Πριν από μερικά χρόνια, μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Oscar Franco, MD, D.Sc., στο Ιατρικό Κέντρο Erasmus στο Ρότερνταμ των Κάτω Χωρών, ξεκίνησε να ανακαλύψει την ασφαλέστερη, πιο φυσική και πιο γευστική δίαιτα που θα μπορούσαν να βρουν για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Και αφού αναλύθηκε η δίαιτα χιλιάδων ανδρών και γυναικών, ο Φράνκο και οι συνάδελφοί του εντόπισαν ορισμένα κοινά θέματα.
Οι άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά ορισμένα τρόφιμα ζούσαν περισσότερο από αυτούς που δεν έτρωγαν αυτά τα τρόφιμα. Στη συνέχεια, η ομάδα του Φράνκο παραπέμπει αυτά τα τρόφιμα στην ιατρική βιβλιογραφία για ανεξάρτητες μελέτες που έδειξαν τις δυνάμεις των τροφίμων. Το αποτέλεσμα? Ένα καθημερινό σχέδιο γεύματος που αποτελείται από κάποια πολύ νόστιμα πράγματα: αμύγδαλα, σκόρδο, μαύρη σοκολάτα, κρασί, φρούτα και λαχανικά και τέσσερις μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
"Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά να περάσουν από το φαγητό αυτό τον τρόπο", λέει ο D. Milton Stokes, RD, κλινικός διαχειριστής διατροφής στο North General Hospital της Νέας Υόρκης. Για τους περισσότερους ιατρικούς επαγγελματίες, όπως ο Stokes και ο David Katz, MD, MPH, κλινικός καθηγητής δημόσιας υγείας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Yale και συγγραφέας του The Way to Eat, η μελέτη του Franco αποτελεί σημείο εκκίνησης. "Τρώτε το ίδιο γεύμα ξανά και ξανά ή απλά συνεχίστε να ανακατεύετε αυτά τα λίγα τρόφιμα σε κάθε συνδυασμό;" ρωτά Katz. Για να κολλήσετε σε κάθε είδος δίαιτας, πρέπει να είναι ορεκτικό και εύκολο να ακολουθήσει. Έτσι, ζητήσαμε από τον Stokes και τον Katz να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός σχεδίου που θα θέσει σε ενέργεια τη δουλειά του Franco μαζί με άλλα υγιεινά τρόφιμα.
«Τρώω αυτό τον τρόπο κάθε μέρα», λέει ο Katz. "Και πιθανότατα θα συνεχίσω να ποδηλατούμε πολύ όταν οι σύγχρονοι οι οποίοι αγνοούν τις ισχυρές δυνατότητες υγιεινής διατροφής ξοδεύουν τον ελεύθερο χρόνο τους στη μονάδα στεφανιαίας φροντίδας". Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές διατροφής, εδώ είναι οι 10 τρόποι χωρίς πόνο για να αναβαθμίσετε τη διατροφή σας.
7 π.μ. Πλιγούρι βρώμης, φρούτα και τοστ ολικής αλέσεως με διασπορά φυτών-στανόλης
Το πλιγούρι βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το θρεπτικό μαξιλάρι καθαρισμού που κρατά τις αρτηρίες σας απαλλαγμένες από χοληστερόλη και το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί ομαλά. Βοηθά επίσης να κρατήσετε τα κιλά μακριά. Όταν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ ανέλυσαν πρόσφατα τη διατροφή περισσότερων από 27.000 ανδρών για 8 χρόνια, ανακάλυψαν ότι οι τύποι που έτρωγαν μία με δύο μερίδες ολικής αλέσεως ημερησίως κέρδιζαν 3, 5 κιλά λιγότερα από τους άνδρες που έτρωγαν μόνο αγαθά ραφιναρισμένων σιτηρών, είτε τις συνήθειες άσκησης μιας ομάδας. Είτε επιλέγετε αργά μαγειρεμένες χαλύβδινες βρώμες είτε στιγμιαία έλασης, πάνω από το κύπελλο σας με μια χούφτα αμυγδαλωτά κομμένα, ένα κουταλάκι του γλυκού ή δύο γλάστρες λιναρόσπορου και όπως πολλά μούρα που θέλετε. Αν πάτε για το toast, αυτό θα μετρηθεί ως δεύτερη σερβίρισμα ολόκληρων σιτηρών. Απλά κρατήστε το βούτυρο. "Spreads όπως Benecol και Smart Balance είναι πλούσια σε φυτικές στανόλες, οι οποίες ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη στο μεταβολισμό και μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τα επίπεδα χοληστερόλης", λέει ο Katz. Τα πρωινά, όταν έχετε επιπλέον χρόνο, προσθέστε ένα άλλο φρούτο στο μίγμα-γκρέιπφρουτ. Μία ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 11% και να μειώσει τη στένωση των αρτηριών κατά 46%. Και θυμηθείτε: το βρώμης είναι μόνο ένα από τα 25 τρόφιμα ανδρών άνω των 45 ετών πρέπει να τρώνε.
8:15 π.μ. μήλο
Μαζί με μια δόση πολυφαινολών (οι ίδιες ενώσεις που προστατεύουν την καρδιά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί), τα μήλα περιέχουν ένα συγκεκριμένο είδος ινών που ονομάζεται πηκτίνη,
μια πηκτική ουσία που αυξάνει την κορεσμό. Για να πάρετε την πιο πηκτίνη, φάτε τη φλούδα, συμβουλεύει ο Stokes. Και στη συνέχεια βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τα 25 τρόφιμα που θα σας κρατήσουν νέους για πάντα.
10 π.μ. Χούφτα αμύγδαλα ή μίξη ίχνη
Τα καρύδια είναι σαν ένα κομμάτι αποθέματος. Παρέχουν δύο ρεύματα μακράς διάρκειας ενέργειας, μία από ίνες, μία από πρωτεΐνες. Προσθέστε σπόρους και φρούτα και θα αυξήσετε μόνο τα κέρδη κεφαλαίου. "Τα καρύδια και οι σπόροι παρέχουν ακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ωμέγα-3 που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να εμποδίσουν τα αιμοπετάλια να κολλήσουν μεταξύ τους", λέει ο Katz. Μόνο μια χούφτα θα σας κρατήσει ενεργοποιημένο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα-και θα σας βοηθήσει επίσης να αποτοξινωθεί το συκώτι σας.
1 μ.μ. Φασολάδα και σαλάτα
Αυτό το γεύμα ταιριάζει σε κάθε κατάσταση. Μεσημεριανό πελάτη σε μια υπέροχη μπρασερί; Πηγαίνετε για την εντυπωσιακή ενσάρκωσή του, τη σούπα τοψικής λευκής φασολιάς με δεντρολίβανο και λάχανο και προσθέστε μια ελαφρώς ντυμένη σαλάτα μικτών χόρτων με φρυγμένα καρύδια και καραμελωμένα κρεμμύδια. Αν βγείτε έξω για να απολαύσετε ένα σπάνιο σόλο γεύμα στο αγαπημένο σας δείπνο, επιλέξτε το παλιομοδίτικο τσίλι και μια σαλάτα σπανάκι και σάλτσα ντομάτας με το ιταλικό σπίτι ή λίγο ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι. "Τα φασόλια ή οι φακές παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας χωρίς κορεσμένα λιπαρά", λέει ο Katz. Η σαλάτα είναι αυτονόητη - περισσότερες ίνες, συν βιταμίνες και μέταλλα. Για να βεβαιωθείτε ότι επωφεληθείτε από το πλήρες όφελος της σαλάτας, αποφύγετε τα λιπαρά επιθέματα. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Αϊόβα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ξεπέρασαν τις σαλάτες τους με λιπώδη επίδεσμο απέτυχαν να απορροφήσουν τα καροτενοειδή, τα αντιοξειδωτικά που έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ανοσία.
3 μ.μ. Μπάρα σοκολάτας
Κάνε τη δική σου καλή. "Αναζητήστε ένα μπαρ με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο - 70% ή περισσότερο", λέει ο Stokes. "Δεν είναι το φιλί του Hershey's milk σοκολάτας γάλακτος". Περισσότερο κακάο σημαίνει περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά που κρατούν την αντλία σας γεμάτη. Μια ράβδος 3, 5 ουγκιάς μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 5, 1 βαθμούς και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1, 8 βαθμούς. Αυτό αντιστοιχεί σε πιθανή συνολική μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου κατά 21%, σύμφωνα με τη μελέτη Polymeal. "Προσέξτε με τη σοκολάτα επειδή προσφέρει πολλές θερμίδες", λέει ο Φράνκο, ο οποίος συνιστά να εξισορροπηθεί η ανοχή με την αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Για περισσότερα σχετικά με τα μεγάλα οφέλη του κακάου, εδώ είναι πώς μια καθημερινή διανομή σκούρης σοκολάτας έσωσε έναν διάσημο συγγραφέα από το μπλοκ του συγγραφέα.
7:30 μ.μ. Μικτή σαλάτα, ακολουθούμενη από ψητά ψάρια, λαχανικά και κρασί
Σας προκαλούμε να βρείτε αυτό το combo που λείπει από τα περισσότερα μενού εστιατορίων. Δεν θα το κάνετε. Και είναι εξίσου εύκολο να το κάνεις στο σπίτι. "Ξεκινήστε με μια σαλάτα μικτών χόρτων με ντομάτες, πιπεριές και κρεμμύδι", λέει ο Katz. "ψιλοκομμένο σολομό μαριναρισμένο σε χυμούς εσπεριδοειδών, ελαιόλαδο και σκόρδο και προσθέστε μια πλευρά λαχανικών στον ατμό ή σοταρισμένα". Λόγω της έντονης γεύσης του, ο σολομός θα αντέξει σε ένα κόκκινο κρασί που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, αν και λευκά έργα. Μέρος του οφέλους για την υγεία προέρχεται από το ίδιο το αλκοόλ. "Μια μικρή ποσότητα αιθανόλης" - ένα γυαλί των 5 ουγγιών ανά ημέρα - "αυξάνει την προστατευτική HDL χοληστερόλη καθώς και ένα φυσικό διαλυτικό του αίματος που ονομάζεται ενεργοποιητής πλασμινογόνου ιστού", λέει ο Katz. Εάν αισθάνεστε σαν να έχετε πάρει την επιδιόρθωσή σας σολομού, εδώ είναι ένα υπέροχο και υγιεινό, 10-λεπτό δείπνο με χάλιμπατ.
10:30 μ.μ. Μπανάνα και ένα μικρό ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα
Ένας τέλειος συνδυασμός αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε. Η μελατονίνη, μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και αυτά είναι δύο από αυτά. Επιπλέον, το κάλιο (μπανάνα) και το ασβέστιο (γάλα) μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, λέει ο Stokes.
