Ο σχεδιασμός και η αγορά για χορτοφαγικά γεύματα μιας εβδομάδας δεν είναι τόσο διαφορετικό από το σχεδιασμό μη-χορτοφαγικών μενού. Πρέπει να διασφαλίσετε ότι ικανοποιούνται οι θερμίδες και οι διατροφικές ανάγκες, κάτι που είναι ευκολότερο να κάνετε όταν σχεδιάζετε εκ των προτέρων. Λαμβάνοντας λίγο επιπλέον χρόνο πριν από την εβδομάδα που αρχίζει να προγραμματίζετε μενού και δημιουργείτε μια λίστα με παντοπωλεία εξοικονομείτε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, επειδή δεν θα χρειαστεί να λάβετε αποφάσεις τελευταίας στιγμής. Οι ψώνια με καταστήματα στο χέρι θα αποτρέψουν τις ανθυγιεινές αγορές και θα εξοικονομήσουν χρήματα.
Στρατηγική
Κάντε ένα απλό ημερολόγιο με τα γεύματα που αναγράφονται για κάθε ημέρα και χρησιμοποιήστε το για να δημιουργήσετε μια λίστα με παντοπωλεία. Το Real Simple συνιστά τη δημιουργία γευμάτων που βασίζονται σε φρέσκα προϊόντα εντός εποχής. Το κόστος είναι μικρότερο και τα φρέσκα προϊόντα είναι πιο υγιεινά. Σκεφτείτε αν θα γευματίσετε ή όχι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή θα πάρετε γεύματα για να εργαστείτε. Σχεδιάστε τα γεύματα με βάση τον τύπο της χορτοφαγικής διατροφής που θέλετε να ακολουθήσετε. Οι βέγκαν δεν τρώνε κρέας, γαλακτοκομικά ή αυγά. Οι λακτόφα-χορτοφάγοι περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους, ενώ οι χορτοφάγοι γαλακτο-ωοφάγοι τρώνε επίσης αυγά. Δημιουργήστε τη λίστα των παντοπωλείων σας με μια υποκατηγορία για κάθε βήμα στη χορτοφαγική τροφική πυραμίδα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Διατροφή
Μια χορτοφαγική τροφική πυραμίδα που παράγεται από την American Dietetic Association συνιστά έξι μερίδες σιτηρών και πέντε μερίδες οσπρίων, ξηρών καρπών ή άλλων φυτικών πρωτεϊνών ημερησίως. Τέσσερις μερίδες λαχανικών, δύο μερίδες φρούτων και δύο μερίδες λίπους συμπληρώνουν τις καθημερινές διαιτητικές συστάσεις. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ειδικά τα βέγκαν μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν τα συμπληρώματα για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τη βιταμίνη Β12 και τη βιταμίνη D, τα οποία μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθούν σε επαρκείς ποσότητες από τα φυτικά τρόφιμα.
Μενού
Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών που είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψουν τις ανάγκες διατροφής οι χορτοφάγοι. Μην προγραμματίζετε να τρώτε το ίδιο πρωινό κάθε μέρα. Δοκιμάστε το βρώμη με μούρα και γάλα σόγιας μια μέρα, και ένα τοfu με τα λαχανικά το επόμενο. Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτες και χορτοφαγικές σούπες είναι εύκολη γεύματα και προσφέρουν ένα καλό μείγμα διαφορετικών συστατικών. Πιάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως, τσίλι χωρίς κρέας και λαχανικά στον ατμό είναι καλό για δείπνο. Μην ξεχάσετε να παίρνετε σνακ. Το Hummus είναι ένα καλό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ωμά λαχανικά και τσιπς pita. Η μεταβολή των μενού σας θα κρατήσει ενδιαφέροντα τα γεύματα.
Οφέλη
Μια χορτοφαγική δίαιτα λακτοϊό που είναι επίσης χαμηλή σε λίπος μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και ορισμένων καρκίνων.Οι περισσότερες χορτοφαγικές δίαιτες περιέχουν λιγότερο λίπος και χοληστερόλη από τα μη χορτοφαγικά σχέδια διατροφής.
