Ο σχεδιασμός και η προετοιμασία των γευμάτων μπορεί να φανεί σαν ένα αποθαρρυντικό έργο, αλλά δεν χρειάζεται να είναι, αν το κρατάς απλό. Γνωρίζοντας τα θεμέλια του τι μπορείτε να φάτε - ζωική πρωτεΐνη, τόφου, τυρί και μη λαχανικά - είναι η μισή μάχη. Τότε, είναι απλώς το θέμα της τοποθέτησης. Προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο αν έχετε έναν σκληρό χρόνο δημιουργώντας εύκολα, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γεύματα.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά στοιχεία σχεδιασμού γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων
Η δημιουργία ενός σχεδίου γεύματος για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων απαιτεί καλή κατανόηση του αριθμού των υδατανθράκων που επιτρέπεται κάθε μέρα και τα είδη των τροφίμων που μπορείτε να φάτε. Δεν υπάρχει σαφής ορισμός για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και οι ημερήσιοι περιορισμοί των υδατανθράκων κυμαίνονται από 20 έως 150 γραμμάρια την ημέρα. Οι Newbies ξεκινούν στο χαμηλό τέλος και σταδιακά αυξάνουν καθώς φτάνουν στο στόχο τους. Το να το κρατάς απλό όταν είσαι νέος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της επιτυχίας καθώς πηγαίνεις.
Κάνετε τα τρόφιμα που δεν περιέχουν υδατάνθρακες την εστίαση κάθε γεύματος για να διατηρήσετε εύκολο το γεύμα. Αυτό σημαίνει ζωικές πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά ή τα θαλασσινά, καθώς και το tofu. Προσθέστε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τυριά, λίπη και καρυκεύματα για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας. Εάν είστε σε μια πιο φιλελεύθερη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πείτε πάνω από 50 γραμμάρια την ημέρα, προσθέστε φρούτα, αμυλώδη λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και χειμωνιάτικα κολοκύθια και όσπρια όπως ρεβίθια και φακές.
Απλά πρωινά γεύματα
Φυλάσσετε το ψυγείο σας με αυγά σκληρά μαγειρεμένα, ψημένο μπέικον, ντελικαρισμένα χωρίς νιτρικό άλατα ντομάτες, κομμένα λαχανικά και τυρί για εκείνα τα πρωινά όταν έχετε λίγο χρόνο. Ρίξτε ένα ζευγάρι σκληρά μαγειρεμένα αυγά, τρεις μίσχους κομμένο σέλινο και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα σε μια πλαστική τσάντα φερμουάρ για ένα χαμηλό-carb - μόνο 5 γραμμάρια - πρωινό εν κινήσει. Τα shakes κάνουν επίσης ένα εύκολο γεύμα. Ανάμειξη 1 φλιτζάνι πλήρους τυριού cottage cheese με κακάο χωρίς ζάχαρη, ένα πακέτο τεχνητών γλυκαντικών χαμηλών υδατανθράκων και πάγου. Αυτό το κούνημα έχει 7 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αν έχετε περισσότερο χρόνο, πιάστε μια ομελέτα γεμισμένη με 2 κουταλιές της σούπας κόκκινο κρεμμύδι, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες πιπεριές και 1 ουγκιά τυριού τσένταρ - για 5 γραμμάρια υδατάνθρακα. Προσθέστε ζευγάρι φέτες φούρνου μικροκυμάτων για να ολοκληρώσετε το γεύμα.
Προσθέστε 1 φλιτζάνι μισά φράουλες ή ολόκληρα σμέουρα, ένα μικρό πορτοκάλι ή ροδάκινο ή 1/2 φλιτζάνι μπάλες μελιτζάνας εάν έχετε περισσότερους υδατάνθρακες για να δουλέψετε. Κάθε καρπός έχει 10 γραμμάρια "καθαρών υδατανθράκων" ή λιγότερα ανά μερίδα. Οι καθαροί υδατάνθρακες, ένας όρος που χρησιμοποιείται για τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες, περιγράφει τα γραμμάρια υδατανθράκων μείον τα γραμμάρια ινών. Επειδή οι ίνες δεν έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, δεν υπολογίζονται για την πρόσληψη υδατανθράκων σε πολλά δημοφιλή προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μισά φράουλες έχει 12 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια ινών, οπότε έχει 9 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα: 12 - 3 = 9.
Χαμηλός-Carb Γεύμα
Μπορείτε να κρατήσετε το μεσημεριανό γεύμα απλά αν έχετε μερικά πράγματα προετοιμασμένα στο ψυγείο, όπως το κοτόπουλο στη σχάρα και το προζυγισμένο και σαγηνευτικό μαρούλι. Ανακατέψτε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο με 2 φλιτζάνια μαρούλι, πέντε ντομάτες κεράσι, ψιλοκομμένο μπέικον, 2 κουταλιές της σούπας τυρί και 2 κουταλιές σάλτσα Caesar για ένα μεσημεριανό με 6 γραμμάρια υδατάνθρακες. Διαδώστε 1 κουταλάκι του γλυκού χρένο - 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κουταλάκι του γλυκού - σε λεπτές φέτες ψητού βοδινού και ρολού. Περάστε το γεύμα σας με πέντε πράσινες ελιές, 1 φλιτζάνι αγγούρια σε φέτες και 1 ουγκιά ελβετικού τυριού. Με 3 ροκανίδια μπριζόλας, το γεύμα αυτό έχει 7 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Φαγητό; Κανένα πρόβλημα. Παραγγείλετε ένα cheeseburger χωρίς το κουλούρι και προσθέστε μια σαλάτα με ρίγανη. Μια μερίδα φτερωτών βουβάλων με σέλινο και γαλάζιο τυρί σάλτσα κάνει επίσης ένα εύκολο γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εστιατόριο, αρκεί δεν είναι ψητό κοτόπουλο.
Για μερικούς επιπλέον υδατάνθρακες, προσθέστε 1/4 φλιτζάνι ρεβίθια για 8 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ή 1/2 φλιτζάνι edamame για 7 γραμμάρια.
Κρατήστε δείπνο απλό
Δεν χρειάζεται να δημιουργήσετε περίτεχνα γεύματα για δείπνο με τη διατροφή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ψήστε τον σολομό με ένα μείγμα μαγιονέζας και άνηθο και σερβίρετε με 2 φλιτζάνια ψητό μπρόκολο και κουνουπίδι για 6 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα. Μαριναρίστε κύβους σφιχτό tofu σε ένα μείγμα tamari, τζίντζερ και σησαμέλαιο μέσα σε μια νύχτα, στη συνέχεια το νήμα σε σουβλάκια με ντοματίνια, πράσινες πιπεριές και κόκκινα κρεμμύδια και σχάρα μέχρι τα λαχανικά να είναι ελαφρώς καμένα. Ένα σουβλάκι με 1/4 φλιτζάνι τοφου, δύο ντομάτες κεράσι, μία φέτα πράσινη πιπεριά και μία φέτα κόκκινο κρεμμύδι έχει περίπου 3 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα. Ψητό κοτόπουλο με 1 φλιτζάνι πατάτες τηγανητές - κομμένο σε φέτες γογγύλι με αρωματικό ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ψημένο - και 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι με 2 κουταλιές της σάλτσας του Caesar κάνει ένα εύκολο δείπνο με 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Φούρνο μικροκυμάτων μια μικρή γλυκοπατάτα για 10 επιπλέον γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ή 1 φλιτζάνι βρασμένα πράσινα μπιζέλια για άλλα 7 γραμμάρια.
