Οι κουρέλες και οι μπούκλες είναι δημοφιλείς ασκήσεις τόσο σε εμπορικά όσο και σε οικιακά γυμναστήρια. Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με ελάχιστο εξοπλισμό και οι δύο λειτουργούν τον μυϊκό μυ προσώπου, το μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Εκεί τελειώνουν οι ομοιότητες. Για να μάθετε ποια άσκηση είναι καλύτερη, πρέπει πρώτα να ορίσετε τον στόχο σας.
Βίντεο της ημέρας
Ταυτοποίηση
Για να εκτελέσετε ένα pullup, κρεμάστε από μια ράβδο και τραβήξτε το βάρος του σώματος σας, συνήθως μέχρι το πηγούνι να φτάσει στο ύψος της ράβδου. Εκτελέστε μια μπούκλα κρατώντας το βάρος και στα δύο χέρια και περιστρέφοντας το βάρος μέχρι το επίπεδο των ώμων. Μια pullup είναι μια σύνθετη άσκηση - περιλαμβάνει δύο ή περισσότερες κοινές κινήσεις. Μια μπούκλα είναι μια άσκηση απομόνωσης - περιλαμβάνει μόνο ένα κοινό κίνημα.
Λειτουργία
Οι ασκήσεις εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Οι αναστολείς στοχεύουν στους μυς της πλάτης, τον latissimus dorsi. Οι μύες του δικεφάλου δρουν σαν συνεργιστές, βοηθούν τους μυς της πλάτης στην εκτέλεση του κινήματος. Άλλοι μύες που εμπλέκονται στην εκτέλεση ενός pullup περιλαμβάνουν τα teres major, romboids και το trapezius muscle. Ο σκοπός μιας άσκησης μπούκλα είναι να στοχεύσετε τους μυς του δικέφαλου. Οι δικέφαλοι είναι οι πρωταρχικοί κινητήρες κατά τη διάρκεια της καμπύλης. Άλλοι μύες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά δεν συστέλλονται ενεργά.
Εξοπλισμός
Κάθε άσκηση απαιτεί ελάχιστο αλλά ειδικό εξοπλισμό. Για να εκτελέσετε ένα pullup, χρειάζεστε ένα εύρωστο συγκρότημα ράβδων ή pullup. Η ράβδος πρέπει να είναι αρκετά ισχυρή ώστε να κρατάει το σωματικό σας βάρος. Για μια μπούκλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells ή barbell.
Χαρακτηριστικά άσκησης
Και οι δύο ασκήσεις χαρακτηρίζονται από πολλές παραλλαγές. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από μια pullup μπάρα για βοήθεια με pullups. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην καρέκλα και σπρώξτε τα πόδια σας για να σας βοηθήσουν στην άσκηση. Αλλάξτε τη λαβή σας για να χτυπήσετε τους μυς σας από διαφορετικές γωνίες. Πάρτε μια στενή λαβή, μεγάλη λαβή, αντίστροφη λαβή ή ακόμα και μια ουδέτερη λαβή. Για μπούκλες, μπορείτε να δουλέψετε και τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή να δουλέψετε μεμονωμένα με αλτήρες. Γυρίστε τα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντικρίζουν το ένα το άλλο και να κάνουν σφύρες με σφυρί. Χαλαρώστε το πίσω μέρος των άνω χεριών σας σε ένα μαξιλάρι για να κάνετε μπούκλες του ιεροκήρυκα. Υπάρχει σχεδόν ένας απεριόριστος αριθμός παραλλαγών μπούκλα.
Σημασία
Ούτε η άσκηση είναι εγγενώς καλύτερη από την άλλη. Για γενική ευεξία, ένα pullup δουλεύει τους μυς της πλάτης και του δικεφάλου, εξοικονομώντας πολύτιμο χρόνο. Για τους bodybuilders και άλλους επαγγελματίες γυμναστικής, η ανάγκη να γλυπτική κάθε μεμονωμένο μυ κάνει ασκήσεις απομόνωσης, όπως μπούκλες ένα υποχρεωτικό μέρος κάθε προπόνηση.
