Το Αμερικανικό Κολέγιο της Αθλητικής Ιατρικής συστήνει στους ηλικιωμένους να συνεχίσουν να ασκούν τακτική αερόβια άσκηση για τα σωματικά και διανοητικά οφέλη τους. Σύμφωνα με την Σύμπραξη για την Πρόληψη, οι ανώτεροι ενήλικες είναι οι λιγότερο πιθανό όλων των ηλικιακών ομάδων να ασκούν τακτικά, αλλά συχνά μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο. Η εύρεση μιας ρουτίνας που είναι διασκεδαστική και αυξάνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας και να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας.
Βίντεο της ημέρας
Πάρτε την καρδιακή σας συχνότητα
Αν είστε άνω των 60 ετών, οι αερόβιες σας ρουτίνες θα πρέπει να είναι ασφαλείς αλλά αρκετά έντονες ώστε να ενισχύσουν την καρδιακή σας συχνότητα σε μια αερόβια ζώνη, περίπου το 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Σύμφωνα με την American Heart Association, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για ηλικιωμένους ηλικίας 60 έως 65 ετών είναι περίπου 160 κτύνοι ανά λεπτό, ενώ το μέγιστο για ηλικιωμένους ηλικίας 65 έως 70 είναι 155 και για ηλικίες 70 και άνω, περίπου 150 κτύνοι ανά λεπτό είναι το μέγιστο.
Ένας άλλος τρόπος μέτρησης της έντασης είναι να προσπαθήσετε να μιλήσετε ενώ ασκείτε. Αν μπορείτε άνετα να συνεχίσετε μια συνομιλία, ίσως να μην ασκείτε αρκετό εαυτό. Αν πιπιλίζεις για αναπνοή, δουλεύεις πολύ σκληρά.
Σταδιακά Αυξήστε το χρόνο
Οι αεροβικές ρουτίνες θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλες ώστε να σας μεταφέρουν σε αερόβια κατάσταση χωρίς να προκαλούν εμφανή κόπωση. Γενικά, μια αερόβια ρουτίνα που αποτελείται από μια προθέρμανση περίπου 10 έως 15 λεπτών, σε συνδυασμό με μια αερόβια προπόνηση στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο περίπου 20 με 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, αρκεί για να αποκτήσει καρδιαγγειακά και άλλα οφέλη. Η ASCM συστήνει στους ανθρώπους να ξεκινούν μια αεροβική ρουτίνα ξεκινώντας με συνεδρίες που διαρκούν όχι περισσότερο από περίπου 10 λεπτά και εργάζονται από εκεί καθώς η αντοχή αυξάνεται. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για αερόβια άσκηση.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ποδιατρική Ιατρική Εταιρεία, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να θεραπευτούν από τραυματισμό, έτσι οι αερόβιες ρουτίνες που είναι ασφαλείς αλλά αποτελεσματικές είναι σημαντικές για πολλούς ηλικιωμένους. Το περπάτημα και το κολύμπι ενέχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού και μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό σας. Το περιοδικό "Arthritis Today" αναφέρει ότι το περπάτημα βοηθά στην ενίσχυση των μυών σας που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τον περιορισμό του πόνου στις αρθρώσεις. Το περπάτημα βοηθά επίσης να θρέψει τις αρθρώσεις σας, γεγονός που μπορεί να καθυστερήσει την υποβάθμιση.
Οι ασκήσεις νερού είναι μια άλλη εξαιρετική αερόβια δραστηριότητα με χαμηλή επίπτωση που είναι εύκολη στις αρθρώσεις σας. Κολύμβηση, ποδηλασία και μαθήματα αερόμπικ νερού μπορεί να ενισχύσει τους μυς που μπορεί να επιδεινωθεί κατά τα ανώτερα χρόνια. Οι τάξεις μπορούν να είναι διασκεδαστικές, ενώ σας διδάσκουν πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά.
Υπέρβαση των αντιρρήσεων και παραμονή
Οι αντιρρήσεις για αερόβια δραστηριότητα που σας κρατούν μακριά από την άσκηση περιλαμβάνουν πόνο, αναπηρίες, έλλειψη εμπιστοσύνης, κακή όραση και κατάθλιψη.Οι ρουτίνες άσκησης που είναι εύκολα στις αρθρώσεις μπορούν να μειώσουν και ακόμη και να βοηθήσουν στη βελτίωση του πόνου. Οι ρουτίνες που παρέχουν συντροφικότητα, όπως τα μαθήματα πεζοπορίας ή νερού, μπορούν να προσφέρουν τόσο φυσιολογικά όσο και συναισθηματικά οφέλη. Η άσκηση με έναν φίλο ή σε μια ομάδα μπορεί να αυξήσει το κίνητρο, να οικοδομήσει φιλίες και ακόμη και να μειώσει την κατάθλιψη.
Ο γιατρός σας ή πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε μια ρουτίνα στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους φυσικούς σας περιορισμούς.
