Δεν μπορείτε να το κεφάλι στο γυμναστήριο με την ελπίδα να χτίσετε ένα σέξι πρόχειρο serratus, αλλά θα πρέπει. Αυτός ο μικρός μυς, που βρίσκεται στις πλευρές του θώρακα και κάτω από τις μασχάλες, είναι εγγενής στη δράση και στη στήριξη των ωμοπλάτων σας. Η οικοδόμηση βοηθάει να γεμίσετε το στήθος σας ομοιόμορφα και, ίσως το πιο σημαντικό, συμβάλλει στην υγιή λειτουργία των ώμων.
Βίντεο της ημέρας
Η τυπική ώθηση κάνει το πρόσθιο serratus κάπως, αλλά μερικές αλλαγές στο βασικό σας σχήμα μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε πραγματικά την ενεργοποίηση αυτού του μυός.
Διαβάστε περισσότερα: Serratus Προηγούμενες Ασκήσεις Ενίσχυσης
Push-Up Plus
Το push-up plus δεν είναι τόσο διαφορετικό από ένα τυπικό push-up, αλλά κάνει θαύματα για τον μικρό πρόσθιο μυ του serratus. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2004 της American Journal of Sports Medicine έδειξε ότι το push-up plus κατέδειξε σοβαρή ενεργοποίηση του serratus anterior.
Πώς να: Βγείτε στην κορυφή μιας τυποποιημένης οπισθίας οδοντογλυφίδας με το κοιλιακό σας σύρσιμο. Περάστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας σχεδόν αγγίζοντας το πάτωμα. Καθώς ανεβαίνετε πίσω, σπρώξτε το επάνω μέρος επάνω καθώς διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε αυτήν την ενέργεια για μια μέτρηση ή δύο για να εμβαθύνετε την ενεργοποίηση του εμπρός serratus. Αυτή η τελική κίνηση είναι το "συν" τμήμα της ώθησης και είναι σχετικά ελαφριά, αλλά αποτελεσματική.
Κάντε ακόμα πιο αποτελεσματική
Η ανύψωση της άνω πλάτης στο πάνω μέρος της κίνησης push-up μπορεί να ενσωματωθεί σε σχεδόν κάθε παραλλαγή της ώθησης. Οι τροποποιημένες ωθήσεις εναντίον ενός τοίχου ή στα γόνατά σας ενεργοποιούν επίσης αποτελεσματικά το serratus πρόσθιο και είναι ιδιαίτερα κατάλληλες στα αρχικά στάδια κλινικών αναταραχών στον ώμο, ανέφερε μια μελέτη του 2004 του Πανεπιστημίου της Μινεσότα.
Αν όλες οι μεταβολές push-up δεν είναι εφικτές για εσάς λόγω του πόνου στον ώμο ή τον αγκώνα, έρχονται σε μια θέση σανίδων στους βραχίονες σας και σπρώχνετε το επάνω μέρος προς τα επάνω για να ενεργοποιήσετε το πρόχειρο serratus.
Αφού καταλάβετε το βασικό push-up plus στο πάτωμα, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την ενεργοποίηση των μυών για να ενισχύσετε περαιτέρω το εμπρός serratus. Ένα push-up plus που εκτελείται με τα χέρια σας σε μια μπάλα σταθερότητας αυξάνει περαιτέρω την ενεργοποίηση του εμπρόσθιου μυός των serratus, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στο Journal of Physical Therapy Science.
Εφαρμογές
Το serratus anterior δεν είναι συνήθως το αστέρι μιας προπόνησης. είναι συνήθως υποβιβασμένος στο ρόλο του βοηθού στην κλίση της ανύψωσης ώμων ή σε μια συστροφή του θώρακα. Ωστόσο, όταν το στήθος και η πλάτη γίνονται δυσανάλογα δυνατά σε σύγκριση με το οροί του οπισθίου, σας θέτει σε κίνδυνο την πρόσκρουση των ώμων.
Ένα αδύναμο εμπρός στέλεχος μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τη στάση σας. Επειδή οι μύες υποστηρίζουν τις ωμοπλάτες σας, ένας αδύναμος εμπρός σκελετός μπορεί να σημαίνει χτύπημα ώμων και ένα στρογγυλεμένο στήθος, ακόμα κι αν είστε μυώδης και ισχυρός. Συμπεριλάβετε αυτή την ελαφριά διακύμανση του push-up για να κρατήσετε αυτόν τον μυς υγιή και ισχυρό.
Διαβάστε περισσότερα : Βλάβη στο Serratus Anterior
