Όταν η ζωή συσσωρεύει τα πάντα σε λογαριασμούς σας, στην οικογένεια, σε μια εβδομάδα 60 ωρών, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε όλες τις προπονήσεις σας. Δεν θα ήταν ωραίο αν θα μπορούσατε να εξαιρεθείτε από την καταπιεστική και πανταχού παρούσα ημέρα ποδιών,, ημέρα στήθους, κύκλος ημέρας όπλων; Λοιπόν, όπως φαίνεται, μπορείτε. Υπάρχουν πολλές ομαδικές προπονήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. Κάθε μία από αυτές τις ρουτίνες που είναι πολύ βασανιστικές - αν και αξίζει τον κόπο, δουλεύει τα πάντα και αύριο οι κοιλιακοί σας θα βρυχηθούν με τον καλό πόνο όσο και με τους δικέφαλους μυς σας, τα μαστίγια, τις γλουτές και τα πάντα. Εγγραφείτε!
Προσεγγίσαμε τον Gregg Avedon, 52 ετών, πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή, αρσενικό μοντέλο και τον συγγραφέα του Muscle Chow: Περισσότερα από 150 συνταγές με εύκολο τρόπο να καίσετε λίπος και να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και την 14η μέρα να πάρετε μια Lean Diet: A Nutrition Σχέδιο που λειτουργεί! , για να περπατήσουμε μέσα από μερικούς από αυτούς τους περίπλοκους ελιγμούς. (Απλά θυμηθείτε, για όλες αυτές τις ασκήσεις, ξεκινήστε με το ελάχιστο βάρος, πάρτε τη φόρμα σας κάτω από το πάτωμα και, στη συνέχεια, δουλέψτε το βάρος σας επάνω.) Και αφού μάθετε τις συνολικές ασκήσεις σώματος που αναφέρονται εδώ, βεβαιωθείτε ότι δεν λείπει Οι συμβουλές του Avedon για διαμονή άπαχο και ισχυρό για τη ζωή.
1 Μάχης Σχοινί
Γνωρίζετε αυτά τα σχοινιά οι Thors και Hulks και ο Dwayne "The Rock" Johnsons στο γυμναστήριο σας σηκώνουν και επανειλημμένα χτυπάει στο έδαφος; Λοιπόν, όπως αποδεικνύεται, αυτοί οι τύποι δεν κάνουν μόνο αυτό για να κάνουν μια δέσμη θορύβου. Αυτά τα εκκωφαντικά θηρία αποτελούν βασικό εξοπλισμό για μια από τις καλύτερες συνολικές ασκήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. «Εάν σκέφτεστε συνειδητά για το τι κάνετε, καίτε έναν τόνο θερμίδων και αυξήστε το μεταβολικό σας ρυθμό - φοβερό υλικό», λέει ο Avedon. Έτσι, αντί να παραλάβετε τα σχοινιά και να τα κουνήσετε τυχαία, ακολουθήστε το σχέδιο έξι βημάτων.
Πάρτε ένα σχοινί σε κάθε χέρι. (Για τις παρακάτω κινήσεις, αλλάξτε κάθε 15 με 20 δευτερόλεπτα.) Ξεκινήστε εναλλασσόμενοι, πάνω-κάτω και πάνω-κάτω. Αυτό λειτουργεί πυρήνα σας. Στη συνέχεια, πάρτε και τα δύο χέρια και χτυπήστε τα σχοινιά στο έδαφος, λειτουργώντας τα triceps σας. Στη συνέχεια, μεταβείτε και αρχίστε να τις κρίνετε επάνω, χτυπώντας τους δικέφαλους μυς σας. Στη συνέχεια, κάντε ένα ψαλίδι κίνηση, swinging τα σχοινιά εμπρός και πίσω πλαγίως (αυτό είναι το στήθος σας). Στη συνέχεια, κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις, από το εσωτερικό, προς τα πάνω και προς τα έξω-καρφώνοντας τους ώμους σας. Τέλος, γυρίστε πίσω στην εναλλαγή. "Θα πεθάνετε μετά από δύο ή τρία σετ", λέει ο Avedon. Αν ψάχνετε για μια μεγάλη ρουτίνα για επαγγελματικά ταξίδια, εδώ είναι το μοναδικό Greatest Workout για Road Warriors.
2 ρουμανικό Deadlift
"Θέλετε πραγματικά να φανεί καλό σε τζιν"; ζητάει από τον Avedon. "Ένα ρουμανικό νεκρό φορτίο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το κάνετε". Ένα τακτικό νεκρό φορτίο, το ίδιο το ένα από τα πιο αποτελεσματικά σωματικά προπονήματα, μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας για να τραβήξει τους ώμους σας κάτω και να πετάξει επιπλέον μυς γύρω από τα απόβλητα-κανείς δεν το θέλει αυτό. Ένα ρουμανικό νεκρό φορτίο πλήττει όλα τα καλά πράγματα - γλουτέτες, τετράποδα, μοσχάρια, πυρήνα και, σε κάποιο βαθμό, όπλα - χωρίς να προσθέτουν αυτή την υπερβολική πίεση.
Για να κάνεις ρουμανικό νεκρό φορτίο, η μορφή είναι κλειδί. Κρατήστε τα χέρια σας στη ράβδο για το πλάτος του ώμου. θα πρέπει να είστε σε θέση να αγγίξετε τους αντίχειρές σας στις γνάθες σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν βλέπετε το μπαρ να έρχεται πολύ πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, είστε εκτός δρόμου. Με ένα φυσιολογικό νεκρό φορτίο, λυγίζετε τα γόνατά σας, ενώ με ρουμανικό νεκρό φορτίο, στοχεύουμε μόνο περίπου στο 10% στροφή του γόνατος. Έτσι κρατήστε τα τακούνια σταθερά και το πλάτη σας επίπεδο, και γλιστράτε τους αντίχειρές σας πάνω από τις γροθιές σας. Σε καμία περίπτωση ο μιλκσέικ σας δεν θα φέρει όλα τα κορίτσια στην αυλή. Και αν καταγράφετε περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο, γνωρίζετε αυτές τις 5 κοινές ασκήσεις που θα πρέπει να πέσετε από τη ρουτίνα σας.
3 Loaded Squat
Ένα φορτωμένο κατακόρυφο - που είναι με ένα μπαρ του Ολυμπίου, σε αντίθεση με τις καταλήψεις αέρα που βλέπετε τα κορίτσια που φορούν Lululemon από την περιοχή τεντώματος - κατατάσσεται ανάμεσα σε μία από τις πιο δύσκολες συνολικές προπονήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. Και όμως, είναι μακριά και ένα από τα πιο ανταμείβοντας. "Εάν κάνετε ένα πολύ καλό σύνολο σταθερών καταλήψεων για 15 επαναλήψεις, ο άνθρωπος, αισθάνεστε σαν να έχετε κάνει ένα άνεμο σπριντ", λέει ο Avedon. "Συζητήστε για την προετοιμασία." Ένα σύνολο όπως αυτό χτυπά τα glutes σας, σταθεροποιητές, quads, μοσχάρια, παγίδες, και σπονδυλικής κατασκευής-όλα ενώ σας δίνει μια υγιή δόση καρδιο.
Για την κατάλληλη φόρμα σε μια φορτωμένη ράχη, πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας, πιο κοντά στην πλάτη από το λαιμό, ενώ είστε άνετοι, φυσικά. Ψάξτε λίγο. (Κοιτάζοντας προς τα πάνω και έχοντας το μπαρ κάτω στην πλάτη σας κρατά τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση.) Κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας και κατεβαίνετε μέχρι τα πόδια σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε μια γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, εκραγεί. "6 επαναλήψεις, οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να βάλουν το μυαλό μας γύρω μας." 10, ίσως 12. Αλλά 15 είναι ένα ολόκληρο άλλο ζώο ", λέει ο Avedon. Μην ανησυχείτε. Πιστεύουμε σε σένα. Ακριβώς ίσως, μεταξύ όλων αυτών των συνολικών προπονήσεων σώματος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις συμβουλές για το βάρος που σας δώσαμε νωρίτερα.
Pro συμβουλή: Αν βρεθείτε μπροστά - ένας κίνδυνος για την πλάτη σας - σύρετε μια πλάκα δέκα λιβρών κάτω από τη φτέρνα σας. Θα σε αναγκάσει να κρατήσεις τα πόδια σου σταθερά. Αλλά αν συμβεί να βλάψετε την πλάτη σας, μάθετε πώς να κατακτήσετε τον πόνο της κάτω πλάτης μια για πάντα.
4 Τούρκικα Get-Up
Το τουρκικό γκρουπ χτυπά τον πυρήνα, τους ώμους, τους σταθεροποιητές και τα όπλα. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές συνολικές προπονήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. Τούτου λεχθέντος, αν και είναι τεχνικά η δουλειά μας να σας το εξηγήσουμε, αυτό είναι εξαιρετικά περίπλοκο. Έτσι, θα αφήσουμε τον Avedon να το πάρει μακριά: "Χαλαρώστε στο πάτωμα, κρατώντας ένα χερούλι πίσω από το χέρι σας.Ο βραχίονας σας εκτείνεται ευθεία επάνω, πάνω από τη μύτη σας Θέλετε το χέρι και το kettlebell να είναι σκληρό και πάνω από το κεφάλι σας στο Υπάρχουν πέντε βήματα εδώ.
"Από εκείνο που θέτει τη θέση σας, θα πάτε να φτάσετε εκεί που ακουμπάτε στον αντίθετο βραχίονα του βραχίονα.Αυτό είναι το βήμα νούμερο ένα.Στην συνέχεια ανεβαίνετε στα χέρια σας Βήμα νούμερο δύο Μετά, μέχρι το γόνατό σας βήμα 3. Τότε θέλετε να καθίσετε επάνω σε αυτό το γόνατο, το βήμα τέσσερα και στη συνέχεια να σηκωθείτε, αυτό είναι το βήμα αριθ. 5. Στη συνέχεια, θα το αντιστρέψετε, αυτό είναι μόνο ένα rep. Και αν θέλετε να χτυπήσετε πραγματικά τον πυρήνα σας, μην χάσετε τις 4 καλύτερες ασκήσεις για το καλοκαίρι.
5 Kettlebell Κούνιες
Το 2010, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση δημοσίευσε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι κούνιες του kettlebell παρέχουν "μια προπόνηση πολύ υψηλότερης έντασης από την κανονική άρση βαρών." Είτε τα κάνετε με τα χέρια με το ένα χέρι και με τα δύο χέρια, θα χτυπήσετε ακόμα τα τετράποδα, τις γλουτές, τους flexors του ισχίου, την κάτω πλάτη και τους ώμους. (Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι κούνιες του kettlebell καίνε θερμίδες με τον ίδιο ρυθμό όπως το τρέξιμο σε ρυθμό έξι λεπτών, που σχεδόν ακούγεται πολύ καλός για να είναι αλήθεια).
Για να κάνετε μια τέλεια ταλάντευση, γυρίστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Πηγαίνετε σε μια οκλαδόν και αρπάξτε το kettlebell με τις παλάμες σας (μιλάμε με δύο χέρια κούνιες, για το ένα χέρι, απλά πιάστε το με το ένα χέρι) μπροστά σας. Χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας - προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας σε αυτό το ένα-να εκραγεί προς τα πάνω σε μια θέση στάσης, φέρνοντας το kettlebell σε οριζόντιο επίπεδο. Κατόπιν επιστρέψτε στη θέση κατάκλισης. Πυροβολήστε για 8 έως 12 επαναλήψεις.
6 Burpees, με Fun Twist
Shutterstock
Είμαστε όλοι σχεδόν εξοικειωμένοι με το βασανισμένο burpee, όπου μπορείτε να πάτε από ένα squat σε μια σανίδα σε ένα push-up σε μια σανίδα σε μια οκλαδόν και στη συνέχεια να πηδήξει όσο πιο σκληρά μπορείτε, ρίχνοντας τα χέρια σας στον αέρα όπως απλά δεν με νοιάζει. Αλλά ο Avedon θέλει να προσθέσει μια μικρή συστροφή: στο τέλος κάθε burpee, θα πάρει μια ιατρική μπάλα και χτυπήσει το στο έδαφος.
"Με την τοποθέτηση αυτής της βαρειάς μπάλας πάνω από το κεφάλι σας", εξηγεί ο Avedon, "εκτός από την εργασία όλων των καλών τμημάτων, ενσωματώνετε τους ώμους και με το χτύπημα κάτω, δουλεύετε τα triceps σας". Ο Avedon προτείνει μια ρουτίνα μυών-κονιορτοποίησης (με καλό τρόπο!) Για τα επιπλέον κίνητρα: 12 περπάτημα lunges, σε 10 σφαίρες μαστίγιο burpee-medicine, και στη συνέχεια 12 περπάτημα lunges πίσω. Τα πόδια σας θα αισθανθούν σαν ζελέ για μέρες.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
Ο Ari Notis Ari είναι ανώτερος συντάκτης, ειδικευμένος σε ειδήσεις και πολιτισμό.