Ενώ τα ρεβίθια είναι αναμφίβολα καλύτερα γνωστά για που είναι το συστατικό αστέρι στο hummus, προσφέρουν επίσης πολλά για να προωθήσουν την απώλεια βάρους και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι ρεβίθια συσκευάζονται με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίρες. Για να αποφύγετε την πλήξη διατροφής, σκεφτείτε "εκτός του βουνού" όταν σερβίρετε ρεβίθια και δοκιμάστε και άλλα πιάτα φαγητού ρεβίθιας.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες, βιταμίνες και ορυκτά σε ρεβίθια
Ο έλεγχος της θερμιδικής σας πρόσληψης είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Για να χάσετε μεταξύ 1 και 2 κιλά λίπους - το οποίο είναι ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους - κάθε μέρα, θα πρέπει να καψετε μεταξύ 500 έως 1, 000 θερμίδες περισσότερο από ό, τι τρώτε. Σε 269 θερμίδες ανά φλιτζάνι, τα ρεβίθια είναι μέτρια σε θερμίδες. Μια 1-φλιτζάνι εξυπηρέτηση θα πάρει το 13 τοις εκατό του θερμιδικού σας "προϋπολογισμού" εάν τρώτε 2, 000 θερμίδες την ημέρα. Εάν τρώτε 1, 500 θερμίδες, ένα φλιτζάνι ρεβίθια θα πάρει το 18% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης.
Εντούτοις, η επένδυση σε θερμίδες σας δίνει αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Θα πάρετε το 71% της ημερήσιας αξίας για το φολικό, το οποίο είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να κάνει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και θα πάρετε μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών Β. Κάθε 1 φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει περισσότερο από το 20% της ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου και χαλκού, συν το 84% της ημερήσιας τιμής για το μαγγάνιο, το οποίο είναι ένα μέταλλο που ενισχύει την υγεία των οστών.
Πρωτεΐνη και ίνες για απώλεια βάρους
Τα ρεβίθια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών, τα οποία είναι δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Κάθε φλιτζάνι ρεβίθια προσφέρει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν 13 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι το ήμισυ της ημερήσιας αξίας. Τόσο η πρωτεΐνη όσο και η ίνα αυξάνουν την κορεσμό, έτσι προσθέτοντας ρεβίθια στο γεύμα σας, διασφαλίζετε ότι δεν θα νιώσετε πεινασμένοι σύντομα μετά το φαγητό.
Και χάρη στην περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, τα ρεβίθια μπορούν να χωρέσουν σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, η οποία είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη από το τεύχος του περιοδικού Nutrition Journal του 2011 συνέκρινε δύο δίαιτες απώλειας βάρους - ένα υψηλό σε πρωτεΐνες και ένα υψηλό σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν πιο αποτελεσματική για τον έλεγχο του βάρους από τη δίαιτα υψηλών υδατανθράκων και ινών. Τα άτομα μελέτης μετά το σχέδιο υψηλών πρωτεϊνών έχασαν όχι μόνο περισσότερο βάρος συνολικά, αλλά έχυσαν επίσης περισσότερο σωματικό λίπος και είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα υψηλών υδατανθράκων.
Χρησιμοποιήστε ρεβίθια αντί του κρέατος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που σας εξοικονομεί θερμίδες. Για παράδειγμα, προσθέστε ρεβίθια στις σαλάτες σας αντί για ψιλοκομμένο ζαμπόν, ή απολαύστε μπιφτέκια ρεβιθιών αντί για χάμπουργκερ.
Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ενδείξεις ότι τα ρεβίθια προκαλούν απώλεια βάρους, υπάρχουν ορισμένα προκαταρκτικά επιστημονικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι παχύρρεστοι - μια μικρή ομάδα τροφίμων που περιλαμβάνει ρεβίθια - μπορεί να βοηθήσει με ένα βάρος -για τη διατροφή. Μια αρχική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition το 2010, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έφαγαν παχύ έντομα τείνουν να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματά τους, γεγονός που τους βοήθησε να χάσουν βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης των τριών έως οκτώ εβδομάδων. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στην Obesity το 2014 ανέλυσε τα αποτελέσματα εννέα μελετών και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση παλμών αυξάνει την κορεσμό κατά 31%. Μέχρι στιγμής, όμως, η έρευνα περιλαμβάνει μικρά μεγέθη δειγμάτων και σύντομες χρονικές περιόδους και για να έχουμε καλύτερη εικόνα για το πόσα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, συμβάλλουν πραγματικά στην απώλεια βάρους, χρειάζονται μακροπρόθεσμες και μεγαλύτερες μελέτες.
Συμβουλές για την υγιεινή περιεκτικότητα σε ρεβίθια
Η σερβιρίσματος δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη - απλώς αποστραγγίζετε και ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα ρεβίθια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και προσθέστε μια χούφτα στη σαλάτα ή τη σούπα σας. Η ώριμη γεύση τους σημαίνει ότι θα λειτουργούν καλά σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο, και τα οφέλη αύξησης της πληρότητάς τους μπορούν να μετατρέψουν μια πλευρική σαλάτα ή σούπα σε ένα γεύμα.
Αν θέλετε να γίνετε πιο δημιουργικοί, ανακατέψτε τα ρεβίθια με μαγειρεμένα quinoa, σοταρισμένα κόκκινα πιπεριά και κολοκυθάκια, και πάνω από αυτό με φρέσκο μέντα και χυμό λεμονιού για μια φωτεινή και γευστική ζεστή σαλάτα. Προσθέστε μια χούφτα ρεβίθια στα κάρβουνα σας ή τα συμπεριλάβετε σε κάρυ. Ένα μικρότερο λίπος, που μοιάζει με χούμους, φτιαγμένο με καθαρισμένα ρεβίθια, σκόρδο, χυμό λεμονιού και λίγο ελληνικό γιαούρτι, προσφέρει επίσης μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα λιπαρά spreads - όπως τα μάγια - σε περιτυλίγματα και σάντουιτς.
