συνέντευξή του στο Ινστιτούτο Brain Science του σχολείου, οι φυσαλίδες που φυσούν έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα, ιδιαίτερα «όταν ο εγκέφαλος βλέπει τη φούσκα να εξαφανιστεί ή να εξαφανιστεί… Βλέπετε οπτικά κάτι που απελευθερώνεται από σας».
12 Πηγαίνετε για μια βόλτα.
iStock
Οι ενεργοί άνθρωποι έχουν την τάση να αναφέρουν έναν καλύτερο ύπνο νύχτας από όσους δεν είναι έξω και περίπου, σύμφωνα με μια δημοσκόπηση του Εθνικού Συνδέσμου για τον ύπνο του 2013. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε σοβαρό καρδιο. "Αν είσαι ανενεργός, προσθέτοντας 10 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα θα μπορούσε να βελτιώσει την πιθανότητα ύπνου καλής νύχτας", δήλωσε σε δήλωσή του ο Max Hirshkowitz, PhD, ο οποίος ηγήθηκε της δημοσκόπησης. "Κάνοντας αυτή τη μικρή αλλαγή και σταδιακά να φτάσετε σε πιο έντονες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, θα μπορούσατε να βοηθήσετε να κοιμηθείτε καλύτερα".
13 Γράψτε μια λίστα υποχρεώσεων πριν κοιμηθείτε.
Shutterstock
Όταν σκεφτείτε τι σας βοηθά να χαλαρώσετε, το τελευταίο πράγμα που πιθανώς έρχεται στο νου είναι να γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων. Αλλά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στην Εφημερίδα της Πειραματικής Ψυχολογίας , η συγγραφή του to-dos σας πριν το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Παίρνοντας ταυτόχρονα όλες τις επικείμενες σκέψεις σας, με τη σκέψη σας, δεν θα σπαταλήσετε κανένα χρόνο περιστροφής και περιστροφής στις μικρές ώρες του πρωινού.
14 Κατεβάστε τον θερμοστάτη.
Shutterstock
Η εμπειρία μπορεί να υποδηλώνει ότι η θερμότητα προκαλεί ύπνο. όλοι μας είχαμε τραυματιστεί σε ένα φανταστικό συμβούλιο ή αίθουσα διαλέξεων, τελικά. Ωστόσο, δεδομένου ότι η εσωτερική σας θερμοκρασία πέφτει λίγους βαθμούς κατά την έναρξη του ύπνου, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να απομακρυνθεί από την ονειρική περιοχή απλά μειώνοντας τη θερμοκρασία στο δωμάτιό σας. Η ιδανική θερμοκρασία; Μεταξύ 60 και 67 βαθμούς Φαρενάιτ, σύμφωνα με το The National Sleep Foundation.
15 Περιορίστε την πρόσληψη καφέ.
Shutterstock
Το πρωί, το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια κούραση της ενέργειας. Τη νύχτα, όμως, η απόλαυση του πικρού ποτού είναι μια κακή ιδέα - γιατί όταν τελικά θέλετε να τελειώσετε, αυτός ο καφές θα το κάνει ιδιαίτερα δύσκολο.
Το 2013, οι ερευνητές από το Wayne State College of Medicine συνέκριναν την διαταραχή του ύπνου που καταναλώνει 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης σε τρεις διαφορετικές χρονικές στιγμές: ακριβώς πριν από τον ύπνο, τρεις ώρες πριν τον ύπνο και έξι ώρες πριν από τον ύπνο. Αποδεικνύεται ότι ακόμη και άτομα που είχαν το τελευταίο φλιτζάνι καφέ τους έξι ώρες πριν από τον ύπνο παρουσίασαν διαταραχές του ύπνου.
16 Μειώστε το κάπνισμα.
Shutterstock
Η νικοτίνη, όπως η καφεΐνη, είναι διεγερτική, έτσι επιδεινώνει την αϋπνία και σας κρατά ξύπνια ακόμα περισσότερο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Sleep Medical Review διαπίστωσε ότι τα προβλήματα που άφηναν τον ύπνο, τον κατακερματισμένο ύπνο και την αυξημένη νωθρότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας παρατηρήθηκαν σε άτομα που χρησιμοποιούν νικοτίνη.
17 Περάστε το κάλυμμα.
Shutterstock
Σίγουρα, το αλκοόλ τείνει να οδηγήσει σε υπνηλία, αλλά όταν είστε υπό την επιρροή, είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα. "Το αλκοόλ είναι ένα καταθλιπτικό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αισθάνεται σαν να χαλαρώνει και να βοηθάει να κοιμηθεί", εξηγεί η καθηγήτρια Charlene Gamaldo, καθημερινή υγεία . "Αλλά το αλκοόλ επίσης μεταβολίζεται γρήγορα στο σύστημά σας και, όταν το σώμα σας πλένει το αλκοόλ έξω, είναι πιο πιθανό να προκαλέσει αυτό που αποκαλούμε" ξαφνική επαγρύπνηση ". Και δυστυχώς, αυτή η ξαφνική επαγρύπνηση είναι ακριβώς αυτό που διαταράσσει τον ύπνο μας REM.
18 Χρησιμοποιήστε μια ζυγισμένη κουβέρτα.
Shutterstock
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι κουβέρτες που ζυγίζουν είναι σήμερα η οργή. Όπως εξηγεί μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε στην Εργοθεραπεία και την Ψυχική Υγεία , αυτές οι κουβέρτες προάγουν τον καλύτερο ύπνο, μιμούμενοι την εμπειρία των μωρών που αισθάνθηκαν ενώ ήταν περικυκλωμένοι. Ένα εντυπωσιακό ποσοστό 63% των συμμετεχόντων στη μελέτη ανέφερε χαμηλότερο άγχος μετά τη χρήση ενός.
19 Αποφύγετε τη λήψη ορισμένων ανακουφιστών πόνου.
iStock / Jelena Danilovic
Ο καφές δεν είναι η μόνη ουσία που περιέχει ενεργό καφεΐνη. Μερικοί αναστολείς πόνου, όπως το Excedrin Migraine και το Midol-pack, επίσης, στα χάπια τους. Έτσι, εάν παίρνετε κάτι για να αποβάλλετε τον πόνο πριν από το κρεβάτι, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε κατά λάθος λήψη μιας αναζωογονητικής δόσης καφεΐνης.
20 Αποκτήστε μια μηχανή λευκού θορύβου.
Shutterstock / luca pbl
Οι μηχανές λευκού θορύβου μπορούν να κοιμηθούν και να κοιμηθούν τόσο εύκολα. Σε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Medicine , οι ερευνητές χωρίζουν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες, εκείνους που κοιμούνται με μηχανήματα λευκού θορύβου και εκείνους που δεν το κάνουν, και στη συνέχεια τους εκθέτουν σε ηχογραφημένους νοσοκομειακούς ήχους. Μέσα από την ανάλυση των εγκεφαλικών κυμάτων των ερευνητών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κοιμόντουσαν με μηχανήματα λευκού θορύβου δεν διαταράσσονταν σχεδόν από τους ήχους της ΔΜΣ, ενώ όσοι κοιμόντουσαν χωρίς να βιώνουν συχνές αναπνοές ύπνου.
21 Μη κοιμάστε με τα μαλλιά σας επάνω.
Shutterstock
Ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε πονοκεφάλους και ημικρανίες, ο ύπνος με τα μαλλιά σας δεμένα δεν είναι καλή ιδέα. Οι ειδικοί προτείνουν ειδικά να αποφεύγετε να δέσετε τα μαλλιά σας στο κέντρο του κεφαλιού σας (όπως σε, ένα ακατάστατο κουλούρι ή μια σφιχτή αλογοουρά). Εάν το θέλετε από το πρόσωπό σας ενώ κοιμάστε, ένα χαμηλό, χαλαρό πόνι είναι το καλύτερο στοίχημά σας. "Εφ 'όσον το στυλ δεν τοποθετεί την πρόσφυση στις ρίζες, που σημαίνει ότι δεν τραβιέται πολύ σφιχτά ή« τραυματίζεται »το επόμενο πρωί, θα πρέπει να είναι ωραία», δήλωσε ο Φραντσάκα Γ. Φούσκο, ένας δερματολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη..
22 Πίνετε χυμό κερασιού.
Shutterstock
Ο χυμός κερασιού αποτελείται από χημικές ουσίες που προκαλούν ύπνο, όπως οι προκυανιδίνες και τις ανθοκυανίνες, οπότε θα μπορούσε να αποτελέσει το κλειδί για την αντιμετώπιση ορισμένων απαραίτητων λεπτών στον κύκλο ύπνου REM. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2018 στο American Journal of Therapeutics διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού πριν από το κρεβάτι βοήθησε τους υποκειμένους να προσθέσουν κατά μέσο όρο 84 λεπτά στον ύπνο τους.
23 Αλλά σταματήστε να πίνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από το κρεβάτι.
iStock
Ένα πράγμα που είναι βέβαιο ότι θα σας κρατήσει όλη τη νύχτα είναι η επαναλαμβανόμενη ανάγκη να πάτε στο μπάνιο. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, σταματήστε να πίνετε όλα τα υγρά - ναι, συμπεριλαμβανομένου του χυμού κερασιού - δύο ώρες πριν κοιμηθείτε, σύμφωνα με την Courtenay Moore, MD, κλινική του Cleveland.
24 Σνακ σε τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και σολομό.
Shutterstock
Τι έχουν αυτά τα τρόφιμα από κοινού; Και οι δύο περιέχουν το τρυπτοφάνη αμινοξέων, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί υπνηλία, ως ορόσημο 1982 που δημοσιεύτηκε στην Journal of Psychiatric Research που βρέθηκε.
25 Αλλά αποφύγετε ένα πρόχειρο φαγητό αργά το βράδυ.
Shutterstock
Τα αργά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενδέχεται να επηρεάζουν τον ύπνο σας, καθώς η πρωτεΐνη μειώνει την ποσότητα σεροτονίνης - το αμινοξύ που σας βοηθάει να κοιμηθείτε - το σώμα σας κάνει, σύμφωνα με το WebMD. Η πρωτεΐνη είναι επίσης πιο δύσκολη για εσάς να χωνέψετε, οπότε προκαλείτε το σώμα σας να εργάζεται υπερωριακά ενώ είναι αναπαυτικό, το οποίο κατά τη γνώμη σας σας κρατάει τη νύχτα.
26 Τρώτε μια μπανάνα.
Shutterstock
Έχετε ακούσει ξανά και ξανά ότι η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι είναι μια κακή ιδέα-αυξάνει το σάκχαρό σας, σας κάνει να κερδίζετε βάρος, σας κρατά ξύπνιο και ούτω καθεξής. Αλλά στην πραγματικότητα, εάν τρώτε το σωστό φαγητό - δηλαδή, μια μπανάνα - ένα μικρό σνακ πριν χτυπήσετε τον σάκο είναι εντάξει. Από έρευνα του Πανεπιστημίου Airlangga στην Ινδονησία το 2017 διαπιστώθηκε ότι οι ηλικιωμένοι που έφαγαν μια μπανάνα ή δύο πριν από το κρεβάτι ήταν ικανοί να κοιμηθούν γρηγορότερα από όσους δεν το έκαναν.
27 Περάστε λίγο χρόνο στο σκοτάδι.
Shutterstock
Να είστε προσεκτικοί σχετικά με το χρόνο που περνάτε κάθεται σε φωτεινά δωμάτια πριν από το κρεβάτι. Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism διαπίστωσε ότι όταν τα υποκείμενα εκτέθηκαν στο φως στις 8 ώρες πριν από το κρεβάτι, το 99% αυτών έβλεπε καθυστερημένη απελευθέρωση μελατονίνης, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθεί.
28 Μην κοιμάστε με το κατοικίδιο ζώο σας.
Shutterstock
Γνωρίζουμε ότι αγαπάτε την αγκαλιά σας με το Fido, αλλά το κουτάβι σας στο κρεβάτι δεν είναι ιδανικό όταν πρόκειται για τον ύπνο σας. Όταν ερευνητές της κλινικής Mayo παρακολούθησαν τους ιδιοκτήτες σκύλων για πέντε μήνες σε μια μελέτη του 2017, διαπίστωσαν ότι όσοι αφήνουν τα ζώα τους να κοιμούνται στο κρεβάτι μαζί τους ξυπνούσαν πιο συχνά όλη τη νύχτα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το κουτάβι σας δεν μπορεί να είναι κοντά: Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων πήραν ικανοποιητικό ύπνο όταν τα κατοικίδια ζώα τους ήταν στο υπνοδωμάτιο, απλά όχι στο κρεβάτι.
29 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Shutterstock
Ένας εύκολος τρόπος για να γλυπτάτε ταυτόχρονα το σώμα σας και να εξασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλύτερα είναι να πάτε στο γυμναστήριο περισσότερο. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep διαπίστωσε ότι τα επίπεδα δραστηριότητας ενός ατόμου σχετίζονται άμεσα με την ποιότητα του ύπνου.
30 Αλλά αποφύγετε έντονη προπόνηση πριν από το κρεβάτι.
Shutterstock
Τούτου λεχθέντος, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι και χαλαροί στο τέλος της ημέρας, υπάρχει ένας τύπος προπόνησης που πρέπει να αποφύγετε να κάνετε πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο: έντονη προπόνηση. Όταν ερευνητές από το Ινστιτούτο Ανθρωπιστικών Επιστημών Κίνησης και Αθλητισμού στο ΕΤΗ της Ζυρίχης ανέλυσαν τα δεδομένα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο εργάζονται έξω από το κρεβάτι επηρεάζουν τα ύπνου το 2018, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι κάθε είδους άσκηση κατά την οποία ένα άτομο δεν μπορεί να μιλήσει επειδή είναι τόσο άβολα μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείς.
31 Διαλογισμός.
Shutterstock
Ο διαλογισμός μπορεί να έχει κάποια σοβαρά οφέλη που προκαλούν ύπνο. Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στην JAMA Internal Medicine , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε πρακτικές βασισμένες στην ευαισθησία αντιμετώπισαν λιγότερα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και ήταν λιγότερο κουρασμένα.
32 Πάρτε μια τάξη γιόγκα.
Shutterstock
Ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ ένα μόνο σκύλο που θέτει προς τα κάτω, θα πρέπει να εξετάσετε τη λήψη μερικών μαθημάτων γιόγκα εάν ο ύπνος σας υποφέρει. Σε μια έρευνα του 2012 που διεξήχθη από το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, πάνω από το 55% των ανθρώπων που έλαβαν μαθήματα γιόγκα ανέφεραν ότι γνώρισαν βελτιωμένο ύπνο στη συνέχεια.
33 Περιορίστε το υπνάκο σας σε μόλις 20 λεπτά.
Shutterstock
Όπως ίσως γνωρίζετε από την εμπειρία, η υπερπήδηση κατά τη διάρκεια ενός υπνάκοου μπορεί να καταλήξει να σαμποτάρει το νυχτερινό σας ύπνο. Σύμφωνα με την κλινική του Mayo, οι νάπες σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέραν των 20 λεπτών. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό μπορεί να χάσει με το νυχτερινό ύπνο σας, ειδικά αν ασχολείστε συχνά με την αϋπνία ή την κακή ποιότητα ύπνου.
34 Γλιστρήστε σε μερικές κάλτσες.
Shutterstock
Φορώντας κάλτσες στο κρεβάτι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1999 στο περιοδικό Nature , "ο βαθμός διαστολής αιμοφόρων αγγείων στο δέρμα των χεριών και των ποδιών… είναι ο καλύτερος φυσιολογικός προγνωστικός δείκτης για την ταχεία έναρξη του ύπνου". Για να το θέσετε σε όρους λαϊκής: Όσο πιο θερμό είναι τα πόδια σας, τόσο πιο γρήγορα θα κοιμηθείτε.
35 Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών.
Shutterstock
Τι είναι η "προοδευτική χαλάρωση των μυών", ρωτάτε; Είναι απλά ένας φανταχτερός τρόπος να λέτε, όταν ξαπλώνετε για να πάτε για ύπνο, προσπαθήστε να εστιάσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα, σφίγγοντας το καθένα για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια συνεχίζοντας στην επόμενη ομάδα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας, σφίγγοντας τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα τακούνια κλπ. Και μετρήστε στα 10. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα πάνω στο σώμα: Σφίξτε τα μοσχάρια, τους μηρούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, μέχρι να φτάσετε μυς στο πρόσωπό σας. "Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία συχνά αναφέρουν ότι η εξάσκηση προοδευτικής χαλάρωσης μυών τη νύχτα τους βοηθά να κοιμηθούν", σύμφωνα με την Melissa Stoppler, MD, της MedicineNet.
36 Τεντώστε το πριν κοιμηθείτε.
Shutterstock
Το σώμα μας τείνει να σφίγγει και να σφίγγει καθώς γερνάμε, κάνοντας κάποιες εκτάσεις πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να αποφύγετε να ξυπνάτε πόνο στη μέση της νύχτας. Όταν οι ερευνητές των Ολλανδών ερευνητών είχαν ηλικία άνω των 55 ετών που συμμετείχαν σε μοσχάρι και hamstring τεντώσει κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι για πέντε εβδομάδες σε μια μελέτη του 2012, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερες κράμπες στα πόδια και επομένως λιγότερες διαταραχές του ύπνου.
37 Εκφράζετε την ευγνωμοσύνη σας.
Εικόνες επιχειρήσεων Shutterstock / Monkey
Πληρώνει για να είναι θετική, ειδικά αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καλύτερα. Όταν μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής έναν καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Σαν Ντιέγκο, σύγκρινε τα επίπεδα ευγνωμοσύνης των ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια το 2015, διαπίστωσαν ότι όσοι ασκούσαν ευγνωμοσύνη κοιμόταν καλύτερα και ήταν λιγότερο κουρασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
38 Γεμίστε το δωμάτιό σας με τη μυρωδιά της λεβάντας.
Shutterstock
Είτε προτιμάτε τα κεριά είτε το διαχύτη, βεβαιωθείτε ότι γεμίζετε το δωμάτιό σας με το γλυκό άρωμα λεβάντας ακριβώς γύρω από τον ύπνο. Σε μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το άρωμα της λεβάντας προήγαγε βαθύτερο, πιο αποκαταστατικό ύπνο σε άτομα.
39 Κάντε ανάγνωση μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας.
Shutterstock
Είτε είστε φανταστικός φανατικός είτε προτιμάτε να απολαμβάνετε ρομαντισμό, προσπαθήστε να απολαύσετε ένα καλό βιβλίο πριν από το κρεβάτι κάθε βράδυ. Σε μια μελέτη του 2009 από το Πανεπιστήμιο του Sussex, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ανάγνωση μειώνει τα επίπεδα άγχους κατά 68 τοις εκατό - και όσο λιγότερο τόνισε εσείς, τόσο πιο εύκολο είναι να κοιμηθείτε.
40 Ξοδέψτε λίγο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας.
41 Εξαλείψτε τυχόν ακαταστασία στην κρεβατοκάμαρά σας.
Shutterstock / Artazum
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να κρατήσετε την κρεβατοκάμαρά σας απαλλαγμένη από ακαταστασία - ο καλύτερος ύπνος είναι ένας από αυτούς. Σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε κατά τη συνάντηση του 2015 των Associated Professional Sleep Societies, τα άτομα που κινδυνεύουν να διαταράξουν τη διαταραχή τείνουν να αντιμετωπίζουν περισσότερες διαταραχές του ύπνου και να χάνουν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.
«Οι καυστήρες έχουν συνήθως προβλήματα με τη λήψη αποφάσεων και την εκτελεστική λειτουργία · ο κακός ύπνος είναι γνωστός για να θέσει σε κίνδυνο τη γνώση γενικά, οπότε εάν οι συσσωρευτές έχουν συσσωρευμένα / μη χρησιμοποιήσιμα υπνοδωμάτια (και λιγότερο άνετα, λειτουργικά κρεβάτια), οποιοσδήποτε κίνδυνος γνωστικής δυσλειτουργίας, κατάθλιψης και στρες καθώς η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται ", ανέφερε σε δήλωσή του η συγγραφέας Pamela Thacher, επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο St. Lawrence.
42 Και δημιουργήστε ένα ξεχωριστό χώρο για εργασία έξω από την κρεβατοκάμαρά σας.
Shutterstock
Το κρεβάτι σας (ή το υπνοδωμάτιό σας, για αυτό το θέμα) δεν θα πρέπει επίσης να φεγγάρι ως χώρο εργασίας σας. Πάρτε αυτό το γραφείο - και το φορητό σας υπολογιστή και το σχεδιαστή σας και όλα αυτά τα κορδόνια - έξω από εκεί και δημιουργήστε ένα ξεχωριστό περιβάλλον για να εργαστείτε μέσα. Μόλις αυτές γραμμές έχουν σχεδιαστεί, το σώμα σας θα ξέρει ότι όταν είναι στο κρεβάτι, θα επιβραβευτεί με ύπνο.
43 Αντικαταστήστε το στρώμα σας.
Shutterstock
Πόσο καιρό έχεις το στρώμα σου; Εάν δεν το αντικαταστήσατε σε μια δεκαετία, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης νέας. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του ύπνου στο Sleep Help, θα πρέπει να ανταλλάξετε το στρώμα σας κάθε επτά με δέκα χρόνια. Από εκείνο το σημείο, το μέσο στρώμα είναι χαλαρό και φθαρμένο, οπότε ο ύπνος σε αυτό θα σας αφήσει να αισθάνεστε άβολα, ανήσυχα και χειρότερα από τον πόνο.
44 Αν μοιράζεστε ένα κρεβάτι, πάρτε ξεχωριστές κουβέρτες.
Shutterstock
Σκύβετε και γυρίζετε τη νύχτα επειδή ο σύντροφός σας είναι ένας γουρουνάκι; Εάν συμβαίνει αυτό, θα κοιμηθείτε καλύτερα απλά επενδύοντας σε μια δεύτερη κουβέρτα-ένα για κάθε σώμα. Εάν ανησυχείτε για αυτό που φαίνεται παράξενο, μπορείτε να καλύψετε τις δύο κουβέρτες επάνω με ένα μόνο παπλώματα. Το πρόβλημα λύθηκε!
45 Αποφύγετε να ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου πέραν των ωρών εργασίας.
iStock
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ελέγχετε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας αφού έχετε φύγει από το γραφείο ή πριν φτάσετε εκεί το πρωί. Ωστόσο, η υγεία και η ευτυχία σας θα επωφεληθούν σοβαρά από το κλείσιμο και το κλείσιμο εκτός ωρών εργασίας.
Και όταν λέμε κλείσιμο, εννοούμε ότι ξεχνάμε για τη δουλειά συνολικά: Μια μελέτη του 2018 από την Virginia Tech διαπίστωσε ότι τόσο πολύ που σκέφτεστε να ελέγξετε αυτά τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και να εμποδίσει έτσι το πολύτιμο zzz σας.
46 Και κρατήστε ηλεκτρονικά έξω από το υπνοδωμάτιο εξ ολοκλήρου.
Shutterstock
Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια κύλισης μέσω του Instagram ή ενώ προσελκύετε την αγαπημένη σας σειρά Netflix. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε τα ηλεκτρονικά σας μέχρι το δεύτερο που απομακρύνεστε, μια μελέτη του 2012 από το Πολυτεχνείο Rensselaer διαπίστωσε ότι η δαπάνη δύο ωρών σε συσκευές με οπίσθιο φωτισμό καταστέλλει τη μελατονίνη κατά περίπου 22%, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
47 Όταν αγωνίζεστε να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να μείνετε ξύπνιοι.
iStock
Η συμβουλή αυτή μπορεί να ακούγεται αντίθετη, αλλά όπως λέει ο Colin Espie, καθηγητής ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, στο CNN, λειτουργεί. "Εάν μπορείτε να είστε άνετοι με την ιδέα να παραμείνετε ξύπνιοι, τότε το άγχος και η απογοήτευση απόδοσης που σχετίζονται με την προσπάθεια ύπνου δεν έχουν πουθενά να πάει και το επίπεδο προτίμησης σας πέφτει", εξήγησε.
48 Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ανακούφισης άγχους.
adamkaz / iStock
Εάν το άγχος σας είναι αυτό που σας κρατά τη νύχτα, τότε μια διαλογιστική εφαρμογή όπως το Headspace ή η ηρεμία μπορεί να είναι αυτό που πρέπει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αυτές οι εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού, αν και οι δύο υιοθετούν μια διαφορετική προσέγγιση στο άγχος και την ανακούφιση από το στρες, έχουν σχεδιαστεί για να διευκολύνουν το μυαλό σας και να εξαλείψουν οποιεσδήποτε σκέψεις που σας εμποδίζουν να παραμερίζεστε.
Πάρτε μελατονίνη - απλά όχι πάρα πολύ.
Shutterstock
Αν και το σώμα σας παράγει μελατονίνη φυσικά, πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα χωρίς συνταγή και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Απλά φροντίστε να μην πάρετε πάρα πολλά: Όπως σημειώνει το National Sleep Foundation, η λήψη πάρα πολύ μελατονίνης μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ναυτία, ζάλη και ερεθισμό. Μεταξύ των δύο δεκάτων ενός χιλιοστογραμμαρίου και πέντε χιλιοστογραμμαρίων, 60 λεπτά πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε, θα πρέπει να κάνετε το τέχνασμα!
50 Ελέγξτε τις παρενέργειες των φαρμάκων σας.
Shutterstock
Λαμβάνετε β-αναστολείς για υψηλή αρτηριακή πίεση ή αντικαταθλιπτικά όπως το Prozac ή το Zoloft; Μία πιθανή παρενέργεια τέτοιων φαρμάκων είναι η αϋπνία. Έτσι, αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, μεταβείτε στις συνταγές σας με το γιατρό σας για να δείτε αν υπάρχει κάτι που επηρεάζει την ικανότητά σας να πάρετε έναν καλό ύπνο.
