Δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να εστιάζετε στον εαυτό σας. Στην πραγματικότητα, τα 50 σας είναι η τέλεια στιγμή για να δώσετε προτεραιότητα στην κατάστασή σας. Επειδή τώρα που είστε μεγαλύτερης ηλικίας, η εξάσκηση δεν είναι μόνο για να φανεί καλύτερα - πρόκειται για το να αισθάνεστε καλύτερα και να είστε σε θέση να διατηρήσετε την κινητικότητα και την υγεία σας για τις επόμενες δεκαετίες. Εδώ, έχουμε στρογγυλοποιήσει μέχρι 50 εμπειρογνώμονες εγκεκριμένες καθημερινές αλλαγές που θα λάβουν-και να κρατήσει-ταιριάζει τώρα και για χρόνια κάτω από τη γραμμή.
1 Ξανασκεφτείτε την ιδέα της άσκησης.
Shutterstock
Προσπαθώντας να παραμείνετε σε φόρμα μετά από 50 μπορεί να είναι εκφοβιστικό αν η ιδέα της άσκησης είναι μόνο εκείνη η καρδιά-χτυπάει, υψηλής ενέργειας workouts. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, υπάρχουν πολλές διαφορετικές δραστηριότητες που θεωρούνται ως άσκηση που πιθανώς δεν έχετε ακόμη σκεφτεί. Τα πράγματα όπως η μέτρια οικιακή εργασία (όπως σκούπισμα και σκούπισμα), η κηπουρική, ο χορός της αίθουσας χορού και το κανό μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το καρδιακό σας ρυθμό και να επωφεληθείτε από τα οφέλη για την υγεία.
2 Πηγαίνετε στις κατηγορίες γυμναστικής ομάδας.
Shutterstock
Ένας από τους καλύτερους τρόπους να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να ασχοληθείτε είναι να εγγραφείτε για μια κατηγορία γυμναστικής ομάδας. Πολλά στούντιο προσφέρουν ακόμη δωρεάν ή μειωμένες δοκιμαστικές περιόδους, καθιστώντας εύκολο να υπολογίσετε πού αισθάνεστε πιο άνετα και ποια είδη προπονήσεων απολαμβάνετε. Αφού αρχίσετε να παρακολουθείτε μαθήματα τακτικά, θα πάρετε μια ρουτίνα-και ίσως ακόμη και να κάνετε μερικούς νέους φίλους στην πορεία.
3 Τρώτε περισσότερα φυτικά γεύματα.
Shutterstock
Η παραμονή σε τακτά διαστήματα σημαίνει ότι γεμίζετε το σώμα σας με υγιεινά τρόφιμα που βελτιώνουν την υγεία και την ευημερία σας - και τα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές μπορεί να είναι καλύτερες. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι η προσκόλληση σε φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά περισσότερο από 40 τοις εκατό. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 στο The Journal of Nutrition βρήκε ότι οι vegans είναι πιο υγιείς από εκείνους που ακολουθούν άλλες δίαιτες. Έτσι χαράξτε το επεξεργασμένο κρέας και τη ζάχαρη και γεμίστε το πιάτο ψηλά με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτική πρωτεΐνη αντ 'αυτού.
4 Συζητήστε με το γιατρό σας για τη φυσική σας κατάσταση.
Shutterstock
Οι τακτικοί ραντεβού γιατρούς ωφελούν την υγεία σας σε κάθε στάδιο της ζωής σας, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνεχίζετε με αυτούς στη δεκαετία του '50. "Να είστε βέβαιος να μιλήσει για την υγεία της καρδιάς και την άσκηση με το γιατρό σας", λέει ο Michael James, εκπαιδευτής στο γυμναστήριο EverybodyFights πυγμαχίας. "Θα σας ενημερώσουν ακριβώς τι μπορείτε και δεν μπορείτε να κάνετε με βάση την τρέχουσα υγεία σας και οποιαδήποτε φάρμακα μπορεί να είστε σε."
5 Παρακολουθήστε τα βήματά σας.
Shutterstock
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να παραμείνετε έτοιμοι μετά από 50 είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά γύρω από τη μέρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επενδύστε σε έναν ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης που παρακολουθεί τα βήματα σας και στη συνέχεια καθιστάτε την αποστολή σας καθημερινά για να χτυπήσετε το στόχο σας. Μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Φυσικής Δραστηριότητας και Υγείας, σύμφωνα με την οποία οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να περπατούν 10.000 βήματα την ημέρα και οι άνδρες άνω των 50 ετών να περπατούν με 11.000 για να ελέγξουν το βάρος τους και να είναι πιο υγιείς συνολικά.
6 Κόβουμε πίσω στο αλάτι.
Shutterstock
Είναι δύσκολο να αντισταθείς στα σούπερ σνακ, αλλά είναι καιρός να αρχίσουμε να ασκούμε λίγο περισσότερο αυτοέλεγχο. Σύμφωνα με την Κλίβελαντ Κλινική, καθώς μεγαλώνετε, είναι πιθανότερο να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω των μεταβαλλόμενων αιμοφόρων αγγείων. Αυτό σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για τα πάντα, από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή σε νεφρική νόσο και θάνατο. Για να μειώσετε τον κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος, μειώστε το αλάτι - ειδικά τις υψηλές ποσότητες νατρίου στα επεξεργασμένα τρόφιμα - για να μπορείτε να παραμείνετε κατάλληλοι και υγιείς για τα επόμενα χρόνια.
7 Μην ξεχάσετε να θερμάνετε.
Shutterstock
Η προθέρμανση σας είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση σας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, είναι σημαντικό να κάνετε μια πριν από κάθε προπόνηση για να πάρετε το αίμα σας να ρέει και να αυξήσετε το καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το περπάτημα στο διάδρομο, κάνοντας κάποιες βολές γεμάτες άλματα ή πηγαίνετε σε μια γρήγορη περιστροφή γύρω από το μπλοκ-ό, τι βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για άσκηση.
8 Μην περιορίζεστε στον καρδιο.
Shutterstock
Σύμφωνα με τον James, η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας σας, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, στην αύξηση του μεταβολισμού σας και ακόμη και στην αποτροπή της σαρκοπενίας,
9 Πίνετε αρκετό νερό.
Shutterstock
Σκεφτείτε το νερό ως καύσιμο του σώματός σας. Αν δεν παίρνετε αρκετά, πώς υποτίθεται ότι λειτουργεί σωστά; Η κλινική Mayo λέει ότι το νερό βοηθά τη θερμοκρασία του σώματος σας να ελέγχει την θερμοκρασία, να προστατεύει τους ευαίσθητους ιστούς, να λιπαίνει και να μαλακώνει τις αρθρώσεις σας και να βοηθάει στην πέψη - όλα τα πράγματα που μπορεί να χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια με την ηλικία σας. Για τους άνδρες, αυτό σημαίνει να πάρει τουλάχιστον 3, 7 λίτρα υγρών ημερησίως, και για τις γυναίκες που σημαίνει 2, 7 λίτρα υγρών ημερησίως - περισσότερο αν ασκείτε, αφού πρέπει να αντικαταστήσετε χαμένα υγρά.
10 Να εστιάζετε πάντα στη φόρμα.
Shutterstock
Εφόσον ολοκληρώσετε την άσκηση, ωφελείστε την υγεία σας, έτσι; Λοιπόν, σύμφωνα με την Εθνική Ομοσπονδία Επαγγελματικών Εκπαιδευτών, δεν πρόκειται να κάνετε κανένα αγαθό χωρίς την κατάλληλη μορφή. Εάν δεν εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, θα μπορούσατε να βάλτε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού που μόνο θα σας επιβραδύνει. Αν αυτό σημαίνει να βγάλετε βαριά αλτήρες για ελαφρύτερες, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις κινήσεις, αυτό πρέπει να γίνει. Θα χτίσετε και τόνωση τους μυς σας και θα είστε ασφαλέστεροι στη διαδικασία.
11 Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης.
12 Φυλάξτε ένα περιοδικό τροφής.
Shutterstock
Το στομάχι σας δεν μπορεί πάντα να χειριστεί αυτό που συνήθιζε στη νεολαία σας. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τι τρώτε - τουλάχιστον για λίγο. Διατηρώντας ένα περιοδικό τροφίμων, θα μπορείτε να μάθετε ποια τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε το καλύτερο που σας βλάπτει το στομάχι και ακόμα και πώς επηρεάζουν τα επίπεδα της διάθεσης και της ενέργειας σας. Όταν έχετε μια καλύτερη ιδέα για το τι να βάλετε στο πιάτο σας - και τι να αποφύγετε! - Μπορεί να βελτιώσει τις προπονήσεις σας, το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη γενική σας ευημερία.
13 Έχετε ένα «γιατί» κατά νου.
Shutterstock
Είναι δύσκολο να κολλήσετε με τίποτα εάν η καρδιά σας δεν είναι μέσα σε αυτό. Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για να παραμείνετε σε φόρμα, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε το "γιατί". Ίσως να είναι γύρω για αρκετό καιρό για να δει τους γκέδες να μεγαλώνουν ή ίσως να θέλουν να είναι αρκετά υγιείς για να ταξιδέψουν στον κόσμο μετά τη συνταξιοδότησή τους. Όποια και αν είναι η περίπτωση, έχοντας έναν λόγο πίσω από αυτό που κάνετε, θα σας βοηθήσει να εμμείνετε στη δέσμευση αυτή και να την κρατήσετε κορυφαία προτεραιότητα στη ζωή σας.
14 Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
Shutterstock
Εάν είστε ακόμα αρχάριος στον κόσμο της γυμναστικής, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά πάρα πολύ γρήγορα. Αντί να πηδάτε σε μια έντονη ρουτίνα με πλήρη δύναμη, ξεκινήστε αργά και διευκολύνετε το δρόμο σας σε ένα πρόγραμμα άσκησης που λειτουργεί για σας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα βοηθήσετε μόνο να αποτρέψετε τραυματισμούς και εξάντληση, θα κάνετε επίσης άσκηση κάτι που ανυπομονούμε - όχι κάτι που φοβούμαστε.
15 Μην φοβάστε να κάνετε αλλαγές.
Shutterstock
Εάν κάτι δεν λειτουργεί στην ρουτίνα γυμναστικής σας, μην φοβάστε να κάνετε κάποιες προσαρμογές. Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε τα πράγματα μόλις φτάσετε σε μια ρουτίνα, αλλά αν δεν σας βοηθήσει να φτάσετε στους στόχους σας ή δεν το απολαμβάνετε, αλλάζοντας τα πράγματα θα μπορούσε να είναι η λύση για να βρεθεί το καλύτερο για εσάς και το σώμα σας, ακόμη και αν σημαίνει την ακύρωση της συμμετοχής στο γυμναστήριο και την είσοδό σας σε ένα στούντιο γιόγκα).
16 Χρήση βίντεο σε απευθείας σύνδεση προπόνηση.
Shutterstock
Ενώ πολλά online προγράμματα γυμναστικής και συνδρομητικές υπηρεσίες κοστίζουν χρήματα, μπορείτε να τα πάρετε χωρίς καμία επιβάρυνση απλά πηγαίνοντας στο YouTube. Υπάρχει μια ατελείωτη ποσότητα βίντεο προπόνησης που σας επιτρέπουν να ασκείστε στην άνεση του σπιτιού σας, συμπεριλαμβανομένων των ροών γιόγκα για όλα τα επίπεδα, σεμινάρια υψηλής έντασης, ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου με ματ, μαθήματα Zumba που ενισχύουν τη διάθεση και πολλά άλλα ! Βασικά οτιδήποτε σας ενδιαφέρει, μπορείτε να το βρείτε.
17 Εστίαση στην άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης.
Shutterstock
Όταν είστε στα 50 σας, δεν θέλετε να κάνετε τίποτα που θα προκαλέσει τραυματισμούς ή πόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον James είναι ένας μεγάλος ανεμιστήρας των ασκήσεων με χαμηλή επίπτωση. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χαλαρώσετε σε μια ρουτίνα άσκησης - ειδικά εάν δεν έχετε προηγουμένως διατηρήσει ένα. Δραστηριότητες όπως ποδηλασία, χορός, Pilates και tai chi είναι όλες οι μεγάλες επιλογές.
18 Γίνετε γιόγκι.
Shutterstock
Εκτός του ότι είναι ένας ευγενής τρόπος για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ λέει επίσης ότι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τα επίπεδα διάθεσης και ευτυχίας σας. Το καλύτερο μέρος είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι το σώμα σας και ένα ματ - δεν απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός!
19 Δοκιμάστε το Pilates.
Shutterstock
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που προσθέτετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας είναι η Pilates. Παρά το γεγονός ότι είναι μια προκλητική προπόνηση, είναι επίσης κάτι που είναι αρκετά ευγενικό για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε από τραυματισμούς, καθώς και να τους αποτρέψετε, λέει η κλινική Cleveland. Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών σας, η λήψη μαθημάτων ή η πραγματοποίηση online βίντεο με τη σωστή μορφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας, στη μείωση του πόνου, στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας και στην αύξηση της κινητικότητάς σας.
20 Απολαύστε το.
21 Πηγαίνετε για μια βουτιά.
Shutterstock
Ένα από τα πιο επωφελή workouts που μπορείτε να κάνετε στα 50 σας είναι το κολύμπι. Σύμφωνα με την Κλίβελαντ Κλινική, λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας και προστατεύει τις αρθρώσεις σας από το άγχος και την καταπόνηση λόγω του χαμηλού αντίκτυπου που έχει. Μια μελέτη του 2017 από την εθνική κολυμβητική ένωση Swim England διαπίστωσε επίσης ότι οι κολυμβητές έχουν 28% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Επιπλέον, η ύπαρξη μέσα και γύρω από το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε συσσώρευση στρες και ένταση που μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία.
22 Πάρτε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Shutterstock
Μπορεί να αισθάνεστε ανόητος έχοντας έναν ξεχωριστό προγραμματιστή μόνο για τις προπονήσεις σας, αλλά θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλή κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Κάθε Κυριακή, σημειώστε ακριβώς πώς θα μείνετε ενεργός κάθε μέρα της εβδομάδας, αν αυτό ακολουθεί μαζί με ένα βίντεο στο διαδίκτυο, κατευθυνθείτε στην αγαπημένη σας κατηγορία Pilates ή πηγαίνετε σε μια πεζοπορία σε ένα κοντινό μονοπάτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι κάνετε και να βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείπετε τη ρουτίνα σας.
23 Περπατήστε όσο μπορείτε.
Shutterstock
Καθώς γερνάτε, είναι εύκολο να πάρετε λεηλασία. Αντί να περπατάτε τα δύο αυτά μπλοκ στο κατάστημα, αποφασίζετε ότι είναι μια καλύτερη ιδέα μόνο να οδηγείτε. Κατεβάστε τα κλειδιά του αυτοκινήτου. Κάθε μέρα, καταστήστε μια από τις κορυφαίες προτεραιότητές σας να είστε πιο δραστήριοι με κάθε τρόπο που μπορείτε. Ένα από τα ευκολότερα είναι να βεβαιωθείτε ότι περπατάτε όποτε είναι δυνατόν. Επιπλέον μπόνους: Θα φτάσετε στους καθημερινούς στόχους σας στη διαδικασία.
24 Συνδεθείτε με τη φύση.
Shutterstock
Δεν υπάρχει καμία ευχαρίστηση να ξυπνάτε σε ένα θλιβερό γυμναστήριο όλη την ημέρα. Εάν είναι ωραίο έξω, πάρτε το χρόνο να ασκηθείτε στο μεγάλο ύπαιθρο μερικές μέρες την εβδομάδα - είτε πρόκειται για μια βόλτα γύρω από τη γειτονιά σας είτε για πεζοπορία με κάποια μονοπάτια στο δάσος.
Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Extreme Physiology & Medicine που βγήκε σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να προσφέρει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, όπως η μείωση του στρες, η αύξηση της διάθεσης και της αυτοεκτίμησης, καθώς και η καλύτερη φυσική κατάσταση. Είναι ένας νικητής.
25 Χρησιμοποιήστε μια πλάκα δόνησης.
Shutterstock
"Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ανάπτυξη των οστών και των μυών στους ηλικιωμένους", λέει ο Δρ. Neil Paulvin , DO, ένας ολοκληρωμένος ιατρός στη Νέα Υόρκη. Επιπλέον, θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, την καύση λίπους και τη βελτίωση της ευελιξίας.
26 Κάντε ασκήσεις που φέρουν βάρος
Shutterstock
Δεν χρειάζεται να τρελαίνετε με τα βάρη για να εργαστείτε στους μυς σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι μικρών αλτήρων και μια μικρή αφοσίωση. "Να ασχοληθείτε με άσκηση βάρους τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα", λέει ο Paulvin. "Αυτό μπορεί απλά να χρησιμοποιεί μερικά ελαφριά βάρη για να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών και των οστών."
27 Δοκιμάστε Tai chi.
Shutterstock
Το Tai chi είναι μία από τις πιο ήπιες μορφές άσκησης που μπορείτε να κάνετε, καθιστώντας την κορυφαία επιλογή για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα γυμναστικής. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι απαλές, ροές κινήσεις δεν βοηθούν μόνο το σώμα σας πιο φυσικά, αυξάνοντας τη μυϊκή δύναμη και τον ορισμό, την ευελιξία και την ισορροπία, βελτιώνει επίσης τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεσή σας, μειώνει το άγχος, και κατάθλιψη.
28 Βελτιώστε την υγεία του εντέρου σας.
Shutterstock
Οι μύες και τα νεύρα στον πεπτικό σας σωλήνα μπορεί να μην λειτουργούν όπως είχαν συνηθίσει στη δεκαετία του '50, οδηγώντας σε προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια. Για να συνεχίσετε να αισθάνεστε το καλύτερο, αρχίστε να δίνετε στο έντερο ό, τι χρειάζεται για να ευδοκιμεί: προβιοτικά συμπληρώματα ή ζυμωμένα τρόφιμα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι επιλογές όπως η λάχανο και το kombucha μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο σας, βελτιώνοντας γενικά το μικροβιοκτόνο σας. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, θα αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι και θα μπορέσετε να προωθήσετε τις προπονήσεις σας και τον κατάλογο εργασιών ως πρωταθλητής.
29 Τεντώστε τους μυς σας τακτικά.
Shutterstock
Η τέντωμα δεν είναι ποτέ στην κορυφή της λίστας προτεραιοτήτων του καθένα, αλλά είναι εξίσου σημαντική με την επεξεργασία. «Καθώς μεγαλώνουμε, η ευκαμψία μας μειώνεται και οι σφιχτοί ή βραχείς μύες σας καθιστούν ευαίσθητο σε τραυματισμό και πόνο (ειδικά με τα γόνατά σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας), ώστε να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε μετά από οποιαδήποτε προπόνηση», λέει ο James. "Οποιοσδήποτε βασικός στατικός τέντωμα, όπως για παράδειγμα, θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 30 δευτερόλεπτα."
30 Εργαστείτε με έναν φίλο.
Shutterstock
Δεν υπάρχει καλύτερο κίνητρο από το να έχετε έναν φίλο γυμναστικής που σας κρατά υπόλογους. "Μην ασκείτε τη σωματική άσκηση. Βρείτε έναν φιλαράκο για να το κάνετε πιο ευχάριστο", λέει ο Fierras. Ίσως είναι κάποιος που συναντήσατε σε ένα από τα μαθήματα γυμναστικής σας, έναν συνάδελφο ή οικογενειακό φίλο. Όποιος κι αν είναι, προγραμματίζετε τακτικά σε περιπάτους, σεμινάρια γιόγκα ή ό, τι και οι δύο απολαμβάνετε. Είναι το απόλυτο διπλό whammy: ο χρόνος με κάποιον που σας αρέσει να βρίσκεστε γύρω σας και να πιείτε τον ιδρώτα σας.
31 Πάρτε το πρωτεϊνικό σας διάλυμα.
Shutterstock
Δεδομένου ότι φυσικά χάνετε τους μυς καθώς γερνάτε, η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης μέσω της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία σας. Εκτός από την τακτική άσκηση, μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition, που βρέθηκε να παίρνει αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή της απώλειας μυών. Επιλέξτε υγιείς καρδιές επιλογές όπως φακές και όσπρια, καρύδια, quinoa, άγριο ρύζι, tempeh και tofu.
32 Κάντε μια πρόκληση απώλειας βάρους.
Shutterstock
Εάν ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους είστε κατάλληλοι για την ηλικία των 50 ετών είναι να χάσετε βάρος, ο Fierras συνιστά να κάνετε μια πρόκληση απώλειας βάρους, ώστε να έχετε κάτι να προσπαθήσετε. Υπάρχουν ακόμη τρόποι να το καταστήσετε πιο διασκεδαστικό, όπως το DietBet, το οποίο σας επιτρέπει να κερδίσετε χρήματα όταν ρίχνετε λίρες. Μπορείτε επίσης να βάλετε το βάρος γκολ σας σε ένα σκάφος ξηρής διαγραφής και να διασχίσετε τις κιλά μέχρι να το χτυπήσετε.
33 Επιτρέψτε χρόνο για ανάκτηση.
Shutterstock
Καθώς μεγαλώνετε, η άσκηση μπορεί να πάρει περισσότερα από τα διόδια στο σώμα σας. Για να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για τις προπονήσεις σας, ο Τζέιμς πάντα συνιστά να αφιερώσετε χρόνο για να ανακάμψετε - ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι θέλετε. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, ο χρόνος αποκατάστασης είναι πολύ σημαντικός για την πλήρη αξιοποίηση όλων των υγιεινών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας μετά από μια προπόνηση. Αυτό σημαίνει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, παρακάμπτοντας το αλκοόλ, προσθέτοντας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά σας, και να έχετε αρκετό ύπνο ώστε να μπορείτε να θεραπεύσετε και να αισθανθείτε το καλύτερο.
34 Εστίαση στον ύπνο σας.
Shutterstock
Ο ύπνος δεν είναι μόνο σημαντικός για την ανάρρωση - είναι σημαντικό σε όλα . Μπορεί να αντιμετωπίσετε περισσότερα προβλήματα ύπνου, όπως η ηλικία-όπως αϋπνία ή ροχαλητό, λέει το Εθνικό Ίδρυμα Sleep-αλλά η λήψη ποιοτικής ανάπαυσης είναι τόσο κρίσιμη για την υγεία σας και να παραμείνετε σε φόρμα. Προσπαθήστε να πάρετε μεταξύ επτά και εννέα ώρες τη νύχτα για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα σωστά, να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυών και να επισκευάσετε τους ιστούς και να συνθέσετε τις ορμόνες σας. Εάν κόβετε τον εαυτό σας σύντομα στο τμήμα ύπνου, θα το αισθανθείτε με περισσότερους από έναν τρόπους.
35 Ισορροπίστε βαριά workouts με ελαφριά.
Shutterstock
Ένα άλλο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης είναι να βεβαιωθείτε ότι εξισορροπούετε τις έντονες, παλλόμενες προπονήσεις με ελαφρύτερες. Αντί να κάνετε συνεχώς υψηλής ενέργειας workouts που σας αφήνουν να σας εξαντληθούν και να πληγούν, η κλινική Mayo λέει ότι είναι καλύτερο να προσθέσετε και κάποια χαμηλού επιπέδου προπόνηση, όπως ελαφριά γιόγκα, jog ή stretching based συνεδρίες, και στη ρουτίνα σας. Θα αισθανθείτε καλύτερα σωματικά, θα έχετε καλύτερη ροή αίματος και θα βοηθήσετε να χαλαρώσετε οποιαδήποτε μυϊκή στενότητα που αντιμετωπίζετε.
36 Βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
37 Εργαστείτε στην στάση σας.
Shutterstock
Εάν έχετε χάσει την καλή στάση του σώματος όλα αυτά τα χρόνια, τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στην ευθυγράμμιση του σώματός σας. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η όρθια στάση βοηθά στην καταπολέμηση του πόνου εμποδίζοντας την καταπόνηση των αρθρώσεων, των μυών και της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη διάθεσή σας, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να βοηθήσει καλύτερα τις προπονήσεις σας και την ικανότητά σας να ενισχύσετε τους μυς σας.
38 Χρησιμοποιήστε ζώνες αντοχής.
Shutterstock
Ενώ οι μικροί αλτήρες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνουν σε φόρμα, ο Paulvin συνιστά επίσης να κάνεις ασκήσεις αντοχής βασισμένες στο συγκρότημα. «Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μυς και οστά», λέει. Είναι ένας ευγενής τρόπος για να εργαστείτε σε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας - ειδικά επειδή οι μπάντες έρχονται σε διαφορετικές δυνάμεις, με βάση το σημερινό σας επίπεδο γυμναστικής. Και όταν ταξιδεύετε, είναι εύκολο να πακετάρετε και να παίρνετε μαζί στα ταξίδια σας.
39 Πάρτε κάποια βιταμίνη D.
Shutterstock
Η βιταμίνη D παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία σας, ιδιαίτερα με τα οστά σας. Η Κλίβελαντ Κλινική λέει ότι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε το ποσό που παίρνετε καθώς μεγαλώνετε για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση, τα σπασίματα και τα κατάγματα. Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σας υγιή, οι γιατροί συνιστούν επίσης να παραμείνετε ενεργά Δεδομένου ότι ο ήλιος είναι μια τόσο μεγάλη πηγή, η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ λέει ότι 10 με 15 λεπτά ηλιακού φωτός στα χέρια και στα πόδια σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε υγιείς.
40 Ξεκινήστε την εκπαίδευση αντίστασης.
41 Κάντε χρόνο για διαλογισμό.
Shutterstock
Όταν πρόκειται να παραμείνετε εντάξει στη δεκαετία του '50, η φροντίδα του νου σας είναι εξίσου σημαντική με τη φροντίδα του σώματός σας. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η τακτική διαλογισμό μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί το άγχος, η κατάθλιψη και το άγχος, καθώς και να μειωθεί ο πόνος, να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής, να μειωθεί η φλεγμονή και να αυξηθεί η ανοσολογική απόκριση. Βασικά, είναι κάτι που σας καλωσορίζει από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα - ακόμα και για 10 λεπτά.
42 Μην κάνετε τίποτα που πονάει.
Shutterstock
Ενώ ορισμένες ασκήσεις θα αισθάνονται υπέροχα, άλλοι δεν θα μπορούσαν. "Εάν αυτό που κάνετε πονάει, σταματήστε αμέσως", λέει ο James - ακόμα κι αν είστε σε μια τάξη που περιβάλλεται από άλλους ανθρώπους. Αντί να κολλήσετε με κάτι επώδυνο μόνο και μόνο επειδή αισθάνεστε όπως πρέπει, πάνε πάντα με τις ασκήσεις που κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται καλά. Διαφορετικά, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό που σας καθιστά πίσω από την επίτευξη των στόχων σας.
43 Βελτιώστε την κινητικότητά σας.
Shutterstock
Μιλώντας για τραυματισμούς, ένας τρόπος με τον οποίο ο Fierras συνιστά να μένει μπροστά τους, εργάζεται για τη βελτίωση της κινητικότητάς σας - που σημαίνει την ικανότητά σας να μετακινείτε ελεύθερα και εύκολα. "Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει την ευελιξία σας, αλλά και τη νευρολογική σας δύναμη να κάνετε μια κίνηση σωστά, η οποία δημιουργεί ένα ισχυρό σώμα", εξηγεί. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε, όπως μέσω των ανοιγόμενων ισχίων και των μισών κύκλων του λαιμού. Όλα εξαρτώνται από τις περιοχές στις οποίες πρέπει να εργαστείτε.
Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ.
Shutterstock
Ίσως σας αρέσει να πίνετε ένα ποτό κάθε μέρα, αλλά μην το κάνετε κανονικό. Καθώς μεγαλώνετε, η ανοχή του οργανισμού σας για το αλκοόλ μειώνεται. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, αυτό σας κάνει να αισθανθείτε τα αποτελέσματά της ταχύτερα και να σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για ατυχήματα και τραυματισμούς. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει αυξημένα προβλήματα υγείας. Για να σιγουρευτείτε ότι αισθάνεστε το καλύτερο σας σε όλη τη δεκαετία του '50 και μετά, παραμείνετε ως επί το πλείστον νερό, τσάι και άλλα υγρά υγρά αντί.
45 Ζώνη στο πίσω μέρος των μυών σας.
Shutterstock
Καθώς μεγαλώνετε, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ισχυρή. Η κλινική Mayo συνιστά να αφιερώσετε 15 λεπτά την ημέρα σε μια χούφτα ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τυχόν προβλήματα στην πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των τεντωμάτων του γόνατου-στήθους, των γεφυρών και της έκτασης της γάτας.
46 Εστίαση στα μικρά πράγματα.
Shutterstock
Μην εστιάζετε μόνο στην επίτευξη αυτών των τεράστιων στόχων στο ταξίδι σας στο γυμναστήριο. Ένας τρόπος να απολαύσετε τη βόλτα είναι να εστιάσετε στα μικρότερα επιτεύγματα κατά μήκος του δρόμου. "Δεν έχει σημασία αν κάνει 5Κ ή κάνει 10 push-ups χωρίς ανάπαυση, δώστε στον εαυτό σας κάτι να εργαστείτε προς", λέει ο James. Αυτά τα επιτεύγματα μπορεί να αισθάνονται μικροσκοπικά αυτή τη στιγμή, αλλά βελτιώνουν την υγεία σας με μεγάλο τρόπο.
47 Βρείτε μια καλή λίστα αναπαραγωγής.
Shutterstock
Η εργασία με σιωπή δεν είναι διασκεδαστική για κανέναν. Εάν θέλετε να κάνετε κάθε άσκηση να πετάει -και να απολαμβάνετε κάθε δευτερόλεπτο, μπορείτε να το αποπνέετε! -Η Fierras συνιστά να εστιάζετε στην λίστα αναπαραγωγής σας. "Να ακούτε πάντα την αγαπημένη σας μουσική ενώ εργάζεστε έξω", λέει. Κάνει μια τεράστια διαφορά στη διάθεσή σας, και όταν αισθάνεστε ευτυχισμένοι και θετικοί, οι προπονήσεις σας θα πάνε καλύτερα.
48 Δοκιμάστε τη θεραπεία με κρύο λέιζερ
49 Δοκιμάστε τη θεραπεία με κόκκινο φως.
Shutterstock
Η θεραπεία με κόκκινο φως είναι γνωστή για τη βοήθεια με τα πάντα, από σαφέστερο δέρμα και λιγότερες ρυτίδες μέχρι βελτιωμένη ανάπτυξη μαλλιών. Ένα πράγμα που οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι είναι επίσης εξαιρετικό για να παραμείνουν σε φόρμα στα παλαιότερα σας χρόνια. "Η θεραπεία με το κόκκινο φως έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει την ανάπτυξη των οστών, αυξάνει την τεστοστερόνη στους άνδρες και βοηθά στη διατήρηση του θυρεοειδούς σας", λέει ο Paulvin. "Αυτό πρέπει να γίνεται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα."
50 Μην φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις.
Shutterstock
Η παραμονή σε τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι εκφοβιστική - ειδικά επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι προπονήσεων και ασκήσεων για να διαλέξετε. Αυτός είναι ο λόγος που ο Τζέιμς λέει ότι δεν πρέπει ποτέ να φοβάσαι να καλέσεις την πλάτη. "Βρείτε έναν επαγγελματία στον τομέα της φυσικής κατάστασης που εμπιστεύεστε. Οι εκπαιδευτές που ειδικεύονται στη διορθωτική άσκηση και στη λειτουργική μετακίνηση συνήθως θα έχουν μεγάλη εμπειρία με την πελατεία των 50 ετών και άνω", λέει. Και για περισσότερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας, ελέγξτε τις 50 ερωτήσεις που θα πρέπει να ζητάτε πάντα από το γιατρό σας μετά από 50.
Για να ανακαλύψετε περισσότερα καταπληκτικά μυστικά για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, κάντε κλικ εδώ για να μας ακολουθήσετε στο Instagram!
