Όταν γυμνάζεστε, ο καρδιακός ρυθμός σας αυξάνεται λόγω του βαρύτερου φορτίου εργασίας καθώς και της αυξημένης κατανάλωσης ενέργειας και οξυγόνου από τους μυς σας. Ο καρδιακός σας ρυθμός άσκησης επηρεάζεται από την ένταση της άσκησης καθώς και τη σωματική διάπλαση και την ηλικία σας. Ο τυπικός ρυθμός καρδιακής άσκησης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 50 και 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Βίντεο της ημέρας
Εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, ο τυπικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός των 30 ετών είναι 190 κτύποι ανά λεπτό ή bpm ενώ ένα τυπικό 60- το μέγιστο καρδιακό ρυθμό του έτους είναι 160 bpm. Συμβουλευτείτε το φυσικό σας για να κερδίσετε μια καλύτερη εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση χαμηλής έντασης
Εάν οι προσδοκίες σας για άσκηση είναι να απαλλαγείτε από το στρες, να μειώνετε την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη καθώς και να καίτε λίπος, μπορείτε να αποκτήσετε αυτούς τους στόχους κάνοντας μια άσκηση χαμηλής έντασης. Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή η κηπουρική, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 50 και 60% του μέγιστου. Όταν ασκείστε με αυτή την ένταση, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας προέρχεται από την καύση αποθηκευμένου λίπους.
Καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση μέτριας έντασης
Για να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, κάντε μια μέτρια έως μέτρια άσκηση υψηλής έντασης. Όταν ασκείτε με μέτρια ένταση - τρέξιμο ή ανηφόρα με τα πόδια, για παράδειγμα - ο καρδιακός ρυθμός σας κυμαίνεται μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό του μέγιστου. Όπως και με την άσκηση χαμηλής έντασης, η δραστηριότητα μέτριας έντασης σας βοηθά να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη. Ωστόσο, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος από ό, τι θα κάνατε κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης. Στις μέτριες ασκήσεις υψηλής έντασης - όπως η έντονη λειτουργία, η αεροβική γυμναστική, ο χορός και το σκι - ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται από 70 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης. Καθώς αυξάνεται η ένταση και ο καρδιακός σας ρυθμός, και ο ρυθμός αναπνοής και η κατανάλωση ενέργειας. Χρησιμοποιείτε πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι με άσκηση χαμηλότερης έντασης. Ωστόσο, η ενέργεια θα προέλθει από την καύση λίπους και σακχάρων με ίσο ρυθμό.
Καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης
Οι ασκήσεις υψηλής έντασης περιλαμβάνουν σπριντ, τρέξιμο σε ανηφόρα, σκι ή ανησυχητικό kickboxing. Αυτός ο τύπος άσκησης θα βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, το αναπνευστικό σύστημα και την ανεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ. Ο καρδιακός σας ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 80 και 90% του μέγιστου. Κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης, παράγετε ενέργεια με αναερόβια αναπνοή, χρησιμοποιώντας σάκχαρα και όχι λίπη. Αυτό οδηγεί σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος και κόπωση των μυών, επομένως δεν μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείτε με αυτή την ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
