Εάν εργάζεστε σταθερά πάνω από 90 ημέρες, θα πρέπει να δείτε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αλλά για να αποκομίσετε πραγματικά τα οφέλη ενός προγράμματος προπόνησης 90 ημερών, θα χρειαστεί επίσης να ενσωματώσετε μια υγιεινή διατροφή στη ρουτίνα σας, που τονίζει τις άπαχες πρωτεΐνες, τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής 90 ημερών, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα συμπληρώνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την υγεία σας.
->Βίντεο της Ημέρας
Πάρτε την Πρόκληση
Ενώ οι 90 μέρες μπορεί να φαίνονται σαν πολύ καιρό, είναι πραγματικά ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο για να δούμε πραγματικές αλλαγές στο σώμα σας. Αντί για τα προγράμματα "get fit quick" που υποστηρίζουν ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για παραμονή σε 10 μέρες, ένα πρόγραμμα 90 ημερών σας δίνει χρόνο να προσαρμοστείτε σε νέες φυσικές απαιτήσεις, να μετρήσετε την πρόοδό σας και, ελπίζω, να ενθαρρύνεστε αρκετά ώστε να παραμείνετε δραστήριοι ακόμα και μετά την ολοκλήρωση των 90 ημερών. Η παραμονή ενεργού θα πρέπει να είναι μια αλλαγή τρόπου ζωής που εκτείνεται πολύ πέρα από ένα 90-ημερών πρόγραμμα προπόνηση.
->Εξαρτήματα Workout 90 ημερών
Σύμφωνα με το American Council on Exercise, ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση, κατάρτιση δύναμης και κατάρτιση ευελιξίας. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά έντονης καρδιοπάθειας την εβδομάδα για να βοηθήσετε να καίτε θερμίδες, να κόβετε λίπος και να βελτιώνετε τη λειτουργία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος. Προσθέστε κατάρτιση δύναμης δύο ή τριών ημερών με στόχο όλες τις κύριες ομάδες μυών να κερδίσουν δύναμη, να αυξήσουν τη μεταβολική λειτουργία, να βελτιώσουν την ισορροπία και την πυκνότητα του πυρήνα. Ενσωματώστε δύο συνεδρίες κατάρτισης ευελιξίας 20 έως 30 λεπτών όπου εργάζεστε για να τεντώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες, να σταθεροποιήσετε τη σταθερότητα και να βελτιώσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων. Αφήστε τον εαυτό σας μία ημέρα ανά εβδομάδα για ξεκούραση και ανάκτηση. Αν σας αρέσει να μένετε ενεργά ακόμα και την ημέρα ανάπαυσης, σχεδιάστε ήπια δραστηριότητες όπως το περπάτημα, τη γιόγκα, το tai chi ή το κολύμπι.
Δημιουργήστε το δικό σας σχέδιο
Ο καθορισμός των στόχων φυσικής κατάστασης μπορεί να σας δώσει περισσότερη σαφήνεια για το πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα 90 ημερών για προπόνηση. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο απώτερος στόχος σας, θα πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση ενός καρδιο-εντατικού σχεδίου γυμναστικής που τονίζει την καύση θερμίδων. Η προσθήκη προπόνησης υψηλών εντάσεων στις συνεδρίες καρδιο σας τρεις με πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Για να οικοδομήσετε μεγαλύτερους μυς, παραμορφώστε το σχέδιό σας περισσότερο προς την κατάρτιση αντοχής. Για παράδειγμα, περάστε τη μέρα που εστιάζει στα χέρια και την πλάτη, την δεύτερη ημέρα σε κοιλιακούς και στήθος και την τρίτη ημέρα στα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς. Οι υπόλοιπες τρεις μέρες εστιάζουν στο καρδιο, το οποίο επίσης χτίζει τους μυς, όπως κολύμπι, αναρρίχηση σκαλοπατιών, τρέξιμο λόφων, εκπαίδευση κυκλώματος ή plyometrics.
Εμπορικά σχέδια 90 ημερών
Εάν είστε ενθουσιασμένοι από τη διαδικασία δημιουργίας του δικού σας ισορροπημένου προγράμματος 90 ημερών προπόνησης, υπάρχουν διαθέσιμα εμπορικά 90 προγράμματα, όπως το P90X του Beach Body ή το Max Workouts από την Shin Ohtake. Προγράμματα όπως το Insanity και το Rushfit έρχονται λίγο κάτω από το χρονικό διάστημα των 90 ημερών, αλλά θα μπορούσατε να επανεκκινήσετε τα προγράμματα από την αρχή για να πάρετε 90 ολόκληρες ημέρες. Για ένα πιο ευγενές πρόγραμμα προπόνησης, δοκιμάστε το 90-ημερών προπόνηση του Good Housekeeping ή μια πρόκληση 90 ημερών ελεύθερης λειτουργίας ή γιόγκα.
