Η αεροβική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, να ενισχύσετε την καρδιά σας και να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Η συμμετοχή σε τακτική αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη, απλά επιλέξτε τη μέθοδο εκπαίδευσης που ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας και προσπαθήστε να το κάνετε 30 λεπτά κάθε μέρα.
Βίντεο της ημέρας
Συνεχής εκπαίδευση
Για μια μακρά, αργή πορεία ή για περπάτημα θεωρείται συνεχής εκπαίδευση. Επίσης γνωστή ως εξ αποστάσεως εκπαίδευση, αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την άσκηση σε ένα ίδιο επίπεδο προσπάθειας για 20 έως 60 λεπτά ή περισσότερο χωρίς ανάπαυση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Πολλοί αρχάριοι όπως αυτή η εκπαίδευση, επειδή δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε. Δοκιμάστε το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο
Εκπαίδευση διαστήματος
Τραβήξτε σκληρά για τρία λεπτά, περπατήστε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε. Αυτό είναι ένα παράδειγμα διαρκούς εκπαίδευσης. Περιλαμβάνει "εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με ενεργό ανάκαμψη" λέει η ACE. Με την εκπαίδευση διαστήματος μπορείτε πραγματικά να κάνετε περισσότερη δουλειά παρά με συνεχή εκπαίδευση. Σχεδιάστε τα διαστήματα σας ή δοκιμάστε μια λιγότερο δομημένη μέθοδο γνωστή ως εκπαίδευση fartlek, στην οποία ρυθμίζετε κάθε διάστημα ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Για μια διασκεδαστική προπόνηση fartlek, δοκιμάστε να τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στην επόμενη διαδρομή και μετά περπατήστε στη γωνία του δρόμου. Συνεχίστε να αλλάζετε τα ορόσημα, το μήκος διαστήματος και την ταχύτητα έως ότου περάσετε μια καθορισμένη απόσταση ή χρόνο.
Κατηγορίες κλάσεων
Σχεδόν κάθε είδος άσκησης μπορεί να διδαχθεί σε ομαδική ρύθμιση, αλλά οι δημοφιλείς τάξεις περιλαμβάνουν βηματικό αερόμπικ, kickboxing και Zumba. Αυτός ο τύπος αερόβιας εκπαίδευσης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, τη διαχείριση του βάρους και την ενίσχυση της διάθεσης σύμφωνα με το ACE. Οι τάξεις ομάδων εξαρτώνται από την ειλικρίνειά σας σχετικά με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την άσκηση - αυτό που κερδίζετε θα αντικατοπτρίζει την προσπάθειά σας. Για βηματικό αερόμπικ, ξεκινήστε με βήμα 4 ιντσών. Το ACE λέει ότι το πιο συνηθισμένο ύψος βημάτων είναι 8 ίντσες, αλλά τα προχωρημένα βηματάκια μπορούν να χρησιμοποιήσουν έως και 10. Το Zumba και το kickboxing μπορούν να ενισχυθούν με το άλμα και την αύξηση της εμβέλειας κίνησης, αλλά ξεκινούν με χαμηλή επίπτωση και εργάζονται μέχρι τις προχωρημένες κινήσεις.
Εκπαίδευση υπεραγωγών
Η εκπαίδευση σε υπερσύγχρονα κύκλους συνδυάζει την αεροβική άσκηση και την ανύψωση βάρους σε μια προπόνηση. Συνήθως, ένα κύκλωμα αποτελείται από 10 σταθμούς αντίστασης με ασκήσεις για κάθε σημαντική ομάδα μυών. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε περίπου 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε.Για να το καταστήσετε ένα σούπερ κύκλωμα, κάνετε κάρτο σαν τρεξίματα τρεξίματος ή άλματος για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σταθμού. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "National Coaching Association Journal" διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση σε υπερκυκλώματα αυξάνει τη δύναμή της κατά 23%, την καρδιαγγειακή ικανότητα κατά 17% και την άλιπη σωματική μάζα κατά 3%. Μπορείτε επίσης να αναμένετε πτώση του σωματικού σας βάρους κατά 1% και μείωση του σωματικού λίπους κατά 2%.
Cross Training
Πολλοί ειδικοί συστήνουν τη χρήση διαφορετικών τύπων μεθόδων αερόβιας εκπαίδευσης στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Η εγκάρσια κατάρτιση χρησιμοποιεί πολλαπλές ασκήσεις και μεθόδους για τη χρήση των μυών σας με διαφορετικούς τρόπους. Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα μειώνοντας την πλήξη. Για να συμμετάσχετε, απλά αλλάξτε τα πράγματα. Δοκιμάστε να τρέξετε τη Δευτέρα, κολύμπι την Τετάρτη και ποδηλασία την Παρασκευή.
