Η ελλειπτική είναι μία από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες και λιγότερο εκφοβιστικές συσκευές άσκησης στο γυμναστήριο, που μπορεί να σας δελεάσει στη ζώνη έξω μπροστά από μια τηλεόραση για να αποτρέψει την πλήξη καθώς ασκείστε. Αυτό είναι καλό αν επικεντρωθεί στις καθημερινές ειδήσεις είναι η προτεραιότητά σας, αλλά όχι αν ψάχνετε αποτελέσματα από την προπόνηση σας. Χρησιμοποιώντας μια μέθοδο διαστήματος-εκπαίδευσης στην ελλειπτική θα ενισχύσει την προπόνηση σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να οικοδομήσετε τη συνολική δύναμη.
Βίντεο της Ημέρας
Η Ελλειπτική
Η ελλειπτική μπορεί να βελτιώσει την κατάστασή σας, να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα περισσότερα μηχανήματα ενεργοποιούν ταυτόχρονα την κίνηση των βραχιόνων και των ποδιών για να δουλέψουν τα τετρακέφαλα, τα γλουτένια, τα hamstrings, τα μοσχάρια και - σε μικρότερο βαθμό - το άνω μέρος του σώματος, κυρίως τα χέρια, τους ώμους και τους μυς της πλάτης. Αποφύγετε τη χρήση ορμής για να μετακινήσετε τα ελλειπτικά πεντάλ. Πιέστε και τραβήξτε τα πεντάλ διατηρώντας το βάρος σας κεντραρισμένο, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας για να χρησιμοποιήσετε την ελλειπτική μηχανή για μια αποτελεσματική προπόνηση.
Λόγος εργασίας προς ανάπαυση
Η εκπαίδευση διαστημάτων διαχέει σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας και μέτριες περιόδους ανάκαμψης. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η εκπαίδευση σε υψηλή ένταση μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες, να μειώσει το λίπος και να μειώσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση σε μικρότερο χρονικό διάστημα από ό, τι η άσκηση σταθερής κατάστασης. Η μέθοδος "εργασία προς ανάπαυση" περιλαμβάνει τη χρήση προκαθορισμένων διαστημάτων για εργασία και ξεκούραση. Ένα βασικό παράδειγμα για αρχάριους θα μπορούσε να ξεκινήσει με αναλογία 1 έως 3 - ένα λεπτό έντονης εργασίας ακολουθούμενη από τρία λεπτά ενεργού ανάπαυσης. Καθώς προχωράτε, μειώστε την περίοδο ανάπαυσης μέχρι να φτάσετε σε αναλογία εργασίας 1 προς 1 για να ξεκουραστείτε.
Αντίσταση και Ταχύτητα
Όταν μπορείτε εύκολα να επιτύχετε μια αναλογία 1 προς 1 στην ελλειπτική, αρχίστε να ενσωματώνετε το ρυθμό της κλίμακας αντανάκλασης - ή RPE. Η μέθοδος εκπαίδευσης μετρά την προσπάθειά σας σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το 10 - όπου το μηδέν αντιπροσωπεύει να μην κάνει τίποτα, ένα 3 θα ήταν μέτριο και 10 θα ήταν η μέγιστη προσπάθειά σας.
Ρυθμίστε την ένταση του ελλειπτικού, αλλάζοντας την αντίσταση ή την ταχύτητα στη συσκευή. Μια χαμηλότερη αντίσταση θα σας επιτρέψει να πάτε με μεγαλύτερη ταχύτητα για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας για να κάψετε θερμίδες. Μια υψηλότερη αντίσταση θα απαιτήσει από σας να εφαρμόσετε περισσότερη δύναμη για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση και τόνωση των μυών για να βοηθήσετε στην καύση του λίπους. Η χρήση ενός συνδυασμού αντίστασης και διαστημάτων ταχύτητας θα έχει ως αποτέλεσμα μια αποτελεσματική προπόνηση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, τη σύνθεση του σώματος και την υγεία.
Δειγματοληψία
Η ένταση του διαστήματος πρέπει να είναι πολύ δύσκολη - μια κλίμακα 7 έως 9 στην κλίμακα RPE από μια πιθανή 10. Η ενεργός ανάπαξή σας θα σας επιτρέψει να πιάσετε την αναπνοή σας, ένα 4-προς-6 RPE. Σημειώστε τις ρυθμίσεις σας για την επόμενη προπόνηση σας για να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας.
Ξεκινήστε το πρώτο λεπτό αυξάνοντας την αντίσταση σε 7 έως 9 RPE και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την ενεργή αποκατάσταση για να επαναφέρετε την αντίσταση σε 4 με 6 RPE, επιτρέποντάς σας να πιάσετε την αναπνοή σας για να προετοιμαστείτε για το επόμενο διάστημα. Για το δεύτερο διάστημα, διατηρήστε την εστίαση στην ταχύτητα και όχι την αντίσταση για να επαναφέρετε το RPE σας σε 7 με 9 για ένα λεπτό, ακολουθώντας την ενεργή ανάκτηση. Συμπληρώστε τα δύο διαστήματα για συνολικά έξι γύρους, ή συνολικά 24 λεπτά. Όταν είστε σε θέση να προσθέσετε έναν ακόμα γύρο για να καψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες. Σύμφωνα με τις δημοσιεύσεις του Χάρβαρντ για την Υγεία, ένας άνθρωπος 155-λιβρών θα κάψει κατά μέσο όρο 355 θερμίδες σε 30 λεπτά στα ελλειπτικά.
Συμβουλές και σκέψεις
Η προθέρμανση για τουλάχιστον τρία λεπτά είναι απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση για να θερμάνετε το σώμα σας και να πάρετε αίμα στους μυς σας που λειτουργούν. Στο τέλος της προπόνησής σας, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής υπογραμμίζει τη σημασία ενός cooldown να φέρει το σώμα σας πίσω στην κανονική του κατάσταση. Αφαιρέστε την αντίσταση για τουλάχιστον τρία λεπτά με σταθερό ρυθμό για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, λάβετε πρόσθετες προφυλάξεις κατά την έναρξη μιας προπόνησης προπόνησης διαστήματος και συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι καλύτερο να δημιουργείτε αργά με σταθερή καρδιολογική εργασία προτού προχωρήσετε σε προπόνηση διαστήματος.
