Περίπου το 80% των ανθρώπων πάσχουν από δυσκοιλιότητα σε κάποιο σημείο της ζωής τους, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Χειρουργών του Κόλου και του Rectal. Η δυσκοιλιότητα συνήθως αναφέρεται σε σπάνιες κινήσεις του εντέρου, αλλά μπορεί επίσης να περιγράφει μια μείωση του όγκου ή του βάρους του κόπρανα, ή την ανάγκη να στραγγίσει όταν πηγαίνει στο μπάνιο. Το Εθνικό Κέντρο Εκκαθάρισης Πληροφοριών για τις Πεπτικες Νόσους ορίζει ότι η δυσκοιλιότητα έχει λιγότερες από τρεις κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα. Ενώ οι περισσότερες περιπτώσεις δυσκοιλιότητας είναι ακίνδυνες - και μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και αυξημένη πρόσληψη υγρών είναι αρκετές για να τις διορθώσουν - εάν η δυσκοιλιότητα παραμείνει για περισσότερο από τρεις εβδομάδες, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
Βίντεο της Ημέρας
Nosh στο Fiber
Το Fiber βοηθά να τραβάει νερό στα έντερα, αυξάνοντας το μέγεθος και την απαλότητα του σκαμνιού σας, διευκολύνοντας το πέρασμα. Η αύξηση της πρόσληψης ινών σας πολύ γρήγορα, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως αέρια, κράμπες, κοιλιακό άλγος και διάρροια. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα, το Πανεπιστήμιο Columbia συστήνει να αυξήσετε την πρόσληψη ινών κατά 5 έως 10 γραμμάρια την ημέρα μέχρι να φτάσετε το ανώτατο όριο των 35 γραμμάρια την ημέρα. Οι διαιτητικές πηγές ίνας περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε συμπεριλάβετε αυτά τα αποξηραμένα φρούτα και στη διατροφή σας. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης υψηλά σε ζάχαρη, οπότε μην τα παρακάνετε. Κρατήστε την πρόσληψη αποξηραμένων φρούτων σε περίπου 1/2 φλιτζάνι την ημέρα.
Πιείτε επάνω
Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών, αυξήστε επίσης την κατανάλωση νερού. Η κατανάλωση πολλών υγρών βοηθά στην αποσκλήρυνση του σκαμνιού σας και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρνητικών παρενεργειών από αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών. Το MedlinePlus συνιστά να πίνετε 8 με 10 φλιτζάνια υγρών ημερησίως. Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό και το τσάι με βότανα. Αποφύγετε το γάλα, τους χυμούς φρούτων και τα καφεϊνούχα ποτά, καθώς το γάλα μπορεί να κάνει τη δυσκοιλιότητα χειρότερη - και ενώ οι χυμοί φρούτων και τα καφεϊνούχα ποτά μπορεί να προκαλέσουν μια μετακίνηση του εντέρου, το σώμα σας μπορεί να εξαρτάται από αυτά με την πάροδο του χρόνου. Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον συνιστά να πιείτε 2 φλιτζάνια ζεστό νερό ή τσάι βοτάνων το πρώτο πράγμα το πρωί για να μετακινήσετε τα πράγματα.
Το γάλα δεν κάνει πάντα καλό σώμα
Το Πανεπιστήμιο Columbia προτείνει την αφαίρεση όλων των τροφίμων που παρασκευάζονται με αγελαδινό γάλα, όπως γάλα, τυρί και παγωτό,. Πολλοί άνθρωποι έχουν μια δυσανεξία στη πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα που προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας.Η αντικατάσταση του γάλακτος σόγιας ή του αμυγδάλου για το αγελαδινό γάλα γενικά μπορεί να μειώσει την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
Εξετάστε το Flax και Chia
Το λιναρόσπορο είναι ένα ετήσιο βότανο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και εύκολο να προστεθεί σχεδόν σε οτιδήποτε. Μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορο περιέχει σχεδόν 3 γραμμάρια ίνας. Εκτός από τις ίνες, ο λιναρόσπορος είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πασπαλίζετε λιναρόσπορο σε γιαούρτι, σαλάτες και τα δημητριακά σας - ή τα ανακατεύετε σε σούπες και λείες. Είναι καλύτερο να αγοράσετε λιναρόσπορο - ή να το αγοράσετε ολόκληρο και να το αλέσετε με ένα μύλο καφέ - καθώς το λινέλαιο είναι ευκολότερο για το σώμα σας να χωνέψει. Φυλάξτε το τετηγμένο λιναρόσπορο σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για να το διατηρήσετε φρέσκο. Οι σπόροι Chia είναι ακόμη υψηλότεροι σε φυτικές ίνες - προσφέροντας ένα επιβλητικό 11 γραμμάρια ανά ουγγιά. Όπως και οι σπόροι λιναριού, μπορείτε να πασπαλίζετε τους σπόρους chia στις σαλάτες, να τις προσθέτετε στο γιαούρτι και να τις συνδυάζετε με λιωμένες σάλτσες. Σε αντίθεση με το flaxseeds, δεν χρειάζεται να αλέθετε τους σπόρους chia για καλύτερη πέψη.
