Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό όταν ακούν τους παραλήπτες και τους απαγωγείς. Ενώ αυτό είναι εν μέρει αληθινό, μια απλούστερη και ακριβέστερη περιγραφή είναι ότι οι απαγωγείς είναι οι μύες που τραβούν ένα κομμάτι μακρυά από τη μέση γραμμή του σώματος και οι προσαγωγείς έλκουν ένα μέρος στη μέση γραμμή του σώματος. Αυτοί οι μύες του ισχίου και του μηρού μπορούν να τεντωθούν και να ενισχυθούν με τη χρήση ζωνών άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Λειτουργική Εκπαίδευση
Η κατάρτιση των απαγωγέων και των υποκινητών βελτιώνει τις μυϊκές ανισορροπίες, ενισχύει τον πυρήνα σας και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Έχουμε δει όλοι το κορίτσι στο γυμναστήριο που κάθεται στο μηχάνημα προσαγωγών / απαγωγέας ισχίων που συμπιέζεται. Υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι εκπαίδευσης των προσαγωγών και των απαγωγέων. Η χρήση ζωνών αντοχής σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε τους μυς των ισχίων και των μηρών με έναν ασφαλή και πρακτικό τρόπο. Μια τέτοια λειτουργική εκπαίδευση είναι ο τρόπος να πάει γιατί μιμείται την καθημερινή κίνηση. Σκεφτείτε το ως κατάρτιση με τον ίδιο τρόπο με τον οποίο κινούμαστε.
Εκπαίδευση ζώνης αντοχής
Η χρήση ζωνών αντοχής είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να εργαστείτε προσαγωγείς και απαγωγείς. Αυτά τα μικρά συγκροτήματα είναι φθηνά, βαριά και ταξιδεύουν εύκολα. Έρχονται με ποικίλους βαθμούς δυσκολίας, ανάλογα με τον κατασκευαστή. Το κίτρινο συνήθως υποδηλώνει ευκολότερη αντίσταση, το κόκκινο είναι μέτρια αντίσταση, το πράσινο είναι βαριά αντίσταση και ο χρυσός είναι η μέγιστη αντίσταση. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Journal of Sports Science and Medicine" τους βρήκε να είναι εξίσου αποτελεσματικές αν όχι περισσότερο από μηχανές nautilus.
Ακουστικές ασκήσεις
Ενισχύστε τους προσαγωγούς στέκεται και βυθίζετε έναν σωλήνα αντίστασης κάτω από τα γόνατά σας και πάνω από τους αστραγάλους σας. Πάρτε μια ευρεία στάση, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, διασχίζοντας το πάνω αριστερό σας πόδι. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι ο εσωτερικός μηρός ασκεί καθώς αυξάνετε το πόδι σας. Αν θέλετε να εμπλέξετε περισσότερους μύες των ποδιών, κρατήστε μια ελαφρώς ευρύτερη στάση και προσθέστε μια κατάληψη στο τέλος κάθε επέκτασης ποδιού. Πειραματιστείτε με την τοποθέτηση της ταινίας υψηλότερα ή χαμηλότερα και επίσης κάνοντας κάμψη και δείχνοντας το πόδι για να δείτε πώς αυτό επηρεάζει τους μυς.
Ασκήσεις απαγωγής
Εκπαιδεύστε τους απαγωγείς σας που βρίσκονται στην πλάτη σας με γοφούς και γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Ασφαλίστε μια ζώνη άσκησης πάνω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα, ώστε να είναι ευρύτερα από τα ισχία σας. Κρατήστε ένταση στη ζώνη πιέζοντας τα γόνατα προς τα έξω. Αυτό μπορεί να γίνει αργά ή με παλλόμενο τρόπο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε σε όρθια θέση με τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους. Ισορροπίστε το βάρος σας σε ένα πόδι. Προχωρήστε αργά το άλλο πόδι μακριά από το σώμα. Μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση στους μυς παλμώντας στο σημείο της μεγαλύτερης αντίστασης.
