Τα καλύτερα 5k προγράμματα κατάρτισης θα περιλαμβάνουν σεμινάρια αντοχής. Οι συνεδρίες δύναμης-εκπαίδευσης βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι δρομείς θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή δύναμη χωρίς να κερδίσουν περισσότερο βάρος και είναι σε θέση να κάνουν με το σωστό πρόγραμμα άσκησης αντοχής.
Βίντεο της Ημέρας
Βελτιωμένο VO2 Max
Σε άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Northwest Runner" του 2000, ο Greg Crowther, επιστήμονας στο Τμήμα Αλλεργίας και Μολυσματικών Νόσων στο Τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον, λέει ότι προσθέτοντας ένα ζυγισμένο γιλέκο στην κανονική ρουτίνα κατάρτισης των δρομέων, οι αθλητές βελτίωσαν το VO2 max, το οποίο είναι το μέτρο του πόσο αποτελεσματικό το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο. Τα άτομα που έχουν μεγαλύτερο VO2 max είναι σε θέση να τρέχουν για μεγαλύτερες αποστάσεις με ταχύτερο ρυθμό. Προκειμένου να βελτιωθεί το μέγιστο VO2, η άσκηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις που μιμούνται τρέξιμο και περιλαμβάνουν τις άνω και κάτω κινήσεις του σώματος.
Όριο γαλακτικού γάλακτος
Καθώς το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα και στους μύες, τα επίπεδα απόδοσης αρχίζουν να μειώνονται γρήγορα. Σύμφωνα με τον Crowther, οι αθλητές που συμμετείχαν σε προπόνηση δύναμης είδαν βελτιώσεις στο όριο γαλακτικού οξέος και ήταν σε θέση να τρέξουν για μεγαλύτερες αποστάσεις πριν αρχίσει να συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ. Οι δρομείς πρέπει να περιλαμβάνουν εκγύμναση με εκρηκτική δύναμη για να βελτιώσουν την απόδοση των 5k και να αυξήσουν την ικανότητα να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ.
Βελτιώσεις στο Foot Foot
Οι κάτω μύες του σώματος και οι τένοντες δρουν σαν ελατήρια κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, εξοικονομώντας ενέργεια λίγο πριν από το χτύπημα των ποδιών και στη συνέχεια απελευθερώνοντας ενέργεια για να σπρώξουν το έδαφος. Η ικανότητά του να απομακρύνει το έδαφος με μεγαλύτερες ταχύτητες εξαρτάται από τη δύναμη των κάτω μυών του σώματος, την ελαστικότητα των μυών και την ικανότητα του νευρικού συστήματος να ελέγχει τους τένοντες. Ο Crowther λέει ότι εκτελώντας εκρηκτικές και συντονισμένες κινήσεις αναπτύσσει το νευρικό σύστημα και τη μυϊκή δύναμη χωρίς να προσθέτει μυϊκό βάρος. Τα προγράμματα κατάρτισης δύναμης για τους δρομείς πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις που προωθούν ταχύτερες, πιο συντονισμένες κινήσεις.
Σχεδιασμός προγράμματος
Τα προγράμματα κατάρτισης δύναμης πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις αντοχής υψηλής έντασης που πρέπει να εκτελούνται πριν από την εκτέλεση. Ο Paavo Komi, διευθυντής του Κέντρου Νευρομυϊκής Έρευνας στο Πανεπιστήμιο Jyväskylä της Φινλανδίας, λέει ότι η εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης βελτιώνει την ικανότητα των νεύρων να ελέγχουν τους μυς και αυξάνει τον αριθμό των χρησιμοποιούμενων μυϊκών ινών. Οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από την κατάρτιση δύναμης ασκώντας ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Παραδείγματα ασκήσεων περιλαμβάνουν ένα λυκίσκο λυκίσκου, ένα κατακόρυφο πόδι ή βήματα επάνω χρησιμοποιώντας ένα ψηλό πάγκο.
