Οι επεκτάσεις πίσω είναι μια δημοφιλής άσκηση γυμναστικής για την ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε πρόσβαση σε αυτό το ακριβό κομμάτι μηχανημάτων. Ασκεί τους ίδιους μύες στο σπίτι με μια μπάλα άσκησης, αλτήρες και ζώνες αντίστασης.
Βίντεο της ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Ποια ομάδα μυών έχει την επέκταση πλάτης;
Αντίσταση Band Deadlifts
Deadlifts ενισχύουν τους μυς στη χαμηλή πλάτη και τα πόδια σας. Ως μπόνους, αυτή η άσκηση βελτιώνει την ικανότητά σας να ανυψώνετε τα πράγματα από το έδαφος.
Βήμα 1
Σταθείτε στη μέση μιας ζώνης αντίστασης με τα πόδια σας ελαφρώς περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι. Θα πρέπει να υπάρχει ένταση στη ζώνη όταν βρίσκεστε σε όρθια θέση.
Βήμα 2
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας. Τα χέρια σας πρέπει να κρεμαστούν μπροστά από τις κνήμες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Βήμα 3
Σφίξτε τους γλουτούς σας και ανυψώστε ευθεία ενάντια στην αντίσταση της ζώνης. Τα χέρια σας θα πρέπει να παραμείνουν κοντά στο σώμα σας σε όλη αυτή την κίνηση. Μην τραβάτε τη ζώνη με τα χέρια σας.
Βήμα 4
Βυθίστε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε 10 φορές. Επεξεργαστείτε έως και τρεις σετ στη σειρά.
Επέκταση σε μια μπάλα
Ενισχύστε τους μυς της πλάτης που εκτελούν επέκταση ανυψώνοντας το σώμα σας ενάντια στη βαρύτητα.
Βήμα 1
Ξαπλώστε πάνω από μια μπάλα άσκησης στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε η μπάλα να στηρίζεται στην κοιλιά και τους γοφούς σας.
Βήμα 2
Ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Περάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Βήμα 3
Επεκτείνετε την πλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τους γοφούς σας σε επαφή με την μπάλα σε όλη αυτή την κίνηση. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μέχρι τρεις σειρές.
Επέκταση με τάση
Η άσκηση επιρρεπής επέκτασης μοιάζει με άτομο που πετάει στον αέρα.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και φτάστε στα χέρια σας κατευθείαν από πάνω.
Βήμα 2
Σφίξτε τους μύες στην πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος ταυτόχρονα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε.Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μερικές σειρές στη σειρά.
Καθισμένη Επέκταση
Εκτελέστε την άσκηση επέκτασης από μια θέση με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στο πίσω μέρος των ποδιών σας σε αυτή τη θέση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας ή καθίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα για να μειώσετε την πίεση στα hamstrings σας.
Βήμα 1
Καθίστε σε σταθερή επιφάνεια. Βγάλτε τη μέση της ζώνης αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια και ισιώστε τα πόδια σας.
Βήμα 2
Κρατήστε το ένα άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι και λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Βήμα 3
Βάλτε αργά την αντίσταση της ζώνης, όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγουρευτείτε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μέχρι τρεις σειρές.
Καλησπέρα
Τα καλά πρωινά είναι ασκήσεις επέκτασης που μοιάζουν με ένα τέντωμα που μπορεί να εκτελέσετε το πρώτο πράγμα το πρωί.
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ξεκουραστείτε τους αλτήρες στους ώμους σας.
Βήμα 2
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, στρέψτε τα μπροστά στα ισχία σας έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το έδαφος. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία σε όλη αυτή την άσκηση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σταθείτε πίσω.
Βήμα 3
Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μέχρι τρεις σειρές στη σειρά. Εάν η πλάτη στρογγυλεύεται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εκτελέστε την χωρίς αλτήρες, μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη των καλών πρωινών ασκήσεων;
