Περιγράφοντας τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια lima ως υγιή και θρεπτικά θρεπτικά δεν αρχίζουν να σας δίνουν μια πλήρη εικόνα της αξίας που φέρνουν στο τραπέζι. Μια πολύ γεμάτη 1-φλιτζάνι σερβιρίσματος έχει λίγο περισσότερο από 200 θερμίδες και σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών σας υδατανθράκων, με τη μορφή πολύπλοκων υδατανθράκων που παρέχουν ενέργεια. Είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Δεν έχει σημασία αν προτιμάτε τα μαύρα φασόλια ή τα φασόλια lima: Έχουν σχεδόν τα ίδια διατροφικά χαρακτηριστικά.
Βίντεο της Ημέρας
Αδύνατη Πρωτεΐνη
Τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια lima παρέχουν φθηνή, άπαχη πρωτεΐνη. Και τα δύο έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους και παράγουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι σερβίρισμα. Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά 46 γραμμάρια πρωτεΐνης, έτσι τρώνε 1 φλιτζάνι φασόλια να παρέχει το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης. Οι άντρες λαμβάνουν περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψης, επειδή χρειάζονται καθημερινά 56 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Ακόμα κι αν δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, και τα δύο φασόλια είναι καλές πηγές λυσίνης, το οποίο είναι το αμινοξύ που συχνά λείπει από χορτοφαγικές δίαιτες, σημειώνει η VeganHealth. org.
Υψηλή σε ίνες
Ο ρόλος του Fiber ως ωρίμανσης είναι ζωτικής σημασίας, αλλά η πρόληψη της δυσκοιλιότητας είναι μόνο ένα από τα οφέλη για την υγεία του. Οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, prediabetes ή διαβήτη. Επίσης, συμβάλλει σημαντικά στην καρδιαγγειακή σας υγεία μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Φασόλια οποιουδήποτε τύπου, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων και lima φασόλια, είναι στην κορυφή της λίστας για την περιεκτικότητα σε ίνες. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει 15 γραμμάρια ινών, ενώ τα φασόλια lima έχουν 13 γραμμάρια. Αυτές οι τιμές αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το ήμισυ των γυναικών και περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης των ανδρών βάσει συστάσεων για κατανάλωση 25 γραμμαρίων και 38 γραμμαρίων, αντίστοιχα.
Πολλαπλά Ορυκτά
Και τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια lima είναι καλές πηγές καλίου, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, το οποίο μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα σας, αποτρέπει την αναιμία, βοηθά στη μεταβολική ενέργεια και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Θα λάβετε 3,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου από 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια και 4,5 χιλιοστόγραμμα από το ίδιο κομμάτι φασόλια lima. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται περισσότερο από το διπλάσιο της ποσότητας σιδήρου σε σύγκριση με τους άνδρες - 18 χιλιοστογραμμάρια έναντι 8 χιλιοστογράμμων - και έτσι και οι δύο κόκκοι παρέχουν τουλάχιστον το 20 τοις εκατό της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης των γυναικών και περίπου το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης σιδήρου για τους άνδρες. Το μαγνήσιο και το κάλιο υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή σας υγεία μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση, σύμφωνα με το State University του Κολοράντο.
Boost of Folate
Είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές, αλλά τα μαύρα φασόλια έχουν διπλάσια ποσότητα φολικού ως φασόλια lima.Το φολικό οξύ προστατεύει την υγεία της καρδιάς σας, βοηθά στη διαμόρφωση του DNA και είναι απαραίτητο για την κυτταρική ανάπτυξη και τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή μπορεί να μείνουν έγκυες πρέπει να είναι επιμελείς όσον αφορά την κατανάλωση φυλλικού οξέος, επειδή αποτρέπουν τις γενετικές ανωμαλίες που εμφανίζονται τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Σίγουρα θα αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος με την κατανάλωση φασολιών. Θα πάρετε 256 μικρογραμμάρια από 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια και 156 μικρογραμμάρια από φασόλια lima. Το συνιστώμενο διαιτητικό σας επίδομα είναι 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ημερησίως.
