Οι κοιλιακές ασκήσεις εστιάζουν την εργασία στην ορθική κοιλιακή χώρα ή στους επιφανειακούς μυς της κοιλιάς. Κατά τη διάρκεια του πέμπτου μήνα της εγκυμοσύνης, η περιοχή αρχίζει να αναπτύσσεται γρηγορότερα από τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης σας. Καθώς η κοιλιά σας επεκτείνεται, τοποθετεί το άγχος στην περιτονία, γνωστή ως linea alba, που χωρίζει τον δεξί και αριστερό ορθό μυς της κοιλιάς. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά για να αποφύγετε αυξημένο άγχος σε αυτόν τον συνδετικό ιστό.
Βίντεο της Ημέρας
Ασφαλώς Στόχευση Κοιλιακοί
Αποφύγετε να θέσετε σε κίνδυνο το μωρό σας ή προκαλώντας ένα διαχωρισμό μεταξύ των μυών του ορθού κοιλιακού σας σώματος επιλέγοντας κοιλιακές ασκήσεις που εστιάζουν στους βαθιούς κοιλιακούς μυς. Κάθε άσκηση που απαιτεί να βρεθείτε στην πλάτη σας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τόσο εσείς όσο και το μωρό σας, επειδή το βάρος του μωρού σας πιέζει κατευθείαν στην κοίλη φλέβα σας, τη μεγάλη φλέβα που επιστρέφει αίμα στην καρδιά σας και περιορίζει τη ροή του αίματος. "Ενώ οι πιο βαθιές ασκήσεις του κοιλιακού πυρήνα είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια του πέμπτου μήνα της εγκυμοσύνης, ακούστε το σώμα σας και σταματήστε κάθε κίνηση που αισθάνεται άβολα ή προκαλεί στέλεχος στην κάτω πλάτη σας", δηλώνει ο Δρ Abaz Sosic, μαιευτήρας για το περιφερειακό ιατρικό κέντρο του Μπράντφορντ Μπράντφορντ, Πενσυλβάνια. Η γιόγκα παρέχει μια ασφαλή εναλλακτική λύση στις κοιλιακές ασκήσεις για την εργασία των κοιλιακών μυών σας.
Πυρκαγιά
Οι πυελικές κλίσεις ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς σας και μειώνουν τον πονοκέφαλο που σχετίζεται με την ταχεία ανάπτυξη του μωρού σας. Εκτελέστε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε ενάντια σε έναν τοίχο ή ενώ βρίσκεστε στα χέρια και τα γόνατά σας σε γονατιστή θέση. Εάν επιλέξετε την όρθια έκδοση, στηρίζετε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς καθώς γυρίζετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός μέχρι η καμπύλη της κάτω πλάτης να είναι επίπεδη στον τοίχο. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση στα χέρια και τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια ευθεία. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, καθώς γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και χαράξτε ελαφρώς την πλάτη σας. Κρατήστε την κλίση της πυέλου για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Εκτελέστε πυελική κλίση για 10 έως 15 επαναλήψεις δύο φορές την ημέρα.
Side Crunch
Οι πλευρικές δυστοκίες βοηθούν επίσης να στηρίξουν το αναπτυσσόμενο μωρό σας και να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη ενισχύοντας τους λοξούς μύες στο πλάι της κοιλιάς. Ξεκινήστε με το να βρίσκεστε στην αριστερή σας πλευρά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το αριστερό σας χέρι ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το δεξί γόνατό σας στο μέτρο του δυνατού, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για έως και 25 επαναλήψεις ή έως ότου εξαλειφθούν τα ελαστικά σας. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ενώ βρίσκεστε στη δεξιά σας πλευρά.
Υποστηριζόμενη κρίση
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να κάνετε παραδοσιακές κρίσιμες στιγμές για να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς όσο πιο δυνατό γίνεται, τοποθετήστε κάτι πίσω από τον κορμό σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας ανυψωμένο τουλάχιστον σε μια γωνία 45 μοιρών, ο οποίος δεν συνιστά παραδοσιακές κρίσιμες στιγμές πέραν των πέντε μηνών εγκυμοσύνης. Στηρίξτε την υποστήριξη σας με τα πόδια σας έξω μπροστά σας, τα γόνατα λυγισμένα. Υποστηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας και σύρετε τα κοιλιακά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας ελαφρώς από το πάτωμα. Αναλάβετε την ίδια θέση και σύρετε τα κοιλιακά σας για να φέρετε το κεφάλι και τους ώμους σας από τη βάση στήριξης για μια πιο παραδοσιακή κρίση. Μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα ισορροπίας για να στηρίξετε και να μαξιλάρετε την πλάτη σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την ασφαλέστερη άσκηση για εσάς.
