το πόδι pushup μπορεί να είναι πιο δύσκολο, εκτελώντας pushups με λυγισμένα τα γόνατα δεν θα σας αποτρέψει από την επίτευξη των δυνάμεων σας και τους στόχους γυμναστήριο. Εάν εκτελείτε αρκετές επαναλήψεις για να προωθήσετε την ανάπτυξη μυών, ο τύπος των πτυχών που επιλέγετε είναι περισσότερο θέμα προτίμησης παρά ανώτερης αποτελεσματικότητας.
Βίντεο της Ημέρας
Παραδοσιακά Vs. Τροποποιημένα pushups
Η παραδοσιακή ώθηση, που μερικές φορές αναφέρεται ως αρσενική έκδοση, σας καλεί να κρατήσετε τη γραμμή του σώματος σας ευθεία, τα πόδια σας εκτεταμένα, τα πόδια σας μαζί, τα χέρια σας ώμων πλάτος και τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός ή ελαφρά προς τα μέσα. Η τροποποιημένη ώθηση στο λυγισμένο γόνατο, που ονομάζεται μερικές φορές και η θηλυκή ώθηση, είναι παρόμοια με την παραδοσιακή άσκηση, αλλά γίνεται με τα γόνατά σας και τα κάτω πόδια που στηρίζονται στο πάτωμα. Και στις δύο ασκήσεις ώθησης, κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες.
Παράγοντες Ανώτερου Σώματος
Οι αρχάριοι που δεν μπορούν να εκτελέσουν την κανονική ώθηση με καλή φόρμα μπορούν να ενισχύσουν τους ίδιους μύες κάνοντας τροποποιημένους pushups. Οι ίδιοι μύες του ανώτερου σώματος - τα τρικεφάλια, οι θωρακικοί και τα δελτοειδή - εμπλέκονται κατά τη διάρκεια παραδοσιακών και λυγισμένων γόνατων. Και αν εκτελέσετε αρκετή ώθηση στο γόνατο για να κόψετε τους στοχευόμενους μύες, η αποτελεσματικότητα είναι συγκρίσιμη με μια σειρά από παραδοσιακά pushups που εκτελούνται στο σημείο της κόπωσης.
Παράγοντες κατώτερου σώματος
Και οι δύο τύποι πτερυγίων εμπλέκουν την περιστροφική μανσέτα, τα οπίσθια δελτοειδή, τα ρομβοειδή, τα κοιλιακά και τα οπισθιακά, αν και σε μικρότερο βαθμό από τους πρωτεύοντες στοχευμένους μύες. Ωστόσο, η παραδοσιακή έκδοση με ίσια πόδια δημιουργεί περισσότερους μυς στο κάτω μέρος του σώματος, με τη συμμετοχή των γλουτών και των τετρακέφαλων ως σταθεροποιητών σε όλη την κίνηση. Μπορείτε να εξισορροπήσετε τις διαφορές μεταξύ του λυγισμένου γόνατος και των παραδοσιακών πτυχών, προσθέτοντας ασκήσεις αντοχής που στοχεύουν τους μυς που δεν εμπλέκονται στην τροποποιημένη έκδοση.
Κρατήστε τον εαυτό σας προκλητικό
Εάν αρχίσετε με το τροποποιημένο pushup, θα φτιάξετε τελικά αρκετή δύναμη για να μεταβείτε στις παραδοσιακές μετακινήσεις. Ωστόσο, μπορείτε να συνεχίσετε να χτίζετε δύναμη στα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας με την ολίσθηση του γόνατος ώσπου να συνεχίσετε να κάνετε αρκετές επαναλήψεις για να φορολογήσετε τους στοχευμένους μύες. Σε κάθε περίπτωση, εξασφαλίστε την ισορροπία στην προπόνηση άσκησης δύναμης, συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τα κοιλιακά τα πόδια, τις γλουτές και τα πόδια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αντοχής-αν έχετε ιστορικό προβλημάτων υγείας.
