Μια βασική μεσογειακή κουζίνα, οι ελιές προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και παρέχουν μια υγιεινή πηγή λίπους σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι κονσέρβες ελιάς έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, η οποία μειώνει την αλλοίωση και προσφέρει έναν οικονομικό τρόπο να ενσωματωθούν περισσότερες ελιές στη διατροφή σας. Ωστόσο, οι ποικιλίες τουρσί μπορεί να έρθει φορτωμένο με νάτριο, έτσι είναι καλύτερα καταναλώνονται με μέτρο.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά για τα θρεπτικά συστατικά
Μια σερβίρισμα σε εικοσιτετράωρες ελιές σε κονσέρβα περιέχει μόνο 39 θερμίδες, κάτι που βοηθά να προσθέσετε γεύση στη διατροφή σας χωρίς να επεκτείνετε τη μέση της μέσης σας. Οι περισσότερες από αυτές τις θερμίδες προέρχονται από λίπη και υδατάνθρακες - κάθε μερίδα περιέχει 3. 6 και 2. 1 γραμμάριο, αντίστοιχα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά των ελαιών προέρχεται από υγιή ακόρεστα λίπη, τα οποία μειώνουν την επιβλαβή χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Μερικοί από τους υδατάνθρακες στις ελιές παρέχουν ενέργεια για να τροφοδοτήσουν τον ενεργό τρόπο ζωής σας, ενώ τα φρούτα 1. 1 γραμμάριο ινών προάγουν την υγιή πέψη. Οι κονσέρβες ελιάς περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης - 0,3 γραμμάρια ανά μερίδα.
Πηγή του σιδήρου
Οι ελιές σε κονσέρβες προσφέρουν θρεπτική αξία χάρη στην περιεκτικότητά τους σε σίδηρο. Κάθε τετράγωνο σερβίρισμα προσφέρει 1. 11 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, που μεταφράζεται στο 6 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών για τις γυναίκες και 14 τοις εκατό για τους άνδρες. Ως μέρος της αιμοσφαιρίνης - μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια - ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματός σας. Βοηθά στην ανίχνευση οξυγόνου, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανιχνεύσει χαμηλά επίπεδα οξυγόνου και να διορθώσει το πρόβλημα προτού υποστείτε ζημιά στον ιστό. Ο σίδηρος προσφέρει επίσης άλλα οφέλη για την υγεία - είναι σημαντική για την ανοσολογική λειτουργία και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας.
Μειονεκτήματα: Νάτριο
Το κύριο μειονέκτημα διατροφής των κονσερβοποιημένων ελιών είναι η περιεκτικότητά τους σε νάτριο. Κάθε τεταρτημοριακή κούπα περιέχει 247 χιλιοστόγραμμα νατρίου, το οποίο είναι 11 τοις εκατό του ημερήσιου ορίου πρόσληψης νατρίου. Οι μαριναρισμένες ελιές, οι οποίες έχουν σκληρυνθεί σε διάλυμα άλμης, περιέχουν περισσότερο νάτριο - 523 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Λόγω της μέτριας έως υψηλής πρόσληψης νατρίου, θα πρέπει να καταναλώνετε κονσέρβες ελιές με μέτρο. Πολύ νάτριο αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και συμβάλλει σε μια σειρά χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της νεφροπάθειας και των καρδιακών παθήσεων.
Συμβουλές και προτάσεις
Χρησιμοποιήστε κονσέρβες ελιάς με φειδώ για να προσθέσετε γεύσεις στο γεύμα σας χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικό νάτριο. Ξεκινήστε τη μέρα σας με μεσογειακά αυγά. αυτό το μείγμα ολόκληρων αυγών, ασπράδι αυγών, κολοκυθοκεφτέδες, ψιλοκομμένο σπανάκι και μαύρες κονσέρβες ελιές σε φέτες κάνει ένα γεύμα και γευστικό πρωινό. Συνδυάστε τη σοταρισμένη κόκκινη πιπεριά, τις ψιλοκομμένες ελιές καλαμών σε κονσέρβα, τις ντομάτες σε κύβους και το ελαιόλαδο για μια υγιεινή σάλτσα που λειτουργεί καλά σαν μια επίστρωση για κοτόπουλο στη σχάρα ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Εναλλακτικά, μαριναρίστε τις μεγάλες κονσέρβες πράσινες ελιές σε μείγμα χυμού πορτοκαλιού, πορτοκαλιού, ελαιόλαδου, σκόρδου και φρέσκου δενδρολίβανου και σερβίρετε ζεστά για μια παρακμιακή απόλαυση.
