Αν προτιμάτε τη μοναξιά της εξάσκησης στο σπίτι σας πάνω από το γεμάτο και δυνατά περιβάλλον γυμναστηρίου, η τσάντα γυμναστικής σας θα πρέπει να φορτωθεί με ασκήσεις σωματικού βάρους. Τα παραδοσιακά κουμπιά είναι ένας απλός τρόπος για να στοχεύσετε τους θωρακικούς μυς σας, αλλά με μια μικρή μετατόπιση στη θέση των χεριών σας, αλλάζετε τον στόχο της άσκησης εντελώς. Διαμάντια pushups, επίσης γνωστό ως close-grip pushups, είναι η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση των triceps σας σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Μικρό Χέρι Αλλαγή
Σε μια παραδοσιακή ώθηση, αρχίζετε με το να στέκεστε στο στήθος με τα χέρια σας τοποθετημένα δίπλα στους ώμους σας. Για ένα διαμάντι, μετακινήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας ή ακόμα πιο κοντά. Σε αυτή τη θέση, οι αντίχειρες πρέπει να είναι κοντά, όπως και τα δάχτυλά σας. Ο χώρος που απομένει ανάμεσα στα χέρια σας έχει το τραχύ σχήμα ενός διαμαντιού. Από εκεί μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως ένα παραδοσιακό pushup.
Triceps και πέρα από σας
Εάν θέλετε να μετακινήσετε τον μυ στόχο ενός συνόλου παραδοσιακών pushups, το ACE σημειώνει ότι δεν θα βρείτε μια καλύτερη άσκηση από τα διαμάντια. Αυτή η άσκηση στοχεύει τα triceps σας, τους μεγάλους μυς που βρίσκονται στο πάνω μέρος των όπλων σας. Τα triceps σας συμβάλλουν στην επέκταση των αγκώνων σας και την επέκταση και προσαγωγή των ώμων σας. Άλλοι μύες, συμπεριλαμβανομένων των βλεφαρίδων, των δελτοειδών, των δικέφαλων, των κοιλιακών, των τεμπελιτών και των τετραγώνων σας, παίρνετε επίσης μια προπόνηση όταν κάνετε διαμάντια.
Ευκολία και προσαρμοστικότητα
Σε αντίθεση με την κατάρτιση με ελεύθερα βάρη, δεν χρειάζεστε κανένα είδος εξοπλισμού για να ενισχύσετε το σώμα σας με πινελιές με διαμάντια. Αυτή η άσκηση είναι επίσης προσαρμόσιμη. εάν αγωνίζεστε με τη βασική φόρμα, εκτελέστε την σε κλίση, ακουμπώντας τα χέρια σας στην άκρη ενός πάγκου ή ράβδου. Όταν αισθάνεσαι πάρα πολύ εύκολο, κάνε ένα ζυγόμενο γιλέκο για να αυξήσεις αμέσως την αντίσταση κάθε rep.
Διαμάντια εναντίον Άλλων Ασκήσεων Triceps
Το ACE χρηματοδότησε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin / La Crosse για να ταξινομήσει μια σειρά από ασκήσεις triceps για να προσδιοριστεί ποιος δημιούργησε τη μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα διαμάντια, ακόμα και όταν δοκιμάστηκαν με ασκήσεις ελεύθερου βάρους, είχαν ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα. Το υπόλοιπο των πέντε κορυφαίων, για παράδειγμα, ήταν τα ριμπάουντ, οι βόμβες, οι επεκτάσεις και οι προεκτάσεις σχοινιών.
