Οι απαγωγείς ισχίων και οι προσαγωγείς εργάζονται σε αντίθεση ώστε να τραβήξουν τους μηρούς τους προς την άλλη και προς την άλλη, αντίστοιχα. Εξυπηρετούν επίσης μια σημαντική λειτουργία ως σταθεροποιητές ισχίου κατά τη διάρκεια κοινών κινήσεων όπως το περπάτημα και το τρέξιμο. Η ενίσχυση των απαγωγέων και των προσαγωγών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή θέση της πυέλου και να αποφύγετε την πίεση στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βίντεο της Ημέρας
Απαγωγείς και προωθητές ισχίου
Οι κύριοι απαγωγείς ισχίων περιλαμβάνουν τους μύες gluteus medius και gluteus minimus, που βρίσκονται στο εξωτερικό ισχίο. Και οι δύο μύες συνδέονται στην πλευρά της λεκάνης, ή ilium, και εισάγετε στο εξωτερικό οστό του μηρού ή το μηρό. Όταν συστέλλονται, απάγουν το ισχίο, σηκώνουν το μηρό στο πλάι. Επίσης σταθεροποιούν τη λεκάνη ενώ περπατούν, τρέχουν και στέκονται στο ένα πόδι. Οι ενισχυτές ισχίου είναι μια ομάδα πέντε μυών στον εσωτερικό μηρό. Εμφανίζονται από διάφορα σημεία της λεκάνης και προσκολλώνται στο πίσω μέρος των μηρών και των οστών. Όταν οι προσαγωγείς συστέλλονται, προσδίδουν το ισχίο, τραβώντας τους μηρούς προς τον άλλον.
Ασκήσεις απαγωγής ισχίου
Οι απαγωγές ισχίου, είτε εκτελούνται από μόνιμη είτε πλάγια θέση, δουλεύουν τους απαγωγείς. Για τη διαρκή διακύμανση, μπορεί να θέλετε να κρατήσετε ένα μπαρ ή άλλη υποστήριξη με το ένα χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Σηκώστε το αντίθετο πόδι προς τα έξω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι για να φέρετε τους μηρούς μαζί. Για να προσθέσετε αντίσταση, χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου ή χαμηλή μηχανή τροχαλιών καλωδίων. Για να εκτελέσετε απαγωγές ισχίου δαπέδου, βρίσκονται στο πλάι σας πάνω σε ένα χαλάκι. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με το κάτω μέρος του αντιβραχίου σας και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Σηκώστε το πάνω πόδι προς την οροφή και, στη συνέχεια, κατεβάστε το προς την αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλων για να αυξήσετε τη δυσκολία. Περιστρέψτε και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Ασκήσεις πρόσκρουσης του ισχίου
Για να δουλέψετε οι υποκινητές σας στο πάτωμα, βάλτε το στο πλάι σας πάνω σε ένα χαλάκι. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας στο κάτω μέρος του αντιβραχίου και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας. Τοποθετήστε το επάνω πόδι σας στο πάτωμα μπροστά από τον μηρό σας. Ανασηκώστε το κάτω πόδι προς την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στο πάτωμα. Για να προσθέσετε αντίσταση, προσθέστε βάρη αστραγάλου. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σταθερές προσαγωγές ισχίου με χαμηλή μηχανή τροχαλιών καλωδίων ή να κάνετε καθιστικές προσαγωγές ισχίου χρησιμοποιώντας μια μηχανή προσαγωγού.
Οδηγίες Εκπαίδευσης
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση αντοχής, προθέρστε τους μυς σας με δυναμικές κινήσεις των γοφών και των ποδιών σας. Για να οικοδομήσουμε δύναμη, επιδιώξτε μια αντίσταση που σας επιτρέπει να εκτελέσετε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις θα αναπτύξουν μυϊκή αντοχή. Περάστε δύο με τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Εκπαιδευτικές ασκήσεις διαστημικής αντοχής σε απόσταση τουλάχιστον 48 ωρών.Για να τεντώσετε τους υποκινητές σας, κάθονται μαζί με τα πόδια των ποδιών σας και τα γόνατά σας ξεχωριστά. Πιάστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε απαλά τους εσωτερικούς μηρούς σας προς το πάτωμα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
