Η διάγνωση της πρόπτωσης ακούγεται από την αρχή τρομακτική, αλλά δεν φοβάσαι - είναι διαχειρίσιμη. Πρόπτωση είναι μια κατάσταση κατά την οποία η μήτρα ή άλλα κοιλιακά όργανα δεν είναι πλέον σε θέση να περιέχονται και να προεξέχουν από τον κόλπο.
Βίντεο της Ημέρας
Αυτή η κατάσταση μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής, αλλά είναι πιο συχνή μετά τη γέννηση του παιδιού και την ηλικία των γυναικών. Ενώ αυτό δεν αποτελεί επείγουσα ιατρική περίθαλψη, μπορεί να είναι αρκετά άβολο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές κοιλιακές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της πρόπτωσής σας.
1. Kegels
Αυτή είναι μία από τις πιο βασικές κοιλιακές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην υποστήριξη πολλών εσωτερικών οργάνων στην κοιλιά.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ: Βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Συστήστε απαλά τους μύες του πυελικού σας δαπέδου σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε τα ούρα ή το αέριο. Κρατήστε αυτή τη συστολή για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές και κάντε δύο έως τρία σύνολα.
Συμβουλές
- Εάν αγωνίζεστε να βρείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους, εξασκηθείτε ενεργοποιώντας τους εισάγοντας ένα καθαρό δάχτυλο στον κόλπο σας και προσπαθώντας να συστέλλετε τους μύες γύρω του.
2. Κοιλιακή συστολή / κοιλιακή σύσπαση
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του πυελικού εδάφους καθώς και την εγκάρσια κοιλότητα. Κάθε ένας από αυτούς τους μυς βοηθά στη μείωση της αίσθησης της πρόπτωσης.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Πετάξτε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος. Τραβήξτε στο κάτω μέρος της κοιλιάς κάτω από τον ομφαλό σας. Μην αφήνετε τη λεκάνη ή τη σπονδυλική σας στήλη να κινείται καθώς το κάνετε.
Ταυτόχρονα, συσπάρετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους κάνοντας ένα Kegel. Κρατήστε αυτές τις συσπάσεις για 5 έως 10 ενότητες και στη συνέχεια χαλαρώστε. Εκτελέστε δύο έως τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε έντονες συσπάσεις όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε ένα συγκρατημένο επίπεδο για να αντιγράψετε καλύτερα την καθημερινή λειτουργία αυτών των μυών.
3. Διαφραγματική αναπνοή με συστολή του πυελικού εδάφους
Η πρόσληψη του διαφράγματος ενώ αναπνέετε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την πίεση στην κοιλιακή χώρα και να μειώσετε την ταλαιπωρία που σχετίζεται με την πρόπτωση.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας ακουμπά στο στομάχι σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς το κάνετε αυτό, η κοιλιά σας πρέπει να αυξηθεί καθώς εισπνέεται περισσότερος αέρας. Κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας σχετικά σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια.
Τραβήξτε απαλά τους μυς του πυελικού σας εδάφους κάνοντας ένα Kegel. Εκπνεύστε και αφήστε την κοιλιά σας να βυθιστεί ξανά καθώς ο αέρας φεύγει. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 5 έως 10 λεπτά τη φορά.
Συμβουλές
- Μόλις η άσκηση γίνει εύκολη, μπορεί να προχωρήσει κάνοντας το σε μια μπάλα σταθερότητας ή ενώ στέκεστε.
Διαβάστε περισσότερα: Οι καλύτερες κοιλιακές ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη
4. Μπάρα σταθερότητας Μάρτιος
Η χρήση μίας μπάλας σταθερότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την εμπλοκή των μυών του πυρήνα ενώ παράλληλα διευκολύνεται η σύλληψη του πυελικού εδάφους.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Συμπληρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους κάνοντας ένα Kegel.
Βγείτε αργά το ένα πόδι από το έδαφος και στη συνέχεια το επανατοποθετήστε πάλι πριν κάνετε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι. Κάνετε αυτό 10 φορές σε κάθε πόδι χωρίς να επιτρέπετε στην μπάλα να μετακινηθεί ή η σπονδυλική σας στήλη να στρογγυλεύσει. Συμπληρώστε δύο έως τρία σύνολα της άσκησης.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αυτό αυξάνει την πίεση στην κοιλιά και προάγει την αίσθηση της προδιάθεσης.
Προφυλάξεις
Η πρόπτωση είναι συνήθως χειρότερη όσο προχωρά η ημέρα, οπότε είναι καλύτερο να ενισχυθούν αυτοί οι μύες το πρωί. Ενώ αυτές οι ασκήσεις δεν μπορούν να θεραπεύσουν την πρόπτωση, η καθημερινή απόδοση μπορεί να μειώσει την δυσφορία που σχετίζεται με αυτήν. Φροντίστε να μιλήσετε στον γιατρό σας για τυχόν ανησυχίες πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το Κάτω Belly Fat
