Είτε επειδή το ταξίδι σας είτε η ζωή είναι απλά πολύ απασχολημένη, μερικές φορές είναι δύσκολο ή αδύνατο να φτάσετε στο γυμναστήριο. Γι 'αυτό είναι υπέροχο να έχετε μια εφεδρική ρουτίνα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε. Οι κροταλίες, τα κάθονται, οι ωθήσεις και οι γέφυρες γλουτών θα φαινόταν ασφαλώς να επιτύχουν αυτόν τον στόχο. Αλλά αυτές οι τέσσερις ασκήσεις αποτελούν την καλύτερη προπόνηση;
Βίντεο της Ημέρας
Ενώ αυτό ασφαλώς εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από τους στόχους σας, να έχετε κατά νου ότι οι προπονήσεις λειτουργούν καλύτερα όταν είναι διαφορετικές από καιρό σε καιρό. Κρόνοι, push-ups και ανελκυστήρες είναι άριστες προσθήκες σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνηση. Ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε το sit-up επειδή είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό.
Διαβάστε περισσότερα : Πόσες επαναλήψεις απαιτούνται για την κατασκευή Lean Muscle;
Κρόνοι
Δεν υπάρχει κανένα μειονέκτημα στις κρίσιμες στιγμές, οι οποίες έχουν όλα αλλά αντικαθιστούν το sit-up ως την πιο δημοφιλής άσκηση στην κοιλιά. Η βασική κρίση λειτουργεί το rectus abdominus, το οποίο είναι το μακρύ επίπεδο περίβλημα των μυών που πλέκει το μέτωπο της κοιλιάς. Αυτός είναι ο μυς που δημιουργεί το ιερό έξι πακέτο των κοιλιακών, τουλάχιστον στο πολύ άπαχο και πολύ επιμελής.
Η βασική κρίση λειτουργεί περισσότερο από το κάτω άκρο του άνω άκρου του ορθού abdominus. Αλλά ένα από τα μεγάλα πράγματα για την κρίση είναι ότι είναι εξαιρετικά tweakable. Έτσι, με τα πόδια σας από το πάτωμα για μια κρίση ποδηλάτου ύπτια, για παράδειγμα, θα δώσετε αυτές τις obliques την επιχείρηση. Και, θα ενισχύσετε τη δύναμη της κρίσης κάνοντας τα σε μια μπάλα σταθερότητας. αυτή η άσκηση κατατάσσεται στην 3η θέση στον κατάλογο των καλύτερων κοιλιακών ασκήσεων του Αμερικανικού Συμβουλίου Ασκήσεων.
Sit-Ups
Μόλις το go-to άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών, sit-ups δεν παίρνουν πολύ αγάπη αυτές τις μέρες. Στην πραγματικότητα, ο Στρατιωτικός του Ηνωμένου Βασιλείου τους καταργεί από τα σχήματα γυμναστικής, ανέφερε η Διεθνής Ένωση Αθλητικών Επιστημών το 2016. Γιατί; Επειδή μπορούν πραγματικά να χάλια την πλάτη σας, αν δεν τα κάνετε σχεδόν τέλεια.
Το sit-up περιλαμβάνει τους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι συνδέονται με τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη και μπορούν να προκαλέσουν την κατώτερη πλάτη στην αψίδα. Αυτό τονίζει τη χαμηλότερη πλάτη και προκαλεί πόνο, ειδικά σε άτομα με αδύναμους κοιλιακούς μυς. Επιπλέον, κάνοντας μια πλήρη κάθιση τείνει να μεταφέρει τη μυϊκή ενεργοποίηση από το ορθό abdominus στους flexors του ισχίου. Έτσι, ίσως θελήσετε να χαράξετε τα sit-ups από τη λίστα "Best Of".
Push-Ups
Τα push-ups κερδίζουν την τριπλή κορώνα: λειτουργούν το στήθος, τους ώμους και τους μυς του βραχίονα - και ως μπόνους, ακόμη και σε κάποιο βαθμό οι κοιλιακοί μύες.Τα push-ups δημιουργούν τους ώμους, διευρύνουν και ισιώνουν τους θωρακικούς μύες και τονίζουν τα triceps - τον μυ στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα - για να προσθέσετε ένα καλό κομμάτι αυτοπεποίθησης στο προφίλ σας.
Όπως οι κρίσιμες στιγμές, είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμες και μπορείτε να διαφοροποιήσετε την προπόνηση σας ώστε να συμπεριλάβετε πολλές παραλλαγές push-up. Για παράδειγμα, η εκτέλεση του push-up σε μια παρακμή ενεργοποιεί τους ώμους περισσότερο, ενώ το στενό πλάτους ξυπνά τα triceps.
Glute Bridge
Άντρας ή γυναίκα, όλοι θέλουν μια ωραία, στρογγυλεμένη λεία και κανείς δεν θέλει πόνο στην πλάτη. Η ανάπτυξη των γλουτών σας - που είναι μεταξύ των μεγαλύτερων μυών του σώματος - μπορεί να καλύψει και τις δύο αυτές βάσεις. Είναι το κλειδί για τον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας μετακινείται από τον κορμό σας προς τα κάτω.
Μια μεγάλη άσκηση για την ανάπτυξή τους είναι η γλουτένη γέφυρα, η οποία ενισχύει τους γλουτιαίους μυς, καθώς και τα hamstrings και άλλους μύες που σταθεροποιούν τον πυρήνα, τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη.
Πραγματοποιήστε τη γέφυρα γλουτών με το χέρι σας στην πλάτη σας με τα γόνατά σας επάνω ή με τα πόδια σας να στηρίζονται σε μια μπάλα σταθερότητας. Και στις δύο περιπτώσεις, πιέστε τα glutes σας μαζί και αυξήστε σταδιακά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Για να ολοκληρώσετε, σιγά-σιγά και σκόπιμα χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Ίσως θελήσετε επίσης να προσθέσετε μερικές από αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για να στοχεύσετε τις γλουτέτες που επισημαίνονται μεταξύ των καλύτερων από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Διαβάστε περισσότερα: 20 καλύτερες ασκήσεις βάρους σώματος
